Kas ir peskatārietis un ko viņi ēd?

Saturs

• Kas ir peskatārietis?
• Kāpēc cilvēki izvēlas peskatāru diētu?
• Veselības ieguvumi
• Vides problēmas
• Ētiskie iemesli
• Ko ēd peskatārieši?
• Peskatārieši ēd
• Peskatāri neēd
• Zivju pievienošanas veģetārajam uzturam priekšrocības
• Iegūstiet vairāk Omega-3
• Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
• Jūras veltes ir pildītas ar citiem uzturvielām
• Jums būs papildu opcijas
• Diētas trūkumi
• Grunts līnija

Peskatārietis ir kāds, kurš pievieno zivis un jūras veltes veģetārajam uzturam.

Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki izvēlas atteikties no gaļas un mājputniem, bet tomēr ēd zivis.

Daži cilvēki izvēlas pievienot zivis veģetārajam uzturam, lai viņi varētu iegūt ieguvumus veselībai no uz augu balstītas diētas, kā arī no sirds veselīgām zivīm.

Iespējams, citi mēģina ierobežot uztura ietekmi uz vidi. Dažiem tas varētu būt vienkārši gaumes jautājums.

Šis raksts sīkāk izskaidro peskatāriešu uztura priekšrocības un trūkumus, ieskaitot tieši to, ko peskatārietis dara un neēd.

Kas ir peskatārietis?

Vienkāršāk - peskatārietis ir cilvēks, kurš neēd gaļu, bet ēd zivis.

Termins peskatarietis tika radīts 90. gadu sākumā un ir itāļu vārda zivīm “pesce” un vārda “veģetārietis” apvienojums. Dažreiz tas tiek uzrakstīts kā "pescetarian", bet tas nozīmē to pašu.

Zinātniskajā literatūrā šī diēta bieži tiek aprakstīta kā "veco veģetārietis", un tā tiek iekļauta veģetārisma spektrā (1).

Pēc šīs definīcijas peskatārietis ir kāds, kurš izvēlas ēst veģetāru diētu, bet kurš ēd arī zivis un citas jūras veltes.

Tas galvenokārt ir uz augu bāzes veidots veselu graudu, riekstu, pākšaugu, ražotu un veselīgu tauku uzturs, kurā galvenā loma olbaltumvielu avotā ir jūras veltēm.

Daudzi peskatārieši ēd arī pienu un olas.

Protams, tāpat kā veģetārie ēdieni var atšķirties, tāpat arī peskatārie ēdieni. Ir iespējams ēst uzturu, kas nesatur gaļu un kas ir pilna ar apstrādātām cietes, nevēlama ēdiena un zivju nūjiņām, nevis veselīgāku, kas balstās uz veseliem ēdieniem.

Kopsavilkums: Peskatārietis ir cilvēks, kurš ievēro pārsvarā veģetāru diētu, bet ēd arī zivis un jūras veltes.

Kāpēc cilvēki izvēlas peskatāru diētu?

Ir vairāki iemesli, kādēļ cilvēki var izvēlēties ēst peskatāra diētu. Šeit ir daži no galvenajiem.

Veselības ieguvumi

Ir daudz pierādītu augu izcelsmes diētas priekšrocību, tostarp zemāks aptaukošanās risks un hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un diabēts (2, 3, 4).

Saskaņā ar pētījumiem, daudzus no šiem aizsargājošajiem ieguvumiem var iegūt arī no peskatāra uztura.

Vienā pētījumā atklājās, ka peskatārietes sievietes katru gadu ieguva par 2,5 mazāk mārciņām (1,1 kg) nekā sievietes, kuras ēda gaļu (4).

Un cilvēki, kuri mainīja uzturu vairāk uz augu balstītā virzienā, ieguva vismazāko svara daudzumu, parādot, ka, samazinot dzīvnieku patēriņu, tas var nākt par labu jums neatkarīgi no jūsu pašreizējiem ēšanas paradumiem.

Citā pētījumā secināts, ka peskatāriešiem bija zemāks diabēta attīstības risks - 4,8%, salīdzinot ar visēdājiem - 7,6% (2).

Turklāt vienā apjomīgā pētījumā tika apskatīti cilvēki, kuri gaļu ēda reti vai bija peskatari. Viņiem bija par 22% mazāks risks nomirt no sirds slimībām, salīdzinot ar parastajiem gaļas ēdājiem (3).

Vides problēmas

Lopu audzēšana rada lielas izmaksas videi.

Saskaņā ar Apvienoto Nāciju Organizācijas datiem lopu audzēšana rada 15% no visām cilvēku radītajām oglekļa emisijām (5).

Turpretī zivju un jūras velšu ražošanā oglekļa pēdas ir zemākas nekā jebkura veida dzīvnieku gaļas vai siera ražošanā (6).

2014. gada pētījumā tika aprēķināts, ka zivju ēdāju uzturs izraisīja par 46% mazāk siltumnīcefekta gāzu emisijas nekā to cilvēku uzturā, kuri dienā ēda vismaz porciju gaļas (7).

Ētiskie iemesli

Ētika var būt galvenais iemesls, kāpēc cilvēki izvēlas iet uz veģetāriešiem. Tas var būt arī galvenais iemesls peskatāriešiem.

Daži ētiski iemesli, kādēļ cilvēki izvēlas neēst gaļu, ir šādi (8, 9):

• Pretstatā kaušanai: Viņi nevēlas nogalināt dzīvniekus pārtikai.
• Necilvēcīga rūpnīcas prakse: Viņi atsakās atbalstīt rūpnīcu saimniecības, kas necilvēcīgos apstākļos audzē lopus.
• Slikti darba apstākļi: Viņi atsakās atbalstīt rūpnīcu fermas, kurās ir slikti apstākļi saviem darbiniekiem.
• Humānie iemesli: Viņi uzskata graudu ražošanu dzīvnieku barībai par nepamatotu zemes un resursu izmantošanu, kad pasaulē ir tik daudz bada.

Sauszemes dzīvnieku izslēgšana no uztura risina dažas no šīm ētiskajām problēmām. Tomēr akvakultūra un pārzveja var būt arī problemātiska.

Monterejas līča akvārija programma Seafood Watch ir lielisks resurss, lai atrastu zivis, kas nozvejotas vai audzētas ētiskā veidā.

Kopsavilkums: Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēki izvēlas peskatāra diētu, tostarp bažas par veselību, ētiku un vidi.

Ko ēd peskatārieši?

Tipisks peskatāriešu uzturs galvenokārt ir veģetārietis, pievienojot jūras veltes.

Peskatārieši ēd

• Veseli graudi un graudu produkti
• Pākšaugi un to produkti, ieskaitot pupiņas, lēcas, tofu un hummus
• Rieksti un riekstu sviesti, zemesrieksti un sēklas
• Sēklas, ieskaitot kaņepes, chia un flaxseeds
• Piena produkti, ieskaitot jogurtu, pienu un sieru
• Augļi
• Dārzeņi
• Zivis un vēžveidīgie
• Olas

Peskatāri neēd

• Liellopu gaļa
• Cālis
• Cūkgaļa
• Jērs
• Turcija
• Savvaļas medījums

Kopsavilkums: Veselīgu peskatāriešu diētu galvenokārt veido minimāli pārstrādāti augu pārtikas produkti, kā arī jūras veltes un, iespējams, piena produkti un olas.

Zivju pievienošanas veģetārajam uzturam priekšrocības

Zivju pievienošana veģetārajam uzturam ir daudz ieguvumu veselībai.

Daudzi cilvēki ir nobažījušies, ka pilnīga dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana vai izvairīšanās no dzīvnieku mīkstuma var izraisīt nelielu galveno barības vielu uzņemšanu (10, 11, 12).

Jo īpaši B12 vitamīnus, cinku, kalciju un olbaltumvielas var būt nedaudz grūtāk iekļūt vegānu diētā (11, 13).

Jūras veltes, ieskaitot zivis, vēžveidīgos un mīkstmiešus, pievienojot veģetārajam uzturam, var iegūt labvēlīgas barības vielas un daudzveidību.

Iegūstiet vairāk Omega-3

Zivis ir labākais veids, kā iegūt omega-3 taukskābes (14).

Daži augu pārtikas produkti, ieskaitot valriekstus un flaxseeds, satur alfa-linolēnskābi (ALA), kas ir omega-3 tauku veids. Tomēr šāda veida ALA organismā nav viegli pārveidojama par eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA) (15, 16).

DHA un EPA ir papildu ieguvumi veselībai, palīdzot ne tikai sirdij, bet arī smadzeņu darbībai un garastāvoklim (17).

Turpretī taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes, satur EPA un DHA.

Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Cilvēkam ir nepieciešami tikai apmēram 0,8 grami olbaltumvielu uz 2,2 mārciņām (1 kg) ķermeņa svara dienā, lai saglabātu veselību.Tas ir apmēram 54 grami 150 mārciņu (68 kg) cilvēkam.

Tomēr daudzi cilvēki dod priekšroku ēst vairāk olbaltumvielu.

Diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu var būt grūti sasniegt, izmantojot tikai augu olbaltumvielas, it īpaši, ja nevēlaties, lai olbaltumvielās būtu papildus ogļhidrāti vai tauki.

Zivis un citas jūras veltes piedāvā lielisku liesās olbaltumvielu avotu.

Jūras veltes ir pildītas ar citiem uzturvielām

Papildus omega-3 un olbaltumvielām jūras veltes ir bagātas ar vairākām citām barības vielām.

Piemēram, austeres satur ārkārtīgi daudz B12 vitamīna, cinka un selēna. Tikai viena austere nodrošina 133% no RDI B12 vitamīnam un 55% no RDI attiecībā uz cinku un selēnu (18).

Mīdijas ir arī ļoti bagātas ar B12 vitamīnu un selēnu, kā arī ar mangānu un pārējiem B vitamīniem (19).

Balto zivju šķirnes, piemēram, menca un plekste, nesniedz daudz omega-3 tauku, bet tās ir ārkārtīgi liesa olbaltumvielu avots.

Piemēram, tikai 3 unces mencu nodrošina 19 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā gramu tauku. Menca ir arī lielisks selēna avots un labs fosfora, niacīna un B6 un B12 vitamīnu avots (20).

Jums būs papildu opcijas

Būt veģetārietim dažkārt var ierobežot.

Ēdot restorānos, bieži vien jums tiek dota ne tik veselīga izvēle, jo ēdieni, piemēram, siera makaroni, ir galvenā “veģetārā” iespēja.

Ja veselība vismaz daļēji motivē jūsu ēdiena izvēli, tad kļūšana par peskatāru dos jums vairāk iespēju.

Un zivis parasti ir labas, it īpaši, ja tās cep, grilē vai sautē, nevis ceptas (21).

Kopsavilkums: Jūras velšu pievienošana veģetārajam uzturam dod vairāk iespēju un ir labs veids, kā iegūt olbaltumvielas, omega-3 un citas barības vielas.

Diētas trūkumi

Šai diētai nav daudz veselības trūkumu.

Tomēr daži cilvēki var būt jutīgāki pret lielu zivju daudzumu.

Zivis, īpaši lielākas sugas, var saturēt dzīvsudrabu un citus toksīnus (22, 23).

Šī iemesla dēļ ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka maziem bērniem un sievietēm reproduktīvā vecumā, īpaši grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāizvairās no flīžu zivīm, zobenzivīm, haizivīm un karamelēm (24).

Šīm populācijām vajadzētu arī ierobežot garspuru tunzivju un dzeltenspuru tunzivju daudzumu līdz vienai palmas izmēra porcijai nedēļā vai mazāk. Vieglajās tunzivīs ir mazāk dzīvsudraba, un ir labi ēst 2–3 porcijas nedēļā.

Tā kā šī diēta galvenokārt ir veģetārietis, tā ir pakļauta dažiem citiem slazdiem, kas bieži pavada veģetāro diētu. Piemēram, ogļhidrātus var viegli pārēst, it īpaši, ja paļaujaties uz daudzām pārstrādātiem graudiem.

Kopsavilkums: Ēdot peskatāra diētu, var būt daži trūkumi. Ir viegli pārēsties ogļhidrātiem, un dažās zivīs ir daudz dzīvsudraba.

Grunts līnija

Peskatāriešu uzturs var būt diezgan veselīgs.

Turklāt tas ļauj izvairīties no dažiem ētiskiem un vides jautājumiem, kas saistīti ar uzturu, kurā ietilpst gaļa.

Turklāt šis ēšanas veids nodrošina lielāku elastību un nedaudz papildu uztura salīdzinājumā ar parasto veģetāro diētu.

Kopumā ēšanas uz augu bāzes diēta ar dažām jūras veltēm ir veselīga izvēle.