Kā jūsu uztura vajadzības mainās, novecojot

Saturs

• Kā novecošanās ietekmē jūsu uztura vajadzības?
• Nepieciešamas mazāk kaloriju, bet vairāk barības vielu
• Jūs varat gūt labumu no vairāk olbaltumvielu
• Jūs varētu gūt labumu no vairāk šķiedras
• Jums nepieciešams vairāk kalcija un D vitamīna
• Jums var būt nepieciešams vairāk B12 vitamīna
• Citas barības vielas, kas var palīdzēt jums novecojot
• Jums ir lielāka nosliece uz dehidratāciju
• Jūs varat cīnīties, lai ēst pietiekami daudz pārtikas
• Grunts līnija

Ēst veselīgi kļūst īpaši svarīgi, novecojot.

Tas notiek tāpēc, ka novecošanās ir saistīta ar dažādām izmaiņām, ieskaitot barības vielu trūkumu, pazeminātu dzīves kvalitāti un sliktu veselības stāvokli.

Par laimi ir lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu novērst trūkumus un citas ar vecumu saistītas izmaiņas. Piemēram, ēšanas ar uzturvielām bagātu pārtiku un atbilstošu piedevu lietošana var palīdzēt saglabāt veselību jūsu novecošanas laikā.

Šajā rakstā ir izskaidrots, kā mainās jūsu uztura vajadzības, novecojot, kā arī to, kā tās risināt.

Kā novecošanās ietekmē jūsu uztura vajadzības?

Novecošanās ir saistīta ar dažādām izmaiņām ķermenī, ieskaitot muskuļu zaudēšanu, plānāku ādu un mazāk kuņģa skābes.

Dažas no šīm izmaiņām var izraisīt tieksmi uz barības vielu trūkumu, bet citas var ietekmēt jūsu sajūtas un dzīves kvalitāti.

Piemēram, pētījumos ir aprēķināts, ka 20% vecāka gadagājuma cilvēku ir atrofisks gastrīts - stāvoklis, kad hronisks iekaisums ir sabojājis šūnas, kas ražo kuņģa skābi (1).

Zems kuņģa skābes līmenis var ietekmēt tādu barības vielu kā B12 vitamīna, kalcija, dzelzs un magnija (1, 2) uzsūkšanos.

Vēl viens novecošanās izaicinājums ir samazināta vajadzība pēc kalorijām. Diemžēl tas rada uztura dilemmu. Gados vecākiem pieaugušajiem ir jāsaņem tikpat daudz, ja ne vairāk, dažu uzturvielu, vienlaikus ēdot mazāk kaloriju.

Par laimi, ēdot dažādus veselus ēdienus un lietojot papildinājumus, var palīdzēt apmierināt uzturvielu vajadzības.

Vēl viena problēma, ko cilvēki var piedzīvot, novecojot, ir viņu ķermeņa spēju atpazīt tādas dzīvībai svarīgas sajūtas kā izsalkums un slāpes (3, 4).

Tas var izraisīt noslieci uz dehidratāciju un nejaušu svara zudumu. Un, jo vecāks kļūst, jo skarbākas var būt šīs sekas (3, 4).

Novecošanās ir saistīta ar muskuļu zaudēšanu, plānāku ādu un samazinātu kuņģa skābi. Jūsu vecums var samazināties arī ar spēju atpazīt izsalkumu un slāpes.

Nepieciešamas mazāk kaloriju, bet vairāk barības vielu

Cilvēka ikdienas kaloriju vajadzības ir atkarīgas no viņa auguma, svara, muskuļu masas, aktivitātes līmeņa un vairākiem citiem faktoriem.

Gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams mazāk kaloriju, lai uzturētu svaru, jo viņi mēdz mazāk kustēties un vingrot, kā arī pārvadā mazāk muskuļu (5).

Ja jūs turpināsit ēst tikpat daudz kaloriju dienā kā jūs, kad bijāt jaunāks, jūs varētu viegli iegūt papildu taukus, it īpaši ap vēdera zonu (6).

Īpaši tas attiecas uz sievietēm pēcmenopauzes periodā, jo šajā laikā novērotais estrogēna līmeņa pazemināšanās var veicināt vēdera tauku uzkrāšanos (7).

Tomēr, lai arī vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams mazāk kaloriju, viņiem ir nepieciešams tikpat augsts vai pat lielāks dažu uzturvielu līmenis, salīdzinot ar jaunākiem cilvēkiem.

Tāpēc gados vecākiem cilvēkiem ir ļoti svarīgi ēst dažādus veselus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, zivis un liesu gaļu. Šīs veselīgās skavas var palīdzēt jums cīnīties ar uzturvielu trūkumu, nepaplašinot jostasvietu.

Uzturvielas, kas kļūst īpaši svarīgas jūsu vecumam, ir olbaltumvielas, D vitamīns, kalcijs un B12 vitamīns.

Gados vecākiem pieaugušajiem parasti ir nepieciešams mazāk kaloriju. Tomēr viņu uzturvielu vajadzības ir tikpat lielas vai augstākas nekā tad, kad viņi bija jaunāki. Tieši tāpēc ēšana, kas bagāta ar barības vielām, veseliem ēdieniem kļūst ārkārtīgi svarīga.

Jūs varat gūt labumu no vairāk olbaltumvielu

Parasti novecojot, zaudē muskuļi un spēks.

Faktiski vidējais pieaugušais zaudē 30–8% no savas muskuļu masas katru desmitgadi pēc 30 gadu vecuma (8).

Šis muskuļu masas un spēka zaudējums ir pazīstams kā sarkopēnija.

Tas ir galvenais gados vecāku cilvēku vājuma, lūzumu un sliktas veselības cēlonis (9).

Ēdot vairāk olbaltumvielu, tas varētu palīdzēt jūsu ķermenim uzturēt muskuļus un cīnīties ar sarkopēniju (10).

Vienā pētījumā sekoja 2 066 vecāka gadagājuma cilvēki trīs gadu laikā. Tika atklāts, ka tie, kas dienā ēda visvairāk olbaltumvielu, zaudēja par 40% mazāk muskuļu masas nekā cilvēki, kuri ēda vismazāk (11).

Arī 20 nesenu pētījumu, kas veikti ar vecāka gadagājuma cilvēkiem, pārskatā tika atklāts, ka ēšanas vairāk olbaltumvielu vai olbaltumvielu piedevu lietošana var palēnināt muskuļu zaudēšanas ātrumu, palielināt muskuļu masu un palīdzēt veidot vairāk muskuļu (12).

Turklāt šķiet, ka visefektīvākais veids, kā apkarot sarkopēniju, ir olbaltumvielām bagāta uztura apvienošana ar rezistences vingrinājumiem (13).

Šeit varat atrast daudzus vienkāršus veidus, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ēšana ar olbaltumvielām bagātu diētu varētu palīdzēt cīnīties ar sarkopēniju, ar vecumu saistītu muskuļu un spēka zaudēšanu. Pētījumi rāda, ka jūs varat iegūt vislielākās priekšrocības, ja kombinējat ar olbaltumvielām bagātu uzturu ar izturības vingrinājumiem.

Jūs varētu gūt labumu no vairāk šķiedras

Aizcietējums ir izplatīta veselības problēma vecāka gadagājuma cilvēku vidū.

Tas ir īpaši izplatīts cilvēkiem virs 65 gadiem, un tas ir divas līdz trīs reizes biežāk sievietēm.

Tas ir tāpēc, ka cilvēki šajā vecumā mēdz kustēties mazāk un biežāk lieto zāles, kurām ir aizcietējums kā blakusparādība (14).

Ēdot šķiedrvielas var palīdzēt mazināt aizcietējumus. Tas iziet cauri zarnām nesagremots, palīdzot veidot izkārnījumus un veicinot regulāru zarnu kustību (15).

Analizējot piecus pētījumus, zinātnieki atklāja, ka šķiedrvielas palīdzēja stimulēt zarnu darbību cilvēkiem ar aizcietējumiem (16).

Turklāt diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var novērst divertikulāru slimību - stāvokli, kurā mazi somiņas veidojas gar resnās zarnas sienu un kļūst inficētas vai iekaisušas. Šis nosacījums ir īpaši izplatīts gados vecākiem cilvēkiem (17).

Divertikulāru slimību bieži uzskata par Rietumu diētas slimību. Tas ir neticami bieži, un tas skar līdz 50% cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem Rietumu valstīs.

Un otrādi, divertikulārā slimība gandrīz nav sastopama populācijās ar lielāku šķiedrvielu daudzumu. Piemēram, Japānā un Āfrikā divertikulārā slimība skar mazāk nekā 0,2% cilvēku (18).

Šeit atrodami daži veidi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu.

Ar zarnu saistītas problēmas, ieskaitot aizcietējumus un divertikulāru slimību, var rasties, novecojot. Jūs varat palīdzēt aizsargāt sevi, palielinot šķiedrvielu daudzumu.

Jums nepieciešams vairāk kalcija un D vitamīna

Kalcijs un D vitamīns ir divas svarīgākās barības vielas kaulu veselībai.

Kalcijs palīdz veidot un uzturēt veselīgus kaulus, bet D vitamīns palīdz ķermenim absorbēt kalciju (19).

Diemžēl gados vecāki pieaugušie no uztura mēdz absorbēt mazāk kalcija.

Pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir atklāts, ka zarnām ir tendence absorbēt mazāk kalcija ar vecumu (20, 21, 22, 23).

Tomēr kalcija absorbcijas samazināšanos, iespējams, izraisa D vitamīna deficīts, jo novecošanās var padarīt organismu mazāk efektīvu tā ražošanā (24, 25).

Jūsu ķermenis var padarīt D vitamīnu no holesterīna ādā, kas atrodas saules staru iedarbībā. Tomēr novecošanās var padarīt ādu plānāku, kas samazina tās spēju padarīt D vitamīnu (25, 26).

Kopā šīs izmaiņas varētu neļaut jums iegūt pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, veicinot kaulu zudumu un palielinot lūzumu risku (27).

Lai novērstu novecošanās ietekmi uz D vitamīna un kalcija līmeni, ir nepieciešams patērēt vairāk kalcija un D vitamīna, izmantojot pārtiku un piedevas.

Dažādos pārtikas produktos ir kalcijs, ieskaitot piena produktus un tumši zaļus, lapu dārzeņus. Citus lieliskus kalcija avotus varat atrast šeit.

Tikmēr D vitamīns ir atrodams dažādās zivīs, piemēram, lasī un siļķēs. Citus lieliskus D vitamīna avotus varat atrast šeit.

Gados vecāki cilvēki var gūt labumu arī no D vitamīna piedevas, piemēram, mencu aknu eļļas, uzņemšanas.

Kalcijs un D vitamīns ir svarīgas barības vielas, lai uzturētu optimālu kaulu veselību. Jūsu ķermenis gūst labumu no tā, ka novecojot kļūst vairāk kalcija un D vitamīna.

Jums var būt nepieciešams vairāk B12 vitamīna

B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas pazīstams arī kā kobalamīns.

Tas ir svarīgi sarkano asins šūnu veidošanai un smadzeņu veselīgas darbības uzturēšanai.

Diemžēl pētījumi lēš, ka 10–30% cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, ir samazināta spēja absorbēt B12 vitamīnu no uztura.

Laika gaitā tas varētu izraisīt B12 vitamīna deficītu (28).

B12 vitamīns uzturā ir saistīts ar olbaltumvielām ēdienā, kuru ēdat. Pirms jūsu ķermenis to var izmantot, kuņģa skābei jāpalīdz tai atdalīties no šīm pārtikas olbaltumvielām.

Gados vecākiem cilvēkiem biežāk ir apstākļi, kas samazina kuņģa skābes ražošanu, izraisot mazāku B12 vitamīna absorbciju no pārtikas produktiem. Atrofisks gastrīts ir viens nosacījums, kas to var izraisīt (29).

Turklāt vecāka gadagājuma cilvēki, kas ievēro vegānu vai veģetāru diētu, retāk ēd bagātīgus B12 vitamīna avotus, jo tas ir daudz bagātāks dzīvnieku pārtikā, piemēram, olās, zivīs, gaļā un piena produktos (28, 30).

Šī iemesla dēļ gados vecāki cilvēki var gūt labumu no B12 vitamīna piedevas uzņemšanas vai ar B12 vitamīnu stiprinātu pārtikas produktu lietošanas.

Šie stiprinātie pārtikas produkti satur kristālisku B12 vitamīnu, kas nav saistīts ar pārtikas olbaltumvielām. Tātad cilvēki, kas ražo mazāk nekā parastais kuņģa skābes daudzums, to joprojām var absorbēt (31).

Novecošana palielina B12 vitamīna deficīta risku. Gados vecāki pieaugušie īpaši var gūt labumu, lietojot B12 vitamīna piedevu vai patērējot pārtiku, kas stiprināta ar B12 vitamīnu.

Citas barības vielas, kas var palīdzēt jums novecojot

Vairākas citas barības vielas, iespējams, var gūt labumu no jūsu vecuma, ieskaitot:

• Kālijs: Lielāks kālija patēriņš ir saistīts ar zemāku paaugstināta asinsspiediena, nierakmeņu, osteoporozes un sirds slimību risku - tie visi ir raksturīgāki gados vecākiem cilvēkiem (32, 33, 34).
• Omega-3 taukskābes: Sirds slimības ir vecāka gadagājuma cilvēku galvenais nāves cēlonis. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un triglicerīdus (35, 36).
• Magnijs: Magnijs ir svarīgs minerāls organismā. Diemžēl vecāka gadagājuma cilvēkiem ir deficīta risks sliktas uzņemšanas, medikamentu lietošanas dēļ un ar vecumu saistītām zarnu funkcijas izmaiņām (37, 38).
• Dzelzs: Trūkums ir raksturīgs gados vecākiem cilvēkiem. Tas var izraisīt anēmiju - stāvokli, kad asinis ķermenim nepiegādā pietiekami daudz skābekļa (39).

Lielāko daļu šo uzturvielu var iegūt diētā, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, zivīm un liesu gaļu.

Tomēr cilvēki, kas ievēro veģetāru vai vegānu diētu, varētu gūt labumu no dzelzs vai omega-3 piedevas uzņemšanas.

Lai arī dzelzs ir atrodams dažādos dārzeņos, augu dzelzs avoti netiek absorbēti, kā arī dzelzs gaļas avoti. Omega-3 tauki galvenokārt atrodami zivīs.

Kālijs, magnijs, omega-3 taukskābes un dzelzs ir citas barības vielas, no kurām jūs varat gūt labumu, novecojot.

Jums ir lielāka nosliece uz dehidratāciju

Ūdens veido apmēram 60% no jūsu ķermeņa (40).

Ir svarīgi palikt hidratētam jebkurā vecumā, jo jūsu ķermenis pastāvīgi zaudē ūdeni, galvenokārt ar sviedriem un urīnu.

Turklāt novecošanās var izraisīt noslieci uz dehidratāciju.

Jūsu ķermenis slāpes uztver caur receptoriem, kas atrodami smadzenēs un visā ķermenī.

Tomēr, novecojot, šie receptori var kļūt mazāk jutīgi pret ūdens izmaiņām, apgrūtinot slāpes (4, 41).

Turklāt jūsu nieres palīdz jūsu ķermenim saglabāt ūdeni, bet, novecojot, tās parasti zaudē funkciju (4).

Diemžēl dehidratācija vecākiem cilvēkiem rada skarbas sekas.

Ilgstoša dehidratācija var samazināt šķidrumu jūsu šūnās, samazinot spēju absorbēt zāles, pasliktinot medicīnisko stāvokli un palielinot nogurumu (4).

Tāpēc ir svarīgi apzināti censties dzert pietiekami daudz ūdens katru dienu.

Ja uzskatāt, ka dzeramais ūdens ir izaicinājums, mēģiniet paņemt vienu līdz divas glāzes ūdens katrā ēdienreizē. Pretējā gadījumā mēģiniet nēsāt ūdens pudeli, ejot pa dienu.

Ar vecumu ir svarīgi dzert pietiekamu daudzumu ūdens, jo jūsu ķermenis var mazāk atpazīt dehidratācijas pazīmes.

Jūs varat cīnīties, lai ēst pietiekami daudz pārtikas

Vēl viena satraucoša problēma gados vecākiem cilvēkiem ir samazināta ēstgriba.

Ja šī problēma netiek risināta, tā var izraisīt nejaušu svara zudumu un uzturvērtības trūkumus. Apetītes zudums ir saistīts arī ar sliktu veselību un lielāku nāves risku (3).

Faktori, kas vecākiem pieaugušajiem var izraisīt sliktu apetīti, ir izmaiņas hormonos, garšā un smaržā, kā arī dzīves apstākļu izmaiņas.

Pētījumos atklāts, ka gados vecākiem cilvēkiem parasti ir zemāks izsalkuma hormonu līmenis un lielāks hormonu pilnības līmenis, kas nozīmē, ka viņi varētu izsalkt retāk un ātrāk justies pilnīgāki (42, 43, 44, 45).

Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 11 vecāka gadagājuma cilvēki un 11 jauni pieaugušie, pētnieki atklāja, ka gados vecākiem dalībniekiem pirms ēšanas bija ievērojami zemāks bada hormona ghrelin līmenis (42).

Turklāt vairākos pētījumos ir atklāts, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem ir augstāks hormonu holecistokinīna un leptīna pilnības līmenis (43, 44, 45).

Novecošanās var ietekmēt arī jūsu ožu un garšu, padarot ēdienus mazāk pievilcīgus (46).

Citi faktori, kas var izraisīt sliktu apetīti, ir zobu zaudēšana, vientulība, pamatslimības un zāles, kas var mazināt apetīti (3).

Ja jums ir grūti ēst lielas maltītes, mēģiniet sadalīt maltītes mazākās porcijās un pagaidiet tās ik pēc pāris stundām.

Pretējā gadījumā mēģiniet izveidot ieradumu ēst veselīgas uzkodas, piemēram, mandeles, jogurtu un vārītas olas, kas nodrošina daudz barības vielu un daudz kaloriju.

Parasti vecāka gadagājuma cilvēkiem ir samazināta ēstgriba. Ja šī problēma netiek risināta, tā var izraisīt svara zudumu, uzturvērtības trūkumus un sliktu veselību.

Grunts līnija

Novecošanās ir saistīta ar izmaiņām, kas var izraisīt noslieci uz kalcija, D vitamīna, B12 vitamīna, dzelzs, magnija un vairāku citu svarīgu uzturvielu trūkumu.

Tas var arī mazināt jūsu spēju atpazīt tādas sajūtas kā izsalkums un slāpes.

Par laimi, jūs varat veikt pasākumus, lai novērstu šos trūkumus.

Pielieciet apzinātus centienus, lai paliktu tikai pie patērētā ūdens un ēdiena daudzuma, ēdiet dažādus uzturvielām bagātus ēdienus un apsveriet papildinājumu.

Visas šīs darbības var palīdzēt jums novērst trūkumus un novecojot palikt veseliem.