Izaicinošais mini pretestības joslas treniņš no "Revenge Body" treneres Ešlijas Bordenas

Saturs

• Glikas tilts ar vienu kāju
• Ārējā plecu rotācija (īkšķi uz augšu)
• Ārējā plecu rotācija (īkšķi ārā)
• Pārmaiņus Plank Tap
• Sānu tilts ar sānu joslas vilkšanu
• Air Squat
• Labrīt ar mini joslu uz potītēm
• Pārskats par

Regulāra izmēra pretestības siksnām uz visiem laikiem būs vieta sporta zālē, taču mini lentes — šo klasisko treniņu rīku koduma izmēra versija šobrīd izraisa lielu popularitāti. Kāpēc? Tie ir lieliski piemēroti potīšu, augšstilbu un pēdu apvidū, lai iegūtu neprātīgu dibena treniņu bez svara. (Vienkārši pārbaudiet šo mini joslas treniņu no LIT metodes, lai redzētu, kāpēc.)

Slavenības fitnesa eksperts un Atriebības ķermenis trenerei Ešlijai Bordenai ir mini treniņš, kas, protams, aktivizēs jūsu kājas un dibenu, taču tas skars arī jūsu rokas un serdi. Sagatavojiet savas grupas (un maizītes), noskatieties, kā viņa demonstrē iepriekš minētās kustības, un sāciet darbu. (Bonuss: iepazīstieties ar Ashley Borden populārākajiem svara zaudēšanas padomiem.)

Jums būs nepieciešams: Divas mini pretestības lentes un paklājiņš (pēc izvēles)

Kā tas strādā: Vienu reizi veiciet visu rutīnu kā visa ķermeņa iesildīšanu vai atkārtojiet četras reizes, lai veiktu pilnu treniņu. Starp katru kustību atpūtieties pēc iespējas mazāk.

Glikas tilts ar vienu kāju

A. Nogulieties ar seju uz augšu ar plakanām kājām, ceļgaliem uz augšu un mini joslu ap abām kājām dažus centimetrus virs ceļiem. Nospiediet tricepsus grīdā blakus ribām (apakšdelmi stiepjas pret griestiem) un izstiepiet kreiso kāju. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieslēdziet sēžamvietas, izelpojiet un nospiediet labajā kājā, lai paceltu gurnus no grīdas, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turiet kreiso kāju vienā līnijā ar labo augšstilbu.

C. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Ārējā plecu rotācija (īkšķi uz augšu)

A. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar plakanām pēdām, ceļgaliem uz augšu. Iespiediet tricepsu grīdā blakus ribām (apakšdelmi izstiepti pret griestiem) ar mini joslu ap abām plaukstu locītavām. Ar rokām izveidojiet dūri tā, lai pirksti un īkšķi būtu vērsti uz augšu.

B. Turot paceltu krūtis un saspiežot lāpstiņas kopā, abas rokas izstiepiet uz sāniem, it kā mēģinot pagriezt apakšdelmus uz grīdas.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, kontrolējot siksnas vilkšanu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Ārējā plecu rotācija (īkšķi ārā)

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar plakanām kājām, ceļgaliem uz augšu. Iespiediet tricepsu grīdā blakus ribām (apakšdelmi izstiepti pret griestiem) ar mini joslu ap abām plaukstu locītavām. Ar abām rokām izveidojiet “īkšķi uz augšu” formu, bet šoreiz pagrieziet rokas tā, lai īkšķi būtu vērsti uz sāniem.

B. Turot paceltu krūtis un saspiežot kopā lāpstiņas, abas rokas izstiepiet uz sāniem, it kā mēģinot sasniegt īkšķus uz grīdas.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, kontrolējot mini joslas vilkšanu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārmaiņus Plank Tap

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem pār plaukstas locītavām ar mini saiti ap abām plaukstas locītavām un mini joslu ap abām potītēm ar pēdām dažu collu attālumā viens no otra.

B. Turot gurnus stabilus, piesitiet labo kāju uz sāniem.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Sānu tilts ar sānu joslas vilkšanu

A. Sāciet sānu dēļu stāvoklī, līdzsvarojot labo elkoni un labās pēdas ārpusi. Labajam apakšdelmam jābūt perpendikulāram rumpim, plauksta jāpiespiež grīdā, un ap plaukstas locītavu jāietin mini josla. Ar kreiso roku satveriet lentes otru galu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Izelpojiet un airējiet kreiso elkoni taisni atpakaļ, velkot kreiso roku uz kreiso gurnu.

C. Atgriezieties sākuma pozīcijā, kontrolējot mini lentes vilkšanu.

Atkārtojiet 20 sekundes katrā pusē.

Air Squat

A. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, ap abām kājām apvelciet mini joslu dažas collas virs ceļiem.

B. Apsēdieties tupus, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu līdz plecu augstumam un izstumjot ceļus uz sāniem pret mini joslu. Mēģiniet nolaisties, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, joprojām izspiežot ceļgalus pret mini joslu un saspiežot sēžas muskuļus augšpusē.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Labrīt ar mini joslu uz potītēm

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā ar mini joslu ap abām potītēm. Rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem un ceļgali ir mīkstas.

B. Eņģes pie gurniem un izspiediet astes kaulu, lai noliektos uz priekšu. Turiet nabu ievilktu mugurkaula virzienā un muguru plakanu.

C. Izelpojiet un spiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārskats par