Augu izcelsmes uztura priekšrocības, kas jāzina ikvienam

Saturs

• Kas tieši ir augu diēta?
• Augu izcelsmes uztura priekšrocības
• 1. Mazāks sirds slimību risks
• 2. Zemāks 2. tipa cukura diabēta risks
• 3. Samazināts aptaukošanās risks
• 4. Samazināts vēža risks
• 5. Vides ieguvumi
• Kā sākt augu diētu iesācējiem
• Pārskats par

Augu ēšana kļūst par vienu no populārākajiem ēšanas stiliem-un laba iemesla dēļ. Iespējamie augu uztura ieguvumi ietver lieliskas lietas gan jūsu veselībai, gan videi. Gandrīz viena trešdaļa amerikāņu apgalvo, ka aktīvi cenšas samazināt gaļas un piena patēriņu, liecina Augu izcelsmes pārtikas asociācija. Pagājušajā gadā 28 procenti cilvēku ziņoja, ka ēd vairāk olbaltumvielu no augu avotiem, 24 procenti lietoja vairāk augu izcelsmes piena produktu un 17 procenti ēda vairāk augu izcelsmes gaļas alternatīvu nekā 2019. gadā, atklāja Starptautiskās pārtikas informācijas padomes aptauja.

Vēlme pēc vairāk uz labsajūtu orientēta dzīvesveida veicina tendenci. Saskaņā ar tirgus izpētes uzņēmuma Mintel 2020. gada ziņojumu, veselība ir galvenais iemesls, kāpēc 56 procenti cilvēku izvēlas augu izcelsmes olbaltumvielas, savukārt ietekme uz vidi un dzīvnieku labturība ir galvenās bažas 26 procentiem, norāda Mattson Consulting.

"Ir bijis daudz jaunu zinātņu, kā arī senāki pētījumi, kas ir parādījuši ieguvumus veselībai, ēdot augu izcelsmes produktus," saka Keri Gans, R.D.N., uztura speciāliste no Ņujorkas un Forma Brain Trust loceklis. "Turklāt, ņemot vērā bažas par klimata pārmaiņām un ilgtspējību, augu uzturs ir ieguvis vēl lielāku impulsu."

Bet ko īsti nozīmē uz augu bāzes, un vai uz augu bāzes balstītās diētas priekšrocības ir viss, par ko viņi tiek uzskatīti? Lūk, liekšķere, tostarp tas, kā sākt augu diētu iesācējiem.

Kas tieši ir augu diēta?

Patiesību sakot, tas var būt mulsinoši, jo termins nav skaidri definēts.

"Agrāk" uz augu bāzes "definīcija (kā to izmantoja uztura pētnieki un organizācijas) ir nozīmējusi diētu, kuras pamatā ir augi; tomēr šī definīcija dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas," saka Šarona Palmere, RDN,Augu barošanas dietologs. Pavisam nesen cilvēki ir lietojuši šo terminu, lai apzīmētu 100% augu izcelsmes vegānu diētu, viņa atzīmē.

No otras puses, reģistrētā dietoloģe Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, Farmer's Daughter Consulting dibinātāja un prezidente Carmichael, Kalifornijā, uz augu pamata definē plašāk kā "ievērojot uztura vadlīnijas un MyPlate modeli, kur lielākā daļa pārtikas produkti nāk no augiem (piemēram, augļi, dārzeņi, graudi, rieksti, augu eļļas). " (Skatiet: Kāda ir atšķirība starp augu izcelsmes un vegānu diētu?)

"" Augu bāzes"ne vienmēr ir vienāds ar veģetāriešiem vai vegāniem," piebilst Gans. "Tas nozīmē, ka jūs mēģināt iekļaut savā uzturā vairāk augu, piemēram, 100% veselus graudus, augļus, dārzeņus, riekstus, pākšaugus un sēklas." Tas arī nav saistīts ar pieturēšanos stingrs režīms vai atteikšanās no gaļas, mājputnu gaļas vai zivīm — ja jūs to nevēlaties. "Jūs varētu būt pilnībā augu izcelsmes vienu dienu, bet burgeru nākamajā dienā," saka Gans.

Piemēram. Vidusjūras diēta, kurā uzsvars tiek likts uz augu pārtiku un zivīm, kā arī dažām olām, mājputniem un piena produktiem, tiek uzskatīta par augu izcelsmes diētu. Būtība ir tāda, ka "augu izcelsmes pārtikas produkti ir apzināti iekļauti katrā ēdienreizē," saka Gans.

Ir vērts atzīmēt, ka, lai gan augu izcelsmes uztura priekšrocību saraksts ir garš, veģetāro vai vegānu diētas ievērošana automātiski nenozīmē, ka ēdat veselīgi. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa no turpmāk aprakstītajiem ieguvumiem veselībai nenāk tikai no dzīvnieku izcelsmes produktu samazināšanas - tie rodas, palielinot veselīgu, veselīgu pārtikas produktu patēriņu.

"Neatkarīgi no tā, vai ēdat uz augu balstītu diētu ar augiem un mazāku dzīvnieku daudzumu vai arī esi nolēmis kļūt par vegānu, ēdot vairāk augu savā uzturā, ir daudz priekšrocību," saka Mērdals Millers. Šeit ir daži no augu izcelsmes priekšrocībām, ko varat novērtēt neatkarīgi no tā, vai esat nolēmis ēst pilnvērtīgus dārzeņus vai vienkārši izvēlējāties ēst vairāk augu. (Skatīt: Augu izcelsmes uztura noteikumi, kas jums jāievēro)

Augu izcelsmes uztura priekšrocības

1. Mazāks sirds slimību risks

Viens no nozīmīgākajiem augu izcelsmes uztura ieguvumiem? Plaši pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē visvairāk augļu un dārzeņu, ir viszemākais sirds un asinsvadu slimību risks, saka Mirdals Millers.

Vienā Ņujorkas Sinaja kalna slimnīcas Ikaņas Medicīnas skolas pētījumā tika aplūkoti vairāk nekā 15 000 cilvēku bez zināmām sirds slimību problēmām, kuri sekoja vienam no pieciem uztura modeļiem, ieskaitot ērtības (ātrās ēdināšanas un cepta pārtika), augu (augļi) , dārzeņi, pupiņas, zivis), saldumi (deserti, konfektes, saldās brokastu pārslas), dienvidu (cepti ēdieni, orgānu gaļa, apstrādāta gaļa, ar cukuru saldināti dzērieni) un salāti un alkohols (salātu mērces, dārzeņu salāti, alkohols). Pētījumā šie indivīdi tika novēroti četrus gadus un atklājās, ka tiem, kas pieturējās pie augu izcelsmes uztura, bija par 42% mazāks sirds mazspējas risks, salīdzinot ar tiem, kuri ēd mazāk augu pārtikas.

Atkal augu uztura ieguvumu vērtēšana nav tikai dzīvnieku barības ierobežošana; pārtikas izvēlei ir nozīme. (Tas ir kā tīrs pret netīro keto.) Vēl viens pētījums, kas publicēts 2018. gadāAmerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls pārbaudīja vīriešu un sieviešu veselības aprūpes speciālistu ēdiena izvēli un izveidoja augu izcelsmes uztura indeksu, lai novērtētu viņu uztura veselīgumu. Veselīga augu pārtika (piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, eļļas, rieksti un pākšaugi) tika novērtēta pozitīvi, bet mazāk veselīga augu pārtika (piemēram, ar cukuru saldināti dzērieni, rafinēti graudi, kartupeļi un saldumi, kā arī dzīvnieku izcelsmes pārtika) ) saņēma apgrieztu punktu skaitu. Dati atklāja, ka pozitīvāks rādītājs bija saistīts ar zemāku koronāro sirds slimību risku.

Pētījums rāda, ka vissvarīgākā ir nevis augu izcelsmes pārtikas (piemēram, frī kartupeļu) lietošana, bet gan jūsu izvēlēto augu izcelsmes pārtikas produktu kvalitāte. Jūsu uzturā, kura pamatā ir augi, joprojām ir jāsastāv no labi sabalansētiem augiem, piemēram, veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem, eļļām, riekstiem un pākšaugiem, kas ir sagatavoti un pagatavoti veselīgā veidā. (Izmēģiniet šīs augu izcelsmes diētas receptes katrai dienas ēdienreizei.)

2. Zemāks 2. tipa cukura diabēta risks

Ēšana ar augu pildītu diētu var arī palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu. Raksts, kas publicēts 2017Geriatriskās kardioloģijas žurnāls pamatojoties uz daudziem pētījumiem, apskatīja iespējamos augu uztura ieguvumus 2. tipa diabēta gadījumā. Viens no viņiem pārbaudīja 2. tipa diabēta izplatību saistībā ar dažādiem ēšanas paradumiem un atklāja, ka tas ir retāk sastopams diētās ar samazinātu dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu.

Pamatojoties uz šo un daudziem citiem šajā pārskatā apskatītajiem novērojumu pētījumiem, zinātnieki secināja, ka augu izcelsmes diēta var palīdzēt uzlabot insulīna rezistenci, veicināt veselīgu ķermeņa svaru, palielināt šķiedrvielu un fitoelementu daudzumu, nodrošināt labāku pārtikas un mikrobiomu mijiedarbību un samazināt piesātinātos taukus. . (Saistīts: Vai Keto diēta var palīdzēt ar 2. tipa diabētu?)

3. Samazināts aptaukošanās risks

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka viens no galvenajiem augu uztura ieguvumiem ir svara zudums. Klīniskie un novērojumi liecina, ka uz augu bāzes balstīta diēta var palīdzēt samazināt liekā svara un aptaukošanās risku un pat veicināt svara zudumu saskaņā ar 2017. gada pārskata rakstu, kas publicētsGeriatriskās kardioloģijas žurnāls.

Interesanti, ka pat mērena veģetārā uztura ievērošana varētu novērst lieko svaru un aptaukošanos pusmūžā, liecina Eiropas aptaukošanās pētījumu asociācijas 2018. gada pētījumi - kas liecina, ka jums nav jākļūst par 100 procentiem vegānu un tomēr var zaudēt svaru iekļaujot uzturā liesos dzīvnieku olbaltumvielu avotus.

"Pētījumi par populācijām, kas ievēro veģetāro ēšanas paradumus, liecina, ka viņiem ir mazāks liekā svara un aptaukošanās līmenis," piekrīt Mirdals Millers. (Saistīts: Kā jūs varat zaudēt svaru, ievērojot veģetāro diētu)

4. Samazināts vēža risks

Pārsteidzošs augu izcelsmes uztura ieguvums: augu izcelsmes diētas ēšana (kopā ar citu veselīgu uzvedību) faktiski var palīdzēt samazināt vēža risku.

2013. gadā publicēts pētījumsVēža epidemioloģija, biomarķieri un profilakse septiņus gadus sekoja aptuveni 30 000 sievietēm pēc menopauzes un konstatēja, ka sievietes, kas uztur normālu ķermeņa svaru, ierobežo alkoholu un ēd galvenokārt augu izcelsmes, ir saistītas ar krūts vēža samazināšanos par 62 procentiem, salīdzinot ar sievietēm, kuras neievēroja šīs trīs vadlīnijas.

Amerikas vēža pētījumu institūta ziņojums to apstiprina, sakot, ka veselīgs uzturs un dzīvesveida uzvedība varētu novērst 40 procentus vēža gadījumu. Tāpēc Amerikas Vēža pētījumu institūts (AICR) iesaka vēža profilaksei lietot augu izcelsmes diētu, kas galvenokārt sastāv no augļiem, graudiem, pupiņām, riekstiem un sēklām. Saskaņā ar AICR šāda veida uzturs palīdz iegūt dažādas augu barības vielas, kas aizsargā pret vēzi, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas. AICR iesaka piepildīt jūsu šķīvi ar 2/3 (vai vairāk) augu pārtikas un 1/3 (vai mazāk) zivju, mājputnu vai gaļas un piena produktiem.

5. Vides ieguvumi

Tiesa, jūsu ķermenim ir daudz augu izcelsmes uztura priekšrocību, taču tam var būt arī lielāka ietekme uz Zemi. (Saistīts: Šādi jums vajadzētu ēst, lai samazinātu ietekmi uz vidi)

"Šo augu pārtikas produktu ražošanai nepieciešams mazāk izejvielu (ūdens, fosilais kurināmais), un tie nerada tādus izlaidumus kā kūtsmēsli vai metāns, kas var kaitēt videi," saka Palmers. "Mūsdienu lauksaimniecībā liela daļa no mūsu augkopības produkcijas tiek novirzīta dzīvnieku barošanai, kad mēs varētu vienkārši ēst labību, nevis izbarot tos dzīvniekiem un ēst dzīvniekus." Tas ir viens no iemesliem, kāpēc Palmers saka, ka dzīvnieku izcelsmes pārtikā ietekme uz vidi ir lielāka nekā augu pārtikā.

"Pētījums pēc pētījuma parādīja, ka augu ēdājiem ir mazāka ietekme uz vidi," viņa saka. "Tas attiecas uz oglekļa emisijām, kā arī tādiem jautājumiem kā ūdens nospiedums un zemes izmantošana (zemes daudzums, kas nepieciešams pārtikas audzēšanai)." (Jūs varat arī samazināt diētas ietekmi uz vidi, ierobežojot pārtikas atkritumus.)

Pirms demonizēt visu dzīvnieku barības ražošanu, ziniet, ka augu un dzīvnieku lauksaimniecība patiesībā ir diezgan integrēta. "Mājlopi pārstrādā lielu daļu no ražas pārstrādes pārpalikumiem, galvenokārt izmantojot atkritumus, kas rodas, ražojot augu izcelsmes pārtikas produktus, kurus mums patīk ēst, un pārvēršot tos citos pārtikas produktos," saka Sara Place, Ph.D., ilgtspējīgas attīstības vecākā direktore. Liellopu gaļas ražošanas pētījumi. (Saistīts: Biodinamiskā lauksaimniecība ir nākamā līmeņa organiskā kustība)

Piemēram, Kalifornijā, ražojot sulu no apelsīniem, pēc apstrādes tiek atstāti pārējie augļi (mīkstums un miza), un šo citrusaugļu mīkstumu bieži izbaro liellopiem, kā rezultātā iegūst liellopu gaļu un pienu. Mandeļu čaumalas (riekstu daļa, kas aptver gaļu, ko cilvēki ēd) tiek izbaroti arī piena liellopiem, pārvēršot tos, kas varētu būt atkritumi, barojošā barībā. Pēkšņi šī izvēle starp mandeļu pienu, govs pienu un apelsīnu sulu nešķiet tik atšķirīga.

Kā sākt augu diētu iesācējiem

Lai novērtētu šīs augu diētas priekšrocības un savā šķīvī iekļautu vairāk dzīvnieku nesaturošas pārtikas, nepārdomājiet to. "Vienkārši iekļaujiet ēdienreizēs vairāk augu," saka Gans. "Un dodieties uz dažādību."

Piemēram, dažas augu diētas maltītes varētu izskatīties šādi:

• Brokastis var būt auzu pārslas ar sagrieztu banānu vai ogām un riekstu sviestu, vai arī vārītas olas uz pilngraudu grauzdiņiem ar avokado un tomātu.
• Pusdienas var būt salāti ar aunazirņiem, kvinoju un grilētiem dārzeņiem, vai sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes un grilētas vistas, humusa un zaļumiem, ar augļiem desertā.
• Vakariņas varētu nozīmēt veggie apcep ar tofu vienu nakti; nākamais, pagatavojot nelielu filejas mignonu vai kādu grilētu lasi ar sautētiem spinātiem un ceptiem jauniem kartupeļiem.

Uzturot uz augu bāzes, jūs pat varat iegūt visu nepieciešamo proteīnu no tādiem avotiem kā pupiņas un pākšaugi, rieksti, sēklas un veseli graudi, piemēram, kvinoja un brūnie rīsi, liecina pētījumi. Vienkārši mērķējiet uz pareizo daudzumu: saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, aktīvām sievietēm katru dienu ir nepieciešams no 0,55 līdz 0,91 gramam olbaltumvielu uz ķermeņa svaru. Pēc treniņa noteikti patērējiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai veidotu un atjaunotu muskuļus, saka Gans. (Šī rokasgrāmata parādīs, kā iegūt pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.)

TL;DR: Iekļaujot dažādus ēdienus, kas jums patīk, jūs varēsiet iegūt visas augu izcelsmes diētas priekšrocības — jo jūs iegūsit dažādus vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas — un padarīsiet to vēl garšīgāku.

• Autors: Tobijs Amidors
• Autore: Pamela O’Braiena

Pārskats par