5 vingrinājumi iegurņa stāvā sievietēm

Saturs

• 1. Ķegels
• 2. Squats
• 3. Tilts
• Pārejiet uz nākamo līmeni
• 4. Sadalīta galda virsma
• 5. Putnu suns
• Nākamie soļi

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ievads

Pēc dzemdībām vai kļūstot vecākam, jūs varat pamanīt, ka iegurņa muskuļi ir novājināti.

Iegurņa muskuļi atbalsta urīnpūsli, zarnu un dzemdi. Kad tie saraujas, orgāni tiek pacelti un tiek pievilktas maksts, tūpļa un urīnizvadkanāla atveres. Kad muskuļi ir atslābināti, no ķermeņa var izdalīties urīns un izkārnījumi.

Liela loma dzimumfunkcijā ir arī iegurņa pamatnes muskuļiem. Šo muskuļu stiprināšana var mazināt iegurņa sāpes seksa laikā un palielināt spēju sasniegt patīkamas sajūtas. Grūtniecības laikā iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta mazuli un palīdz dzemdību procesā.

Grūtniecība un dzemdības var izraisīt iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos, kā arī citus faktorus, piemēram, vecumu, aptaukošanos, smagu pacelšanu un hronisku klepu. Vāji iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt:

• nesaturēšana
• nekontrolējama vēja pāreja
• sāpīgs dzimums

Iegurņa pamatnes muskuļu apmācība ir pierādīta konservatīva ārstēšana vai profilakse iegurņa orgānu prolapsam. Pētījumu ziņojumos šī prakse samazināja iegurņa orgānu prolapss simptomu biežumu un smagumu.

Izmēģiniet šos piecus vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus un mazinātu šīs blakusparādības.

1. Ķegels

Iegurņa muskuļu trenēšana jeb Ķegels ir prakse savilkt un atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus. Jūs varat gūt labumu no Kegels, ja rodas šķaudīšana no urīna šķaudīšanas, smejas, lekt vai klepus, vai arī jums ir liela vēlme urinēt tieši pirms liela urīna daudzuma zaudēšanas.

Galvenie muskuļi strādāja: iegurņa dibens

Nepieciešamais aprīkojums: nav

1. Nosakiet pareizos muskuļus. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir apturēt urinēšanu pa vidu. Tie ir jūsu iegurņa muskuļi.
2. Lai veiktu Kegels, savelciet šos muskuļus un turiet 5 sekundes. Atlaidiet 5 sekundes.
3. Atkārtojiet to 10 reizes, 3 reizes dienā.

2. Squats

izmantojot Gfycat

Squats piesaista lielākos ķermeņa muskuļus, un to spēka uzlabošanās ziņā ir viena no lielākajām izmaksām. Veicot šo fundamentālo kustību, pirms pievienojat jebkādu pretestību, pārliecinieties, ka jūsu forma ir stabila.

Galvenie muskuļi strādāja: sēžamvieta, hamstrings, četrgalvu muskuļi

Nepieciešamais aprīkojums: stienis

1. Nostājieties vertikālā stāvoklī, pēdas nedaudz platākas par plecu platumu, un pirksti ir nedaudz vērsti. Ja izmantojat stieni, tas jābalstās aiz kakla uz trapecveida muskuļiem.
2. Salieciet ceļus un nospiediet gurnus un dibenu atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Saglabājiet zodu un kaklu neitrālu.
3. Nometiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, turot svaru papēžos un ceļos, nedaudz noliekušies uz āru.
4. Iztaisnojiet kājas un atgriezieties vertikālā stāvoklī.
5. Pabeidziet 15 atkārtojumus.

Šeit atrodiet stieni.

3. Tilts

Tilts ir lielisks vingrinājums sēžamvietām. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas šajā procesā aktivizē arī iegurņa pamatnes muskuļus. Pat bez svara šīs pauzes pauze un impulss liks jums to sajust.

Muskuļi strādāja: sēžamvieta, hamstrings, iegurņa pamatne

Nepieciešamais aprīkojums: nav

1. Gulēt uz grīdas. Jūsu mugurkaulam jābūt pret zemi, ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī, pēdām jābūt plakanām un rokām tieši sānos ar plaukstām uz leju.
2. Ieelpojiet un spiediet caur papēžiem, paceļot gurnus no zemes, saspiežot glutes, hamstringus un iegurņa pamatni. Jūsu ķermenim, kas balstās uz muguras augšdaļu un pleciem, jāveido taisna līnija uz leju no ceļiem.
3. Pārtrauciet 1–2 sekundes augšpusē un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 10–15 atkārtojumus un 2-3 setus, starp setiem atpūšoties 30–60 sekundes.

Pārejiet uz nākamo līmeni

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, izpildiet šo vingrinājumu ar stabilitātes bumbu. Sākuma stāvoklī novietojiet kājas uz bumbu ar muguru līdzenai pret zemi un atkārtojiet iepriekš minētās darbības.

4. Sadalīta galda virsma

izmantojot Gfycat

Galda virsma ir kājas kustība, kas darbojas kā pamats daudziem gājieniem Pilates treniņā. Pievienojot sadalījumu, jūs aktivizējat arī gurnus un iegurņa muskuļus.

Strādāja muskuļi: abs, gurni, iegurņa pamatne

Nepieciešamais aprīkojums: paklājs

Sāciet ar muguru uz grīdas un saliektiem ceļiem, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai, un apakšstilbi būtu paralēli grīdai.

1. Jūsu abs būtu jānostiprina un jāaktivizē jūsu augšstilbi, pieskaroties kājām.
2. Kontrolētā kustībā sāciet lēnām sadalīt kājas, lai katrs ceļgals nokristu uz āru, sasniedzot ērtu stāvokli.
3. Lēnām pacelieties atpakaļ uz sākumu.
4. Pabeidziet 10–15 atkārtojumus un 3 komplektus.

Vai jums nav treniņu paklāja? Paklāju izvēli atrodiet šeit.

5. Putnu suns

izmantojot Gfycat

Līdzsvara un stabilitātes vingrinājums, putnu suns ir visa ķermeņa kustība, kas liek vienlaikus piesaistīt daudzus muskuļus, ieskaitot iegurņa pamatni.

Strādāja muskuļi: abs, mugura, sēžas un gurni

Nepieciešamais aprīkojums: nav

1. Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Jūsu mugurai jābūt taisnai, un kaklam jābūt neitrālai.
2. Nostipriniet savu kodolu un izvelciet plecu lāpstiņas uz leju mugurā pret gurniem.
3. Lai sāktu kustību, vienlaikus iztaisnojiet un paceliet kreiso kāju un labo roku, turot iegurni un plecus neitrālā stāvoklī. Nepaceliet un nolieciet galvu. Turiet 2 sekundes.
4. Salieciet un nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot stabilitāti. Pēc tam pārslēdzieties, paceļot labo kāju un kreiso roku. Tas ir 1 pārstāvis
5. Pabeidziet 10 kopējos atkārtojumus un 3 komplektus.

Nākamie soļi

Ja jūsu iegurņa grīdas muskuļi ir jānostiprina, ir vairākas vienkāršas darbības, kas jāiekļauj jūsu ikdienas darbā, un tas var būt noderīgs. Atcerieties katra vingrinājuma laikā apzināti iesaistīt muskuļus, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai tālāk Instagram.