21 pārvietojas, lai pievienotu jūsu līdzšinējās treniņu kārtībai

Saturs

• Lietas, kas jāņem vērā
• Kā izveidot savu rutīnu
• Ja jums nav aprīkojuma
• Dēlis ar skavu
• Kāju pacelšana
• Burpee
• Pistole tupēja
• Atspiešanās
• Hamstringa čokurošanās
• Triceps iemērc
• Ja jums ir pretestības josla
• Woodchop
• Rinda
• Krūškurvja prese
• Tricepsa pagarinājums
• Sānu izvirzīšana
• Deadlift
• Aizmugures delta lidot
• Ja jums ir zāļu bumba
• Woodchop
• Squat uz augšējā prese
• Ej apkārt
• Lunge ar mētāties
• Situp
• Squat uz krūtīm nospiediet
• Atspiešanās
• Apakšējā līnija

Ja treniņš tikai kādam izklausās jautrāks, jums veicas! Dalīti treniņi var sagādāt jautru izaicinājumu, un tos ir vieglāk izveidot, nekā varētu domāt.

Piesaistiet savu nozīmīgo citu, labāko vai ģimenes locekli partneru treniņu kārtībai un izklaidējieties, izlaužot sviedru.

Lasiet par 21 mūsu mīlēto gājienu.

Lietas, kas jāņem vērā

Sadalīti treniņi ļauj jums novadīt viens otra enerģiju un muskuļus strādāt atšķirīgā veidā.

Pirms sākat, atcerieties šīs lietas:

• Ja iespējams, izvēlieties partneri ar līdzīgu izturības līmeni kā jūs. Tas atvieglos vingrinājumu pareizu izpildīšanu, kā arī jūs abi iegūsit lielisku treniņu šādā veidā.
• Koncentrējieties uz formu. Partnera pievienošana maisījumā var novērst jūsu uzmanību. Pārliecinieties, vai jūsu forma joprojām ir stabila.
• Ķermeņa svars nav vieglākais risinājums. Tas var šķist pretintuitīvs, bet ķermeņa svara samazināšanas partneru kustības mēdz būt vissarežģītākās. Ja jūs abi esat iesācēji, sāciet ar pretestības joslu vai zāļu bumbiņu, kas sadarbojas.

Kā izveidot savu rutīnu

Ja jums ir vajadzīgas kādas idejas par partnera treniņiem, nemeklējiet vairāk.

Mēs esam izvēlējušies vingrinājumu kombināciju, izmantojot ķermeņa svaru, pretestības joslu un zāļu bumbiņu. Vispirms ir uzskaitīti vieglākie vingrinājumi katrā sadaļā, un tie pakāpeniski palielinās grūtībās.

Mērķis ir izvēlēties vismaz 5 vingrinājumus treniņam - ar saldu vietu ap 7 - un pabeigt 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Vingrinājumiem, kur darbu veic tikai viens partneris, pirms pārejat uz nākamo vingrinājumu, jums vajadzētu pārslēgties.

Atcerieties palielināt pretestību vai svaru, kad esat izpildījis 12 atkārtojumus, jūtas viegli. Turpiniet izaicināt sevi, kā jūs progresēsit.

Ja jums nav aprīkojuma

Ja tas ir tikai jūs un jūsu partneris, un bez ekipējuma, neuztraucieties - ķermeņa svars nenozīmē viegls! Pirms lekt šeit, veiciet 10 minūšu kardio iesildīšanos.

Dēlis ar skavu

Vienu roku noceliet no zemes un dodiet savam partnerim ādu, kamēr jūs dēlojat.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim un 2. partnerim vajadzētu uzņemties augstu dēļu stāvokli, viens otram pretī ar apmēram 2 pēdām starp rokām.
2. Abiem partneriem vajadzētu pacelt labo roku, paceļot to, lai iepļaukātu sava partnera rokas, un pēc tam atdodot to atpakaļ uz zemes.
3. Atkārtojiet to ar kreisajām rokām un turpiniet pārmaiņus.

Kāju pacelšana

Izmantojiet savu partneri kā pretestību šim ab darbam.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu gulēt uz muguras. 2. partnerim vajadzētu stāvēt tieši aiz 1. partnera galvas. 1. partnerim vajadzētu saķerties uz 2. partnera potītēm.
2. 1. partnerim vajadzētu pabeigt kāju pacelšanu - vervējot viņu abs un turot muguru plakanu pret grīdu, kad viņi paceļ kājas no zemes, - apstājoties, sasniedzot 2. partnera pagarinātās rokas, un pēc tam lēnām nolaidot muguru.

Burpee

Vingrinājumu, kuru visi mīl ienīst, burpes tiek padarītas partneriem draudzīgas, pārlecot pāri.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu gulēt uz zemes ar leju.
2. 2. partneris izpildīs burpee, lecot pāri 1. partnerim, nevis gaisā.

Pistole tupēja

Pistoles squats ir grūti, taču, izmantojot savu partneri kā atbalstu, jūs varēsit tur nokļūt.

Lai to izdarītu:

1. 1. un 2. partnerim vajadzētu stāvēt viens otram pretī, novirzoties tā, lai viņu labie pleci būtu izlīdzināti. Viņiem vajadzētu pievienoties labās rokas.
2. Abiem partneriem vienlaicīgi jāizdara tupēšana ar pistoli, izmantojot līdzsvaru viens otram.

Atspiešanās

Stumbriem ķerra stāvoklī tiek vērtēts ar pakāpienu.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu stāvēt, un 2. partnerim vajadzētu nokļūt četrrāpus priekšā, vērsts pretī.
2. 2. partnerim vajadzētu novietot pēdas 1. partnera rokās, ejot uz augstu dēļu stāvokli.
3. 2. partnerim vajadzētu pabeigt atbalstu.

Hamstringa čokurošanās

Izmantojiet savu partneri hamstring čokurošanās, mašīna nav nepieciešama.

Lai to izdarītu:

1. Abiem partneriem jābūt ceļos, 2. partnerim - 1. partnera priekšā.
2. 1. partnerim ir jānovieto rokas uz 2. partnera potītēm un mazliet jāceļas uz priekšu, nodrošinot līdzsvaru.
3. 2. partnerim vajadzētu lēnām krist uz priekšu no ceļa uz augšu, koncentrējoties uz šūpoles lejā. Nolaidiet rokas, lai pieķertu sevi, kad vairs nevarat turēt.
4. Piespiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu un atkārtotu.

Triceps iemērc

Iemērciet ieroču aizmuguri - un ar otru partneri, kas veic sienas sēdi, viņiem arī būs jāstrādā.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim ir jāuzņemas, ka siena atrodas pret sienu.
2. 2. partnerim jāveic 1. partnera augšstilbu iemērkšana: Novietojiet rokas, ar pirkstu galiem pavērstu pret mušu, uz 1. partnera augšstilbiem. Pēc tam vai nu salieciet ceļus ar kājām plakaniski uz zemes vai pagariniet kājas ar papēžiem uz zemes. Iemērciet, saliekot elkoņus, pēc tam pagarinot atpakaļ uz augšu.

Ja jums ir pretestības josla

Pretestības joslas ir lielisks veids, kā trenēties bez lielas trieciena. Lai sāktu, izvēlieties vieglu vai vidēju pretestību, pēc tam strādājiet augšup. Un atkal sāciet ar 10 minūšu kardio iesildīšanos, lai muskuļi darbotos.

Woodchop

Mērķējiet serdi un rokas ar šķeldu - partnera stilā.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu darboties kā enkuram, turot pretestības joslu priekšā ar abām rokām un tupēt uz leju.
2. 2. partnerim vajadzētu satvert otru rokturi un nostāties 1. partnera labajā pusē, pietiekami tālu, lai pretestības josla būtu saspringta. Josla jānovieto vidukļa līmenī kreisajā pusē.
3. 2. partnerim jāvelk josla pāri ķermenim un augšā virs labās auss ar izstieptām rokām, pagriežot serdi pa labi, kad iet.

Rinda

Viens partneris noenkurosies kā citas rindas.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu darboties kā enkuram, satverot joslu pa vidu un turot to priekšā ar izstieptām rokām.
2. 2. partnerim vajadzētu stāvēt pretī 1. partnerim un satvert rokturus, pēc tam dublēt, līdz josla ir saspringta, un sakārtot savu nostāju.
3. 2. partnerim jāstāv rindā, vienu roku vienlaikus, pievelkot elkoni pie aizmugurējās sienas.

Krūškurvja prese

Atkal šeit viens partneris noenkurosies, bet otrs krūtīs spiedīs.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu darboties kā enkuram, satverot joslu pa vidu un turot to priekšā ar izstieptām rokām.
2. 2. partnerim vajadzētu stāvēt pretī 1. partnerim un satvert rokturus, uzņemoties preses pozīciju ar joslu zem rokām un sakārtotu pozīciju.
3. 2. partnerim vajadzētu izstiept rokas un izspiest rokturus, pēc tam atpakaļ.

Tricepsa pagarinājums

Ar nelielu sava partnera palīdzību mērķējiet ieroču aizmuguri pa vienam.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu darboties kā enkuram, satverot joslu ar vienu rokturi un turot to priekšā.
2. 2. partnerim vajadzētu saskarties ar 1. partneri un satvert otru rokturi un turēt joslu saspringtā stāvoklī, paceļoties jostasvietā, līdz viņu ķermenis veido 45 grādu leņķi ar zemi, un velkot joslu taisni atpakaļ, līdz viņu roka ir pilnībā izstiepta. Salieciet elkoni, pēc tam atkārtojiet.
3. Pabeidziet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet rokas.

Sānu izvirzīšana

Izmantojot savu partneri kā enkuru, mērķējiet uz pleciem ar sānu pacelšanu.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu darboties kā enkuram, uzkāpjot uz joslas pie viena roktura ar rokturi pie kreisās pēdas.
2. 2. partnerim vajadzētu stāvēt pie 1. partnera labās puses un satvert otru rokturi ar labo roku.
3. 2. partnerim jāveic sānu pacelšana, izvelkot rokturi uz augšu un uz āru uz sāniem ar izstieptu roku. Atlaidiet atpakaļ un atkārtojiet.

Deadlift

Partneru nobīdes ar svara tonnām var būt bīstamas. Šo pretestības joslu dažādību ir grūtāk izjaukt, tā joprojām piedāvā lielas priekšrocības.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu darboties kā enkuram, ar abām kājām pakāpjoties uz joslas pa vidu.
2. 2. partnerim vajadzētu stāties pretī 1. partnerim, satvert rokturus un piecelties. Sāciet strupceļu, paceldamies uz priekšu jostasvietā, saglabājot lepnu krūtīs un mīkstus ceļgalus.
3. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet.

Aizmugures delta lidot

Mērķtiecība tiem pozas muskuļiem muguras augšdaļā ir lieliski piemērota ikdienas dzīvei. Šeit izvēlieties vieglu pretestības joslu, lai nodrošinātu pareizu izpildi.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim vajadzētu darboties kā enkuram, pakāpjoties uz joslas vidus ar abām kājām.
2. 2. partnerim vajadzētu stāvēt pretī 1. partnerim un satvert rokturus, nedaudz paceļoties jostasvietā.
3. Turot rokas izstieptas, paceliet tās ārā un prom no ķermeņa, augšpusē saspiežot lāpstiņas.

Ja jums ir zāļu bumba

Esiet radošs, izmantojot zāļu bumbiņas partnera treniņu. Lai sāktu, izvēlieties 5-8 mārciņu zāļu bumbiņu un iepriekš nokļūstiet sirdsdarbības iesildē 10 minūšu laikā.

Woodchop

Vēl viens paņēmiens koka šķipsnas iegūšanai - zāļu bumbiņas izmantošana.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim un 2. partnerim vajadzētu stāvēt blakus ar zāļu bumbiņu pa vidu.
2. 1. partnerim vajadzētu tupēt un sagriezties uz leju, lai paņemtu bumbu, pēc tam pagriezt atpakaļ uz augšu otrādi, nogādājot bumbiņu pa visu ķermeni un uz augšu pāri pretējam plecam.
3. 1. partnerim vajadzētu atgriezt bumbu, lai startētu tajā pašā kustībā. Pēc tam 2. partneris paņems bumbu un atkārtos to pašu kustību.
4. Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet pozīcijas.

Squat uz augšējā prese

Saliktie vingrinājumi - tie, kas vienlaikus strādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā - ir atslēga, lai pēc iespējas vairāk iegūtu jūsu sprādzienu. Squat to overhead press ir lielisks piemērs.

Lai to izdarītu:

1. 1. un 2. partnerim vajadzētu stāvēt viens otram pretī. 1. partnerim vajadzētu turēt zāļu bumbiņu krūtīs priekšā ar abām rokām.
2. Gan 1. partnerim, gan 2. partnerim vajadzētu vienlaicīgi tupēt uz leju, un, paceļoties, 1. partnerim jāpiespiež bumba virs galvas.
3. 2. partneris paņems bumbu no 1. partnera, kamēr tas ir virs galvas, tad abi partneri tupēs atpakaļ uz leju, un 2. partneris liks bumbiņu krūtīs.
4. 1. partneris un 2. partneris pēc tam atgrūzīsies no tupēšanas, bet 2. partneris spiedīs bumbu uz augšu un nodos to 1. partnerim.

Ej apkārt

Nospiediet savu kodolu netradicionālākā veidā, izmantojot šo partneri.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim un 2. partnerim vajadzētu būt aizmugurē. 1. partnerim vajadzētu turēt zāļu bumbiņu viņu priekšā.
2. Turot kājas stādītas, 1. partnerim jāgriežas pa labi un 2. partnerim jāpagriežas pa kreisi, saņemot zāļu bumbiņu no 1. partnera.
3. Pēc tam 2. partnerim vajadzētu pagriezties pa labi, un 1. partnerim vajadzētu pagriezties pa kreisi, saņemot zāļu bumbiņu atpakaļ no 2. partnera.

Lunge ar mētāties

Rezultāts visam ķermenim ar šo vilšanās un lozēšana.

Lai to izdarītu:

1. 1. un 2. partnerim jāstāv viens pret otru ar apmēram 3 pēdām pa vidu. 1. partnerim vajadzētu turēt zāļu bumbiņu.
2. 1. partnerim vajadzētu ienākt uz priekšu un mest bumbu 2. partnerim un piecelties atpakaļ.
3. 2. partnerim jānoķer bumba, jātiecas uz priekšu un jānodod atpakaļ 1. partnerim.

Situp

Padariet sēdēšanu jautrāku ar partneri un zāļu balli.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim un 2. partnerim jāatrodas sēdēšanas stāvoklī, viens otram pretī, pieskaroties kāju pirkstiem. 1. partnerim vajadzētu turēt zāļu bumbiņu pie krūtīm.
2. Abiem partneriem vajadzētu vienlaicīgi veikt sēdēšanu, un 1. partnerim bumba jānodod 2. partnerim.
3. Abiem partneriem vajadzētu atgriezties uz zemes, veikt atkārtotu sēdi, un 2. partnerim bumba jānodod atpakaļ 2. partnerim.

Squat uz krūtīm nospiediet

Mērķējiet kājas un ķermeņa augšdaļu ar tupus līdz spiedienam krūtīs, kas ir vēl viens lielisks vingrinājums savienojumam.

Lai to izdarītu:

1. 1. partnerim un 2. partnerim vajadzētu stāvēt viens otram pretī ar apmēram pēdu starp. 1. partnerim vajadzētu turēt zāļu bumbiņu krūšu līmenī.
2. Abiem partneriem vajadzētu tupēt. Uzkāpjot, 1. partnerim vajadzētu izspiest bumbu taisni uz āru, nododot to 2. partnerim.
3. Abiem partneriem atkal vajadzētu tupēt, tad 2. partnerim vajadzētu izspiest bumbu, dodoties atpakaļ 1. partnerim.

Atspiešanās

Zāles bumbiņas stumšanai nav paredzētas sirds vājumam, tāpēc rīkojieties piesardzīgi. Nometiet līdz ceļgaliem, ja regulārs spiediens ir pārāk izaicinošs.

Lai to izdarītu:

1. Abiem partneriem vajadzētu nonākt atbalsta pozīcijā blakus. 1. partnerim jāsāk ar zāļu bumbiņu zem viņu ārējās rokas.
2. 1. partnerim jāveic spiediens, jāpiespiež bumba pie viņu iekšējās rokas, jāpabeidz vēl viens spiediens, pēc tam jāpiespiež bumba pie 2. partnera iekšējās rokas.
3. 2. partneris šeit pabeidz spiedienu, piespiež bumbu pie viņu ārējās rokas, pabeidz vēl vienu spiedienu, pēc tam atspiež bumbu atpakaļ uz 1. partnera ārējo roku.

Apakšējā līnija

Sadalīti treniņi - neatkarīgi no tā, vai tiek izmantots ķermeņa svars, pretestības joslas vai zāļu bumbiņas - var radīt unikālu izaicinājumu. Motivējiet un spiediet viens otru, vienlaikus koncentrējoties uz savu formu.

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības apraides TV raidījumus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodi viņu Instagram fitnesa uzlabojumiem, #momlife un citam.