Maksimāli palieliniet intervālu treniņu atpūtas periodus, lai ātrāk sagatavotos

Saturs

• Pārskats par

Intervāla treniņi palīdz jums uzkrāt taukus un uzlabot savu fizisko sagatavotību, kā arī savlaicīgi ieiet un iziet no sporta zāles, lai skatītos Lielā sprādziena teorija. (Tie ir tikai divi no augstas intensitātes intervāla (HIIT) ieguvumiem.) Un, lai gan jūs droši vien zināt, ka, strādājot grūtāk, veicot grūtākas treniņa daļas ("darbs"), jūs varat sasniegt savus mērķus, mainot intensitāti. un vieglāko daļu laiks ("atpūtas periods") ir vēl viens instruments jūsu fitnesa arsenālā.

Lai saprastu, kāpēc tas tā ir, jums vispirms ir jāsaprot, kas notiek jūsu ķermenī HIIT treniņa intensīvo daļu laikā: šie smagie darba periodi faktiski maina jūsu muskuļu ķīmisko sastāvu, padarot tos spēcīgākus un sniedzot tiem lielāku izturību, saka Jurijs Feito, Ph.D., vingrojumu zinātnes docents Kenesavas štata universitātē Kenesāvā, Džordžijas štatā. Smagi spiežot, jūs sadedzināt savus ATP krājumus (degviela, ko jūsu ķermenis ražo no pārtikas), un jūs apmācāt savu ķermeni izmantot vairāk tauku, un jūsu sirds ir spēcīgāka.

Atpūtas laikā? Jūsu ķermenis strādā, lai atjaunotu sevi neitrālā stāvoklī, papildinot visu, ko esat izmantojis. Viņš saka, ka jūsu ATP veikali tiek papildināti, jūs varat atvilkt elpu, un jūsu aerobā vielmaiņa pārņem, arī veidojot izturību. Būtībā jūsu ķermenis darbojas tiešām grūti atgriezties normālā stāvoklī.

Bet Laura Cozik, Ņujorkas skrejceliņu studijas Mile High Run Club trenere (izmēģiniet viņu ekskluzīvo skrejceliņu treniņu!) savās izturības attīstīšanas intervāla nodarbībās izmanto citu tehniku. Viņa mudina skrējējus-īpaši tos, kuri nav iesācēji-pretoties vēlmei staigāt pārtraukumos un tā vietā lēnām skriet vai skriet.

Kāpēc? Ja jūs nestaigājat atpūtas periodus, viņa skaidro, tas liks jums saglabāt darba periodus vieglāk pārvaldāmus, lai jūs varētu izturēt smagu treniņu. "Un šajā atveseļošanās tempā notiek daudzas fizioloģiskas izmaiņas," viņa saka. "Jūsu plaušu kapacitāte uzlabojas, jūs sadedzinat taukus un jūsu skābekļa transportēšana kļūst efektīvāka."

Būtībā jūs kļūstat stiprāks laikā katrs daļa no treniņa-ne tikai cietās daļas. Turklāt jūs jūtaties ērtāk, labi, neērti, saka Cozik. "Turpinot skriet, pat ja domājat, ka nevarat, jūs gūstat sasniegumu un iespēju, un jūs kļūstat stiprāki garīgi un fiziski," viņa saka. Kur tas noderēs: nākamreiz, kad sacensībās sasniegsiet grūtu posmu, jūs būsiet pieraduši tai skriet ... neesat pieradis pie bremzēšanas. (Iedvesmojies? Pārbaudiet.)

Viens izņēmums? Runājot par ātruma palielināšanu, jūs vēlēsities iekļaut tos "nospiediet un pametiet" treniņus, kuros jūs sprintējat cik ātri vien iespējams un pēc tam ejat, saka Cozik. Tie palīdzēs jūsu muskuļiem pielāgoties darbam ar lielāku intensitāti, padarot tos spēcīgākus, lai jūs varētu iet ātrāk. Secinājums: sajaucot šos treniņus ar intervāliem, kas vērsti uz izturību un vienmērīgu treniņu, tiks izveidots tas, ko Cozik sauc par jūsu "aerobo dzinēju", lai jūs varētu strādāt ilgāk. un ātrāk. Abpusēji izdevīgs!

Pārskats par