10 makadamijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Bagāts ar barības vielām
• 2. Iekrauts ar antioksidantiem
• 3. Var uzlabot sirds veselību
• 4. Var samazināt jūsu metabolisma sindroma risku
• 5. Var palīdzēt svara zaudēšanai
• 6. Var uzlabot zarnu veselību
• 7–9. Citi iespējamie ieguvumi
• 10. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Makadāmijas rieksti ir koku rieksti, kuriem ir smalka, sviestam līdzīga garša un krēmīga tekstūra.

Austrālijā dzimušie makadāmijas koki tagad tiek audzēti dažādās pasaules vietās, piemēram, Brazīlijā, Kostarikā, Havaju salās un Jaunzēlandē.

Tāpat kā vairums citu riekstu, makadāmijas rieksti ir bagāti ar barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem. Tie ir saistīti arī ar vairākām priekšrocībām, tostarp uzlabotu gremošanu, sirds veselību, svara kontroli un cukura līmeņa kontroli asinīs.

Šeit ir 10 makadamijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Bagāts ar barības vielām

Makadāmijas rieksti ir kalorijām bagāti rieksti, kas satur daudz veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu. Viena unce (28 grami) piedāvā (1):

• Kalorijas: 204
• Tauki: 23 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Cukurs: 1 grams
• Šķiedra: 3 grami
• Mangāns: 58% no dienas vērtības (DV)
• Tiamīns: 22% no DV
• Varš: 11% no DV
• Magnijs: 9% no DV
• Dzelzs: 6% no DV
• B6 vitamīns: 5% no DV

Makadāmijas riekstos ir arī daudz mononepiesātināto tauku - tāda veida tauku, kas var uzlabot sirds veselību, pazeminot kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs (2).

Šajos riekstos ir maz ogļhidrātu un cukura, un tiem ir mērens šķiedrvielu saturs. Šī kombinācija neļauj viņiem noteikt paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kas var būt īpaši izdevīgi diabēta slimniekiem (3).

Kopsavilkums Makadāmijas rieksti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, tomēr tajos ir maz ogļhidrātu un cukura. Turklāt viņi lepojas ar veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem.

2. Iekrauts ar antioksidantiem

Tāpat kā vairums riekstu, makadāmijas rieksti ir lielisks antioksidantu avots.

Antioksidanti neitralizē brīvos radikāļus, kas ir nestabilas molekulas, kas var izraisīt šūnu bojājumus un palielina tādu apstākļu risku kā diabēts, Alcheimera slimība un sirds slimības (4, 5).

Turklāt makadāmijas rieksti var lepoties ar visaugstāko flavonoīdu līmeni visos koku riekstos. Šis antioksidants cīnās ar iekaisumu un palīdz samazināt holesterīna līmeni (4).

Turklāt šis rieksts ir bagāts ar tokotrienoliem, kas ir E vitamīna forma ar antioksidanta īpašībām, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Šie savienojumi var pat aizsargāt pret vēzi un smadzeņu slimībām (6, 7, 8, 9).

Kopsavilkums Makadāmijas rieksti ir uzpildīti ar flavonoīdiem un tokotrienoliem, antioksidantiem, kas aizsargā jūsu ķermeni no šūnu bojājumiem un slimībām.

3. Var uzlabot sirds veselību

Makadāmijas rieksti var samazināt sirds slimību risku.

Dažādi pētījumi liecina, ka, ēdot 0,3–1,5 unces (8–42 gramus) šo riekstu katru dienu, kopējais un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis var samazināties līdz pat 10% (2, 10, 11, 12).

Interesanti, ka nelielā pētījumā ar cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni tika atzīmēts, ka diēta, kas bagāta ar makadāmijas riekstiem, samazina šī asins marķiera līmeni tikpat daudz kā sirds veselīga, zema tauku satura diēta, ko ieteikusi Amerikas Sirds asociācija (13).

Turklāt, katru dienu ēdot 1,5–3 unces (42–84 gramus) makadāmijas riekstu, var ievērojami samazināties iekaisuma marķieri, piemēram, leikotriēna B4. Iekaisums ir sirds slimību riska faktors (9).

Pētnieki uzskata, ka makadāmijas riekstu ieguvumi sirdij var būt saistīti ar to augsto mononepiesātināto tauku saturu.

Šie tauki ir konsekventi saistīti ar labāku sirds veselību un zemāku insulta un letālu sirdslēkmju risku (10, 14).

Kopsavilkums Makadāmijas riekstos ir daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku. Katru dienu ēdot nelielus daudzumus, tas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni un iekaisumu.

4. Var samazināt jūsu metabolisma sindroma risku

Metaboliskais sindroms ir riska faktoru kopums, ieskaitot paaugstinātu cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni, kas palielina insulta, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku (15).

Pētījumi rāda, ka makadāmijas rieksti var pasargāt gan no metaboliskā sindroma, gan no 2. tipa diabēta.

Piemēram, vienā nesenā pārskatā diētas, kas bagātas ar koku riekstiem, ieskaitot makadāmijas riekstus, saistīja cukura līmeņa pazemināšanu tukšā dūšā.

Šajā pārskatā iekļautajā diētā cilvēki dienā apēda 1–3 unces (28–84 gramus) koku riekstus. Viņi pieredzēja ievērojami uzlabotu hemoglobīna A1c līmeni, kas ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris (3).

Turklāt diētas, kas bagātas ar mononepiesātinātiem taukiem - kas makadamijas riekstos satur 80% tauku - var palīdzēt samazināt metaboliskā sindroma riska faktorus, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (10, 16).

Parasti riekstu uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku cukura līmeni asinīs un ķermeņa svaru cilvēkiem ar metabolisma sindromu vai 2. tipa cukura diabētu (17, 18, 19).

Kopsavilkums Regulāri ēdot koku riekstus, ieskaitot makadāmijas riekstus, var samazināties metabolisma sindroma risks un samazināt, stabilāku cukura līmeni asinīs.

5. Var palīdzēt svara zaudēšanai

Neskatoties uz to, ka makadamijas rieksti ir bagāti ar kalorijām, tie var palīdzēt zaudēt svaru.

Daļēji to var izskaidrot ar olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu - divām barības vielām, kas, kā zināms, samazina izsalkumu un veicina pilnības sajūtu (20, 21, 22).

Pētījumi arī rāda, ka daļa tauku, kas atrodas riekstos, gremošanas laikā var palikt riekstu šķiedrainajā sienā. Tādējādi makadāmija un citi rieksti var nodrošināt mazāk kaloriju, nekā tika domāts iepriekš (23., 24., 25.).

Vienā 3 nedēļu pētījumā 71 jauna japāņu sieviete katru dienu ēda maizi ar vai nu 10 gramiem makadāmijas riekstu, kokosriekstu vai sviesta. Tie, kas bija makadamijas grupā, pētījuma beigās zaudēja 0,9 mārciņas (0,4 kg), bet pārējo grupu locekļi palika ar tādu pašu svaru (10).

Makadāmijas riekstos ir arī daudz mononepiesātināto tauku, īpaši omega-7 tauku palmitoleic skābes, kas var aizsargāt pret nevēlamu svara pieaugumu.

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā aptaukojušām pelēm, kuras baroja ar diētu ar augstu tauku saturu, ar lielu daudzumu makadāmijas eļļas, kas bagātas ar palmitoleīnskābi, bija ievērojami mazākas tauku šūnas nekā tām, kurām nebija neviena šī produkta (26).

Tomēr nav skaidrs, vai makadāmijas rieksti sniedz tādas pašas priekšrocības cilvēkiem.

Kopsavilkums Makadāmijas rieksti var mazināt izsalkumu un veicināt pilnības sajūtu, kas var dot labumu svara zaudēšanai. Tie var arī nodrošināt mazāk kaloriju, nekā tika uzskatīts iepriekš.

6. Var uzlabot zarnu veselību

Makadāmijas rieksti satur šķiedrvielas, kas var dot labumu jūsu gremošanai un vispārējai zarnu veselībai.

Tāpat kā lielākajā daļā riekstu, makadāmijas riekstos šķīstošā šķiedra var darboties kā prebiotika, kas nozīmē, ka tas palīdz barot jūsu labvēlīgās zarnu baktērijas (27, 28).

Šīs draudzīgās baktērijas savukārt ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, acetātu, butirātu un propionātu, kas var mazināt iekaisumu un aizsargāt pret tādiem apstākļiem kā kairinātu zarnu sindroms (IBS), Krona slimība un čūlains kolīts (29, 30, 31).

Daži pierādījumi liecina, ka SCFA var pat samazināt jūsu diabēta un aptaukošanās risku (32, 33, 34).

Kopsavilkums Makadāmijas riekstos šķīstošā šķiedra veicina jūsu gremošanu, barojot labvēlīgās zarnu baktērijas. Tas, savukārt, var uzlabot jūsu zarnu veselību.

7–9. Citi iespējamie ieguvumi

Jaunākie pētījumi liecina, ka makadāmijas rieksti var piedāvāt dažus papildu ieguvumus veselībai, ieskaitot (7, 8, 35, 36, 37):

1. Pretvēža īpašību nodrošināšana. Makadāmijas rieksti satur flavonoīdus un tokotrienolus, augu savienojumi, par kuriem liecina mēģenēs veiktie pētījumi, var palīdzēt cīnīties vai iznīcināt vēža šūnas. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.
2. Smadzeņu veselības uzlabošana. Izmēģinājumu un dzīvnieku pētījumi rāda, ka tokotrienoli var arī aizsargāt smadzeņu šūnas no tādiem apstākļiem kā Alcheimera un Parkinsona. Tomēr joprojām ir nepieciešami cilvēku pētījumi.
3. Tava ilgmūžība. Regulāra riekstu, ieskaitot makadāmijas riekstus, uzņemšana var samazināt priekšlaicīgas nāves risku par aptuveni vienu trešdaļu.

Paturiet prātā, ka šie iespējamie atribūti nebūt nav pierādīti. Nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Kopsavilkums Regulāra makadamijas riekstu ēšana var samazināt priekšlaicīgas nāves risku un palīdzēt aizsargāties pret vēzi un smadzeņu slimībām. Ir svarīgi atzīmēt, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt pārliecinošus secinājumus.

10. Viegli pievienot diētai

Makadāmijas rieksti ir sastopami lielākajā daļā lielveikalu, bet tos var pasūtīt arī tiešsaistē. Tie ir daudzpusīgi un viegli iekļaujami lielākajā daļā diētu.

Kopumā neapstrādātie makadamijas rieksti ir veselīgākā forma. Žāvēti grauzdēti produkti ir laba alternatīva, ja jums nav laika tos grauzdēt, bet mēģiniet palikt prom no eļļā grauzdētām versijām, kurās ir nevajadzīgi pievienoti tauki.

Jūs varat uzkodas uz veseliem makadāmijas riekstiem, sasmalcināt un apkaisīt tos zupām un siltiem ēdieniem vai apmainīt pret krutoniem salātos.

Makadāmijas sviests ir vēl viens veids, kā izbaudīt šo riekstu. Tāpat kā zemesriekstu sviestu, to var izplatīt uz maizes, krekeriem un augļu šķēlītēm vai pievienot auzu pārslām vai jogurtam.

Visbeidzot, šos riekstus var iemērc un sasmalcina pastā, lai pagatavotu sieru vai pienu bez piena. Šī pasta var būt arī pamats dažādiem desertiem.

Makadāmijas riekstus istabas temperatūrā var uzglabāt no viena līdz pieciem mēnešiem, ideālā gadījumā hermētiskā traukā. Uzglabājot tos ledusskapī, tie būs svaigi pat ilgāk - līdz vienam gadam (38).

Kopsavilkums Makadāmijas rieksti ir universāls papildinājums lielākajai daļai diētu. Tos var ēst veselus, maltus, neapstrādātus, grauzdētus vai arī kā riekstu sviestu, un tie ir interesanti papildinājumi pamatēdieniem, uzkodām un desertiem.

Apakšējā līnija

Makadāmijas rieksti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un veselīgiem taukiem.

Viņu potenciālie ieguvumi ir svara zudums, uzlabota zarnu veselība un aizsardzība pret diabētu, metabolisma sindromu un sirds slimībām.

Ja jums ir interese par šo riekstu, mēģiniet to šodien pievienot savam uzturam.