Sakārtojiet savu veselību

Saturs

• Pārskats par

Veselības iegūšanai un uzturēšanai nav jābūt absolūti satriecošai - vai arī paņemiet milzīgu laika gabalu no jau tā saspringtā grafika. Patiesībā, mainot tikai dažas mazas lietas, var būt liela ietekme uz jūsu vispārējo veselību un labklājību. Lai sāktu, mēģiniet katru dienu veikt vienu no šīm darbībām, un līdz mēneša beigām jums būs vairāk enerģijas, mazāk stresa - un jūs, iespējams, pat zaudējāt dažas mārciņas šajā procesā!1. Ēdiet apmierinošākas brokastis. Tā vietā, lai izskrētu no mājas ar tasi kafijas, veltiet 10 minūtes, lai paēstu brokastis. Jūsu labākā likme? Ieprieciniet parastās auzu pārslas, pārlejot tās ar antioksidantiem bagātām avenēm vai mellenēm (izmantojiet saldētas, ja nevarat atrast svaigas) un 2 ēdamkarotes maltas linsēklas, kas satur garastāvokli uzlabojošas omega-3 taukskābes, iespējamie aizsardzības līdzekļi pret hipertensiju un sirds slimībām . Līdz pusdienlaikam jūs ne tikai jutīsities pilnīgi, bet vienā ēdienreizē jūs saņemsiet gandrīz pusi no nepieciešamās šķiedrvielas katru dienu.

2. Vienkārši saki nē. Izturieties pret cilvēkiem patīkamo tieksmi, kas nomoka lielāko daļu sieviešu (un bieži vien mūs atstāj dusmīgus un aizvainojošus), un pieklājīgi noraidiet kāda lūgumu šodien. Neatkarīgi no tā, vai jūs atsakāties uzņemties lauvas tiesu grupas projektā darbā vai skatīties kaimiņu bērnus, "ja nepievienosit nevienu dienā, tas samazinās trauksmi un stresu, ko rada pārmērīga apņemšanās, pārplānošana un pārslodze," skaidro Rutgersas universitātes sociālā psiholoģe Sūzena. Ņūmens, Dr.

3. Uzkodas pie tirdzniecības automāta. Izklausās pārsteidzoši, vai ne? Izrādās, ka jums labāk ir izņemt gardumus - veselīgus vai nē - no tirdzniecības automāta, nekā no atlicināta galda. Kā liecina Kornela universitātes pētījumi, cilvēki, kas uz galda glabāja šokolādes trauku, ēda gandrīz divas reizes vairāk nekā tad, kad bija jāstaigā, lai sasniegtu konfektes. Saglabājiet vilinošus saldumus prom no redzesloka, un jūs, visticamāk, sasniegsit tirdzniecības automātu (vai ledusskapi) tikai tad, kad patiesi kaut ko vēlaties.

4. Pārslēdziet sāli veselīgai sirdij. Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās gandrīz 2000 cilvēku, tirgojoties ar parasto sāli ar zemu nātrija bagātinātu ar kāliju bagātinātu aizstājēju, ko sauc arī par "vieglu sāli", var samazināt sirds slimību risku līdz pat 40 procentiem. Klīniskā uztura žurnāls. Pievienojot diētai vairāk kālija (kas ir banānos, apelsīnu sulā, pupās un kartupeļos) un nātrija apgriešana var palīdzēt regulēt asinsspiedienu, saka pētījuma līdzautore Wen-Harn Pan, MD Vēl viens veids, kā samazināt nātrija uzņemšanu: Apmainiet garšaugus un garšvielas sāli, garšojot ēdienus.

5. Novērst menstruāciju sāpes bez bezrecepšu zālēm. Izlaidiet ibuprofēnu un atpūtieties. Pirmajās divās cikla nedēļās dodieties pastaigā, nodarbojieties ar jogu vai nododieties sulīgam romānam, lai novērstu ikmēneša krampjus. Pētījums žurnālā Occupational and Environmental Medicine atklāja, ka augsts stresa līmenis var dubultot menstruāciju sāpes.

6. Pārvērt skaudību iedvesmā. Vai jūs kļūstat zaļš, kad redzat sievietes, kuras ir lieliskā formā vai kuras, šķiet, spēj ar smaidu žonglēt ar tūkstošiem uzdevumu? Greizsirdība ir sevis graujoša uzvedība, kas var likt jums meklēt mierinājumu kaut ko potenciāli destruktīvu, piemēram, alkoholu vai nevēlamu pārtiku, saka Elena Langere, Ph.D., Hārvardas universitātes psiholoģijas profesore. "Tā vietā, lai viņu apskaustu, uzziniet, kā viņa to darīja, un izmēģiniet viņas padomus."

7. Plānojiet ceļojumu (un noteikti atstājiet BlackBerry mājās). Saskaņā ar Pitsburgas Universitātes un Ņujorkas štata universitāte Osvego. Kad paņemat brīvu laiku, nepalieciet mājās, lai paveiktu lietas. Eksperti saka, ka ceļojumi jūs burtiski un pārnestā nozīmē attālina no jūsu sloga un raizēm, tāpēc dodieties ceļojumā uz Parīzi vai pārgājienu piedzīvojumā, par kuru vienmēr esat sapņojis. 8. Iegūstiet zināšanas. Nesenajā žurnālā American Scientist publicētajā ziņojumā teikts, ka mācīšanās — tie, kas sagādā gandarījumu “aha” brīžiem – izraisa bioķīmisko vielu kaskādi, kas smadzenēm dod dabisku opiju. Lielākais hits ir tad, kad pakļaujat sevi kaut kam jaunam. Izlasiet garo rakstu, kuru šodien izlaidāt avīzē, apsoliet datorā (bestcrosswords.com) uztaisīt krustvārdu mīklu vai iziet vienu sudoku kārtu. Visas šīs darbības palīdzēs novērst ar vecumu saistītu atmiņas zudumu.

9. Vakcinēties. Ja esat 26 gadus vecs vai jaunāks, konsultējieties ar savu OB-GYN par jauno dzemdes kakla vēža vakcīnu Gardasil. Tas palīdz novērst infekciju no cilvēka papilomas vīrusa (HPV), kas var izraisīt dzimumorgānu kondilomas un vēzi.

10. Ielieciet kalciju savā uzturā. Daudzas sievietes patērē mazāk nekā pusi no ieteicamās kalcija dienas devas (1000 mg), un 1 no 2 dzīves laikā cietīs ar osteoporozi saistītu lūzumu. Vienkārši veidi, kā palielināt savu kalciju: lietojiet uztura bagātinātāju vai izdzeriet glāzi piena ar zemu tauku saturu. Pārliecinieties arī, ka saņemat no 400 līdz 1000 SV D vitamīna dienā, lai palīdzētu organismam absorbēt kalciju un stiprinātu kaulus.

11. Pasūtījums vjetnamiešu valodā - šovakar. Vjetnamiešu virtuve, kurā ir daudz barības vielu un maz kaloriju, parasti tiek veidota ap liesu gaļu, zivīm un dārzeņiem, kas ir grilēti vai tvaicēti, nevis cepti. Bieži lietotās garšvielas ir cilantro un sarkanie čili pipari, kas abos ir bagāti ar antioksidantiem, kas cīnās pret vēzi, un garšīgi! Izvairieties no populāriem ēdieniem, piemēram, fritētām zivju kūkām un pildītām vistas drumetām, kurās ir daudz tauku, holesterīna un kaloriju.

12. Dzīvo mirklī. Praktizējot uzmanību (koncentrējoties uz to, ko jūs darāt pareizi šajā sekundē, nevis uz visu, kas ir jūsu obligāto darbu sarakstā), pētījumi rāda, ka jūs iznīcināsit un, iespējams, pat uzlabosit savu imūnsistēmu. Viskonsinas universitātes pētījums atklāja, ka visi 25 dalībnieki, kuri koncentrējās uz priecīgiem mirkļiem, radīja vairāk antivielu pret gripas vakcīnu nekā tie, kuri koncentrējās uz negatīvām atmiņām. Ja jums ir nepieciešams atsvaidzināšanas kurss, apmeklējiet vietni tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Ieplānojiet ikgadējo gripas vakcīnu. Oktobris un novembris ir labākais laiks gripas vakcīnas saņemšanai, un saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru tas ir vienīgais labākais veids, kā novērst infekciju, bloķējot vīrusu 70 līdz 90 procentiem veselīgu cilvēku, kas jaunāki par 65 gadiem Baidāties no adatām? Ja esat 49 gadus vecs un neesat stāvoklī, izmēģiniet deguna aerosola versiju. Tomēr izlaidiet vakcīnu, ja Jums ir smaga alerģija pret olām (vakcīna satur nelielu daudzumu olu proteīna) vai ja Jums ir drudzis (pagaidiet, līdz simptomi izzūd).

14. Noliec malā savu darbu, lai varētu vairāk socializēties. Vai nedēļām neesi runājis ar savu labāko draugu vai māsu? Kā būtu ar to pusdienu datumu ar savu kolēģi, kuru jūs arvien atliekat? Noteikti sazinieties ar saviem vecajiem draugiem un pievienojiet jaunus draugus savam sociālajam lokam. Saskaņā ar American Sociological Review publicētajiem pētījumiem, sievietēm šodien ir mazāk uzticības personu nekā pirms 20 gadiem, un tas varētu būt iemesls, kāpēc mēs esam vairāk stresa, trauksmes un depresijas.

15. Stress? Lietojiet probiotiku. Šķiet, ka ar "labajām baktērijām" apzīmētās probiotikas (papildinājumu veidā) palīdz novērst un ārstēt stresa izraisītas kuņģa-zarnu trakta problēmas (krampjus, vēdera uzpūšanos un gāzes) un tādas slimības kā čūlainais kolīts. Jaunā pētījumā pētnieki, kas bija saistīti ar Toronto Universitāti, baroja probiotikas ar stresa dzīvniekiem un konstatēja, ka pēc tam viņu kuņģa -zarnu traktā nebija kaitīgu baktēriju. Bet stresa dzīvnieki, kuri nesaņēma probiotikas, to darīja. Papildinājumi ir pieejami veselīgas pārtikas veikalos un dažos lielveikalos (daudzi atrodas ledusskapī), un tie jālieto atbilstoši norādījumiem. Jogurts ir arī labs probiotiku avots.Pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā ir dzīvas aktīvas kultūras - ne visi zīmoli.

16. Pārspēt stresu, turot rokas. Mēs izklausāmies mazliet dumjš, mēs piekrītam, taču jauns pētījums no Virdžīnijas universitātes un Viskonsinas-Madisonas universitātes rāda, ka stresa stāvoklī esošas sievietes tika nomierinātas, turot vīru rokas. Turklāt, jo laimīgāka bija laulība, jo mierīgāk viņi jutās.

17. Pievienojiet diētai pupiņas. Regulāri ēdot, jebkura veida pupiņas var ievērojami samazināt krūts vēža risku. Tāpēc salātos ielieciet nedaudz garbanzo pupiņu, iemetiet rīsos dažas pinto pupiņas, pagatavojiet katlu no minestrona (sajauciet pupiņas ar brokoļiem, kāpostiem vai iecienītākajiem krustziežu dārzeņiem) - tie visi satur labvēlīgus savienojumus, kas aizsargā pret vēzi .

18. Novērtējiet, kas atrodas jūsu zāļu skapī. Nesen visā valstī veiktā aptaujā, kurā piedalījās vairāk nekā 2000 cilvēku, atklājās, ka gandrīz puse neapzināti lietojušas zāles pēc derīguma termiņa beigām. Pirms kaut ko lietojat, pārbaudiet datumus; ir viegli zaudēt pēdas. Vēl labāk, pērkot zāles, izceliet vai apvelciet derīguma termiņu tieši uz iepakojuma, lai tas būtu uzreiz redzams katru reizi, kad ķeraties pie tabletes.

20. Iegūstiet masāžu savā apdrošināšanas sabiedrībā. Veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēji ne tikai atzīst alternatīvo līdzekļu, piemēram, masāžas, akupunktūras, uztura bagātinātāju un jogas, priekšrocības, bet arī daudzi no viņiem piedāvā viņiem atlaides. Lai uzzinātu, kādas priekšrocības var dot jūsu plāns, dodieties uz Navigācija par veselības pabalstiem vietnē planforyourhealth.com, kurā ir arī padomi, kā izprast un maksimāli izmantot savu medicīnisko segumu.

21. Izmanto salmiņu. "Maniem pacientiem, kuri dzer ūdeni caur salmiņiem, ir vieglāk iegūt ieteicamās 8 tases dienā," saka Džila Fleminga, MS, RD, grāmatas Thin People Don't Clean Their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Iedvesmas prezentācija) autore. Prese, 2005). Malkojot salmiņu, jūs varat ātrāk izsūkt ūdeni, mudinot dzert vairāk. Vēl viens mājienu mitrinošs: iemet glāzē garšu uzlabojošu citrona vai laima šķēli.

22. Grilējiet pikantu burgeru. Aromatizējiet liellopu gaļu (vai vistu vai zivis) ar rozmarīnu. Pētnieki no Kanzasas štata universitātes atklāja, ka šis augs ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz bloķēt vēzi izraisošos savienojumus, kas var veidoties, cepot gaļu uz grila. Un pats par sevi saprotams, ka rozmarīns dod labāku burgera garšu!

23. Ļauj sev ļauties šai kofeīna tieksmei. Saskaņā ar pētījumu no Dienvidrietumu universitātes Džordžtaunā, Teksasā, mērena kofeīna deva var izraisīt libido. Pētnieki pētīja dzīvnieku uzvedību un atklāja, ka kofeīns, iespējams, stimulēja smadzeņu daļu, kas regulē uzbudinājumu, kas motivēja sievietes biežāk nodarboties ar seksu: līdzīga ietekme uz cilvēkiem ir iespējama tikai sievietēm, kuras regulāri nedzer kafiju. Ja tas esat jūs, mēģiniet pasūtīt espresso pēc romantiskām vakariņām un pārbaudiet, vai dzirksteles lido.

24. Iznomājiet kāzu crashers vēl vienu reizi. Mēs visi zinām, ka smiekli ir labākās zāles, taču izrādās, ka pat smiešanās paredzēšana var palielināt labsajūtas hormonu (endorfīnu) līmeni gandrīz par 30 procentiem. Turklāt šķiet, ka tā iedarbība ilgst līdz 24 stundām, norāda pētnieks Lī S. Berks no Kalifornijas Loma Lindas universitātes. Dodieties pie komiķa vai TiVo uz jautru televīzijas šovu, piemēram, Mans vārds ir Ērls, un skatieties to atkal un atkal.

25. Izveidot garīgās veselības ciltskoku. Jūs pastāstītu savam ārstam, ja jūsu vecmāmiņai būtu krūts vēzis vai sirds slimība, bet ko darīt, ja viņai būtu depresija vai bipolāri traucējumi? Jūs varat izsekot savas ģimenes šo slimību vēsturei tikai dažu minūšu laikā, aizpildot anketu jaunā vietnē mentalhealthfamilytree.org. Ja rezultāti jūs uztrauc, apmeklējiet savu ārstu un sāciet saņemt jebkādu ārstēšanu, kas jums varētu būt nepieciešama.

26. Ej riekstus ar saviem salātiem. Apkaisiet pusotru unci valriekstu salātos vai sajauciet ar jogurtu. Kāpēc valrieksti? Tie satur ellagīnskābi, antioksidantu, kas cīnās pret vēzi. Turklāt šie uztura bagātinātāji ar zemu artēriju aizsērējušo piesātināto tauku saturu ir labs olbaltumvielu un holesterīna līmeni pazeminošo omega-3 taukskābju avots, kas var samazināt sirds slimību risku.

27. Paņemiet savu iPod uz nākamo zobārsta apmeklējumu. Neatkarīgi no tā, vai jūs repojat kopā ar Mēriju Dž. Bliģi vai priecājaties par Bēthovenu, jauns pētījums žurnālā Journal of Advanced Nursing liecina, ka mūzikas klausīšanās mazina sāpes — gan no dobuma pildījuma, gan izvilkta muskuļa vai pat bikini vaska. 12 līdz 21 procenti. Vēl viens ieteikums: ieplānojiet neērtas procedūras menstruālā cikla otrajā pusē (pēdējās divās nedēļās), kad estrogēna līmenis ir visaugstākais; tieši tad sievietes ražo visvairāk endorfīnu, lai kompensētu sāpes, liecina pētījumi, kas veikti Mičiganas universitātē un Merilendas universitātē.

28. Izveidojiet spēles datumu, lai palielinātu smadzeņu spējas. Mums ir tendence vainot "mammas smadzenes" izplūdušajā haosā, kas rodas no dzīves ar bērniem, taču jauni pētījumi par dzīvniekiem liecina, ka rūpes par bērniem patiesībā padara sievietes gudrākas. Ričmondas universitātes neirozinātnieki atklāja, ka grūtniecības hormoni uzlabo māmiņu smadzenes, burtiski paplašinot neironus un dendrītus hipokampā, lai sagatavotu viņas mātes izaicinājumiem (nodrošinot barību, aizsargājot pret plēsējiem utt.), kas viss uzlabojas. viņu kognitīvās funkcijas. Un jums nav jāpaliek stāvoklī, lai izbaudītu efektu. Pētījuma vadošais autors, doktors Kreigs Kinslijs (Craig Kinsley) saka, ka stimuli, kas rodas, pavadot laiku kopā ar bērniem, uzlabos ikvienas sievietes prāta spējas.

29. Izstiepiet pirkstus. "Ilgstoši satvērumi, atkārtota mazu pogu nospiešana un neērtas plaukstas kustības, kas tiek izmantotas ar BlackBerry vai iPod, var izraisīt atkārtotu spriedzes savainojumu pirkstos," saka Steisija Dojona, Amerikas Rokas terapeitu biedrības ievēlētā prezidente. Lai samazinātu risku, veiciet šādas darbības dažas reizes dienā: (1) Salieciet pirkstus un pagrieziet plaukstas prom no ķermeņa, izstiepjot rokas uz āru; sajust stiepšanos no pleciem līdz pirkstiem; turiet 10 sekundes. (2) Izstiepiet labo roku sev priekšā, plauksta vērsta uz leju. Novietojiet kreiso roku uz labās rokas un viegli pavelciet pirkstus pa labo roku pret ķermeni. Sajūtiet plaukstas locītavas stiepšanos. Turiet 10 sekundes, pēc tam mainiet puses.

30. Palīdziet lielākam mērķim. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt čeku savai iecienītākajai labdarības organizācijai vai vācat līdzekļus sava bērna skolai, filantropija ne tikai uzmundrina citu cilvēku, bet arī var uzlabot jūsu veselību. Bostonas koledžas, Vanderbiltas universitātes, Dienvidkarolīnas Universitātes un Teksasas Universitātes Ostinā veiktie pētījumi liecina, ka palīdzība citiem var mazināt hroniskas sāpes un pat depresiju. Dodieties uz vietni önkéntesmatch.org, lai atrastu sev piemērotāko iespēju.

31. Valkājiet saulesbrilles jebkurā laikā, kad atrodaties ārā. Saules ultravioleto (UV) staru iedarbība, kas iekļūst mākoņos pat mākoņainās dienās, palielina kataraktas risku (galvenais redzes zuduma cēlonis tiem, kas vecāki par 55 gadiem). Izvēlieties toņus, kas bloķē gan UVA, gan UVB starus. Meklējiet uzlīmi ar uzrakstu "100% UVA un UVB aizsardzība".

Pārskats par