Ovo-veģetārā diēta: pilnīgs ceļvedis un maltīšu plāns

Saturs

• Kas ir ovo-veģetārā diēta?
• Daudzi potenciālie ieguvumi
• Var palīdzēt uzlabot uztura kvalitāti
• Labi jūsu sirdij
• Veicina līdzsvarotu cukura līmeni asinīs
• Citas priekšrocības
• Iespējamie trūkumi
• Nepietiekams olbaltumvielu daudzums
• Vitamīni, minerālvielas un omega-3
• Veģetārie nevēlamie ēdieni
• Ēdieni pārtikai
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Paraugu izvēlne
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Apakšējā līnija

Arvien vairāk cilvēku visā pasaulē ievēro veģetāro diētu dažādu veselības, vides, finansiālu un reliģisku iemeslu dēļ.

Ir vairāki dažādi veģetārisma veidi, ieskaitot ovo-veģetāro diētu.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par ovo-veģetāro diētu, un sniegts izvēlnes paraugs.

Kas ir ovo-veģetārā diēta?

Olu-veģetārā diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, izņemot olas.

Gaļa, mājputni, zivis vai piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, tiek izslēgti, bet ir atļautas veselas olas, olu baltumi un olas saturoši pārtikas produkti, piemēram, majonēze, olu nūdeles un daži cepti izstrādājumi.

Ovo-veģetāriešu diētas ir nedaudz mazāk populāras nekā vegānu diētas, kas pilnībā izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un blakusproduktus, kā arī laktovo-veģetāriešu diētas, kurās ietilpst piena produkti un olas, bet ne gaļa, mājputni vai zivis.

Labi plānotas jebkura veida veģetārās diētas mēdz būt barojošas un ļoti veselīgas. Tomēr ir vairāki iemesli, kāpēc kāds var izvēlēties ovo-veģetāro diētu, nevis citus.

Veselas olas ir gan pieejamas, gan barojošas, padarot tās par lielisku papildinājumu gandrīz jebkurai diētai. Tie kalpo kā lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu, B vitamīnu un pretiekaisuma savienojumu avots ().

Patiesībā daži cilvēki izvēlas iekļaut olas citādi bez dzīvniekiem paredzētā diētā, ja viņiem ir grūti apmierināt uzturvielu vajadzības stingri vegāniskā diētā.

Olu-veģetārā diēta būtu piemērota izvēle arī tam, kurš vēlas būt veģetārietis, bet kuram ir alerģija vai jutība pret piena produktiem.

Turklāt citi var izvēlēties diētu reliģisku, vides vai ētisku apsvērumu dēļ attiecībā uz attieksmi pret dzīvniekiem, kurus izmanto gaļas un piena produktu ražošanā.

Tie, kurus motivē šie ētiskie jautājumi, bieži vien ēd tikai cilvēciski iegūtas olas un olu produktus.

Ovo-veģetāriešu uzturs izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, izņemot olas. Cilvēki šo uztura modeli var izvēlēties veselības, vides, reliģisku vai ētisku apsvērumu dēļ.

Daudzi potenciālie ieguvumi

Ovo-veģetārā diēta dažādos veidos var dot labumu jūsu veselībai.

Var palīdzēt uzlabot uztura kvalitāti

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ievēro veģetāro diētu, parasti ēd vairāk uzturvielu saturošu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus un pilngraudus, salīdzinot ar veģetāriešiem (2).

Viņi arī mēdz patērēt mazāk kaloriju no pievienotajiem cukuriem un piesātinātajiem taukiem, un labāk ievēro ieteikumus par nātrija uzņemšanu (2,).

Daudzi eksperti domā, ka tas var būt iemesls, kāpēc veģetāriešiem parasti ir labāki veselības rādītāji nekā citiem, ne-veģetāriešiem, taču, pirms var izveidot skaidru cēloņu un seku saistību (

Labi jūsu sirdij

Ja vēlaties mainīt uzturu, kas nāk par labu jūsu sirdij, ovo-veģetārā diēta varētu būt efektīva.

Vairākos pētījumos novērots, ka veģetāriešiem var būt par 30–40% samazināts sirds slimību risks, salīdzinot ar veģetāriešiem ().

Turklāt ir pierādīts, ka, apvienojot to ar regulārām fiziskām aktivitātēm un stresa pārvaldīšanas praksi, veģetāriešu uzturs pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī novērš plāksnes uzkrāšanos asinsvados ().

Veicina līdzsvarotu cukura līmeni asinīs

Pareizi plānota veģetārā diēta var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku, uzlabojot cukura līmeni asinīs un jutīgumu pret insulīnu.

Nesenā 14 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka veģetāriešiem ir aptuveni 25% mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar veģetāriešiem ().

Turklāt cilvēkiem, kuriem jau ir stāvoklis, veģetāro diētu var uzlabot jutība pret insulīnu un labāka cukura līmeņa kontrole asinīs ().

Šķiet, ka diabēta profilaksē liela nozīme parasti ir lielākam veselo graudu, augļu un dārzeņu patēriņam veģetārajā diētā.

Precīzāk, tādiem pārtikas produktiem kā tumši lapu zaļumi un sakņu dārzeņi, kuros ir daudz šķiedrvielu, beta-karotīna, C vitamīna un magnija, var būt visspēcīgākā profilaktiskā iedarbība ().

Citas priekšrocības

Veģetārās diētas ir saistītas ar vairākiem citiem veselības un dzīvesveida ieguvumiem, tostarp:

• Svara zudums. Veģetāriešu diētas bieži vien ir mazāk kaloriju un var efektīvāk veicināt svara zudumu nekā visēdāji diētas (2,).
• Atbalstiet zarnu veselību. Veģetāriešu uzturs ir bagāts ar šķiedrvielām un veselību veicinošiem augu savienojumiem, kas var palielināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu, kā rezultātā uzlabojas gremošanas funkcija un uzlabojas imunitāte (,).
• Var samazināt vēža risku. Daži pētījumi liecina, ka veģetāriešu uzturs var samazināt vēža risku līdz pat 12%, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().
• Pieejamāka. Augstas kvalitātes gaļa un piena produkti var būt diezgan dārgi. Tādējādi veģetāriešu uzturs var būt pieejamāks.

Lai gan veģetārajām diētām ir daudz pozitīvu īpašību, ir svarīgi atcerēties, ka netiek garantēts nekāds īpašs rezultāts.

Olu-veģetārā diēta var piedāvāt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību, diabēta un vēža risku. Tas var arī uzlabot zarnu veselību un veicināt veselīgu svaru.

Iespējamie trūkumi

Lielākajai daļai cilvēku ovo-veģetārā diēta ir ļoti droša un veselīga. Tomēr, ja neplānojat diētu labi, jums var pietrūkt noteiktu būtisku uzturvielu iegūšana.

Nepietiekams olbaltumvielu daudzums

Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu veselīgus kaulus, muskuļus, orgānus, ādu un matus.

Daudzas ne-veģetārās diētas olbaltumvielu iegūšanai ir atkarīgas no gaļas un piena produktiem. Tā kā ovo-veģetārā diēta izslēdz šos pārtikas produktus, jums jānodrošina, lai olbaltumvielas iegūtu citur.

Olas, pākšaugi, rieksti un sēklas ir lieliskas olbaltumvielu iespējas, kas ir draudzīgas ovo-veģetāriešiem.

Vitamīni, minerālvielas un omega-3

Daži no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem veģetārajā uzturā ietver dzelzi, kalciju, cinku, omega-3 taukus un D un B12 vitamīnus ().

Gaļa, zivis un piena produkti bieži ir galvenais šo uzturvielu avots ne-veģetārajā uzturā. Tādēļ to noņemšana var izraisīt trūkumus, ja neesat piesardzīgs, aizstājot tos ar veģetāriešiem.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var nodrošināt šīs barības vielas, pārejot uz ovo-veģetāro diētu:

• Dzelzs. Olu un augu izcelsmes dzelzs avotu, piemēram, lēcu, sojas pupu, garbanzo pupiņu, brūno rīsu, ar dzelzi bagātinātu graudaugu, žāvētu augļu, ķirbju sēklu un pistāciju iekļaušana ir gudrs veids, kā apmierināt jūsu dzelzs vajadzības ().
• Kalcijs. Lai nodrošinātu pietiekamu kalcija uzņemšanu, uzturā regulāri iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā baltās pupiņas, rāceņu zaļumus, rukolu, bok choy, tofu un ar kalciju bagātinātus pārtikas produktus (12).
• D vitamīns Laika pavadīšana saulē ir labākais veids, kā veicināt D vitamīna ražošanu ādā. Labi avoti ir arī olas no ganībās audzētām vistām, stiprināti pārtikas produkti un sēnes, kas apstrādātas ar UV gaismu (,,).
• B12 vitamīns. Olas ir labs B12 vitamīna avots. Tas pats attiecas uz stiprinātiem pārtikas produktiem, piemēram, piena aizstājējiem vai uztura raugu ().

• Cinks. Veseli graudi, olas, rieksti, sēklas un pākšaugi ir labi cinka avoti, kas ir draudzīgi ovo-veģetāriešiem (17).
• Omega-3 tauki. Čia sēklas, linu sēklas, kaņepju sirdis un valrieksti ir lieliski augu izcelsmes omega-3 tauku avoti. Turklāt olas no vistām, kuras baro ar omega-3 bagātinātu barību, var nodrošināt šos veselīgos taukus ().

Ja konstatējat, ka tikai ar uzturu nevarat apmierināt savas vajadzības pēc šīm uzturvielām, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu par uztura bagātinātāju lietošanu.

Veģetārie nevēlamie ēdieni

Ne visi ovo-veģetāriešiem draudzīgie ēdieni nav veselīgi.

Piena bez konditorejas izstrādājumiem, ceptiem ēdieniem, apstrādātiem veģetārie gaļas aizstājējiem, kā arī ar cukuru saldinātiem dzērieniem, graudaugiem un konfektēm tehniski piemērots olšūnu veģetāriešu dzīvesveids, taču, ja vispār, tie jālieto taupīgi.

Veselīgs veģetārs uzturs uzsver pilnvērtīgus, uzturvielām bagātus ēdienus un ierobežo rafinētus graudus, pievienotos cukurus, stipri rafinētas eļļas un citus īpaši pārstrādātus nevēlamus pārtikas produktus.

Veģetārajā uzturā var būt maz noteiktu barības vielu, kas var apdraudēt trūkumus. Koncentrējieties uz uztura pilnvērtīgas diētas plānošanu, kas var apmierināt jūsu vajadzības, izmantojot augu izcelsmes šo uzturvielu avotus.

Ēdieni pārtikai

Lai gan daži pārtikas produkti ir ierobežoti ar ovo-veģetāro diētu, jums ir daudz barības vielu blīvu iespēju, no kurām izvēlēties.

Labi izplānota ovo-veģetārā diēta ideāli sastāv no dažādiem veseliem, augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram:

• Augļi: āboli, apelsīni, bumbieri, ogas, banāni, ananāsi, mango, vīnogas, avokado
• Dārzeņi: lapu zaļumi, burkāni, kartupeļi, sparģeļi, rāceņi, brokoļi, ziedkāposti, gurķi, redīsi, bulgāru pipari, kāposti, tomāti, vasaras un ziemas skvošs
• Graudi: rīsi, kukurūza, kvinoja, amarants, griķi, bulgurs, mieži, auzu pārslas, makaroni, krekeri, popkorns, graudaugi, maize (pagatavota bez piena vai sviesta)
• Pākšaugi: sojas pupas, tempeh, tofu, miso, lēcas, melnās pupiņas, garbanzo pupiņas, pupiņas, zirņi, zemesrieksti, pinto pupiņas, jūras pupiņas
• Rieksti un sēklas: valrieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti, pistācijas, mandeles, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, kaņepju sēklas, čia sēklas, saulespuķu sēklas, riekstu sviesti, linu sēklas
• Olas un olu produkti: veselas olas, olu baltumus
• Piena aizstājēji: sojas piens, mandeļu piens, auzu piens, kaņepju piens, indijas piens, bez piena jogurts, bez piena sieri
• Eļļas: olīvu, avokado, valriekstu, linšķiedru un kokosriekstu eļļas
• Dzērieni: kafija, tēja, ūdens, minerālūdens, pieni, kas nav piena produkti

Paturiet prātā, ka tas, ka ēdiens ir veģetārs, nenozīmē, ka tas ir veselīgs. Lai izmantotu ovo-veģetārās diētas ieguvumus veselībai, ir svarīgi pēc iespējas koncentrēties uz veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem.

Dažādi pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, graudaugi, dārzeņi, rieksti, sēklas, olas un augļi, veido veselīgu ovo-veģetāro diētu. Izmantojiet mērenību, ja iekļaujat īpaši pārstrādātus pārtikas produktus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Galvenie ēdieni, no kuriem jāizvairās, lietojot ovo-veģetāro diētu, ir gaļa un piena produkti, taču jāizslēdz arī dažas pārtikas piedevas, kuru pamatā ir gaļa.

Ja pārejat uz olšūnu veģetāro diētu, izvairieties no šādām darbībām:

• Sarkanā gaļa: liellopa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa
• Mājputni: vistas, tītara, pīles
• Zivis un vēžveidīgie
• Piena produkti: piens, jogurts, siers, sviests
• Ceptas preces: maizes un konditorejas izstrādājumi, kas pagatavoti no piena vai sviesta
• Gaļas un piena produktu pārtikas piedevas: želatīns, speķis, karmīns, kazeīns, sūkalas
• Citi priekšmeti: dzīvnieku izcelsmes buljoni, pastēte, zivju mērce, daži omega-3 piedevas, bez piena krēms, Cēzara mērce

Daudziem no šiem pārtikas produktiem jūs varat atrast veģetāras alternatīvas. Tomēr paturiet prātā, ka šie aizstājēji ne vienmēr ir uztura ziņā līdzvērtīgi.

Piemēram, lielākā daļa piena bez piena alternatīvām nesniedz tādu pašu olbaltumvielu un minerālvielu daudzumu kā parastais govs piens. Tas nepadara viņus par sevi sliktu variantu, taču ir vērts apsvērt, vai jūsu mērķis ir izveidot uzturvērtības ziņā pilnvērtīgu veģetāro diētu.

Ovo-veģetāriešu uzturs izslēdz visus gaļas, piena produktus, kā arī garšvielas un pārtikas piedevas uz gaļas un piena produktiem.

Paraugu izvēlne

Lai gan uztura vajadzības un uztura izvēles var atšķirties, šeit ir sniegts piemērs tam, kā var izskatīties piecas dienas ovo-veģetārajā diētā.

Pirmdiena

• Brokastis: kokosriekstu-chia pudiņš ar saldētām ogām un valriekstiem
• Pusdienas: lēcu dārzeņu sautējums ar linu krekeriem
• Vakariņas: tofu-dārzeņu maisot apcep ar brūniem rīsiem

Otrdiena

• Brokastis: pilngraudu grauzdiņš ar sautētiem zaļumiem un sautētām olām
• Pusdienas: humusa un dārzeņu sviestmaižu iesaiņojums ar ogu pusi
• Vakariņas: kvinojas bļoda ar melnajām pupiņām, uztura raugu, jauktiem zaļumiem, guakamolu un salsu

Trešdiena

• Brokastis: zaļais kokteilis, kas pagatavots no spinātiem, kaņepju olbaltumvielu pulvera, indijas piena, mandeļu sviesta, banāniem, ingvera un avokado
• Pusdienas: olu-salātu sviestmaize uz pilngraudu maizes
• Vakariņas: pikantas zemesriekstu nūdeles ar edamame, purpura kāpostiem un cilantro

Ceturtdiena

• Brokastis: auzu pārslu ar svaigiem augļiem, kaņepju sēklām un sagrieztām mandelēm
• Pusdienas: atlikušās zemesriekstu nūdeles
• Vakariņas: dūmu tempeh ar grauzdētiem dārzeņiem un veģetāro sēņu risotto

Piektdiena

• Brokastis: olu un dārzeņu motokross ar svaigu augļu pusi
• Pusdienas: balto pupiņu, kāpostu un tomātu zupa ar graudu grauzdiņiem
• Vakariņas: ziedkāpostu un aunazirņu tako ar cilantro-laima indijas krējuma mērci

Iepriekš minētajā maltīšu plāna paraugā ir apskatītas dažas veselīgas sastāvdaļas un sabalansēti ēdieni, kurus varat baudīt, izmantojot labi noapaļotu ovo-veģetāro diētu.

Apakšējā līnija

Olu-veģetārā diēta ir veģetārisma veids, kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, izņemot olas.

Kamēr tas ir labi plānots, šāds ēšanas veids var nodrošināt visas jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas un var piedāvāt dažādas priekšrocības, tostarp samazinātu sirds slimību un diabēta risku.

Ja plānojat pāriet uz ovo-veģetāro diētu, noteikti iekļaujiet dažādus pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus, sēklas, dārzeņus un augļus, lai nodrošinātu maksimālu labumu no diētas.