10 labākie pārtikas produkti slāpekļa oksīda līmeņa paaugstināšanai

Saturs

• 1. Bietes
• 2. Ķiploki
• 3. Gaļa
• 4. Tumšā šokolāde
• 5. Lapu zaļumi
• 6. Citrusaugļi
• 7. Granātābols
• 8. Rieksti un sēklas
• 9. Arbūzs
• 10. Sarkanvīns
• Grunts līnija

Slāpekļa oksīds ir vitāli svarīga molekula, kas rodas jūsu ķermenī un ietekmē daudzus veselības aspektus.

Tas palīdz asinsvadiem paplašināties, lai veicinātu pareizu asins plūsmu, un var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, ieskaitot uzlabotu vingrinājumu izpildi, zemāku asinsspiedienu un labāku smadzeņu darbību (1, 2, 3, 4).

Diētas maiņa ir viens no labākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā dabiski paaugstināt šīs svarīgās molekulas līmeni.

Šeit ir 10 labākie pārtikas produkti, lai paaugstinātu slāpekļa oksīda līmeni.

1. Bietes

Bietes ir bagātas ar uztura nitrātiem, kurus jūsu ķermenis var pārveidot par slāpekļa oksīdu.

Saskaņā ar vienu pētījumu ar 38 pieaugušajiem, patērējot biešu sulas piedevu, slāpekļa oksīda līmenis pēc 45 minūtēm palielinājās par 21% (5).

Līdzīgi cits pētījums parādīja, ka, izdzerot 3,4 unces (100 ml) biešu sulas, ievērojami palielinājās slāpekļa oksīda līmenis gan vīriešiem, gan sievietēm (6).

Pateicoties bagātīgajam uztura nitrātu saturam, bietes ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu kognitīvo funkciju, uzlabotu sportisko sniegumu un zemāku asinsspiediena līmeni (7, 8, 9).

Kopsavilkums Bietēs ir daudz nitrātu, kas var ievērojami paaugstināt slāpekļa oksīda līmeni jūsu ķermenī.

2. Ķiploki

Ķiploki var paaugstināt slāpekļa oksīda līmeni, aktivizējot slāpekļa oksīda sintāzi - fermentu, kas palīdz pārveidot slāpekļa oksīdu no aminoskābes L-arginīna (10).

Viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka izturēts ķiploku ekstrakts stundas laikā pēc patēriņa īslaicīgi palielina slāpekļa oksīda līmeni asinīs līdz 40% (11).

Citā mēģenes pētījumā tika atklāts, ka izturēts ķiploku ekstrakts arī palīdzēja maksimāli palielināt slāpekļa oksīda daudzumu, ko ķermenis var absorbēt (12).

Gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumi liecina, ka ķiploku spēja palielināt slāpekļa oksīda līmeni var labvēlīgi ietekmēt veselību un palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot izturību pret vingrinājumiem (13, 14).

Kopsavilkums Ķiploki var uzlabot slāpekļa oksīda bioloģisko pieejamību un var palielināt slāpekļa oksīda sintāzes līmeni - fermentu, kas pārveido L-arginīnu par slāpekļa oksīdu.

3. Gaļa

Gaļa, mājputnu gaļa un jūras veltes ir lieliski koenzīma Q10 vai CoQ10 avoti - svarīgs savienojums, kas, domājams, palīdz saglabāt slāpekļa oksīdu organismā (15).

Faktiski tiek lēsts, ka vidējā diēta satur no 3 līdz 6 mg CoQ10, gaļai un mājputniem nodrošinot apmēram 64% no kopējā uzņemtā daudzuma (16, 17).

Orgānu gaļa, treknas zivis un muskuļa gaļa, piemēram, liellopu gaļa, vistas gaļa un cūkgaļa satur augstāko CoQ10 koncentrāciju.

Pētījumi rāda, ka, saņemot pietiekami daudz CoQ10 diētā, ne tikai tiek saglabāts slāpekļa oksīds, bet tas var arī palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu, novērst migrēnas un veicināt sirds veselību (18, 19, 20).

Kopsavilkums Gaļā, mājputnu gaļā un jūras veltēs ir daudz CoQ10 - galvenā savienojuma, kas palīdz saglabāt slāpekļa oksīdu organismā.

4. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir pildīta ar flavanoliem - dabā sastopamiem savienojumiem, kas lepojas ar plašu spēcīgu ieguvumu veselībai sarakstu.

Jo īpaši pētījumi rāda, ka kakao atrastie flavanoli var palīdzēt noteikt optimālu slāpekļa oksīda līmeni jūsu ķermenī, lai veicinātu sirds veselību un aizsargātu šūnas no oksidatīviem bojājumiem (21).

Viens 15 dienu pētījums ar 16 cilvēkiem parādīja, ka, patērējot 30 gramus tumšās šokolādes dienā, ievērojami palielinājās slāpekļa oksīda līmenis asinīs.

Turklāt dalībniekiem novēroja gan sistoliskā, gan diastoliskā asinsspiediena līmeņa pazemināšanos - asinsspiediena rādījuma augšējo un apakšējo skaitli (22).

Sakarā ar bagātīgo slāpekļa oksīdu pastiprinošo flavanolu saturu tumšā šokolāde ir saistīta arī ar uzlabotu asins plūsmu, uzlabotu smadzeņu darbību un arī zemāku sirds slimību risku (23, 24, 25).

Kopsavilkums Tumšajā šokolādē ir daudz kakao flavanolu, kas palielina slāpekļa oksīda līmeni, lai veicinātu sirds veselību un novērstu šūnu bojājumus.

5. Lapu zaļumi

Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, arugula, kāposti un kāposti, ir pildīti ar nitrātiem, kas jūsu ķermenī tiek pārveidoti par slāpekļa oksīdu (26).

Saskaņā ar vienu pārskatu, regulārs ar nitrātiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, zaļo lapu dārzeņu, patēriņš var palīdzēt uzturēt pietiekamu slāpekļa oksīda līmeni asinīs un audos (27).

Viens pētījums pat parādīja, ka ēdot ar nitrātiem bagātu ēdienu, kas satur spinātus, siekalu nitrātu līmenis palielinājās astoņkārt un ievērojami samazināja sistolisko asinsspiedienu (augstākais skaitlis) (28).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka lapu zaļumu ar augstu nitrātu daudzumu patērēšana var būt saistīta arī ar samazinātu sirds slimību un izziņas pasliktināšanās risku (29, 30).

Kopsavilkums Lapu zaļajos dārzeņos ir daudz uztura nitrātu, kurus var pārveidot par slāpekļa oksīdu un kas var palīdzēt uzturēt pareizu līmeni asinīs un audos.

6. Citrusaugļi

Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, citroni, laimi un greipfrūti, ir lieliski C vitamīna avoti - svarīgs ūdenī šķīstošs vitamīns, kam ir galvenā loma veselībā (31).

C vitamīns var paaugstināt slāpekļa oksīda līmeni, palielinot tā biopieejamību un palielinot absorbciju organismā (32).

Pētījumi rāda, ka tas var arī paaugstināt slāpekļa oksīda sintāzes līmeni - fermentu, kas nepieciešams slāpekļa oksīda ražošanai (33, 34).

Pētījumi norāda, ka citrusaugļu patēriņš var būt saistīts ar pazeminātu asinsspiedienu, uzlabotu smadzeņu darbību un zemāku sirds slimību risku - tas viss daļēji var būt saistīts ar to spēju paaugstināt slāpekļa oksīda līmeni (35, 36, 37).

Kopsavilkums Citrusaugļos ir daudz C vitamīna, kas var uzlabot slāpekļa oksīda bioloģisko pieejamību un paaugstināt slāpekļa oksīda sintāzes līmeni.

7. Granātābols

Granātāboli ir piepildīti ar spēcīgiem antioksidantiem, kas var aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem un saglabāt slāpekļa oksīdu.

Viens mēģenes mēģinājums parādīja, ka granātābolu sula bija efektīva, lai aizsargātu slāpekļa oksīdu no oksidatīviem bojājumiem, vienlaikus palielinot arī tā aktivitāti (38).

Citā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka gan granātābolu sula, gan granātābolu augļu ekstrakts spēja paaugstināt slāpekļa oksīda sintāzes līmeni un paaugstināt nitrātu koncentrāciju asinīs (39).

Pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir atklāts, ka granātāboli, kas bagāti ar antioksidantiem, var uzlabot asins plūsmu, kas var būt īpaši noderīgi tādu apstākļu ārstēšanā kā paaugstināts asinsspiediens un erektilās disfunkcijas (40, 41).

Kopsavilkums Granātābols var palīdzēt aizsargāt slāpekļa oksīdu pret bojājumiem, pastiprināt slāpekļa oksīda darbību un paaugstināt slāpekļa oksīda sintēzes līmeni.

8. Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas satur daudz arginīna - aminoskābes veida, kas ir iesaistīts slāpekļa oksīda ražošanā.

Daži pētījumi liecina, ka arginīna iekļaušana uzturā no pārtikas produktiem, piemēram, riekstiem un sēklām, var palīdzēt palielināt slāpekļa oksīda līmeni organismā.

Piemēram, viens pētījums ar 2771 cilvēku parādīja, ka lielāka arginīniem bagātu pārtikas produktu uzņemšana bija saistīta ar augstāku slāpekļa oksīda līmeni asinīs (42).

Citā nelielā pētījumā atklājās, ka papildināšana ar arginīnu palielināja slāpekļa oksīda līmeni tikai pēc divām nedēļām (43).

Pateicoties to arginīna saturam un zvaigžņu barības vielu profilam, riekstu un sēklu regulāra ēšana ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu, uzlabotu izziņu un paaugstinātu izturību (44, 45, 46, 47).

Kopsavilkums Rieksti un sēklas satur daudz arginīna - aminoskābes, kas nepieciešama slāpekļa oksīda ražošanai.

9. Arbūzs

Arbūzs ir viens no labākajiem citrulīna avotiem - aminoskābei, kas jūsu ķermenī tiek pārveidota par arginīnu un, visbeidzot, slāpekļa oksīdu.

Vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka citrulīna piedevas palīdzēja stimulēt slāpekļa oksīda sintēzi tikai pēc dažām stundām, bet atzīmēja, ka pozitīvas ietekmes uz veselību redzēšanai var būt nepieciešams ilgāks laiks (48).

Tikmēr cits astoņu vīriešu pētījums parādīja, ka, izdzerot 10 unces (300 ml) arbūzu sulas divas nedēļas, ievērojami uzlabojās slāpekļa oksīda biopieejamība (49).

Jaunākie pētījumi liecina, ka, palielinot arbūzu uzņemšanu, tas ne tikai paaugstina slāpekļa oksīda līmeni, bet arī var uzlabot vingrinājumu veiktspēju, samazināt asinsspiedienu un palielināt asins plūsmu (50).

Kopsavilkums Arbūzā ir daudz citrulīna, kas tiek pārveidots par arginīnu un pēc tam vēlāk izmantots slāpekļa oksīda ražošanā.

10. Sarkanvīns

Sarkanvīns satur daudz spēcīgu antioksidantu, un tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai (51).

Interesanti, ka daži pētījumi ir atklājuši, ka sarkanvīna dzeršana varētu arī paaugstināt slāpekļa oksīda līmeni.

Viens mēģenes mēģinājums parādīja, ka šūnu apstrāde ar sarkanvīnu palielina slāpekļa oksīda sintāzes līmeni - enzīmu, kas iesaistīts slāpekļa oksīda ražošanā (52).

Citā mēģenes pētījumā bija līdzīgi atklājumi, ziņojot, ka daži sarkanvīnā sastopamie savienojumi pastiprināja slāpekļa oksīda sintāzi un palielināja slāpekļa oksīda izdalīšanos no šūnām, kas līnijas asinsvadus (53).

Šī iemesla dēļ nav pārsteidzoši, ka ir pierādīts, ka mērens sarkanvīna patēriņš samazina asinsspiedienu un uzlabo sirds veselību (54, 55).

Kopsavilkums Sarkanvīns var palielināt slāpekļa oksīda sintāzes līmeni, kas var palīdzēt uzlabot slāpekļa oksīda līmeni.

Grunts līnija

Slāpekļa oksīds ir būtisks savienojums, kas iesaistīts daudzos veselības aspektos, ieskaitot asinsspiediena regulēšanu, sportisko sniegumu un smadzeņu darbību.

Dažu vienkāršu mijmaiņas darījumu veikšana diētā var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā dabiskā veidā palielināt slāpekļa oksīda līmeni.

Ēdot daudz augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu un veselīgu olbaltumvielu pārtiku, var optimizēt slāpekļa oksīda līmeni, vienlaikus veicinot arī labāku vispārējo veselību.