Kāpēc plank joprojām ir labākais pamata vingrinājums

Saturs

• Augstas dēļu priekšrocības un variācijas
• Kā izveidot augsto dēli
• Pārskats par

Lai izveidotu spēcīgu kodolu, nav nepieciešams veikt 239 variācijas. Tā vietā, jūs varat sākt redzēt definīciju jūsu abs tikai ar vienu vienkāršu kustību: dēļu. Bet atšķirībā no tradicionālās krīzes, dēlis ir ieguvums, strādājot arī ar rokām un priekšējo sānu ķermeni.

Ārpus lieliskā pamata vingrinājuma augstā dēlis (ko šeit demonstrēja NYC bāzētā trenere Reičela Marioti) veido plecu stabilitāti, jo turat sevi augšdelmiem, bicepsiem un pleciem, saka Stephany Bolivar, CrossFit treneris un personīgais treneris. ICE NYC. Jūs to jutīsit arī krūtīs, četrgalvās un sēžamvietās, ja vien visu pareizi iesaista.

Augstas dēļu priekšrocības un variācijas

Spēcīgāka kodola attīstīšana palīdzēs atbalstīt muguras lejasdaļu, kas var uzlabot stāju un mazināt muguras sāpes. Jūs arī atklāsit, ka spēcīgāka kodola izmantošana palīdzēs jums visu veidu aktivitātēs, sākot no skriešanas un pārgājieniem līdz svarcelšanai un jogai. (Skatīt: Kāpēc galvenais spēks ir tik svarīgs un tam nav nekāda sakara ar sešu iepakojumu)

Samaziniet mērogu, nometoties uz ceļiem. Lai padarītu šo kustību grūtāku, mēģiniet pacelt vienu kāju. Pārslēdziet puses, lai to līdzsvarotu. (Un neaizmirstiet izmēģināt elkoņa dēli.)

Kā izveidot augsto dēli

A. Sāciet četrrāpus uz grīdas ar rokām, kas ir sakrautas tieši zem pleciem, un ceļi ir saliekti un sakrauti tieši zem gurniem.

B. Atkāpieties vienu kāju atpakaļ, lai nonāktu plaukstu augstā dēļu stāvoklī, aktīvi saspiežot papēžus un sēžamvietas un velkot nabu pie mugurkaula.

Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 komplektus. Veidojot spēku, palieliniet laiku līdz 1 minūtei vai ilgāk.

Padomi par augstas plankas formu

• Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Aktīvi virzieties prom no grīdas un neļaujiet gurniem nokrist.

Pārskats par