Ornish diēta: vai tā var uzlabot veselību un palīdzēt zaudēt svaru?

Saturs

• Kāda ir Ornish diēta?
• Kā ievērot Ornish diētu
• Ieguvumi
• Var palīdzēt svara zaudēšanai
• Palīdz novērst slimības
• Elastīgs un viegli sekojošs
• Potenciālās negatīvās puses
• Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties
• Ēdami ēdieni
• Pārtika ierobežot
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Ornish diēta ir populārs uztura plāns, kas sola palīdzēt mainīt hroniskas slimības un uzlabot veselību.

Tas nozīmē visaptverošu dzīvesveida izmaiņu veikšanu un zemu tauku satura augu uztura ievērošanu, kas piepildīta ar augļiem, veggies, pilngraudiem un pākšaugiem.

Tomēr tas ierobežo arī vairākas veselīgas pārtikas grupas un bez pienācīgas plānošanas var palielināt jūsu uzturvērtības trūkumu risku.

Šajā rakstā ir apskatīta Ornish diēta, ieskaitot to, vai tā uzlabo veselību un veicina svara zaudēšanu.

Kāda ir Ornish diēta?

Ornish Diēta ir plāns, kuru izstrādājis ārsts Deans Ornišs, ārsts, pētnieks un Profilaktiskās medicīnas pētniecības institūta dibinātājs Sausalito, Kalifornijā.

Plāns būtībā ir zema tauku satura lakto-ovo-veģetārā diēta, kas koncentrējas uz augu bāzes sastāvdaļām, piemēram, augļiem, veggies, veseliem graudiem un pākšaugiem.

Plānā ir atļauti arī citi pārtikas produkti, ieskaitot sojas produktus, olu baltumus un ierobežotā daudzumā beztauku piena.

Pēc diētas veidotājas domām, vienkārši mainot ēšanas paradumus, tas var veicināt svara zudumu un apvērst hronisku slimību progresēšanu, piemēram, prostatas vēzi, sirds slimības un diabētu.

Tiek teikts, ka tas darbojas, aktivizējot veselību veicinošus gēnus, vienlaikus mainot novecošanos šūnu līmenī.

Ornish Diēta ir zemu tauku saturu, lakto-ovo-veģetāro diētu, kas, domājams, palielina svara zudumu un apvērš slimības progresēšanu.

Kā ievērot Ornish diētu

Atšķirībā no daudzām citām iedoma diētām Ornish diēta ir vienkārša un viegli izpildāma.

Nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot uzturvielu patēriņam, un neviens pārtikas produkts nav pilnīgi ierobežots kā uztura sastāvdaļa, izņemot lielāko daļu dzīvnieku izcelsmes produktu.

Tomēr gaļa, zivis un mājputni nav iekļauti uzturā, un pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, rieksti, sēklas un augu eļļas, ir atļauti tikai ierobežotā daudzumā.

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un sojas pārtika ir galvenās Ornish diētas sastāvdaļas, un tām vajadzētu būt lielākajai daļai jūsu maltītes.

Ir atļauti arī olu baltumi, un var baudīt arī divas ikdienas beztauku piena produktu, piemēram, piena un jogurta, porcijas.

Veselīgajiem taukiem vajadzētu būt apmēram 10% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, un tie galvenokārt nāk no dabīgiem taukiem veselos pārtikas produktos, piemēram, pilngraudu un pākšaugu.

Dienā var ēst arī trīs vai mazāk porciju pārtikas produktu, piemēram, riekstus un sēklas. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka porciju lielums ir ļoti mazs un vienā porcijā jābūt mazāk nekā 3 gramiem tauku.

Arī uzturā jāierobežo dzērieni ar kofeīnu, rafinēti ogļhidrāti, cukurs, alkohols un iepakoti pārtikas produkti ar zemu tauku saturu.

Lai optimizētu rezultātus, ieteicams ne tikai veikt izmaiņas uzturā, bet arī katru dienu veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes.

Ornīša diēta ietver ēšanas pārsvarā ar zemu tauku saturu, augu bāzes pārtiku un dzīvnieku izcelsmes produktu, rafinētu ogļhidrātu, pārtikas ar augstu tauku saturu un pārstrādātu sastāvdaļu ierobežošanu.

Ieguvumi

Ornish diēta var būt saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Var palīdzēt svara zaudēšanai

Ornish diēta uzsver uzturvielu blīvās sastāvdaļas, piemēram, augļus, veggies un augu proteīnus, padarot to par lielisku iespēju, ja vēlaties zaudēt svaru.

Saskaņā ar vienu pētījumu ar 20 cilvēkiem, ievērojot Ornish diētu 1 gadu, vidējais svara zaudējums bija 7,5 mārciņas (3,3 kg), kas bija lielāks nekā citas populāras diētas, piemēram, Atkins, svara vērotāji un zonas diēta (1).

Tāpat citā 1 gada pētījumā atklājās, ka 76 dalībnieki, kuri ievēroja Ornish diētu, zaudēja vidēji 5 mārciņas (2,2 kg) (2).

Turklāt citi pētījumi liecina, ka pāreja uz veģetāro diētu varētu palīdzēt svara zudumam.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 74 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, sešu mēnešu veģetārās diētas ievērošana bija ievērojami efektīvāka nekā mazkaloriju diēta, veicinot tauku zudumu (3).

Palīdz novērst slimības

Daudzsološie pētījumi liecina, ka Ornīša diēta varētu palīdzēt novērst hroniskas slimības.

Faktiski pētījumi rāda, ka veģetārie ēdieni var būt saistīti ar mazāku sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku (4, 5, 6).

Citos pētījumos ir atklāts, ka veģetārie un vegānie uzturs var būt saistīts ar mazāku noteiktu vēža veidu, tai skaitā kuņģa, kolorektālā, prostatas un krūts vēža, risku (7, 8, 9 10).

Turklāt neliels pētījums, kurā piedalījās 18 cilvēki, 4 nedēļu laikā salīdzināja trīs populāru diētu, tostarp Ornīša diētas, ietekmi.

Ornish Diēta samazināja kopējā holesterīna, triglicerīdu, ZBL (sliktā) holesterīna un iekaisuma līmeni - tie visi ir sirds slimību riska faktori (11).

Elastīgs un viegli sekojošs

Atšķirībā no citiem uztura plāniem, kas prasa rūpīgi aprēķināt kalorijas vai izsekot uzturvielu uzņemšanai, Ornish diēta prasa minimālas pūles un to ir samērā viegli ievērot.

Pēc diētas veidotājas domām, neņemot vērā noteiktus dzīvnieku izcelsmes produktus, neviens ēdiens nav pilnīgi ierobežots plānā - lai arī dažas sastāvdaļas ir jāierobežo.

Pat daži fasēti ērtības priekšmeti, piemēram, veģetārie burgeri vai pilngraudu graudaugi, ir atļauti ar mēru, ja tie vienā porcijā satur mazāk nekā 3 gramus tauku.

Ņemot vērā to, ka uzturs nav pārslogots ar sarežģītiem noteikumiem un noteikumiem, ilgtermiņā to ir viegli ievērot.

Ornish diēta var palielināt svara zaudēšanu un palīdzēt novērst slimības. Tas ir arī elastīgāks un vieglāk izpildāms nekā citi uztura plāni.

Potenciālās negatīvās puses

Lai arī Ornish diēta ir saistīta ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem, tomēr ir jāņem vērā daži trūkumi.

Iesācējiem tas satur ļoti maz veselīgo tauku, un tauki nodrošina mazāk nekā 10% no kopējām ikdienas kalorijām.

Lielākā daļa veselības ekspertu un pārvaldes aģentūru iesaka iegūt aptuveni 20–35% no kopējām ikdienas kalorijām no taukiem, lai palīdzētu optimizēt veselību (12).

Veselīgi tauki, piemēram, mono- un polinepiesātinātās taukskābes, var aizsargāt pret sirds slimībām, mazināt iekaisumu, atbalstīt smadzeņu darbību un nodrošināt veselīgu augšanu un attīstību (12, 13, 14).

Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka gaļas un noteiktu dzīvnieku izcelsmes produktu izņemšana no uztura var palielināt uztura deficīta risku.

Faktiski pētījumi rāda, ka veģetārajā uzturā parasti ir mazāk svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna un cinka (15).

Uzraugot šo galveno vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu un baudot dažādus uzturvielu blīvus augļus, veģetus, veselus graudus un pākšaugus, var pārliecināties, ka, ievērojot Ornish diētu, jūs varat apmierināt savas vajadzības.

Jūs varat arī izvēlēties lietot multivitamīnus, kas var palīdzēt aizpildīt visas nepilnības diētā, lai novērstu uztura deficītu.

Ornish diētā ir ļoti maz veselīgu tauku un tā ir nepieciešama rūpīga plānošana, lai novērstu uzturvielu trūkumus.

Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties

Ornish diēta ir lakto-ovo-veģetārā diēta, kas mudina uz dažādiem veseliem ēdieniem, ieskaitot augļus, dārzeņus un pākšaugus.

Ēdami ēdieni

Šeit ir daži ēdieni, kurus varat baudīt Ornish Diētas ietvaros:

• Augļi: āboli, banāni, apelsīni, kivi, greipfrūti, ogas, granātābols, melones, bumbieri, aprikozes
• Dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, kāposti, kāposti, paprika, ķiploki, sīpoli, spināti, cukini
• Pākšaugi: nieru pupiņas, aunazirņi, lēcas, melnās pupas, laima pupiņas, pinto pupiņas
• Pilngraudi: kvinoja, amarants, griķi, mieži, farro, brūnie rīsi, auzas
• Olbaltumvielu avoti: tempeh, tofu, olu baltumi
• Garšaugi un garšvielas: ķiploki, ķimenes, kurkuma, koriandrs, cilantro, pētersīļi, kanēlis, muskatrieksts

Pārtika ierobežot

Diētā ierobežotā daudzumā ir atļauti arī šādi pārtikas produkti:

• Rieksti un sēklas (3 vai mazāk mazu porciju dienā): valrieksti, mandeles, indijas, pekanrieksti, ķirbju sēklas, chia sēklas, linu sēklas
• Iepakoti pārtikas produkti ar zemu tauku saturu: pilngraudu graudaugi, pilngraudu krekeri, veggie burgeri
• Dzērieni ar kofeīnu: līdz vienai kafijas tasei vai divām tasēm melnās tējas / kofeīna kafijas dienā
• Piena produkti (2 vai mazāk porcijas dienā): beztauku jogurts, vājpiens
• Tauki: olīveļļa, avokado, kokosriekstu eļļa, sviests, augu eļļa, rapšu eļļa, olīvas
• Rafinēti ogļhidrāti (2 vai mazāk porcijas dienā): baltie makaroni, krekeri, cepumi, baltmaize, pankūkas, miltu tortiljas, baltie rīsi, medus, agave, brūnais cukurs, baltais cukurs
• Alkohols (līdz 1 porcijai dienā): vīns, alus, dzēriens
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Ēdieni ar augstu tauku saturu, ceptas preces, ātrā ēdināšana, kartupeļu čipsi, kliņģeri

Pārtika, no kuras jāizvairās

Šeit ir daži no ēdieniem, no kuriem jāizvairās no uztura plāna:

• Gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, kaza, teļa gaļa
• Jūras veltes: lasis, makrele, tuncis, anšovi, sardīnes, garneles, omārs
• Mājputni: vistas, tītara, zosu, pīles
• Olu dzeltenumi

Ornish diētā tiek ieteikti augļi, veggies, pākšaugi, veseli graudi un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Gaļa, zivis un mājputni ir aizliegti, savukārt jāierobežo sastāvdaļas ar augstu tauku saturu, rafinēti ogļhidrāti un pārstrādāti pārtikas produkti.

Izvēlnes paraugs

Šeit ir Ornish Diētas 3 dienu ēdienkartes paraugs.

Diena 1

• Brokastis: tofu sakapā ar tomātiem, sīpoliem, ķiplokiem un papriku
• Pusdienas: brūnie rīsi ar melnajām pupiņām un tvaicētiem brokoļiem
• Vakariņas: lēcu veggie sautējums ar grauzdētiem Briseles kāpostiem

2. diena

• Brokastis: olu baltuma omlete ar jauktām veggies
• Pusdienas: papriku, kas pildīta ar pupiņām, bulguru, tomātiem, sīpoliem, kāpostiem un spinātiem
• Vakariņas: aunazirņa karijs ar kuskusu un sānu salāti

3. diena

• Brokastis: auzu pārslu ar zemenēm, mellenēm un kanēli
• Pusdienas: cukini nūdeles ar pesto un cannellini pupiņu kotletes
• Vakariņas: teriyaki tempeh ar quinoa un maisa ceptiem veggies

Iepriekš redzamā izvēlne piedāvā dažas maltīšu idejas, kuras var iekļaut Ornish Diētā.

Apakšējā līnija

Ornish Diēta ir zema tauku satura lakto-ovo-veģetārā diēta, kas apgalvo, ka tā sniedz ievērojamu labumu veselībai.

Papildus tam, ka Ornish Diēta ir elastīga un viegli izpildāma, tā var palīdzēt palielināt svara zudumu un aizsargāt pret hroniskām slimībām.

Tomēr tajā ir arī ļoti maz veselīgo tauku, un tajā var trūkt noteiktu vitamīnu un minerālvielu, kas var palielināt jūsu uztura deficīta risku.

Tādējādi, ja vēlaties izmēģināt Ornish Diētu, noteikti plānojiet to uzmanīgi, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz veselību.