Jaunā sirdsdarbības ātruma kalkulatora formula palīdz precīzi noteikt visefektīvāko treniņu režīmu

Saturs

• Pārskats par

Mēs izmantojam daudz numuru sporta zālē-reps, komplekti, mārciņas, nobraukums utt. Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķins (MHR) ir ārkārtīgi svarīgs, jo tas palīdz jums noteikt vislabāko vingrinājumu intensitāti jebkuram treniņam. Gadiem ilgi mēs esam izmantojuši formulu "220 — vecums", lai aprēķinātu MHR, pēc tam reizinājām MHR ar noteiktiem procentiem, lai noteiktu pareizās sirdsdarbības "zonas" vingrošanai:

• 50 līdz 70 procenti (MHR x 0,5 līdz 0,7) vieglam treniņam
• 70 līdz 85 procenti (MHR x 0,7 līdz 0,85) mērenam treniņam
• 85 līdz 95 procenti (MHR x .85 līdz .95) intensīvam treniņam vai intervāla treniņam

Taču, tāpat kā katra formula, arī 220 gadu vecuma formula ir tikai aptuvens aprēķins, un jaunākie pētījumi liecina, ka tā nav pārāk laba.

Vienīgais veids, kā patiesi zināt, kāds ir jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķins, ir pārbaudīt to laboratorijā. Tā kā lielākajai daļai cilvēku tas nav praktiski, mēs vēlamies sniegt jums labākus rīkus, lai palīdzētu noteikt jūsu vingrinājumu intensitāti. Šo fitnesa padomu kombinācijai vajadzētu palīdzēt jums saprast, kur atrodaties, kad trenējaties, un kur jums jābūt. (P.S. Vai jūsu dzīves ilgumu var noteikt skrejceļš?)

1. Sarunas pārbaudiet savu treniņu kārtību. Tas ir ļoti vienkāršs veids, kā noskaidrot savu intensitāti.

• Ja jūs varat dziedāt, jūs strādājat ļoti vieglā līmenī.
• Ja jūs varat uzturēt sarunu ar draugu, jūs parasti strādājat mērenā līmenī. Ja jūs vienlaikus varat pateikt teikumu un sarunas uzturēšana ir grūtāka, jūs tuvojaties nedaudz grūtam līmenim.
• Ja vienlaikus varat izrunāt tikai vienu vai divus vārdus un saruna nav iespējama, jūs strādājat ar ļoti lielu intensitāti (piemēram, ja jūs darītu intervālus).

2. Nosakiet uztvertās piepūles ātrumu (RPE) treniņu režīmā. Mēs bieži izmantojam šo mērierīci Forma. Tāpat kā sarunu testu, to ir ļoti viegli piemērot treniņam. Lai gan pētnieki izmanto pāris dažādas skalas, mums patīk skala 1–10, kur:

• 1 guļ gultā vai uz dīvāna. Jūs nepieliekat nekādas pūles.
• 3 būtu līdzvērtīgs vieglai pastaigai.
• 4–6 ir mērenas pūles.
• 7 ir grūti.
• 8–10 ir autobusa sprinta ekvivalents.

Jūs varat saglabāt tikai 9–10 ļoti īss laiks.

3. Treniņos izmantojiet pulsa kalkulatoru. Paturot prātā, ka lielākajai daļai sirdsdarbības formulu ir plaša kļūdu robeža, un viena formula, kas, šķiet, ir precīzāka, saskaņā ar vingrinājumu fiziologu un skriešanas treneri San Diego, ir 205.8 - (.685 x vecums) . Piem. Ja jums ir 35 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātruma aprēķins, izmantojot šo formulu, būtu 182.

Izmantojiet iepriekš minēto metožu kombināciju, lai noteiktu vingrinājumu intensitāti, un jūs katru reizi iegūsit labāku un efektīvāku treniņu.

Pārskats par