Kā magnijs var palīdzēt gulēt

Saturs

• Kas ir magnijs?
• Tas var palīdzēt jūsu ķermenim un smadzenēm atpūsties
• Ja tas nav pietiekami, tas traucē miegu
• Tas palīdz regulēt miega kvalitāti
• Tas var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju
• Kā lietot magniju, lai palīdzētu gulēt
• Kas jāņem vērā, lietojot piedevas
• Grunts līnija
• Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni

Daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt, un bezmiega cikla pārtraukšana var būt grūta.

Jūs varat mēģināt mainīt miega režīmu un ierobežot kofeīna uzņemšanu, taču dažreiz šīs dzīvesveida iejaukšanās ir nepilnīga.

Piedevas ir vēl viena populāra iespēja. Viens papildinājums, kam pievērsta zināma uzmanība kā potenciāls miega līdzeklis, ir magnijs.

Šim minerālam ir plaša iedarbība uz ķermeni un tas var ietekmēt dažus procesus, kas veicina miegu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu savienojumu starp magniju un labu nakts miegu.

Kas ir magnijs?

Magnijs ir viens no visizplatītākajiem minerāliem uz zemes, un tas atrodas daudzos pārtikas produktos (1, 2, 3).

Tas ir būtisks cilvēku veselībai un tiek izmantots vairāk nekā 600 šūnu reakcijās visā ķermenī (3).

Faktiski katrai šūnai un orgānam ir nepieciešams šis minerāls, lai tā pareizi darbotos. Tas veicina kaulu veselību, kā arī pareizu smadzeņu, sirds un muskuļu darbību (3).

Magnija piedevas ir saistītas ar vairākām priekšrocībām, ieskaitot cīņu ar iekaisumu, aizcietējumu mazināšanu un asinsspiediena pazemināšanu (4, 5).

Turklāt magnijs var palīdzēt ārstēt miega problēmas.

Ir pieejami daudzi magnija piedevu veidi. Tajos ietilpst magnija citrāts, magnija oksīds un magnija hlorīds.

Kopsavilkums: Magnijs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams vispārējai veselībai. Šīs piedevas ir dažādas, sākot ar cīņu ar iekaisumu un asinsspiediena pazemināšanu līdz miega uzlabošanai.

Tas var palīdzēt jūsu ķermenim un smadzenēm atpūsties

Lai aizmigtu un aizmigtu, ķermenim un smadzenēm ir nepieciešams atpūsties.

Ķīmiskajā līmenī magnijs veicina šo procesu, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu, sistēmu, kas atbildīga par to, lai jūs būtu mierīgs un relaksēts (6).

Pirmkārt, magnijs regulē neiromediatorus, kas sūta signālus visā nervu sistēmā un smadzenēs.

Tas arī regulē hormonu melatonīnu, kas virza miega nomoda ciklus jūsu ķermenī (7).

Otrkārt, šis minerāls saistās ar gamma-aminosviestskābes (GABA) receptoriem. GABA ir neiromediators, kas atbild par nervu darbības nomierināšanu. Tas ir tas pats neiromediators, ko lieto miega zāles, piemēram, Ambien (8, 9).

Palīdzot nomierināt nervu sistēmu, magnijs var palīdzēt sagatavot ķermeni un prātu miegam.

Kopsavilkums: Magnijs palīdz aktivizēt neirotransmiterus, kas ir atbildīgi par ķermeņa un prāta nomierināšanu.

Ja tas nav pietiekami, tas traucē miegu

Ja jūsu sistēmā nav pietiekami daudz magnija, tas var izraisīt nemierīgu miegu un pat bezmiegu (10).

Pētījumi ar pelēm parādīja, ka normālam miegam ir nepieciešams optimāls šī minerāla līmenis un ka gan augsts, gan zems līmenis var izraisīt miega problēmas (11).

Dažām cilvēku grupām ir lielāks magnija deficīta risks, ieskaitot (2):

• Cilvēki ar gremošanas slimībām: Problēmas ar jūsu gremošanas traktu var izraisīt ķermeņa nepietiekamu absorbciju vitamīnos un minerālos, kā rezultātā rodas trūkumi.
• Cilvēki ar cukura diabētu: Izturība pret insulīnu un diabēts ir saistīta ar pārmērīgu magnija zudumu.
• Cilvēki ar atkarību no alkohola: Šīs minerālvielas deficīts ir izplatīts starp tiem, kas stipri dzer.
• Gados vecāki pieaugušie: Daudziem vecākiem pieaugušajiem uzturā ir mazāk magnija nekā jaunākiem pieaugušajiem, un viņi var arī mazāk efektīvi absorbēt to.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz magnija, tad var rasties miega problēmas.

Kopsavilkums: Nepietiekams magnija daudzums ir saistīts ar miega problēmām. Dažām populācijām īpaši draud deficīts.

Tas palīdz regulēt miega kvalitāti

Magnijs var ne tikai palīdzēt gulēt, bet arī palīdz sasniegt dziļu un mierīgu miegu.

Vienā pētījumā vecākiem pieaugušajiem tika ievadīti 500 mg magnija vai placebo. Kopumā magnija grupai bija labāka miega kvalitāte.

Šajā grupā bija arī augstāks renīna un melatonīna līmenis - divi hormoni, kas palīdz regulēt miegu (12).

Šos rezultātus pastiprināja cits pētījums, kas gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu deva piedevu, kas satur 225 mg magnija, 5 mg melatonīna un 11,25 mg cinka.

Arī šī otrā pētījuma dalībniekiem bija labāks miegs, salīdzinot ar placebo grupu, lai gan ir grūti piedēvēt magnija iedarbību, jo papildinājums papildus saturēja cinku un melatonīnu (13).

Vēl viens pētījums atklāja, ka pelēm radot magnija deficītu, miega režīmi bija gaiši un nemierīgi (14).

Daļēji tas ir saistīts ar šī minerāla ietekmi uz nervu sistēmu. Tas bloķē vairāk uzbudināmu molekulu saistīšanos ar neironiem, kā rezultātā nervu sistēma kļūst mierīgāka.

Tomēr, tā kā pašreizējie pētījumi ir pētījuši tikai magnija piedevas gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu, nav skaidrs, vai ieguvums būs arī jaunākiem pieaugušajiem.

Kopsavilkums: Magnijs iedarbojas uz nervu sistēmu un veicina dziļu, mierīgu miegu. Vairāki pētījumi apstiprina šo efektu vecākiem pieaugušajiem.

Tas var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju

Gan trauksme, gan depresija var negatīvi ietekmēt miegu. Interesanti, ka ir pierādīts, ka magnijs palīdz mazināt abus šos garastāvokļa traucējumus.

Tas jo īpaši attiecas uz magnija deficītu, jo deficīta laikā bieži tiek novērota trauksme, depresija un garīgs apjukums (15).

Bet jaunie pētījumi arī norāda, ka šis minerāls varētu uzlabot parasto antidepresantu ārstēšanu un, iespējams, ārstēt trauksmi (15, 16).

Lai arī kā tas darbojas, nav pilnībā saprotams, šķiet, ka tas ir saistīts ar magnija spēju stimulēt nervu sistēmas nomierinošās ierīces (3).

Ja jūsu bezmiegs ir saistīts ar pamata garastāvokļa traucējumiem, magnijs vienkārši varētu palīdzēt.

Kopsavilkums: Magnijs var palīdzēt ārstēt trauksmi un depresiju, divus garastāvokļa traucējumus, kas var izraisīt miega problēmas.

Kā lietot magniju, lai palīdzētu gulēt

Medicīnas institūts iesaka dienā uzņemt 310–360 mg magnija pieaugušām sievietēm un 400–420 mg pieaugušiem vīriešiem (1).

Magniju var iegūt, dzerot ūdeni un ēdot tādus ēdienus kā zaļie dārzeņi, rieksti, graudaugi, gaļa, zivis un augļi (1).

Ļoti mazos pētījumos ir tieši pārbaudīta magnija piedevu ietekme uz bezmiegu, padarot grūti ieteikt konkrētu daudzumu.

Tomēr iepriekšminētajos klīniskajos pētījumos izmantotais daudzums bija 225–500 mg. Augšējā robeža, ko uzskata par drošu no uztura bagātinātājiem, faktiski ir 350 mg dienā, tāpēc neizvairieties no šīs lielākās devas izmēģināšanas bez ārsta uzraudzības (2).

Tā kā ir skaidrs, ka magnija deficīts var traucēt miegu, labs pirmais solis ir pārliecināties, ka saņemat pietiekamu daudzumu no veseliem pārtikas produktiem.

Kopsavilkums: Nav īpašu ieteikumu par to, cik daudz magnija jāņem miega uzlabošanai. Tomēr varētu palīdzēt iegūt pietiekamu daudzumu diētas.

Kas jāņem vērā, lietojot piedevas

Ja rodas grūtības gulēt, vispirms apsveriet dzīvesveida iejaukšanos, piemēram, samaziniet kofeīna daudzumu, izveidojiet regulāru gulētiešanas laiku un izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas.

Bet, ja vēlaties izmēģināt magniju, jums vajadzētu zināt dažas lietas.

Pirmkārt, papildu magnija maksimālā robeža ir 350 mg dienā (2).

Turklāt paturiet prātā, ka, lietojot to papildinājuma formā, var rasties blakusparādības, tostarp slikta dūša, krampji vai caureja (17).

Visbeidzot, magnija piedevas var traucēt noteiktu zāļu lietošanu, ieskaitot antibiotikas, muskuļu relaksantus un asinsspiediena zāles.

Ja Jums ir kādas slimības vai lietojat kādus medikamentus, pirms izmēģināt šo papildinājumu, konsultējieties ar ārstu.

Kopsavilkums: Drošs magnija piedevu augšējais līmenis ir 350 mg dienā. Tas var izraisīt blakusparādības un mijiedarboties ar dažiem medikamentiem.

Grunts līnija

Magnijs var uzlabot miegu. Tam ir svarīga loma jūsu nervu sistēmā, palīdzot aktivizēt mehānismus, kas jūs klusē un nomierina.

Tas var arī palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju, kas var traucēt miegu.

Pašlaik vienīgais pētījums, kas parāda, ka šie papildinājumi uzlabo miegu, ir veikts vecākiem pieaugušajiem, tāpēc nav skaidrs, kā tie ietekmē citas populācijas.

Ja vēlaties gulēt izmēģināt magniju, sāciet, palielinot devu no veseliem pārtikas produktiem.

Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni