13 Noguruma novēršanas haki, lai uzlādētu jūsu rītus

Saturs

• 1. Neveiciet atlikšanu - vispār
• 2. Vispirms izdzeriet glāzi ūdens
• 3. Ar jogu izstiepj savu nogurušo ķermeni
• 4. Izšļakstiet seju ar ūdeni
• 5. Ēdiet brokastis, lai radītu enerģiju
• Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu
• 6. Izvairieties no cukura lietošanas līdz pusdienām
• 7. Dzer mazāk kafijas
• 8. Iet ārā, lai aktivizētu savas smadzenes
• 9. Visu rītu novietojiet sirdsdarbību
• 10. Risiniet savu stresu
• 11. Dodiet sev kaut ko gaidīt
• 12. Iedziļinieties garīgās veselības jomā
• 13. Visbeidzot, ievērojiet labu miega (un nomoda) higiēnu

Mums visiem ir bijuši tie rīti, kad mēs vienkārši nevaram satricināt gausuma sajūtu, pat ja mēs tehniski esam pietiekami pagulējuši. Cenšoties atgūties nogurušās dienās, daudzi no mums uzlādē kausu pēc tasītes.

Bet pārmērīga kofeīna uzņemšana var mūs satraukt un uztraukties (nemaz nerunājot par mūžīgu skriešanu uz vannas istabu).

Varbūt ir labāks veids, kā novērst rīta nogurumu un pavadīt dienu ar nepieciešamo enerģiju.

1. Neveiciet atlikšanu - vispār

Šī mīļotā poga modinātāja augšpusē, iespējams, galu galā nav tik noderīga.

Pavadot aptuveni pusstundu nakts atpūtas tajā, ko pētnieki dēvē par “sadrumstalotu miegu”, ir ietekme uz jūsu spēju darboties visu dienu.

Padoms: Izmēģiniet 90 minūšu miega cikla uzlaušanu, iestatot divus trauksmes signālus - vienu 90 minūtes pirms pamodināšanas un otru, kad patiesībā vēlaties pamosties.

Teorija ir tāda, ka 90 minūtes miega, ko saņemat starp atlikšanu, būs pilns miega cikls, ļaujot pamosties pēc jūsu REM stāvoklis, nevis laikā.

2. Vispirms izdzeriet glāzi ūdens

Nogurums ir klasisks dehidratācijas simptoms, un pat viegls gadījums var izraisīt miegainību, izziņas spēju izmaiņas un garastāvokļa traucējumus. Pirms pārvietošanās ļaujiet glāzei ūdens atsvaidzināt visu ķermeni.

Padoms: Ja uzskatāt, ka joprojām nevarat satricināt rīta letarģiju, mēģiniet visu dienu patērēt ūdeni un citus dzērienus bez kofeīna.

3. Ar jogu izstiepj savu nogurušo ķermeni

Ir iemesls, kāpēc ir tik labi izstiepties, kad pamodāties. Uz nakti REM miega laikā jūsu muskuļi burtiski tiek paralizēti (atonija), un, tos atkārtoti aktivizējot, tiek atbrīvoti enerģiju stimulējoši endorfīni.

Padoms: Ja jums ir mazliet laika rīta jogai, ņemiet to; ir pierādīts, ka tikai 25 minūtes palielina enerģijas līmeni un smadzeņu darbību.

4. Izšļakstiet seju ar ūdeni

Tiek ziņots, ka aukstas dušas samazina slimības dienu prombūtni no darba. Ja nevēlaties dušā pilnībā tvert, triks var būt arī auksta ūdens šļakats sejā, lai signalizētu par ķermeņa temperatūras izmaiņām.

Vai galvenā problēma ir izkāpšana no gultas? Turiet pie naktsgaldiņa izsmidzināšanas pudeli vai ūdens miglu, lai jūs varētu noliekties un aizsmērēt, pat neatverot acis!

Padoms: Viens no kulta iemīļotākajiem izstrādājumiem ir Saborino's Morning Face Mask no Japānas, kurai ir ēteriskās eļļas, lai aktivizētu maņas. Vienā minūtē šī lokšņu maska ​​attīra, uzmundrina un mitrina ādu.

Piezīme: Cilvēki ar jutīgu ādu, iespējams, vēlēsies izvairīties no šī produkta.

5. Ēdiet brokastis, lai radītu enerģiju

Žūrija joprojām izlemj, vai brokastis ir dienas svarīgākā maltīte. Bet pētījumos teikts, ka šīs pirmās ēdienreizes izlaišana var negatīvi ietekmēt jūsu enerģiju un spēju visu dienu pievērst uzmanību.

Pārtika ir degviela. Piešķiriet savam ķermenim dažas kalorijas, lai dienas sākumā to varētu izmantot.

Bet, ja trenējaties no rīta, atcerieties ēst pēc, nevis agrāk. Tas (a) sadedzinās vairāk kaloriju, b) palielinās vielmaiņu un (c) palīdzēs izvairīties no nesakārtota kuņģa.

Pro padoms: Tā vietā izveidojiet brokastis, kas cīnās ar nogurumu. Tā kā tas, ko ēdat brokastīs, var ietekmēt to, kā jūtaties stundām ilgi, pareizā izvēle ir būtiska jūsu rītam.

Sasniedziet tādu pārtikas produktu kombināciju, kas cīnās ar nogurumu, piemēram, liesās olbaltumvielas, veseli graudi, rieksti un augļi ar zemu cukura līmeni.

Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu

6. Izvairieties no cukura lietošanas līdz pusdienām

Visas brokastis nav izveidotas vienādas, tāpēc izvērtējiet savu rīta ēdienu izvēli. Saldie priekšmeti, piemēram, saldinātie kafijas dzērieni, smalkmaizītes un brokastu pārslas, var izraisīt klasisko cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt izsūknēšanu.

Padoms: Pievērsiet uzmanību uztura etiķetēm, lai redzētu, cik daudz cukura jūs saņemat brokastīs, un samaziniet to, kur vien iespējams. Ērtai piekļuvei glabājiet veselus ēdienus, piemēram, ābolus, burkānus un apelsīnus.

7. Dzer mazāk kafijas

Tas ir pareizi, mēs teicām mazāk kafija - bet ne neviena! Lai arī kafijai ir daudz ieguvumu veselībai, daudz čāpošana no rīta var netieši veicināt paaugstinātu nogurumu vēlākā dienas laikā.

Viena pētījuma dalībnieki ziņoja, ka nākamajā dienā pēc dzērienu ar kofeīnu lietošanas viņi ir noguruši.Eksperimentēšana ar samazinātu kofeīna daudzumu no rīta faktiski var padarīt jūs mazāk nogurušu.

Padoms: Izvairieties no lielajām krūzēm. Ja nepieciešams, iegādājieties mazāku krūzīti, lai palīdzētu samazināt dzeramā daudzumu.

8. Iet ārā, lai aktivizētu savas smadzenes

Saules gaisma paaugstina jūsu ķermeņa serotonīna līmeni, kā rezultātā tiek uzlabots miegs un līdz ar to palielināta dienas enerģija. Un saskaņā ar virkni pētījumu Ročesteras universitātē laika pavadīšana dabā “liek cilvēkiem justies dzīvākiem”.

Izklausās kā ļoti labs iemesls daļu sava rīta izdalīt brīvā dabā.

Padoms: Ja došanās ārā ir sīksts agrā rītā, noregulējiet aizkaru tā, lai saules gaisma iekļūtu, kad jūs gatavojaties mosties.

9. Visu rītu novietojiet sirdsdarbību

Protams, kad vēlaties rāpot atpakaļ gultā, vingrinājumi var likties diezgan nepievilcīgi - taču tas var būt tieši tas, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai saņemtu palīdzību palaišanas laikā. Pētījumi pastāvīgi korelē aerobikas vingrinājumus ar samazinātu nogurumu.

Pārbaudiet, vai varat saspiest ātrā pastaigā vai braucienā ar velosipēdu, vai izmēģiniet garāku treniņu, lai iegūtu vēl vairāk labuma.

Padoms: Nospiežot laiku, paceliet savu ķermeni uz augšu ar dažām kārtām ar augstiem ceļgaliem un lecamiem domkratiņiem. Pat 30 sekundes no rumpja pagriešanās varētu izdarīt triku vai plānot īsu kardiobraucienu pa ceļam uz darbu.

10. Risiniet savu stresu

Vai ir iespējams, ka negatīvas sajūtas par jūsu darbu vai stresa izraisītāji mājās aizvada jūs no rīta?

Iespējams, ka jūs nevarēsit noteikt dažas situācijas vienas nakts laikā, taču, kad esat tās identificējis kā garīga un fiziska izsīkuma avotu, jūs bieži varat rīkoties, lai tās mazinātu.

Padoms: Racionalizējiet noraizētos rītus mājās, padarot skolas pusdienas iepriekšējā vakarā vai dodiet laiku rīta meditācijām un radiet mieru pirms dienas sākuma.

11. Dodiet sev kaut ko gaidīt

Dažreiz viss, kas mums vajadzīgs enerģijas palielināšanai, ir neliels satraukums pie horizonta.

Lai pārvarētu rīta nogurumu, pārdomājiet, ka plānojat veikt tālruņa sarunu ar draugu, braucot uz mājām, zīmējat brīvdabas pastaigā pusmūža pārtraukumā vai iepriekš pagatavojat pievilcīgas brokastis, kas aicina jūs no gultas.

Padoms: Ļaujiet citam grafikam noteikt jūsu. Veiciet rīta modināšanas apraidi vai radio šovu.

12. Iedziļinieties garīgās veselības jomā

Ja rīta nogurums kļūst par hronisku problēmu, to var izraisīt depresija vai nemiers. Cilvēki ar depresiju var justies sliktāk no rīta vai tikai no rīta jūtas nomākti.

Tomēr vienīgais veids, kā uzzināt, ir izsekot garastāvoklim vai redzēt profesionāli.

Padoms: Izrakt mazliet dziļāk. Uzdodot dažus galvenos jautājumus par jūsu garīgās veselības stāvokli, var atklāties pamatslimība, kurai jāpievērš profesionāla uzmanība.

13. Visbeidzot, ievērojiet labu miega (un nomoda) higiēnu

Ja jūsu gulētiešanas ieradumi var tik ļoti ietekmēt jūsu atpūtu, tad arī pamodināšanas rutīna. Jūs droši vien esat dzirdējuši par miega higiēnu - nedaudzu labāko praksi, kas palīdz aizmigt naktī. Tie ietver:

• ekrānu izslēgšana stundu pirms gulētiešanas
• katru nakti vienā un tajā pašā laikā
• radot ērtu gulēšanas vidi

Celšanās katru rītu vienā un tajā pašā laikā palīdz uzturēt diennakts ritmu - iekšējo bioloģisko pulksteni, kas atbild par miegainību.

Pieliecieties, lai celtos katru dienu vienā un tajā pašā laikā - pat brīvdienās - lai redzētu, vai varat izraidīt pusmūža lejupslīdi.

Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē Mīlestības vēstule ēdienam.