10 iespaidīgi mungu pupiņu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Iepakots ar veselīgiem uzturvielām
• 2. Augsts antioksidantu līmenis var samazināt hronisku slimību risku
• 3. Antioksidanti Vitexin un Isovitexin var novērst karstuma dūrienu
• 4. Var pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, samazinot sirds slimību risku
• 5. Bagāts ar kāliju, magniju un šķiedrvielām, kas var samazināt asinsspiedienu
• 6. Šķiedra un izturīga ciete mungas pupiņās var palīdzēt gremošanas veselībai
• 7. Uzturvielu sastāvs var pazemināt cukura līmeni asinīs
• 8. Var veicināt svara zaudēšanu, nomācot izsalkumu un paaugstinot pilnības hormonus
• 9. Foliju mung pupiņās var atbalstīt veselīgu grūtniecību
• 10. Universāls un viegli pievienojams diētai
• Grunts līnija

Mung pupiņas (Vigna radiata) ir mazas, zaļas pupiņas, kas pieder pākšaugu saimei.

Tos audzē kopš seniem laikiem. Kaut arī mung pupiņas bija dzimtas Indijā, tās vēlāk izplatījās Ķīnā un dažādās Dienvidaustrumu Āzijas daļās (1, 2).

Šīm pupiņām ir nedaudz salda garša un tās pārdod svaigas kā kāpostus vai kaltētas pupiņas. Tie nav tik populāri ASV, taču tos var iegādāties lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu.

Mung pupiņas ir neticami universālas, un tās parasti ēd salātos, zupās un maizītes.

Viņiem ir daudz barības vielu un tiek uzskatīts, ka tie palīdz daudzām kaites (2).

Šeit ir 10 mung pupiņu ieguvumi veselībai.

1. Iepakots ar veselīgiem uzturvielām

Mung pupiņas ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām.

Viena glāze (7 unces vai 202 grami) vārītu mung pupiņu satur (3):

• Kalorijas: 212
• Tauki: 0,8 grami
• Olbaltumvielas: 14,2 grami
• Ogļhidrāti: 38,7 grami
• Šķiedra: 15,4 grami
• Folāts (B9): 80% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Mangāns: 30% no RDI
• Magnijs: 24% no RDI
• B1 vitamīns: 22% no RDI
• Fosfors: 20% no RDI
• Dzelzs: 16% no RDI
• Varš: 16% no RDI
• Kālijs: 15% no RDI
• Cinks: 11% no RDI
• Vitamīni B2, B3, B5, B6 un selēns

Šīs pupiņas ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem uz augu bāzes. Tie ir bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm, piemēram, fenilalanīnu, leicīnu, izoleicīnu, valīnu, lizīnu, arginīnu un daudz ko citu (4).

Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras jūsu ķermenis pats nespēj saražot.

Tā kā mung pupiņas tiek patērētas arī diedzētas, ir svarīgi ņemt vērā, ka dīgšana maina to uztura sastāvu. Diedzētas pupiņas satur mazāk kaloriju un vairāk brīvu aminoskābju un antioksidantu nekā nepiesātinātas (2).

Turklāt sadīgšana samazina fitīnskābes, kas ir barības līdzeklis uzturā, līmeni. Pretsāpju līdzekļi var samazināt tādu minerālu kā cinka, magnija un kalcija absorbciju (4).

Kopsavilkums Mung pupiņās ir daudz svarīgu vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Diedzētas mung pupiņas satur mazāk kaloriju, bet tām ir vairāk antioksidantu un aminoskābju.

2. Augsts antioksidantu līmenis var samazināt hronisku slimību risku

Mung pupiņas satur daudz veselīgu antioksidantu, tai skaitā fenolskābes, flavonoīdus, kofeīnskābi, kanēliskābi un daudz ko citu (5).

Antioksidanti palīdz neitralizēt potenciāli kaitīgās molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem.

Lielos daudzumos brīvie radikāļi var mijiedarboties ar šūnu komponentiem un radīt postījumus. Šis kaitējums ir saistīts ar hronisku iekaisumu, sirds slimībām, vēzi un citām slimībām (6).

Pētījumos ar mēģenēm ir atklāts, ka mung pupiņu antioksidanti var neitralizēt brīvo radikāļu radītos bojājumus, kas saistīti ar vēža augšanu plaušu un kuņģa šūnās (7).

Interesanti, ka sadīgušām sēņu pupiņām ir iespaidīgāks antioksidantu profils, un tās var saturēt pat sešas reizes vairāk antioksidantu nekā parastās sēņu pupas (2).

Tomēr lielākā daļa pētījumu par mungu pupu antioksidantiem, kas cīnās pret slimībām, ir iegūti no mēģenē veiktajiem pētījumiem. Pirms ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas balstīti uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Mung pupiņas ir labs antioksidantu avots, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža risku. Tomēr pirms ieteikumu sniegšanas par veselību ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumi.

3. Antioksidanti Vitexin un Isovitexin var novērst karstuma dūrienu

Daudzās Āzijas valstīs mungu pupiņu zupu parasti patērē karstās vasaras dienās.

Tas ir tāpēc, ka tiek uzskatīts, ka mung pupiņām piemīt pretiekaisuma īpašības, kas palīdz aizsargāties pret karstuma dūrienu, augstu ķermeņa temperatūru, slāpēm un citu (8).

Tomēr daži eksperti apšauba, vai mangu pupiņu zupa ir labāka nekā dzeramais ūdens, jo uzturēšanās hidratēts ir galvenais faktors karstuma dūriena novēršanā.

Mung pupiņas satur arī antioksidantus vitexin un izovitexin (9).

Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka šie antioksidanti mung pupiņu zupā patiesībā var palīdzēt aizsargāt šūnas pret ievainojumiem no brīvajiem radikāļiem, kas veidojas karstuma dūriena laikā (8).

Tomēr ir ļoti maz pētījumu par pupu pupiņām un karstuma dūrieniem, tāpēc pirms veselības ieteikuma ir jāveic vairāk pētījumu, ideālā gadījumā cilvēkiem.

Kopsavilkums Mung pupiņas satur antioksidantus, piemēram, vitexin un izovitexin, kas var aizsargāt pret brīvo radikāļu bojājumiem, kas rodas karstuma dūriena laikā.

4. Var pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, samazinot sirds slimību risku

Augsts holesterīna līmenis, īpaši “sliktā” ZBL holesterīns, var palielināt sirds slimību risku.

Interesanti, ka pētījumi rāda, ka mungas pupiņām var būt īpašības, kas var pazemināt ZBL holesterīna līmeni.

Piemēram, pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka sēņu pupu antioksidanti var samazināt ZBL holesterīna līmeni asinīs un aizsargāt ZBL daļiņas no mijiedarbības ar nestabiliem brīvajiem radikāļiem (10, 11).

Turklāt 26 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka pākšaugu, piemēram, pupiņu, ēšana vienā dienā (apmēram 130 grami), ievērojami pazemināja ZBL holesterīna līmeni asinīs (12).

Cita 10 pētījumu analīze parādīja, ka pākšaugu (izņemot sojas) bagātīgā diēta var samazināt ZBL holesterīna līmeni asinīs par aptuveni 5% (13).

Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka sēņu pupu antioksidanti var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, savukārt pētījumi ar cilvēkiem ir saistījuši lielāku pākšaugu patēriņu ar zemāku ZBL holesterīna līmeni.

5. Bagāts ar kāliju, magniju un šķiedrvielām, kas var samazināt asinsspiedienu

Tiek lēsts, ka 1 no 3 amerikāņu pieaugušajiem ir augsts asinsspiediens (14).

Paaugstināts asinsspiediens ir nopietna veselības problēma, jo tas rada sirds slimību risku - galveno nāves cēloni pasaulē (15).

Mung pupiņas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Tie ir labs kālija, magnija un šķiedrvielu avots. Pētījumos katra no šīm barības vielām ir saistīta ar ievērojami zemāku paaugstināta asinsspiediena risku (16).

Turklāt astoņu pētījumu analīze parādīja, ka lielāks pākšaugu, piemēram, pupiņu, patēriņš pazemināja asinsspiedienu gan pieaugušajiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, gan bez tā (17).

Interesanti, ka izmēģinājumi ar mēģenēm un dzīvniekiem ir parādījuši, ka atsevišķi munga pupiņu proteīni var nomākt fermentus, kas dabiski paaugstina asinsspiedienu. Tomēr joprojām nav skaidrs, cik lielu ietekmi šie proteīni atstās uz asinsspiediena līmeni cilvēkiem (18).

Kopsavilkums Mung pupiņas ir labs kālija, magnija un šķiedrvielu avots, kas ir saistīts ar zemāku asinsspiediena līmeni pieaugušajiem ar paaugstinātu asinsspiedienu un bez tā.

6. Šķiedra un izturīga ciete mungas pupiņās var palīdzēt gremošanas veselībai

Mung pupiņas satur dažādas uzturvielas, kas ir lieliski gremošanas trakta veselībai.

Pirmkārt, tajos ir daudz šķiedrvielu, nodrošinot iespaidīgu 15,4 gramus vienā vārītā kausā (202 grami) (3).

Proti, mung pupiņas satur šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par pektīnu, kas var palīdzēt uzturēt zarnu regulāru darbību, paātrinot pārtikas kustību caur jūsu zarnām (19, 20).

Mung pupiņas, tāpat kā citi pākšaugi, satur arī izturīgu cieti.

Izturīgā ciete darbojas līdzīgi šķīstošajai šķiedrai, jo tā palīdz barot jūsu veselīgās zarnu baktērijas. Pēc tam baktērijas to sagremo un pārvērš īsās ķēdes taukskābēs - it īpaši butirātos (21).

Pētījumi rāda, ka butirāts daudzos veidos veicina gremošanas sistēmas veselību. Piemēram, tas var barot jūsu resnās zarnas šūnas, palielināt zarnu imūno aizsargspēju un pat samazināt resnās zarnas vēža risku (22, 23).

Turklāt ogļhidrātiem mung pupiņās šķiet vieglāk sagremot nekā citos pākšaugos. Tāpēc mung pupiņas, salīdzinot ar cita veida pākšaugiem, rada mazāk vēdera uzpūšanos (24).

Kopsavilkums Mung pupiņas satur šķīstošu šķiedru un izturīgu cieti, kas var veicināt gremošanas veselību. Arī ogļhidrāti mung pupiņās izraisa vēdera uzpūšanos mazāk nekā citi pākšaugi.

7. Uzturvielu sastāvs var pazemināt cukura līmeni asinīs

Ja to neārstē, paaugstināts cukura līmenis asinīs var būt nopietna veselības problēma.

Tā ir galvenā diabēta īpašība un ir saistīta ar vairākām hroniskām slimībām. Tāpēc veselības aprūpes speciālisti mudina cilvēkus uzturēt cukura līmeni asinīs veselīgas robežās.

Mung pupiņām piemīt vairākas īpašības, kas palīdz uzturēt zemu cukura līmeni asinīs.

Tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas palīdz palēnināt cukura izdalīšanos asinsritē.

Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādīja, ka mung pupu antioksidanti vitexin un izovitexin var pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt insulīnam darboties efektīvāk (25, 26).

Kopsavilkums Mung pupiņās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, un tās satur antioksidantus, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt insulīnam darboties efektīvāk.

8. Var veicināt svara zaudēšanu, nomācot izsalkumu un paaugstinot pilnības hormonus

Mung pupiņās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Pētījumi ir parādījuši, ka šķiedra un olbaltumvielas var nomākt izsalkuma hormonus, piemēram, ghrelin (27, 28).

Turklāt papildu pētījumos ir noskaidrots, ka abas barības vielas var veicināt tādu hormonu izdalīšanos, kas liek justies pilnvērtīgiem kā peptīds YY, GLP-1 un holecistokinīns (28, 29, 30).

Ierobežojot apetīti, tie var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, kas veicina svara zaudēšanu.

Faktiski deviņu pētījumu pārskatā tika atklāts, ka pēc pākšaugu, piemēram, pupiņu, ēšanas cilvēki jutās vidēji par 31% pilnīgāki nekā pēc citu pamata izstrādājumu, piemēram, makaronu un maizes, ēšanas (31).

Kopsavilkums Mung pupiņās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu, pazeminot izsalkuma hormonu, piemēram, grelīna, līmeni un paaugstinot pilnības hormonus, piemēram, YY peptīdu, GLP-1 un holecistokinīnu.

9. Foliju mung pupiņās var atbalstīt veselīgu grūtniecību

Sievietēm grūtniecības laikā ieteicams ēst daudz folātiem bagātu pārtiku. Folāts ir būtisks bērna optimālai augšanai un attīstībai.

Tomēr vairums sieviešu nesaņem pietiekami daudz folātu, kas ir saistīts ar lielāku iedzimtu defektu risku (32).

Mung pupiņas nodrošina 80% no RDI folātiem vienā vārītā kausā (202 grami) (3).

Viņiem ir arī daudz dzelzs, olbaltumvielu un šķiedrvielu, no kuriem sievietēm grūtniecības laikā ir nepieciešams vairāk.

Tomēr grūtniecēm vajadzētu izvairīties no neapstrādātiem sēņu pupu kāpostiem, jo ​​tās var pārnēsāt baktērijas, kas varētu izraisīt infekciju. Vārītām pupiņām un kāpostiem jābūt drošiem.

Kopsavilkums Mung pupiņās ir daudz folātu, dzelzs un olbaltumvielu, kas sievietēm grūtniecības laikā ir nepieciešams vairāk. Izvairieties no neapstrādātiem sēņu pupu kāpostiem grūtniecības laikā, jo tie var saturēt kaitīgas baktērijas.

10. Universāls un viegli pievienojams diētai

Mung pupiņas ir garšīgas, daudzpusīgas un viegli pievienojamas diētai.

Tos var izmantot vairuma citu pupiņu vietā ēdienos, piemēram, karijos, salātos un zupās. Šīm pupiņām ir nedaudz salda garša, un Āzijas desertos tās bieži pagatavo pastas.

Lai tās vārītu, pupiņas vienkārši vāriet līdz maigai - apmēram 20–30 minūtes. Alternatīvi tos var tvaicēt spiediena katlā apmēram piecas minūtes.

Mung pupiņas var baudīt arī sadīgušas, gan neapstrādātas, gan vārītas.

Diedzētās pupiņas vislabāk var baudīt ar mazuļiem un karijiem.

Šeit varat uzzināt, kā diedzēt sēņu pupas un citus pākšaugus.

Kopsavilkums Mung pupiņas ir daudzpusīgas un viegli pievienojamas diētai. Pupiņas bieži vārītas vai tvaicētas, savukārt kāpostus parasti bauda vai nu neapstrādātus, vai arī pagatavotus maisot mazuļus.

Grunts līnija

Mung pupiņās ir daudz barības vielu un antioksidantu, kas var sniegt labumu veselībai.

Patiesībā tie var aizsargāt pret karstuma dūrieniem, palīdzēt gremošanas trakta veselībai, veicināt svara zudumu un pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.

Tā kā mung pupiņas ir veselīgas, garšīgas un daudzpusīgas, apsveriet iespēju tās iekļaut savā uzturā.