Viena ķermeņa zona, kuru jums jāpārtrauc ignorēt

Saturs

• Pārskats par

Sešu iepakojums var izskatīties spēcīgs, taču izskats var būt maldinošs. Ja jūs koncentrējaties tikai uz muskuļiem, kurus varat redzēt spogulī, piemēram, vēdera taisno vēderu un slīpi, iespējams, jūs gatavojaties sliktai stājai un muguras lejasdaļai. Spēcīgam, funkcionālam un pievilcīgam kodolam ir jāiekļauj arī vingrinājumi, kas stiprina dziļākos muskuļus, piemēram, šķērseniskos vēdera muskuļus vai muguras muskuļus, piemēram, erector spinae grupu un latissimus dorsi.

Pārtrauciet ignorēt šīs savas būtiskās daļas ar līdzsvarotāku pieeju šodien. Lai jūsu muguras lejasdaļa būtu tikpat laba kā vēdera izeja, pievienojiet vingrinājumus, kas vērsti uz stabilitāti un mobilitāti.

Izņemot dēli, veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 22 atkārtojumiem katrā vingrinājumā.

Putnu suns: Šis vingrinājums kalpo kā lielisks veids, kā maigi piesaistīt kodolu citiem vingrinājumiem. Atrodieties četrrāpus stāvoklī uz paklāja. Izstiepiet labo roku uz priekšu, sasniedzot pirkstu galus sev priekšā, izstiepjot kreiso kāju, sasniedzot papēdi aiz sevis. Pārvietojoties, ievelciet nabu, līdzīgi kā jūs mēģināt to ievilkt mugurkaulā (tas palīdz iesaistīt šķērsenisko vēderu - dziļo muskuļu joslu, kas iet ap jūsu vidusdaļu). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Turpiniet, pārmaiņus.

Stabilitātes lodītes izvēršana: Nometieties ceļos uz paklājiņa ar stabilitātes bumbu sev priekšā pēc iespējas tuvāk. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī uz bumbas, tuvu ķermenim. Izvelciet bumbu sev priekšā, vienlaikus turot gurnus fiksētos, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļa līdz plecam. Apstājieties, kad bumba atrodas zem apakšdelmiem, un pēc tam mainiet kustību, neliecot gurnus. Jūs ne tikai strādājat ar stabilizējošo šķērsvirziena vēderu, bet arī nodarbojat ar muguras platumu.

Supermens: Apgulieties ar seju uz leju, izstiepjot rokas taisni virs galvas. Saspiediet sēžamvietas (kurām ir nozīme arī muguras lejasdaļas veselībā) un muguras lejasdaļā, lai paceltu ceļus un krūtis no paklāja, piemēram, Supermens paceļas. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar kontroli.

Dēlis: Izvēlieties savu versiju, pamatojoties uz savu fitnesa līmeni. Man personīgi patīk apakšdelma versija, turot līdz 1 minūtei.

Vējstikla tīrītājs: Šis vingrinājums nodarbojas ar slīpumiem, bet tas arī palīdz palielināt muguras lejasdaļas kustīgumu un elastību. Apgulieties ar seju uz augšu ar pēdām no grīdas un ceļgaliem pāri gurniem, saliektiem 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas uz sāniem plecu augstumā, plaukstas pret zemi. Pagrieziet ceļus uz kreiso pusi, turiet labo plecu pie zemes. (Ejiet tikai tik tālu, cik vien iespējams, nepaceļot labo plecu.) Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet labo skatu, turot kreiso plecu uz leju. Turpiniet, mainot malas.

Neļaujiet savai vidusdaļai būt tikai izrādīšanai. Ir spēks to dublēt, vienlaikus saglabājot sāpes!

Tagad uzpildiet degvielu ar ķirbju garšvielu proteīna bumbiņām.

Pamela Hernandez, sertificēta personīgā trenere un veselības trenere vietnē DietsInReview.com

Pārskats par