Gaļa: laba vai slikta?

Saturs

• Kas ir gaļa?
• Dažādi veidi
• sarkanā gaļa
• Baltā gaļa
• Pārstrādāta gaļa
• Uzturvielas gaļā
• Gatavošanas metodes un ietekme uz kancerogēniem
• Gaļa un vēzis
• Vai sarkanā gaļa ir slikta?
• Citi faktori, kas var ietekmēt vēža risku
• Gaļas un sirds slimības
• Gaļas un 2. tipa cukura diabēts
• Gaļa, svara kontrole un aptaukošanās
• Gaļas ēšanas priekšrocības
• Ētiskās un vides perspektīvas
• Kā palielināt ieguvumus un mazināt negatīvo ietekmi
• Apakšējā līnija

Gaļa ir ļoti diskutabls ēdiens.

No vienas puses, tas ir štāpeļšķiedrām daudzās diētās un lielisks olbaltumvielu un svarīgu uzturvielu avots.

No otras puses, daži cilvēki uzskata, ka ēst to ir neveselīgi, neētiski un nevajadzīgi.

Šajā rakstā sīki apskatīts ieguvums veselībai un iespējamie riski, ēdot gaļu.

Kas ir gaļa?

Gaļa ir dzīvnieku miesa, ko cilvēki sagatavo un patērē kā pārtiku.

Amerikas Savienotajās Valstīs un daudzās citās valstīs šis termins galvenokārt attiecas uz zīdītāju un putnu muskuļu audiem. To parasti patērē kā steiku, karbonādes, ribiņas vai cepeti, vai arī maltā veidā.

Agrāk subproduktus - ieskaitot aknas, nieres, smadzenes un zarnas - parasti baudīja lielākajā daļā kultūru. Tomēr vairums Rietumu diētu to tagad izslēdz.

Neskatoties uz to, subprodukti joprojām ir populāri dažās pasaules daļās, jo īpaši tradicionālajā sabiedrībā. Daudzas delikateses ir balstītas arī uz orgāniem.

Foie gras ir izgatavotas no pīļu vai zosu aknām. Saldmutītes ir aizkrūts dziedzeri un aizkuņģa dziedzeris, savukārt menudo ir zupa, kas satur dzēlienu (kuņģi).

Mūsdienās lielāko daļu gaļas visā pasaulē iegūst no mājlopiem, kas audzēti fermās, galvenokārt lielos rūpniecības kompleksos, kuros bieži vien mitinās tūkstošiem dzīvnieku vienlaikus.

Tomēr dažās tradicionālajās kultūrās medības ar dzīvniekiem joprojām ir vienīgais veids, kā to iegūt.

Kopsavilkums Gaļa attiecas uz dzīvnieka muskuļiem vai orgāniem, ko patērē kā pārtiku. Lielākajā pasaules daļā tas nāk no dzīvniekiem, kurus audzē lielās rūpniecības saimniecībās.

Dažādi veidi

Gaļas veidus klasificē pēc to izcelsmes dzīvniekiem un to sagatavošanas veida.

sarkanā gaļa

Tas nāk no zīdītājiem un savos audos satur vairāk dzelzs bagātu olbaltumvielu mioglobīnu nekā baltā gaļa. Piemēri:

• liellopu gaļa
• cūkgaļa (cūkas un mežacūkas)
• jērs
• teļa gaļa (teļi)
• kaza
• medījums, piemēram, bizons, aļņi un briedis (brieži)

Baltā gaļa

Tā parasti ir gaišāka nekā sarkanā gaļa, to iegūst no putniem un maziem medījumiem. Piemēri:

• cālis
• tītars
• pīle
• zoss
• savvaļas putni, piemēram, paipalas un fazāni

Pārstrādāta gaļa

Apstrādātā gaļa ir modificēta, sālot, konservējot, kūpinot, žāvējot vai izmantojot citus procesus, lai to saglabātu vai uzlabotu aromātu. Piemēri:

• karstmaizes
• desa
• speķis
• pusdienu gaļas ēdieni, piemēram, boloņa, salami un pastrami
• saraustīts

Kopsavilkums Gaļu iegūst no dažādiem dzīvniekiem, un atkarībā no avota to klasificē kā sarkanu vai baltu. Apstrādāti produkti ir modificēti ar piedevām, lai pastiprinātu aromātu.

Uzturvielas gaļā

Liesa gaļa tiek uzskatīta par lielisku olbaltumvielu avotu. Pēc vārīšanas tas satur apmēram 25–30% olbaltumvielu.

3,5 unces (100 gramu) porcija vārītas vistas krūtiņas satur apmēram 31 gramu olbaltumvielu. Tajā pašā liesās liellopa gaļas porcijā ir aptuveni 27 grami.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

3,5 unces (100 grami) liesās liellopu gaļas porcijas nodrošina (3):

• Kalorijas: 205
• Olbaltumvielas: Aptuveni 27 grami
• Riboflavīns: 15% no dienas vērtības (DV)
• Niacīns: 24% no DV
• B6 vitamīns: 19% no DV
• B12 vitamīns: 158% no DV
• Niacīns: 24% no DV
• Fosfors: 19% no DV
• Cinks: 68% no DV
• Selēns: 36% no DV

Citu muskuļu gaļas barības elementu profili ir līdzīgi, kaut arī tajos ir mazāk cinka. Interesanti, ka cūkgaļā ir īpaši daudz tiamīna vitamīna. Cūkgaļas karbonādes nodrošina 78% DV tiamīna uz vienu 5,5 unces (157 grami) porciju (4).

Aknās un citos orgānos ir arī daudz A vitamīna, B12 vitamīna, dzelzs un selēna. Viņi ir arī lielisks holīna avots, svarīgs barības līdzeklis smadzeņu, muskuļu un aknu veselībai (5).

Kopsavilkums Gaļa ir lielisks olbaltumvielu un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot B12 vitamīnu, niacīnu un selēnu.

Gatavošanas metodes un ietekme uz kancerogēniem

Gaļas vārīšana un sagatavošana noteiktos veidos var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Pēc grilēšanas, grilēšanas vai kūpināšanas augstā temperatūrā tauki izdalās un pilējas uz karstām gatavošanas virsmām.

Tādējādi veidojas toksiski savienojumi, ko sauc par policikliskiem aromātiskiem ogļūdeņražiem (PAH), kuri var rasties un iesūkties gaļā.

PAH ir kancerogēni, tas nozīmē, ka tie var izraisīt vēzi. Tomēr, samazinot dūmus un ātri noslaukot notekas, PAH veidošanās var samazināties līdz 89% (6, 7, 8).

Heterocikliskie aromātiskie amīni (HAA), no kuriem lielākajai daļai ir pierādīts kancerogēns ilgtermiņa pētījumos ar dzīvniekiem, veidojas, gaļu sasildot līdz augstām temperatūrām, kā rezultātā veidojas tumša garoza.

Ir novērots, ka HAA līmenis paaugstinās ilgstošā gatavošanas laikā un kad gaļa vairākas dienas tiek atdzesēta vai nogatavināta ledusskapī (9, 10).

Turklāt nitrāti ir piedevas pārstrādātai gaļai, ko agrāk uzskatīja par kancerogēnām, bet tagad tās uzskata par nekaitīgām vai pat izdevīgām.

Tomēr pētnieki nav vienisprātis par to, vai līdzīgas piedevas, kas pazīstamas kā nitrīti (ar "i"), palielina vēža risku (11, 12).

Kopsavilkums Ēdienu gatavošana augstā temperatūrā vai ilgstoši var palielināt toksisku blakusproduktu ražošanu, kas var izraisīt vēzi.

Gaļa un vēzis

Daudzi cilvēki apgalvo, ka gaļas ēšana palielina vēža risku. Tomēr tas, iespējams, ir atkarīgs no ēdiena veida un tā pagatavošanas.

Vai sarkanā gaļa ir slikta?

Daži novērojumu pētījumi saista lielu sarkanās gaļas daudzumu vairākos vēža veidos, ieskaitot gremošanas trakta, prostatas, nieru un krūts vēzi (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Tomēr gandrīz katrā pētījumā asociācija bija starp vēzi un labi pagatavotu gaļu, PAH vai HAA, nevis pašu sarkano gaļu. Šie pētījumi norāda, ka vārīšanai karstā karstumā bija ļoti spēcīga ietekme.

No visiem vēža gadījumiem resnās zarnas vēzis ir visspēcīgākā saistība ar sarkanās gaļas uzņemšanu, desmitiem pētījumu ziņo par saistību.

Papildus dažiem pētījumiem, kuros netika nodalīta gatavošanas metode no pārstrādātas un nepārstrādātas gaļas, paaugstināts risks, šķiet, galvenokārt rodas ar lielāku pārstrādātās un labi sagatavotās gaļas uzņemšanu (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

2011. gada 25 pētījumu analīzē pētnieki secināja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, kas apstiprinātu saistību starp sarkano gaļu un resnās zarnas vēzi (27).

Citi faktori, kas var ietekmēt vēža risku

Kaut arī sarkanā gaļa, kas vārīta augstā temperatūrā, var palielināt vēža risku, šķiet, ka baltajai gaļai nav šādas ietekmes. Faktiski viens pētījums atklāja, ka mājputnu patēriņš ir saistīts ar samazinātu resnās zarnas vēža risku, pat ja tas tiek pagatavots līdz atkaulošanas brīdim (28, 29, 30).

Dzīvnieku un novērojumu pētījumi liecina, ka papildus toksiskajiem savienojumiem, kas izveidoti vārīšanas laikā ar lielu karstumu, hema dzelzs, kas atrodams sarkanajā gaļā, var būt nozīme resnās zarnas vēža attīstībā (31, 32).

Turklāt daži pētnieki uzskata, ka apstrādāta gaļa var izraisīt resnās zarnas iekaisumu, kas palielina vēža risku (33).

Vienā pētījumā, pievienojot kaltētai gaļai kalciju vai E vitamīnu, tika samazināts toksisko galaproduktu līmenis cilvēku un žurku ekskrementos. Vēl vairāk: tika konstatēts, ka šīs barības vielas uzlabo pirmsvēža resnās zarnas bojājumus žurkām (34).

Ir svarīgi saprast, ka šie pētījumi ir novērojami, tāpēc tie parāda tikai saistību un nevar pierādīt, ka sarkanā vai apstrādātā gaļa izraisa vēzi.

Tomēr šķiet prātīgi ierobežot pārstrādātās gaļas patēriņu. Ja jūs izvēlaties ēst sarkano gaļu, izmantojiet saudzīgākas gatavošanas metodes un izvairieties no tās sadedzināšanas.

Kopsavilkums Novērošanas pētījumi parādīja saikni starp labi pagatavotu vai pārstrādātu gaļu un paaugstinātu vēža, īpaši resnās zarnas vēža, risku.

Gaļas un sirds slimības

Vairāki lieli novērošanas pētījumi, kas pēta gaļas uzņemšanu un sirds slimības, ir atklājuši paaugstinātu pārstrādātu produktu risku. Tikai vienā pētījumā tika konstatēta vāja saistība tikai ar sarkano gaļu (35, 36, 37, 38).

2010. gadā pētnieki veica apjomīgu 20 pētījumu pārskatu, iesaistot vairāk nekā 1,2 miljonus cilvēku. Viņi atklāja, ka apstrādātas - bet ne sarkanās - gaļas lietošana palielina sirds slimību risku par 42% (39).

Tomēr šie pētījumi nepierāda, ka liels pārstrādātās gaļas patēriņš izraisa sirds slimības. Viņi parāda tikai asociāciju.

Daži kontrolēti pētījumi ir atklājuši, ka bieža gaļas patēriņš, ieskaitot šķirnes ar augstu tauku saturu, neitrāli vai pozitīvi ietekmē sirds slimību riska faktorus (40, 41).

Kopsavilkums Pārstrādāta gaļa dažos pētījumos ir saistīta ar sirds slimībām, savukārt kontrolētie pētījumi liecina, ka gaļai var būt neitrāla vai labvēlīga ietekme.

Gaļas un 2. tipa cukura diabēts

Vairāki lieli pētījumi arī parādīja saistību starp pārstrādātu vai sarkano gaļu un 2. tipa cukura diabētu (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Pārskatā par 3 pētījumiem atklājās, ka, patērējot vairāk nekā pusi sarkanās gaļas porcijas dienā, 4 gadu laikā par 30% palielinājās diabēta attīstības risks, daļēji saistīts ar svara pieaugumu (49).

Tomēr iespējams, ka tie, kuriem attīstījās diabēts, bija iesaistījušies neveselīgos uztura paradumos, piemēram, patērējuši pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, ēduši pārāk maz dārzeņu vai vienkārši pārēdušies.

Pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kurā parasti ir daudz gaļas, samazina cukura līmeni asinīs un citus diabēta marķierus (50).

Kopsavilkums Daži novērojumu pētījumi parāda saistību starp sarkano un apstrādāto gaļu un paaugstinātu diabēta risku. Tomēr tas var būt atkarīgs arī no citiem uztura faktoriem.

Gaļa, svara kontrole un aptaukošanās

Vairāki novērojumu pētījumi saista lielo sarkanās un pārstrādātās gaļas daudzumu ar aptaukošanos.

Tas ietver 39 pētījumu pārskatu, kurā iekļauti dati par vairāk nekā 1,1 miljonu cilvēku (51).

Tomēr atsevišķu pētījumu rezultāti ievērojami atšķīrās (52).

Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka, kaut arī pastāv saistība starp biežu sarkanās gaļas patēriņu un aptaukošanos, cilvēki, kuri ēda lielāko daudzumu, dienā patērēja arī par 700 kalorijām vairāk kaloriju nekā tie, kas ēda mazākus daudzumus (53).

Šie pētījumi ir novērojami, un tajos netiek ņemti vērā citi regulāri patērētie pārtikas veidi un daudzumi.

Lai arī sarkanā gaļa bieži tiek saistīta ar aptaukošanos un svara pieaugumu, kamēr baltās gaļas nav, vienā kontrolētā pētījumā netika konstatētas atšķirības svara izmaiņās cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem 3 mēnešus bija paredzēts ēst liellopu gaļu, cūkgaļu vai vistu (54).

Citā pētījumā ar cilvēkiem ar prediabētu atklājās, ka svara zudums un ķermeņa sastāva uzlabojumi bija līdzīgi starp tiem, kuri uzturā lietoja uzturu, pamatojoties uz dzīvnieku vai augu olbaltumvielām (55).

Svaigu, veselu pārtikas produktu patērēšana, šķiet, dod labumu svara zaudēšanai neatkarīgi no tā, vai gaļa tiek patērēta.

Vienā pētījumā 10 sievietes pēcmenopauzes periodā ar aptaukošanos ievēroja neierobežotu paleo diētu, kas satur 30% kaloriju no galvenokārt dzīvnieku olbaltumvielām, ieskaitot gaļu. Pēc 5 nedēļām svars samazinājās par 10 mārciņām (4,5 kg), un vēdera tauki samazinājās par vidēji 8% (56).

Kopsavilkums Kaut arī daži novērojumu pētījumi ir saistījuši sarkanās un pārstrādātās gaļas uzņemšanu ar aptaukošanos, galvenais ir kopējais kaloriju patēriņš. Kontrolēti pētījumi liecina, ka svara zudums var notikt, neraugoties uz lielu gaļas daudzumu.

Gaļas ēšanas priekšrocības

Gaļas ēšanai ir vairāki ieguvumi veselībai:

• Samazināta ēstgriba un palielināta vielmaiņa. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas ietver gaļu, palielina vielmaiņas ātrumu, samazina izsalkumu un veicina pilnvērtīgumu (57, 58, 59, 60).
• Muskuļu masas saglabāšana. Dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana ir konsekventi saistīta ar palielinātu muskuļu masu. Vienā pētījumā ar vecākām sievietēm liellopu gaļas ēšana palielināja muskuļu masu un samazināja iekaisuma marķierus (61, 62, 63, 64, 65).
• Spēcīgāki kauli. Dzīvnieku olbaltumvielas var uzlabot kaulu blīvumu un izturību. Vienā pētījumā vecākām sievietēm ar vislielāko dzīvnieku olbaltumvielu devu bija par 69% samazināts gūžas kaula lūzumu risks (66, 67).
• Labāka dzelzs absorbcija. Gaļa satur heme dzelzi, kuru jūsu ķermenis absorbē labāk nekā augi, kas nav heme (68, 69, 70).

Kopsavilkums Gaļai ir labvēlīga ietekme uz muskuļu un kaulu veselību, apetīti, vielmaiņu un dzelzs uzsūkšanos.

Ētiskās un vides perspektīvas

Daži cilvēki izvēlas neēst gaļu, jo netic dzīvnieku nogalināšanai pārtikai, ja ir arī citi veidi, kā apmierināt viņu uztura vajadzības.

Citi iebilst pret dzīvnieku audzēšanu lielos, rūpnieciskos kompleksos, kurus dažreiz dēvē par rūpnīcu saimniecībām.

Šīs fermas ir pārpildītas un bieži neļauj dzīvniekiem iegūt pietiekamu fizisko aktivitāti, saules gaismu vai pārvietošanās vietu. Lai novērstu infekciju, mājlopiem bieži piešķir antibiotikas, kas var izraisīt rezistenci pret antibiotikām (71, 72).

Daudziem dzīvniekiem tiek doti steroīdi hormoni, piemēram, estrogēns, progesterons un testosterons, lai paātrinātu augšanu. Tas rada papildu bažas par veselību un ētiku (73).

Tika kritizēta arī rūpnieciskās lauksaimniecības ietekme uz vidi, īpaši atkritumi, kas rodas audzēšanas un kaušanas laikā, kā arī augstās graudu gaļas ražošanas izmaksas (74, 75, 76, 77).

Par laimi ir alternatīvas. Jūs varat atbalstīt mazās saimniecības, kas humāni audzē dzīvniekus, nelieto antibiotikas vai hormonus, kā arī nodrošina dzīvniekus ar dabīgu uzturu.

Kopsavilkums Daži iebilst pret dzīvnieku nogalināšanu pārtikas dēļ, necilvēcīgiem apstākļiem rūpniecības saimniecībās vai mājlopu audzēšanas ietekmi uz vidi.

Kā palielināt ieguvumus un mazināt negatīvo ietekmi

Tālāk ir norādīts, kā nodrošināt, ka gaļu patērē veselīgākā veidā gan jums, gan planētai.

• Izvēlieties neapstrādātus produktus. Neapstrādāta gaļa jums vienmēr būs veselīgāka nekā apstrādātas šķirnes.
• Izmēģiniet ērģeļu gaļu. Pievienojiet savam uzturam orgānu gaļu, lai izmantotu to augsto uzturvielu daudzumu.
• Samaziniet vārīšanu karstā karstumā. Ja grilējat, grilējat vai izmantojat citu karstuma metodi, nekavējoties noslaukiet pilienus un izvairieties no pārcepšanas vai pārakmeņošanās.
• Lietojiet nepārstrādātus, uz augu bāzes gatavotus pārtikas produktus. Tie satur daudz šķiedrvielu, satur vērtīgus antioksidantus un palīdz uzturā uzturēt līdzsvaru.
• Izvēlieties mazu saimniecību bioloģisko gaļu. Tas ir videi draudzīgāks un ētiskā ziņā labāks.
• Izvēlieties liellopu gaļu, kas barota ar zāli. Liellopi, kas uztur dabīgu zāles, nevis graudu uzturu, ražo gaļu, kurā ir vairāk veselīgo omega-3 taukskābju un antioksidantu (78, 79, 80).

Kopsavilkums Lai palielinātu ieguvumus un mazinātu risku, izvēlieties neapstrādātu gaļu, izvairieties no ēdiena gatavošanas ar karstu karstumu, iekļaujiet uzturā augu pārtiku un, kad vien iespējams, izvēlieties bioloģisko vai ar zālēm barotu.

Apakšējā līnija

Neapstrādātā un pareizi vārītā gaļā ir daudz barības vielu, un tai var būt daži ieguvumi veselībai. Ja jums patīk ēst gaļu, nav nekādu pārliecinošu veselības vai uztura iemeslu, lai apstātos.

Tomēr, ja nejūtas pareizi, ēdot dzīvniekus, varat arī palikt veselīgi, ievērojot labi sabalansētu veģetāro diētu.

Visbeidzot, tas, vai jūs patērējat gaļu, ir personīga izvēle.