Luteīns un zeksantīns: ieguvumi, devas un pārtikas avoti

Saturs

• Tie ir svarīgi antioksidanti
• Viņi atbalsta acu veselību
• Var aizsargāt jūsu ādu
• Luteīna un zeksantīna piedevas
• Devas
• Iespējamās blakusparādības un drošība
• Pārtikas avoti
• Grunts līnija

Luteīns un zeaksantīns ir divi svarīgi karotinoīdi, kas ir augu ražoti pigmenti, kas augļiem un dārzeņiem piešķir dzeltenīgu vai sarkanīgu nokrāsu.

Tie ir strukturāli ļoti līdzīgi, tikai ar nelielu atomu izkārtojuma atšķirību (1).

Abi ir spēcīgi antioksidanti un piedāvā virkni ieguvumu veselībai. Tomēr luteīns un zeaksantīns ir vislabāk pazīstams kā acu aizsardzība.

Šajā rakstā apskatītas luteīna un zeaksantīna priekšrocības, kā arī papildinājumu devas, drošība un pārtikas avoti.

Tie ir svarīgi antioksidanti

Luteīns un zeaksantīns ir spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā jūsu ķermeni pret nestabilām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Brīvie radikāļi var sabojāt jūsu šūnas, veicināt novecošanos un izraisīt tādu slimību progresēšanu kā sirds slimības, vēzis, 2. tipa diabēts un Alcheimera slimība (2, 3).

Luteīns un zeaksantīns aizsargā ķermeņa proteīnus, taukus un DNS no stresa izraisītājiem un pat var palīdzēt pārstrādāt glutationu - vēl vienu galveno ķermeņa antioksidantu (1).

Turklāt to antioksidantu īpašības var mazināt “sliktā” ZBL holesterīna ietekmi, tādējādi samazinot aplikuma uzkrāšanos jūsu artērijās un samazinot sirds slimību risku (1, 4, 5).

Luteīns un zeaksantīns darbojas arī, lai aizsargātu acis no brīvo radikāļu bojājumiem.

Jūsu acis ir pakļautas gan skābekļa, gan gaismas iedarbībai, kas savukārt veicina kaitīgo skābekļa brīvo radikāļu veidošanos. Luteīns un zeaksantīns izslēdz šos brīvos radikāļus, tāpēc tie vairs nespēj sabojāt jūsu acu šūnas (6).

Šķiet, ka šie karotinoīdi darbojas labāk kopā un, apvienojot tos, pat vienā koncentrācijā var efektīvāk apkarot brīvos radikāļus (7).

Kopsavilkums Luteīns un zeaksantīns ir svarīgi antioksidanti, kas aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem. Īpaši svarīgi, ka viņi atbalsta brīvo radikāļu attīrīšanu jūsu acīs.

Viņi atbalsta acu veselību

Luteīns un zeaksantīns ir vienīgie uztura karotinoīdi, kas uzkrājas tīklenē, īpaši makulas reģionā, kas atrodas acs aizmugurē.

Tā kā makulas ir sastopamas koncentrētā daudzumā, tās sauc par makulas pigmentiem (8).

Makula ir būtiska redzei. Luteīns un zeaksantīns darbojas kā svarīgi antioksidanti šajā jomā, aizsargājot acis no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. Tiek uzskatīts, ka šo antioksidantu samazināšana laika gaitā var pasliktināt acu veselību (9, 10).

Luteīns un zeaksantīns darbojas arī kā dabīgs pretiedeguma līdzeklis, absorbējot lieko gaismas enerģiju. Domājams, ka tie īpaši aizsargā acis no kaitīgas zilas gaismas (9).

Zemāk ir daži apstākļi, kādos luteīns un zeaksantīns var palīdzēt:

• Ar vecumu saistītā makulas deģenerācija (AMD): Luteīna un zeaksantīna patēriņš var aizsargāt pret AMD progresēšanu līdz aklumam (11., 12., 13.).
• Katarakta: Katarakta ir duļķaini pleķi acs priekšā. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar luteīnu un zeaksantīnu, var palēnināties to veidošanās (14, 15).
• Diabētiskā retinopātija: Dzīvnieku diabēta pētījumos tika pierādīts, ka papildināšana ar luteīnu un zeaksantīnu samazina oksidatīvā stresa marķierus, kas bojā acis (16, 17, 18).
• Acu atslāņošanās: Žurkām ar acu atdalījumiem, kurām tika ievadītas luteīna injekcijas, šūnu nāve bija par 54% mazāka nekā tām, kurām injicēja kukurūzas eļļu (19).
• Uveīts: Tas ir iekaisuma stāvoklis acs vidējā slānī. Luteīns un zeaksantīns var palīdzēt samazināt iesaistīto iekaisuma procesu (20, 21, 22).

Pētījumi, kas atbalsta luteīnu un zeaksantīnu acu veselībai, ir daudzsološi, taču ne visi pētījumi parāda ieguvumus. Piemēram, daži pētījumi nekonstatēja saikni starp luteīna un zeaksantīna uzņemšanu un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas agrīnas parādīšanās risku (11, 23).

Lai arī spēlē daudzi faktori, pietiekama daudzuma luteīna un zeaksantīna joprojām ir būtiska jūsu kopējai acu veselībai.

Kopsavilkums Luteīns un zeaksantīns var palīdzēt uzlabot vai mazināt daudzu acu slimību progresēšanu, taču tie, iespējams, nemazina jūsu vecuma deģenerācijas agrīnas parādīšanās risku.

Var aizsargāt jūsu ādu

Tikai pēdējos gados ir atklāta luteīna un zeaksantīna labvēlīgā ietekme uz ādu.

To antioksidanta iedarbība ļauj viņiem aizsargāt jūsu ādu no saules kaitīgajiem ultravioletajiem (UV) stariem (24).

Divu nedēļu pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka žurkām, kuras saņēma 0,4% ar luteīnu un zeaksantīnu bagātinātu diētu, bija mazāk UVB izraisītu ādas iekaisumu nekā tām, kuras saņēma tikai 0,04% no šiem karotinoīdiem (25).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 46 cilvēki ar vieglu vai vidēji smagu sausu ādu, atklājās, ka tiem, kuri lietoja 10 mg luteīna un 2 mg zeaksantīna, bija ievērojami uzlabojies ādas tonuss, salīdzinot ar kontroles grupu (26).

Turklāt luteīns un zeaksantīns var aizsargāt jūsu ādas šūnas no priekšlaicīgas novecošanās un UVB izraisītiem audzējiem (27).

Kopsavilkums Luteīns un zeaksantīns darbojas kā atbalstoši antioksidanti jūsu ādā. Viņi to var aizsargāt no saules bojājumiem un var palīdzēt uzlabot ādas tonusu un palēnināt novecošanos.

Luteīna un zeksantīna piedevas

Luteīns un zeaksantīns tiek plaši ieteikti kā uztura bagātinātāji, lai novērstu redzes zudumu vai acu slimības.

Parasti tos iegūst no kliņģerītes ziediem un sajauc ar vaskiem, bet tos var izgatavot arī sintētiski (10).

Šīs piedevas ir īpaši populāras gados vecākiem pieaugušajiem, kuri uztraucas par acu veselības traucējumiem.

Zems luteīna un zeaksantīna līmenis acīs ir saistīts ar ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) un kataraktu, savukārt paaugstināts šo karotinoīdu līmenis asinīs ir saistīts ar līdz pat 57% samazinātu AMD risku (6, 28, 29).

Citi cilvēki var gūt labumu no luteīna un zeaksantīna piedevām, jo ​​karotinoīdu daudzums uzturā bieži ir mazs (13).

Papildināšana ar luteīnu un zeaksantīnu var arī uzlabot jūsu vispārējo antioksidantu stāvokli, kas var piedāvāt labāku aizsardzību pret stresoriem.

Kopsavilkums Luteīna un zeaksantīna piedevas ir kļuvušas ļoti populāras to cilvēku vidū, kuriem rūp viņu acu veselība, bet tie var būt noderīgi arī tiem, kam uzturs ir mazs.

Devas

Pašlaik luteīns un zeaksantīns nav ieteicams uzturā.

Turklāt luteīna un zeaksantīna daudzums jūsu ķermenī var būt atkarīgs no stresa daudzuma, ko tas iztur. Piemēram, smēķētājiem var būt nepieciešams vairāk luteīna un zeaksantīna, jo viņiem, salīdzinot ar nesmēķētājiem, parasti ir zemāks karotinoīdu līmenis (1).

Tiek lēsts, ka amerikāņi dienā patērē vidēji 1–3 mg luteīna un zeaksantīna. Tomēr jums var būt nepieciešams daudz vairāk, nekā tas, lai samazinātu ar vecumu saistītās makulas deģenerācijas (AMD) risku (13).

Faktiski 6–20 mg uztura luteīna dienā ir saistīts ar samazinātu acu slimību risku (13, 30).

Ar vecumu saistītu acu slimību 2. pētījuma (AREDS2) pētījumos tika atklāts, ka 10 mg luteīna un 2 mg zeaksantīna izraisīja ievērojamu samazinājumu progresēšanā progresējošai ar vecumu saistītai makulas deģenerācijai (31).

Tāpat, papildinot ar 10 mg luteīna un 2 mg zeaksantīna, tas var uzlabot vispārējo ādas tonusu (26).

Kopsavilkums 10 mg luteīna un 2 mg zeaksantīna šķiet efektīvi pētījumos, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu optimālo devu veselībai.

Iespējamās blakusparādības un drošība

Šķiet, ka ar luteīna un zeaksantīna piedevām ir saistītas ļoti maz blakusparādību.

Plaša mēroga acu pētījumā piecu gadu laikā netika atklāta luteīna un zeaksantīna piedevu nelabvēlīgā ietekme. Vienīgā identificētā blakusparādība bija ādas dzeltenība, ko neuzskatīja par kaitīgu (32).

Tomēr vienā gadījuma izpētē tika atklāts kristāla veidošanās vecāka gadagājuma sievietes acīs, kura papildināja ar 20 mg luteīna dienā un astoņus gadus arī uzturā lietoja diētu ar augstu luteīna līmeni.

Tiklīdz viņa pārtrauca lietot papildinājumu, kristāli vienā acī pazuda, bet otrā palika (33).

Luteīnam un zeaksantīnam ir lielisks drošības profils (34, 35).

Pētījumi lēš, ka 0,45 mg uz mārciņu (1 mg uz kg) luteīna ķermeņa svara un 0,34 mg uz mārciņu (0,75 mg uz kg) zeaksantīna ķermeņa svara dienā ir droši. Personai ar 154 mārciņām (70 kg) tas nozīmē 70 mg luteīna un 53 mg zeaksantīna (10).

Pētījumā ar žurkām netika atklāta nelabvēlīga ietekme uz luteīnu vai zeaksantīnu, lietojot dienas devas līdz 1,814 mg uz mārciņu (4000 mg / kg) ķermeņa svara, kas bija augstākā pārbaudītā deva (35).

Lai gan ir loti maz ziņu par luteīna un zeaksantīna piedevu blakusparādībām, ir jāveic vairāk pētījumu, lai novērtētu ļoti lielu devu iespējamās blakusparādības.

Kopsavilkums Luteīns un zeaksantīns kopumā ir droši papildināmi ieteicamajās devās, taču laika gaitā var parādīties ādas dzeltēšana.

Pārtikas avoti

Kaut arī luteīns un zeaksantīns ir atbildīgi par daudzu augļu un dārzeņu spilgtām krāsām, lielākos daudzumos tie ir sastopami lapu zaļajos dārzeņos (26, 36).

Interesanti, ka hlorofils tumši zaļos dārzeņos maskē luteīnu un zeaksantīna pigmentus, tāpēc dārzeņi parādās zaļā krāsā.

Galvenie šo karotinoīdu avoti ir kāposti, pētersīļi, spināti, brokoļi un zirņi. Kale ir viens no labākajiem luteīna avotiem ar 48–115 mcg uz gramu kālija. Salīdzinājumam - burkānā var būt tikai 2,5–5,1 mcg luteīna uz gramu (36, 37, 38).

Apelsīnu sula, medusmēra melone, kivi, sarkanie pipari, skvošs un vīnogas ir arī labi luteīna un zeaksantīna avoti, un pienācīgā daudzumā luteīna un zeaksantīna var atrast arī cietajos kviešos un kukurūzā (1, 36, 39).

Turklāt olu dzeltenums var būt nozīmīgs luteīna un zeaksantīna avots, jo augsts dzeltenuma tauku saturs var uzlabot šo barības vielu uzsūkšanos (36).

Tauki uzlabo luteīna un zeaksantīna uzsūkšanos, tāpēc laba ideja ir iekļaut tos savā uzturā, piemēram, kādu olīveļļu zaļajos salātos vai kādu sviestu vai kokosriekstu eļļu ar jūsu pagatavotajiem zaļumiem (10).

Kopsavilkums Tumši zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti un brokoļi, ir fantastiski luteīna un zeaksantīna avoti. Labi avoti ir arī tādi pārtikas produkti kā olas dzeltenums, pipari un vīnogas.

Grunts līnija

Luteīns un zeaksantīns ir spēcīgi antioksidanti karotinoīdi, kas lielā daudzumā atrodami tumši zaļos dārzeņos un pieejami papildinājumu veidā.

Dienas devas 10 mg luteīna un 2 mg zeaksantīna var uzlabot ādas tonusu, aizsargāt ādu no saules bojājumiem un mazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas un kataraktas progresēšanu.

Šo karotinoīdu uzturā vidējā uzturā ir maz, iespējams, tas ir tikai vēl viens labs iemesls, lai palielinātu augļu un dārzeņu daudzumu.