Magnija piedevas: ieguvumi, blakusparādības un devas

Saturs

• Kas ir magnijs?
• Veselības ieguvumi
• Var samazināt asinsspiedienu
• Var uzlabot garastāvokli
• Var nākt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs
• Var samazināt sirds slimību risku
• Var uzlabot migrēnu
• Blakusparādības un riski
• Cik daudz magnija jums vajadzētu lietot?
• Cik daudz jums vajadzētu ņemt?
• Kuru veidu izvēlēties?
• Grunts līnija

Magnijs ir minerāls, kas ir svarīgs ķermeņa pareizai darbībai.

Jūsu ķermenis to nespēj padarīt, tāpēc jums tas jāiegūst no uztura.

Lai iegūtu pietiekami daudz šīs būtiskās barības vielas, vīriešiem un sievietēm ieteicams saņemt attiecīgi 400–420 mg un 320–360 mg dienā un atkarībā no vecuma (1).

To var sasniegt, ēdot ar magniju bagātu pārtiku vai lietojot piedevas.

Šajā rakstā apskatītas magnija piedevu priekšrocības, blakusparādības un ieteicamās devas.

Kas ir magnijs?

Magnijs ir ceturtais bagātīgākais minerāls jūsu ķermenī, un ķermenis bez tā nevar pareizi darboties (2).

Uzturviela ir būtiska simtiem metabolisma procesu un daudzu citu svarīgu ķermeņa funkciju veikšanai - sākot ar enerģijas ražošanu līdz tādu svarīgu olbaltumvielu kā jūsu DNS veidošanai (3).

Diētiskos magnija avotos ietilpst pākšaugi, rieksti, sēklas un zaļie lapu dārzeņi. Mazāks daudzums ir gaļā un zivīs.

Tomēr, neraugoties uz tā nozīmīgumu, pētījumi rāda, ka gandrīz 50% cilvēku Rietumu valstīs Eiropā un ASV nesaņem pietiekami daudz šī būtiskā minerāla (2, 4).

Turklāt zems magnija līmenis ir saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un Alcheimera slimību (2).

Kopsavilkums Magnijs ir minerāls, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai pareizi darbotos. Daudziem cilvēkiem trūkst šīs būtiskās uzturvielas, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā rieksti, lapu zaļumi, pākšaugi un sēklas.

Veselības ieguvumi

Pietiekams magnija daudzums ir svarīgs, lai jūsu ķermenis darbotos optimāli.

Lai gan no uztura ir iespējams iegūt pietiekamu daudzumu šī minerāla, papildinājuma lietošana var būt noderīga, ja jūs cenšaties apmierināt savas vajadzības ar uzturu vai ja jums ir deficīts.

Magnija piedevas lietošana un deficīta novēršana ir saistīta ar ieguvumiem veselībai. Tie ietver mazāku tādu slimību kā sirds slimības risku un uzlabotu asinsspiediena, garastāvokļa un cukura līmeņa kontroli asinīs.

Var samazināt asinsspiedienu

Magnija piedevu lietošana var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni (5).

Pētījumi rāda, ka cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu var piedzīvot uzlabojumus, papildinot ar šo minerālu (6, 7).

Faktiski vienā 22 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka papildināšana ar vidēji 410 mg magnija dienā bija saistīta ar sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos 3–4 mm Hg (augšējais skaitlis) un diastolisko asiņu līmeņa pazemināšanos par 2–3 mm Hg. spiediens (apakšējais skaitlis) (8).

Tāpat nesen veiktā 34 pētījumu pārskatā secināts, ka vidēji 3 mēnešus ilgi lietojot apmēram 350 mg magnija dienā, sistoliskais asinsspiediens ievērojami pazeminājās par 2,00 mm Hg un diastoliskais asinsspiediens - par 1,78 mm Hg (9).

Var uzlabot garastāvokli

Daži pētījumi saista zemu magnija līmeni ar depresiju, kas pētniekiem licis aizdomāties, vai papildināšana ar šo minerālu varētu palīdzēt ārstēt šo stāvokli (10).

Vienā 12 nedēļu randomizētā kontrolētā pētījumā vecākiem pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu, magnija deficītu un depresiju tika atklāts, ka 450 mg magnija dienā bija tikpat efektīvi kā 50 mg antidepresanta Imipramīna deva depresijas simptomu uzlabošanai (11).

Citā 6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 126 cilvēki ar vieglu vai mērenu depresiju, tika novērots, ka tie, kuri lietoja 248 mg minerālvielas dienā, kā arī parasto ārstēšanu, ziņoja par ievērojamu depresijas rādītāju uzlabošanos (12).

Tomēr šie pētījumi nebija akli, kas nozīmē, ka dalībnieki zināja, ka ir saņēmuši minerālu, kas var sagrozīt rezultātus.

Galu galā ir nepieciešami lielāki un garāki pētījumi šajā jomā.

Var nākt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs

Magnijam ir izšķiroša loma insulīna un glikozes metabolismā. Daudziem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu - stāvokli, kas ietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs - trūkst šīs barības vielas (2).

Daļēji tas notiek tāpēc, ka paaugstināts cukura līmenis asinīs vai insulīns var palielināt to, cik daudz šīs barības vielas jūs zaudējat caur urīnu (13).

Ir ierosināts, ka magnija piedevu lietošana var uzlabot rezistenci pret insulīnu - vielmaiņas problēmu, kurā jūsu šūnas nereaģē uz insulīnu.

Insulīns ir svarīgs hormons, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Tādējādi insulīna rezistences uzlabošana var veicināt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs - īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.

3 mēnešu ilgā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri dienā lietoja 300 mg magnija, bija vērojams būtisks cukura līmeņa pazemināšanās tukšā dūšā un pēc ēšanas, salīdzinot ar placebo grupu (14).

Turklāt pārskatā tika atklāts, ka magnija piedevu lietošana vairāk nekā četrus mēnešus labvēlīgi ietekmēja jutīgumu pret insulīnu un cukura līmeni asinīs (15).

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, magnija piedevas, šķiet, ir efektīvas, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (13).

Var samazināt sirds slimību risku

Zems magnija līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (16, 17).

Tas var būt tāpēc, ka zems šī minerāla līmenis negatīvi ietekmē tādus sirds slimības riska faktorus kā cukura līmeņa kontrole asinīs un asinsspiediens (17).

Nesenajā 28 pētījumu pārskatā tika secināts, ka magnija piedevas pozitīvi ietekmē dažus sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, pazeminot asinsspiedienu, holesterīna līmeni un paaugstinot cukura līmeni asinīs (18).

Tas nozīmē, ka magnija piedevu lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, īpaši cilvēkiem ar deficītu (19).

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, šajā jomā ir jāveic vairāk pētījumu.

Var uzlabot migrēnu

Zems magnija līmenis ir saistīts ar migrēnu - stāvokli, kam raksturīgas intensīvas, atkārtotas galvassāpes (20).

Vienā 12 nedēļu pētījumā atklājās, ka cilvēki ar migrēnu, kuri lietoja ikdienas papildinājumu, kas satur 600 mg magnija, piedzīvoja par 42% mazāk migrēnas lēkmju, un lēkmes bija mazāk intensīvas (21).

Cits 5 pētījumu pārskats parādīja, ka migrēnas ārstēšana ar 600 mg magnija - augsta līmeņa devu - bija droša un efektīva (22).

Joprojām ir jāveic vairāk pētījumu, lai varētu sniegt stingrus ieteikumus par devām migrēnas ārstēšanai.

Kopsavilkums Magnija piedevas var uzlabot vairākus veselības marķierus, piemēram, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Tas var arī samazināt risku saslimt ar tādiem veselības stāvokļiem kā sirds slimības, migrēna un depresija.

Blakusparādības un riski

Lai gan magnija piedevas parasti tiek uzskatītas par drošām, pirms lietojat tās, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu - īpaši, ja jums ir medicīnisks stāvoklis.

Minerālvielu piedeva var būt nedroša cilvēkiem, kuri lieto noteiktus diurētiskus līdzekļus, sirds zāles vai antibiotikas (1).

Lielākajai daļai cilvēku, kuri lieto magnija piedevas, nav blakusparādību, taču tas var izraisīt ar zarnām saistītas problēmas, piemēram, caureju, nelabumu un vemšanu - īpaši lielās devās (20).

Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem ir lielāks risks piedzīvot negatīvas sekas, kas saistītas ar šīm piedevām (23).

Turklāt nepietiek pierādījumu, kas liecina, ka magnija piedevas dod labumu cilvēkiem, kuriem nav deficīta.

Kopsavilkums Magnija piedevas parasti uzskata par drošām. Tomēr, ja Jums ir veselības stāvoklis vai lietojat kādas zāles, pirms šo piedevu lietošanas jums vajadzētu runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Cik daudz magnija jums vajadzētu lietot?

Diētā, kurā ir daudz magnija, ietilpst veselīgi veseli pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, rieksti, sēklas un pākšaugi.

Lai gan ir iespējams iegūt ikdienas ieteikto minerālvielu daudzumu - 400–420 mg vīriešiem un 320–360 mg sievietēm - tikai ar diētas palīdzību, mūsdienu modernajās diētās ir maz pārtikas, kas bagāts ar magniju.

Ja diētas laikā nevarat iegūt pietiekami daudz magnija un ja jūs to varat darīt droši, ieteicams lietot uztura bagātinātāju.

Cik daudz jums vajadzētu ņemt?

Ieteicamās magnija piedevu devas ir 200–400 mg dienā atkarībā no zīmola.

Tas nozīmē, ka papildinājums var nodrošināt jums 100% vai vairāk no atsauces dienas devas (RDI).

Amerikas Savienoto Valstu Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padome ir noteikusi papildu magnija pieļaujamo augšējo robežu - 350 mg dienā - zem kuras, visticamāk, jums nebūs blakusparādību gremošanas jomā (1, 23).

Ja jums ir deficīts, jums var būt nepieciešama lielāka deva, taču pirms lielām magnija devām, kas pārsniedz RDI, jums vajadzētu konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kuru veidu izvēlēties?

Magnija piedevas ir dažādās formās, no kurām dažas jūsu ķermenis var absorbēt labāk nekā citas.

Labāk absorbējamo minerālu veidi ir (23, 24):

• Magnija citrāts
• Magnija laktāts
• Magnija aspartāts
• Magnija hlorīds
• Magnija malāts
• Magnija taurāts

Tomēr citi faktori - piemēram, jūsu gēni un tas, vai jums ir deficīts - arī var ietekmēt absorbciju (20).

Turklāt, lai arī daudzi pētījumi rāda, ka daži magnija piedevu veidi ir labāk absorbējami nekā citi, dažos pētījumos atšķirības starp dažādiem preparātiem nav atklātas (25).

Iepērkoties magnija piedevai, izvēlieties zīmolus ar ASV Farmakopejas (USP) marķējumu, kas norāda, ka piedevas stiprums un piesārņotāji ir pārbaudīti.

Kopsavilkums Papildu magnija pieļaujamā augšējā robeža ir 350 mg dienā. Jūsu ķermenis var absorbēt dažus magnija veidus labāk nekā citi.

Grunts līnija

Minerāls magnijs ir būtisks, lai jūsu ķermenis darbotos optimāli.

Diētiskos magnija avotos ietilpst rieksti, lapu zaļumi, pākšaugi un sēklas

Pietiekams magnija daudzums ir saistīts ar samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un citu slimību risku.

Uztura bagātinātāja lietošana var palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas tikai no pārtikas. Devas, kas mazākas par 350 mg dienā, nevēlamas blakusparādības.

Ja vēlaties izmēģināt papildinājumu, vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un izvēlieties produktu, kuru ir pārbaudījusi trešā puse, piemēram, ASV Farmakopeja.

Magnijs ir plaši pieejams veselības veikalos un tiešsaistē.