8 Dabiski miega palīglīdzekļi: kas darbojas?

Saturs

• Kāpēc man vajadzētu izmantot dabisku miega palīglīdzekli?
• Vai dabiskie miega palīglīdzekļi ir izdevīgāki nekā tradicionālie miega palīglīdzekļi?
• Miega palīglīdzeklis Nr. 1: kumelīte
• Miega palīglīdzeklis Nr. 2: baldriāns
• Miega palīgs Nr. 3: Apiņi
• Miega palīglīdzeklis Nr. 4: melatonīns
• Miega palīgs Nr. 5: Passionflower
• Miega palīgs Nr. 6: Lavanda
• Miega palīglīdzeklis # 7: Žeņšeņs
• Miega palīglīdzeklis Nr. 8: 5-hidroksitriptofāns (5-HTP)
• Riski un brīdinājumi
• Ko es tagad varu darīt?
• Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni

Kāpēc man vajadzētu izmantot dabisku miega palīglīdzekli?

Grūtības aizmigt ir bieži sastopama parādība. Daudziem cilvēkiem tas nozīmē grūtības gulēt ik pa laikam un uz īsu laiku.

Daudzos gadījumos to var labot, uzlabojot miega higiēnu. Tas iekļauj:

• ierobežot dienas autiņu līdz 30 minūtēm vai mazāk
• vingrojot vismaz 10 minūtes dienā
• izvairīties no kofeīna un citiem stimulantiem pirms gulētiešanas
• smago ēdienu, piemēram, treknu vai ceptu ēdienu, nodošana pirms gulētiešanas

Ja miega nepatikšanas rodas reti, jūs varētu vēlēties izmantot ārpusbiržas līdzekli vai mājas līdzekli, lai palīdzētu jums aizmigt. Daži cilvēki vēlas izvairīties no medikamentu lietošanas par labu dabiskākai alternatīvai.

Miega palīglīdzekļus bez receptes parasti uzskata par dabiskiem. Viņi veicina relaksāciju, atvieglo nemieru un veicina miegu. Daudzi dabiski miega līdzekļi ir saistīti arī ar citu veselību veicinošu uzvedību, piemēram, uzlabotu gremošanu un sāpju mazināšanu.

Pietiekami daudz miega var būt tikpat vienkārša kā ikdienas režīma, diētas vai paradumu maiņa. Vispirms vispirms izmēģiniet nemedicīnisku, neherbalālu pieeju.

Vai dabiskie miega palīglīdzekļi ir izdevīgāki nekā tradicionālie miega palīglīdzekļi?

Dabiskos miega līdzekļus parasti uzskata par drošākiem nekā ārpusbiržas un recepšu medikamenti. Tas ir tāpēc, ka viņiem parasti ir mazāk blakusparādību nekā viņu receptēm.

Daži cilvēki uztraucas, ka recepšu medikamentu lietošana var izraisīt viņu atkarību no medikamentiem. Ja tas notiek, viņiem var rasties abstinences simptomi, ja viņi nolemj pārtraukt tā lietošanu. Viņiem var būt vēl lielākas grūtības aizmigt pēc lietošanas pārtraukšanas.

Dabisku miega līdzekļu lietošana īsu laiku parasti neizraisa atkarību. Dabiskiem miega līdzekļiem, lietojot neilgu laiku, ir zems blakusparādību vai komplikāciju risks.

Garšaugus, kurus bieži izmanto kā dabiskus miega palīglīdzekļus, nereglamentē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), tāpēc jums tie jāizmanto piesardzīgi.

Konsultējieties ar ārstu par visām iespējamām mijiedarbībām starp ārstniecības augiem, kurus vēlaties lietot, un par visiem medicīniskajiem stāvokļiem, ko lietojat, vai medikamentiem, ko lietojat.

Miega palīglīdzeklis Nr. 1: kumelīte

Kumelīte ir maiga zāle, kurai ir nomierinoša iedarbība. Tas veicina relaksāciju un miegu. 2016. gada pētījumā kumelīšu tēja bija noderīga, lai uzlabotu miega kvalitāti sievietēm pēcdzemdību periodā. Tas arī mazināja depresijas simptomus.

Lai gan kumelītēm nav tipiskas devas, varat to izmantot dažos veidos:

• tējas pagatavošanai izmantojiet žāvētus kumelīšu ziedus
• stāvus pagatavotus tējas maisiņus, ko pārdod vietējā pārtikas preču veikalā
• ieelpojiet vai uz ādas uzklājiet atšķaidītu kumelīšu ēterisko eļļu
• uzklājiet kā lokālu augu tinktūru
• lietot tablešu vai kapsulu formā

Jūs varat arī atrast šo kumelīti:

• palīdz gremošanu
• nomierina un dziedē ādu
• atslābina muskuļus
• mazina galvassāpes

Jūs nedrīkstat lietot kumelītes, ja jums ir alerģija pret lupatu vai kaut ko citu margrietiņu ģimenē, jo arī jums var būt alerģija pret kumelītēm. Tāpēc pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai alerģistu.

Ja lietojat kumelīšu kapsulas vai tabletes, nelietojiet vairāk par ieteikto devu. To darot, var izraisīt nelabumu un vemšanu. Jūs arī nedrīkstat lietot kumelītes, ja jums ir hormonu jutīgs stāvoklis.

Jums vienmēr vajadzētu atšķaidīt kumelīšu ēterisko eļļu ar nesējvielu eļļu, piemēram, olīveļļu. Pirms atšķaidītu ēterisko eļļu uzklāšanas uz ādas, noteikti veiciet plākstera pārbaudi.

Lai to izdarītu, apakšdelma iekšpusē ierīvējiet atgrieztu ēteriskās eļļas dimetāna lielumu. Ja 24 stundu laikā jūs nejūtat kairinājumu, to vajadzētu droši lietot citur.

Pārtrauciet lietošanu, ja rodas kādi neparasti simptomi. Ja simptomi saglabājas, konsultējieties ar ārstu.

Ēteriskās eļļas nekad nedrīkst lietot iekšēji.

Miega palīglīdzeklis Nr. 2: baldriāns

Baldriāns ir augu izcelsmes zāles, kas izgatavotas no auga saknes. Tika atzīmēts, ka tas darbojas kā nomierinošs līdzeklis, taču joprojām ir nepieciešami papildu pētījumi par šo augu. Baldriāns var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem, tāpēc pirms lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Saskaņā ar 2011. gada pētījumu baldriāns var būt noderīgs bezmiega ārstēšanā un miega kvalitātes uzlabošanā sievietēm pēcmenopauzes periodā. Pētījuma dalībnieki četras nedēļas paņēma 530 miligramus baldriāna ekstrakta divas reizes dienā.

Baldriāni var kombinēt ar apiņiem, citronu balzamu un citiem augiem. Vislabāk ir pakāpeniski palielināt devu noteiktā laika posmā. Kad jūsu miegs ir uzlabojies, jums vajadzētu turpināt lietot baldriānu divas līdz sešas nedēļas.

Ja jūs to dzerat kā tēju, jūs varat lietot 1/4 līdz 1 tējkaroti līdz trīs reizes dienā. Ja vēlaties lietot kapsulu formā, jums jāievēro deva, kas ieteikta uz etiķetes.

Ja vēlaties pārtraukt lietošanu, lēnām jāsamazina deva. Pēkšņa lietošanas pārtraukšana var izraisīt abstinences simptomus vai nemieru.

Baldriāns var arī palīdzēt atvieglot:

• menstruāciju un kuņģa krampji
• muskuļu un locītavu sāpes
• depresija
• galvassāpes

Baldriāns var izraisīt:

• galvassāpes
• traucēta domāšana
• kuņģa darbības traucējumi
• reibonis
• aizkaitināmība

Jums nevajadzētu lietot baldriānu, ja rodas kādi neparasti simptomi. Ja simptomi saglabājas, konsultējieties ar ārstu.

Miega palīgs Nr. 3: Apiņi

Apiņi ir apiņu auga sieviešu ziedi. Tos izmanto dzērienu, piemēram, alus, aromatizēšanai un kā augu izcelsmes zāles.

Ir pierādīts, ka apiņi uzlabo miegu. 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka universitātes studenti, kuri dzēra bezalkoholisko alu, kas satur apiņus, uzlaboja viņu miega kvalitāti.

Apiņus dažreiz apvieno ar citiem augiem, piemēram, baldriāns. Jūs varat lietot šķidru ekstraktu no 0,5 līdz 2 mililitriem dienā. Jūs varat lietot līdz 1 gramu pulverveida ekstrakta trīs reizes dienā. Jūs varat arī dzert bezalkoholisko alu, kas satur apiņus.

Apiņi var arī:

• zemāks holesterīna līmenis
• atbrīvot aizkaitināmību
• palīdzība gremošanas jautājumos
• ir antibakteriālas īpašības

Apiņi var pasliktināt noteiktus depresijas veidus. Jums nevajadzētu lietot apiņus, ja jums ir hormonu jūtīgs stāvoklis. Jums vajadzētu pārtraukt šī līdzekļa lietošanu, ja rodas kādi neparasti simptomi. Ja šie simptomi turpinās, konsultējieties ar ārstu.

Miega palīglīdzeklis Nr. 4: melatonīns

Melatonīns ir hormons, kas izgatavots čiekurveidīgajā dziedzerī. Tas kontrolē jūsu diennakts ritmus. Papildu melatonīns var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.

2016. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka papildu melatonīns ir noderīgs kā miega līdzeklis. Maiņu darbinieki, kas paņēma 3 miligramus melatonīna, spēja ātrāk aizmigt un pavadīt vairāk laika katra cikla gulēšanai.

Ieteicamā deva ir no 1 līdz 5 miligramiem pirms gulētiešanas. Pēc divām nedēļām jums jāpārtrauc lietošana. Ja miega problēmas saglabājas pēc divu nedēļu lietošanas, jums jākonsultējas ar ārstu.

Melatonīns var arī:

• palīdz mazināt strūklas kavēšanās simptomus
• paaugstināt imunitāti
• cīnīties ar iekaisumu

Melatonīns var izraisīt:

• nomods naktī
• depresija
• pļāpīgums
• aizkaitināmība
• vēdera krampji

Jums vajadzētu pārtraukt lietošanu, ja rodas kādi neparasti simptomi. Ja šie simptomi saglabājas, konsultējieties ar ārstu.

Miega palīgs Nr. 5: Passionflower

Pasiflora ir augs, kas satur ķīmiskas vielas, kas rada nomierinošu efektu. Tas rada relaksācijas un miegainības sajūtas, un dažreiz to sajauc ar citiem augiem zāļu maisījumā.

2016. gada pētījums parādīja, ka passionflower atvieglo miega traucējumus, ja tos lieto četras nedēļas. Pētījuma dalībniekiem bija arī samazināts trauksmes līmenis.

Jūs varat izmantot augu, lai pagatavotu tēju, ko dzert pirms gulētiešanas, vai arī uzņemt to kapsulu formā. Ieteicamā šķidruma deva ir no 10 līdz 30 pilieniem pasifloras ekstrakta pirms gulētiešanas.

Ja vēlaties lietot kapsulu, deva ir 90 miligrami. Jums nevajadzētu aizraušanās ziedu lietot ilgāk par diviem mēnešiem vienlaikus.

Passionflower var arī palīdzēt mazināt:

• sāpes
• trauksme
• muskuļu spazmas
• iekaisums
• menopauzes simptomi

Passionflower var izraisīt:

• reibonis
• apjukums
• neregulāra muskuļu darbība
• koordinācijas zaudēšana
• mainīta apziņa
• iekaisuši asinsvadi

Nelietojiet passionflower, ja barojat bērnu ar krūti vai grūtniecību. Šis augs ir arī zināms, ka mijiedarbojas ar daudziem medikamentiem, un tas var padarīt sedatīvus un asins atšķaidītājus pārāk spēcīgus. Cilvēki, kas lieto dažu veidu antidepresantus, nevar pasifloru lietot.

Pārtrauciet lietošanu, ja rodas kādi neparasti simptomi. Ja simptomi neizzūd, konsultējieties ar ārstu.

Miega palīgs Nr. 6: Lavanda

Lavanda ir smaržīgs augs, ko izmanto zāļu, smaržu un eļļas ražošanai. Tiek uzskatīts, ka tas veicina veselību un labsajūtu. Tā nomierinošā iedarbība var palīdzēt izraisīt miegu.

2015. gada pētījumā atklāts, ka lavanda ir efektīva, lai uzlabotu miega kvalitāti sievietēm pēcdzemdību periodā. Dalībnieki ieelpoja lavandas aromātu pirms gulēšanas astoņas nedēļas.

Jūs varat izmantot lavandu šādos veidos:

• pievienojiet dažus pilienus ēteriskās eļļas difuzorā pie gultas
• berzējiet atšķaidītu ēterisko eļļu uz pieres un ap degunu
• ielieciet dažus pilienus ēteriskās eļļas uz spilvena
• tējas vai aromatizētu maisiņu pagatavošanai izmantojiet žāvētu lavandu

Lavanda var palīdzēt:

• mazināt sāpes
• uzlabot asinsriti
• dezinficē galvas ādu un ādu
• atvieglot diskomfortu vēderā
• mazināt galvassāpes
• atvieglo elpošanas problēmas

Vienmēr atšķaidiet lavandas ēterisko eļļu ar ūdeni vai nesējvielu, piemēram, olīveļļu. Pirms atšķaidītu ēterisko eļļu uzklāšanas uz ādas, jums arī jāveic plākstera pārbaude.

Lai veiktu plākstera pārbaudi, apakšdelma iekšpusē iemasējiet atšķaidītas ēteriskās eļļas dimetāna lielumu. Ja 24 stundu laikā jūs nejūtat kairinājumu, to vajadzētu droši lietot.

Ja rodas kādi neparasti simptomi, pārtrauciet lietošanu. Ja simptomi saglabājas, konsultējieties ar ārstu.

Ēteriskās eļļas nekad nedrīkst lietot iekšēji.

Miega palīglīdzeklis # 7: Žeņšeņs

Žeņšeņs ir garšaugs, ko izmanto augu medicīnā. Tiek uzskatīts, ka tas veicina miegu un uzlabo imunitāti. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neuzrauga un neregulē ārstniecības augus, tāpēc jums tie jāizmanto piesardzīgi. Pirms lietošanas konsultējieties arī ar ārstu, lai viņi varētu palīdzēt novērtēt blakusparādību vai komplikāciju risku.

Saskaņā ar 2013. gada pētījumu sarkanā žeņšeņa ekstrakts pozitīvi ietekmēja cilvēkus ar miega problēmām. Dalībnieki guva labāku miega kvalitāti pēc tam, kad nedēļu lietoja ekstraktu.

Ieteicamā deva ir no 800 miligramiem līdz 2 gramiem žeņšeņa pulvera dienā. Vai arī jūs varat lietot 10 pilienus tinktūras trīs reizes dienā.

Jūs varat lietot žeņšeņu līdz trim mēnešiem vienlaikus. Tad jums vajadzētu pagaidīt vismaz vienu nedēļu, pirms atkal lietot žeņšeņu.

Žeņšeņam ir arī teikts:

• paaugstināt enerģijas līmeni
• cīnīties ar stresu
• ārstēt impotenci

Žeņšeņs var izraisīt:

• galvassāpes
• uzbudinājums
• kuņģa darbības traucējumi
• reibonis
• sirds problēmas
• menstruācijas problēmas

Jums vajadzētu pārtraukt lietošanu, ja rodas kādi neparasti simptomi. Ja pēc lietošanas pārtraukšanas joprojām rodas simptomi, konsultējieties ar ārstu.

Miega palīglīdzeklis Nr. 8: 5-hidroksitriptofāns (5-HTP)

5-HTP ir triptofāna atvasinājums, kas ir aminoskābe. To lieto serotonīna līmeņa paaugstināšanai.

2016. gada pētījums parādīja, ka 5-HTP var veicināt miegu, ja to lieto kopā ar citu papildinājumu, ko sauc par gamma-aminosviestskābi. Tiek uzskatīts, ka šī kombinācija palielina miega ilgumu.

Ir pieejams 5-HTP kapsulu formā. Ieteicamā deva ir no 150 līdz 400 miligramiem dienā, lai gan jums jāievēro visi norādījumi uz produkta etiķetes. Nelietojiet 5-HTP ilgāk par sešām nedēļām.

5-HTP var arī uzlabot:

• depresija
• trauksme
• galvassāpes

5-HTP var izraisīt:

• diskomforts vēderā
• grēmas
• apetītes zudums
• gāze vai vēdera uzpūšanās

Ja rodas kādi neparasti simptomi, pārtrauciet lietošanu. Ja pēc lietošanas pārtraukšanas joprojām rodas simptomi, konsultējieties ar ārstu.

Riski un brīdinājumi

Jums nevajadzētu izmantot dabiskos miega palīglīdzekļus, ja:

• Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
• Jūs lietojat sedatīvus, antidepresantus vai citas recepšu zāles
• Jums ir gaidāmā operācija

Ja jums ir esošs veselības stāvoklis, pirms dabiskā miega līdzekļa lietošanas konsultējieties ar ārstu. Dabiski miega palīglīdzekļi var būt bīstami, ja tos lieto bērni un vecāki pieaugušie.

Ārsts var arī apstiprināt jums ieteikto devu un ieteikt par iespējamiem riskiem.

Ko es tagad varu darīt?

Sākot ārstēt miega problēmas, mēģiniet atrast galveno cēloni. Jāapzinās, kas izraisa sliktu miegu, piemēram, stress, troksnis vai diskomforts. Miega žurnāla glabāšana var palīdzēt novērtēt miega ieradumus un apskatīt uzlabojumu jomas.

Dabiskos miega līdzekļus vajadzētu izmantot tikai kā īstermiņa risinājumu. Ja miega problēmas turpinās, tās var liecināt par pamatā esošām medicīniskām problēmām.

Jums jākonsultējas ar ārstu, ja miega traucējumi joprojām nepastāv vai pastiprinās. Noteikti atnesiet miega žurnālu. Ārsts var izmantot jūsu novērojumus, lai palīdzētu noteikt diagnozi.

Atcerieties, ka blakusparādības un riski ir iespējami pat ar dabīgiem produktiem. Vienmēr izmantojiet cienījamu zīmolu. Ja rodas šaubas vai jautājumi, konsultējieties arī ar ārstu.

Ja vēl neesat to izdarījis, ļaujiet sev katru nakti novākt un atpūsties. Jūsu izvēlētā miega palīglīdzekļa ņemšana noteiktā laikā var būt atgādinājums palēnināt tempu, atpūsties un sagatavoties pilnas nakts atpūtai.

Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni