Viens ideāls gājiens: kā veikt statisku izklupiena plecu kombināciju

Saturs

• Kombinēts statisks atspiešanās/pacelšanas režīms
• Pārskats par

Spriedzes palielināšana ir laba lieta atkārtojumos. Būdams Equinox fitnesa profesionālis, Aleksandrs Čārlzs (Ņujorkas sporta zālēs Equinox sporta zālēs Resist spēka klases izveidotājs) ir meistars programmēt jebkuru treniņu rīku, taču viņš ir daļa no pretestības joslām.

"Grupu skaistums ir tāds, ka kustībai pieaugot, spriedze pieaug," saka Čārlzs. "Jūs kontrolējat, cik tālu jūs to darāt. Kamēr hanteles pretestība paliek nemainīga, lentes nodrošina mainīgu pretestību - lieliski piemērotas spēka palielināšanai. ” (Šeit ir vairāk par pretestības joslu skaistumu un to izmantošanu.)

Tāpēc viņš ielika šo statisko lunge preses pacelšanas kombināciju ar joslu: Kad jūs nolaižaties lēcienā, un josla ir zem jūsu priekšējās pēdas, jūs vai nu saritināt, vai piespiest virs galvas vienu joslas galu, bet otru izvilkt plecu augstums. “Strādājot līdzsvarā, jūs vienlaikus izmantojat tik daudz muskuļu - plecus, slīpi un kājas,” viņš saka. "Šajā kustībā izšķiroša nozīme ir pamata iesaistei, turklāt jūsu bicepss joprojām ir saspringts no čokurošanās līdz beigām." (Izmēģiniet arī šīs kustības, kas pārbauda jūsu līdzsvaru.)

Ar bicepsiem parasti var saliekt lielāku svaru, nekā pacelt ar vidējo deltveida plecu, bet josla ļauj apstrīdēt abus. "Jūs varat saīsināt joslu bicepsa čokurošanās pusē, dodot plecu pusei papildu atslābumu darbam," viņš saka. "Atcerieties, ka jūs radāt spriedzi."

Vai esat gatavs to izmēģināt? Jums būs nepieciešama pretestības josla-vai nu caurule ar rokturiem galos, vai gara, terapijas stila josla, ko varat aptīt ap rokām. Uzmanību: “Šis gājiens ir izaicinošs, tāpēc nekautrējieties mainīt presi ar paaugstinājumu, lai vispirms tiktu galā,” saka Čārlzs. Tagad ķeries pie darba.

Kombinēts statisks atspiešanās/pacelšanas režīms

A. Sāciet ar cilpu pretestības joslu zem labās pēdas arkas, turot rokturi katrā rokā. Atgrieziet kreiso pēdu izklupienā, turot pēdas gurnu platumā, lai nodrošinātu līdzsvaru.

B. Salieciet labo roku līdz labajam plecam, ar plaukstu vērstu plecu, ar kreiso roku taisni pie kreisās puses, plaukstu vērstu uz iekšu.

C. Nolaidieties lēcienā, līdz abi ceļi veido 90 grādu leņķi, vienlaikus nospiežot labo roku uz augšu un izstiepjot kreiso roku taisni uz sāniem, līdz tā sasniedz plecu augstumu.

D. Lēnām pacelieties uz augšu no izklupiena, nolaižot labo roku atpakaļ uz plecu un nolaižot kreiso roku uz sāniem.

Izmēģiniet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē. Izpildiet 2-3 komplektus.

Samazināt: Tā vietā, lai nospiestu roku virs galvas, vienkārši veiciet bicepsa saritināšanu ar šo roku, saritiniet to, kamēr nolaižaties izklupienā, un lēnām atlaižot, stāvot.

Paplašinātu: Tā vietā, lai nospiestu roku virs galvas, turiet to augšējā pozīcijā, bicep pie auss, kamēr atkārtojat.

Žurnāls Shape, 2019. gada septembra numurs

Pārskats par