Zemesrieksti 101: Uztura fakti un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Tauki zemesriekstos
• Zemesriekstu proteīni
• Ogļhidrāti
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Svara zudums
• Citi zemesriekstu ieguvumi veselībai
• Sirds veselība
• Žultsakmeņu profilakse
• Negatīva ietekme un individuālas bažas
• Saindēšanās ar aflatoksīnu
• Antinutrients
• Zemesriekstu alerģija
• Apakšējā līnija

Zemesrieksti (Arachis hypogaea) ir pākšaugi, kuru izcelsme ir Dienvidamerikā.

Viņiem ir dažādi nosaukumi, piemēram, zemesrieksti, zemesrieksti un gurķi.

Neskatoties uz to nosaukumu, zemesrieksti nav saistīti ar koku riekstiem. Kā pākšaugi tie ir saistīti ar pupiņām, lēcām un soju.

Amerikas Savienotajās Valstīs zemesriekstus reti ēd neapstrādātus. Tā vietā tos visbiežāk lieto grauzdētus vai kā zemesriekstu sviestu.

Citi zemesriekstu produkti ietver zemesriekstu eļļu, miltus un olbaltumvielas. Šīs preces tiek izmantotas dažādos pārtikas produktos, piemēram, desertos, kūkās, konditorejas izstrādājumos, uzkodās un mērcēs.

Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, tauku un dažādu veselīgu uzturvielu. Pētījumi liecina, ka zemesrieksti var būt pat noderīgi svara zaudēšanai un ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par zemesriekstiem.

Uztura fakti

Šie ir uzturvielu fakti par 3,5 unces (100 gramiem) neapstrādātu zemesriekstu:

• Kalorijas: 567
• Ūdens: 7%
• Olbaltumvielas: 25,8 grami
• Ogļhidrāti: 16,1 grami
• Cukurs: 4,7 grami
• Šķiedra: 8,5 grami
• Tauki: 49,2 grami
  • Piesātināts: 6,28 grami
  • Mononepiesātināts: 24,43 grami
  • Polinepiesātinātie: 15,56 grami
  • Omega-3: 0 grami
  • Omega-6: 15,56 grami
  • Trans: 0 grami

Zemesrieksti ir pildīti ar veselīgiem taukiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām. Tie ir arī diezgan daudz kaloriju.

Tauki zemesriekstos

Zemesriekstos ir daudz tauku.

Patiesībā tos klasificē kā eļļas augu sēklas. Liela daļa pasaules zemesriekstu ražas tiek izmantota zemesriekstu eļļas (arahisa eļļas) ražošanai.

Tauku saturs svārstās no 44–56%, un to galvenokārt veido mono- un polinepiesātinātie tauki, no kuriem lielāko daļu veido oleīnskābes un linolskābes (1, 2, 3, 4,).

Zemesriekstos ir daudz tauku, kas galvenokārt sastāv no mono- un polinepiesātinātām taukskābēm. Tos bieži izmanto zemesriekstu eļļas ražošanai.

Zemesriekstu proteīni

Zemesrieksti ir labs olbaltumvielu avots.

Olbaltumvielu saturs svārstās no 22 līdz 30% no tā kopējām kalorijām, padarot zemesriekstus par lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu (1, 3, 4).

Visplašāk olbaltumvielas zemesriekstos, arahīns un konarahīns, dažiem cilvēkiem var izraisīt smagu alerģiju, izraisot dzīvībai bīstamas reakcijas ().

Augu pārtikai zemesrieksti ir ārkārtīgi labs olbaltumvielu avots. Paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem ir alerģija pret zemesriekstu olbaltumvielām.

Ogļhidrāti

Zemesriekstos ir maz ogļhidrātu.

Faktiski ogļhidrātu saturs ir tikai aptuveni 13–16% no kopējā svara (4,).

Zemesriekstiem ir maz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu, un tiem ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir rādītājs tam, cik ātri ogļhidrāti pēc ēdienreizes nonāk jūsu asinīs (7).

Tas padara tos piemērotus cilvēkiem ar cukura diabētu.

Zemesriekstos ir maz ogļhidrātu. Tas padara viņus par labu uztura izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu.

Vitamīni un minerālvielas

Zemesrieksti ir lielisks dažādu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot ():

• Biotīns. Zemesrieksti ir viens no bagātākajiem biotīna uztura avotiem, kas ir svarīgi grūtniecības laikā (,).
• Varš. Uztura minerāls, vara, Rietumu diētā bieži ir maz. Trūkumam var būt nelabvēlīga ietekme uz sirds veselību ().
• Niacīns. Niacīnam, kas pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir dažādas svarīgas funkcijas jūsu ķermenī. Tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku ().
• Folāts. Zināms arī kā B9 vitamīns vai folskābe, folātiem ir daudzas būtiskas funkcijas, un tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā ().
• Mangāns. Mikroelements, mangāns ir atrodams dzeramajā ūdenī un lielākajā daļā pārtikas produktu.
• E vitamīns Spēcīgs antioksidants, šis vitamīns bieži atrodams taukainos pārtikas produktos.
• Tiamīns. Viens no B grupas vitamīniem, tiamīns, ir pazīstams arī kā B1 vitamīns. Tas palīdz jūsu ķermeņa šūnām pārveidot ogļhidrātus enerģijā un ir būtisks jūsu sirds, muskuļu un nervu sistēmas darbībai.
• Fosfors. Zemesrieksti ir labs fosfora avots - minerāls, kam ir būtiska loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.
• Magnijs. Tiek uzskatīts, ka būtisks uztura minerāls ar dažādām svarīgām funkcijām, pietiekams magnija daudzums aizsargā pret sirds slimībām ().

Zemesrieksti ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Tie ietver biotīnu, varu, niacīnu, folātus, mangānu, E vitamīnu, tiamīnu, fosforu un magniju.

Citi augu savienojumi

Zemesrieksti satur dažādus bioaktīvus augu savienojumus un antioksidantus.

Patiesībā tie ir tikpat bagāti ar antioksidantiem kā daudzi augļi (14).

Lielākā daļa antioksidantu atrodas zemesriekstu ādā, ko ēd tikai tad, ja zemesrieksti ir neapstrādāti ().

Tas nozīmē, ka zemesriekstu kodolos joprojām ir:

• p-kumarskābe. Šis polifenols ir viens no galvenajiem zemesriekstu antioksidantiem (14,).
• Resveratrols. Resveratrols ir spēcīgs antioksidants, kas var samazināt vēža un sirds slimību risku, it īpaši sarkanvīnā ().
• Izoflavoni. Antioksidantu polifenolu klase, izoflavoni, ir saistīti ar dažādu ietekmi uz veselību ().
• Fitīnskābe. Augu sēklās, tostarp riekstos, sastopamā fitīnskābe var pasliktināt dzelzs un cinka uzsūkšanos no zemesriekstiem un citiem vienlaikus patērētiem pārtikas produktiem (19).
• Fitosterīni. Zemesriekstu eļļa satur ievērojamu daudzumu fitosterīnu, kas pasliktina holesterīna uzsūkšanos no jūsu gremošanas trakta (,).

Zemesrieksti satur dažādus augu savienojumus. Tie ietver antioksidantus, piemēram, kumarskābi un resveratrolu, kā arī antinutrientus, piemēram, fitīnskābi.

Svara zudums

Zemesrieksti ir plaši pētīti attiecībā uz svara uzturēšanu.

Neskatoties uz to, ka zemesrieksti satur daudz tauku un kaloriju, šķiet, ka tie nepalielina svara pieaugumu ().

Faktiski novērošanas pētījumi ir parādījuši, ka zemesriekstu patēriņš var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un samazināt aptaukošanās risku (,,,).

Šie pētījumi visi ir novērojumi, kas nozīmē, ka tie nevar pierādīt cēloņsakarību.

Tomēr viens neliels, 6 mēnešus ilgs pētījums ar veselām sievietēm liecināja, ka tad, kad citi tauku avoti diētā ar zemu tauku saturu tika aizstāti ar zemesriekstiem, viņi zaudēja 6,6 mārciņas (3 kg), neskatoties uz to, ka viņiem lika saglabāt sākotnējo svaru ().

Citā pētījumā tika atklāts, ka, veselīgu pieaugušo ikdienas uzturā 8 nedēļas pievienojot 3 unces (89 gramus) zemesriekstu, viņi nepieņēma tik lielu svaru, kā gaidīts ().

Dažādi faktori padara zemesriekstus par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu:

• Tie samazina pārtikas devu, veicinot pilnību vairāk nekā citas parastās uzkodas, piemēram, rīsu kūkas (,).
• Sakarā ar to, cik pildīti ir zemesrieksti, šķiet, ka cilvēki kompensē palielinātu zemesriekstu patēriņu, ēdot mazāk citu pārtikas produktu ().
• Kad veseli zemesrieksti netiek pietiekami sakošļāti, daļa no tiem var nokļūt caur jūsu gremošanas sistēmu, neuzsūcoties (,).
• Augsts olbaltumvielu un mononepiesātināto tauku saturs zemesriekstos var palielināt kaloriju sadedzināšanu (,).
• Zemesrieksti ir nešķīstošu uztura šķiedrvielu avots, kas saistīts ar samazinātu svara pieauguma risku (,).

Zemesrieksti ir ļoti sātīgi un tos var uzskatīt par efektīvu svara zaudēšanas diētas sastāvdaļu.

Citi zemesriekstu ieguvumi veselībai

Papildus tam, ka zemesrieksti ir svara zaudēšanai draudzīgi ēdieni, tie ir saistīti arī ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.

Sirds veselība

Sirds slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem visā pasaulē.

Novērošanas pētījumi liecina, ka zemesriekstu, kā arī cita veida riekstu ēšana var pasargāt no sirds slimībām (,,).

Šīs priekšrocības, iespējams, ir dažādu faktoru rezultāts (,,).

Proti, zemesrieksti satur vairākas sirdij veselīgas uzturvielas. Tie ietver magniju, niacīnu, varu, oleīnskābi un vairākus antioksidantus, piemēram, resveratrolu (,,,).

Žultsakmeņu profilakse

Žultsakmeņi ietekmē apmēram 10–25% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ().

Divi novērojumu pētījumi liecina, ka bieža zemesriekstu lietošana var samazināt žultsakmeņu risku gan vīriešiem, gan sievietēm (,).

Tā kā lielāko daļu žultsakmeņu galvenokārt veido holesterīns, cēlonis var būt zemesriekstu holesterīna līmeni pazeminošais efekts ().

Lai apstiprinātu šos atklājumus, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Kā daudzu sirdij veselīgu uzturvielu avots zemesrieksti var palīdzēt novērst sirds slimības. Turklāt tie var samazināt žultsakmeņu risku.

Negatīva ietekme un individuālas bažas

Zemesriekstu ēšana, izņemot alerģijas, nav saistīta ar daudzām nelabvēlīgām sekām.

Tomēr jāņem vērā dažas veselības problēmas.

Saindēšanās ar aflatoksīnu

Zemesriekstus dažreiz var inficēt ar pelējuma sugu (Aspergillus flavus), kas ražo aflatoksīnu.

Galvenie saindēšanās ar aflatoksīnu simptomi ir apetītes zudums un acu dzeltenā krāsas maiņa (dzelte), kas ir tipiskas aknu darbības traucējumu pazīmes.

Nopietna saindēšanās ar aflatoksīnu var izraisīt aknu mazspēju un aknu vēzi ().

Aflatoksīnu piesārņojuma risks ir atkarīgs no zemesriekstu uzglabāšanas veida. Risks palielinās siltos un mitros apstākļos, īpaši tropos.

Aflatoksīna piesārņojumu var efektīvi novērst, pareizi novadot zemesriekstus pēc ražas novākšanas un uzglabāšanas laikā uzturot zemu temperatūru un mitrumu ().

Antinutrients

Zemesrieksti satur vairākus antinutrientus, kas ir vielas, kas pasliktina jūsu barības vielu uzsūkšanos un samazina uzturvērtību.

No antinutrientiem zemesriekstos īpaši jāatzīmē fitīnskābe.

Fitīnskābe (fitāts) ir atrodama visās ēdamās sēklās, riekstos, graudos un pākšaugos. Zemesriekstos tas svārstās no 0,2–4,5% ().

Fitīnskābe samazina dzelzs un cinka pieejamību zemesriekstos, nedaudz pazeminot to uzturvērtību (19).

Parasti tas neuztraucas līdzsvarotā uzturā un starp tiem, kuri gaļu lieto regulāri. Tomēr tā var būt problēma jaunattīstības valstīs, kur galvenie pārtikas avoti ir graudi vai pākšaugi.

Zemesriekstu alerģija

Zemesrieksti ir viens no visbiežāk sastopamajiem pārtikas alergēniem.

Tiek lēsts, ka alerģija pret zemesriekstiem ietekmē apmēram 1% amerikāņu ().

Zemesriekstu alerģijas ir potenciāli bīstamas dzīvībai, un zemesrieksti dažreiz tiek uzskatīti par vissmagāko alergēnu ().

Cilvēkiem ar šo alerģiju vajadzētu izvairīties no visiem zemesriekstiem un zemesriekstu produktiem.

Zemesriekstiem ir vairākas negatīvās puses, tostarp iespējamais aflatoksīnu piesārņojums, fitīnskābes saturs un smagas alerģiskas reakcijas.

Apakšējā līnija

Zemesrieksti ir tikpat populāri kā veselīgi.

Tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un satur daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu.

Tie var būt noderīgi kā daļa no svara zaudēšanas diētas un var samazināt gan sirds slimību, gan žultsakmeņu risku.

Tomēr, tā kā pākšaugi ir ar augstu tauku saturu, tas ir augstas kaloritātes ēdiens, un to nevajadzētu ēst pārmērīgi.