Kā izvairīties no barības vielu trūkuma veģetārajā diētā

Saturs

• Kalcijs
• Dzelzs
• Omega 3
• B12 vitamīns
• D vitamīns
• Ko veģetārietim nevajadzētu ēst
• Bieži sastopamās veģetārās diētas problēmas

Lai izvairītos no jebkāda veida nepietiekama uztura, pieņemot veģetāro diētu, jāpalielina patērēto pārtikas produktu daudzveidība un jāizmanto tādas stratēģijas kā dārzeņu, kas bagāti ar dzelzi, lietošana kopā ar pārtiku, kas ir C vitamīna avots, piemēram, apelsīns, jo šis vitamīns palielina absorbciju dzelzs organismā.

Veģetāriešiem būtu jāzina par kalcija, dzelzs, omega-3, B12 vitamīna un D vitamīna patēriņu, jo tās ir barības vielas, kas galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Turklāt diētu var arī papildināt, lietojot Uztura raugu, kurā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, B grupas vitamīnu un minerālvielu.

Šeit ir galvenās uzturvielas, kurām jābūt piesardzīgiem uzturā un kur tās atrast augu izcelsmes pārtikas produktos:

Kalcijs

Kalciju var atrast govs pienā un tā atvasinājumos, kā arī augu pienā, piemēram, sojas un mandelēs, kas bagātināts ar kalciju, un šī informācija ir jāpārbauda uz etiķetes.

Turklāt šī uzturviela ir zaļajos dārzeņos, piemēram, kāposti, brokoļi un okra, žāvēti augļi, rieksti, rieksti, mandeles, lazdu rieksti, pupas, aunazirņi, sojas pupas, tofu, zirņi un lēcas.

Dzelzs

Lai apmierinātu dzelzs vajadzības, veģetārajā uzturā vajadzētu būt bagātīgi ar tumši zaļiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, žāvētiem augļiem, sēklām, piemēram, ķirbi un sezamu, lēcām, aunazirņiem, sojas pupām un tofu.

Turklāt ir svarīgi patērēt pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu, ananāsu un acerolu, tajā pašā ēdienreizē, kas satur pārtikas produktus ar dzelzi, jo tas palielina dzelzs uzsūkšanos zarnās. Skatiet vairāk padomu par to, ko veģetārietim vajadzētu ēst, lai novērstu anēmiju.

Omega 3

Augu izcelsmes pārtikas produktos galvenais omega-3 avots ir linsēklu eļļa, un jums vajadzētu patērēt 1 tējkaroti šīs eļļas bērniem un pieaugušajiem dienā, 2 tējkarotes grūtniecēm un zīdītājām.

Turklāt šo uzturvielu var atrast arī čia sēklās un eļļas augļos, piemēram, riekstos un kastaņos.

B12 vitamīns

Šis vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, zivīs, aknās un sirdī, un tas ir nepieciešams, lai veģetārieši lietotu B12 vitamīna piedevas, lai apmierinātu viņu vajadzības.

D vitamīns

Galvenie šī vitamīna avoti pārtikā ir zivis un olas, bet lielākā daļa organismam nepieciešamā D vitamīna tiek ražota, pakļaujot saules gaismai uz ādas.

Tātad, lai produkcija būtu laba, jums vajadzētu būt saulē no 15 minūtēm līdz 1 stundai dienā, nelietojot sauļošanās līdzekli. Skatiet sadaļu Kā efektīvi sauļoties, lai iegūtu D vitamīnu.

Ko veģetārietim nevajadzētu ēst

Bieži sastopamās veģetārās diētas problēmas

Papildus uzmanībai ar dažām uzturvielām, ir svarīgi arī apzināties pārmērīgu ogļhidrātu patēriņu veģetārajā uzturā, jo tajā ir daudz miltu, kartupeļu, makaronu, graudu, piemēram, rīsu un kvinoju, sēklu un pākšaugu, piemēram, pupiņas un sojas pupas.

Pārmērīgs ogļhidrātu un saldumu daudzums uzturā un pārstrādātos pārtikas produktos var izraisīt svara pieaugumu un tādas problēmas kā diabēts un aknu tauki.

Turklāt ir svarīgi arī uzsvērt nepieciešamību patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā, jo augu pārtikā ir daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt aizcietējumus un sāpes vēderā, ja ūdens patēriņš nav pietiekams.

Lai uzzinātu vairāk par šo dzīvesveidu, skatiet arī:

• Diētiska olbaltumvielu veģetāriešiem
• Veģetāriešu priekšrocības un trūkumi