Kā sasmalcināt kastes lēcienus - un treniņu ar lodziņu, kas uzlabos jūsu prasmes

Saturs

• Lēciena treniņa priekšrocības un variācijas
• Kā veikt lēcienu kastē
• Box Jump treniņu formas padomi
• 6 treniņu lēcieni ar lodziņu
• Pietupiens ar spēka pistoli
• Daudzlīmeņu atspiešanās
• Džeknazis
• Box Crunch
• Noraidīt sānu dēli
• Burpee Box Jump
• Pārskats par

Kad sporta zālē būs ierobežots laiks, jūsu vingrinājumi, piemēram, lēciens ar lodziņu, būs jūsu glābjošā žēlastība - drošs veids, kā vienlaikus trāpīt vairākos muskuļos un vienlaikus iegūt nopietnu kardio ieguvumu.

"Šis vingrinājums ir domāts kā visa ķermeņa kustība-ideālā gadījumā ātra, sprādzienbīstama un kontrolēta," saka Stephany Bolivar, CrossFit treneris un personīgais treneris ICE NYC.

Papildus muskuļu slodzei no galvas līdz kājām, lēcienu treniņi ar lēcienu (šeit demonstrē Ņujorkas trenere Reičela Marioti) arī izaicina jūs attīstīt tādas sportiskās prasmes kā veiklība, līdzsvars un koordinācija. (BTW, šeit ir 4 būtiski soļi, lai kļūtu par labāku sportistu.) Labākā daļa: lai to izdarītu, nav nepieciešama īpaša plometriskā kaste. Tiks piemērota jebkura paaugstināta, plakana un stabila virsma, piemēram, kāpnes vai parka sols.

Lēciena treniņa priekšrocības un variācijas

Šīs kustības augšupvērstajā fāzē jūs izmantosit savu serdi, sēžamvietas, kvadraciklus, paceles cīpslas, teļus un pat rokas, lai uzbrauktu uz kastes. Kad jūs nolaižaties treniņos ar lodziņiem, lielāko daļu darba veiks jūsu četrinieki. Noteikti piecelieties līdz galam, kad nonākat kastes augšpusē, lai iegūtu pilnu gurnu pagarinājumu, saka Bolivars. Šajā kustībā izmantotais sprādzienbīstamais spēks skar jūsu spēcīgās, ātri raustītās muskuļu šķiedras. (Šeit ir vairāk jāzina muskuļu zinātne.)

Ja esat iesācējs lēcienu treniņos — un jo īpaši, ja esat nedaudz nervozs, mēģinot veikt kustību, palieliniet spēku, vispirms apgūstot plyometric kustības uz grīdas. Lēcieni pietupienos, lēcieni ar zvaigznēm, sadalīti lēcieni un iešaušanas lēcieni palīdzēs jums attīstīt sprādzienbīstamo spēku, kas nepieciešams, lai apgūtu lēcienu. (Šīs 10 power plyo kustības ir lieliska vieta, kur sākt veidot spēkus lēcienu treniņiem.) Kad esat gatavs, izmēģiniet zemu kasti vai kāpņu pakāpienu, pirms pārejat uz augstāku.

Kad jūs kļūstat ērtāk ar kastes lēcienu, varat izmantot augstākas kastes vai izmēģināt tās, valkājot svērto veste (vai pat padarīt to par kastes lēciena burpeju), iesaka Bolivārs. Lēcieni ar vienu kāju ir vēl viens veids, kā veikt šo kustību augstāk. Lai padarītu šo kustību zemu, jūs varat uzkāpt uz kastes, mainot, kura pēda ved katru pārstāvi, saka Bolivārs.

Kā veikt lēcienu kastē

1. Stāviet tieši kastes priekšā ar kājām plecu platumā.
2. Pagriežamas rokas un gurni ar eņģēm ar augstu krūtīm, plakanu muguru un savienotu serdi.
3. Pagrieziet rokas uz priekšu, izmantojot impulsu, lai uzlēktu uz augšu un nedaudz uz priekšu, klusi piezemējoties ar abām kājām pilnībā uz kastes.
4. Piecelties, bloķējot ceļus un izstiepjot gurnus. Uzmanīgi nokāpiet atpakaļ uz zemes.

Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Box Jump treniņu formas padomi

• Mēģiniet piezemēties pēc iespējas maigāk. (Smagāka un skaļāka piezemēšanās nozīmē lielāku spiedienu uz locītavām. Uzziniet vairāk par to, kāpēc tas ir svarīgi izvairīties.)
• Kontrolējiet nolaišanos uz kastes, turot ieslēgtu kodolu.
• Lai pārliecinātos, ka lecat pietiekami tālu uz priekšu, mēģiniet nolaisties netālu no kastes centra.

6 treniņu lēcieni ar lodziņu

Kastes lēcieni nebūt nav vienīgā lieta, ko varat darīt ar plyo kasti; patiesībā šīs platformas gandrīz jebkuru kustību var padarīt sirdi spēcīgāku vai kodolīgāku."Katrs atkārtojums liek jūsu ķermenim piesaistīt vairāk muskuļu, lai vai nu noķertu gaisu, vai iegrimtu zemāk tādos vingrinājumos kā pietupieni," saka treneris Ādams Kants, Intrepid Gym dibinātājs Hobokenā, Ņūdžersijā.

Turpiniet ritināt, lai izmēģinātu Kanta sadedzināšanas lodziņu treniņu shēmu — mēģiniet to izdarīt četras reizes — un pacelt savu ķermeni uz nākamo līmeni. (Pēc tam izmēģiniet šos citus plyo box vingrinājumus, kas nav lēcieni kastē.)

Pietupiens ar spēka pistoli

Mērķi: dibens un kājas

• Stāvs vērsts pret kastīti ar sāniem saliektiem elkoņiem. Uzkāpiet uz kastes ar labo kāju tā, lai tā būtu tuvu kreisajai malai, un kreisā kāja ir nedaudz priekšā jums kopā ar kastīti.
• Lēnām salieciet labo ceļgalu par 90 grādiem, nolaidot kreiso papēdi pret grīdu, pieskaroties, ja iespējams; izstiepiet rokas uz priekšu, lai sasniegtu līdzsvaru.
• Atgriezieties stāvus un ātri atkāpieties, lai sāktu. (Saistīts: Kāpēc pietupienam ar vienu kāju vajadzētu būt jūsu nākamajam fitnesa mērķim pēc šī lēciena treniņa)

Veiciet 14 atkārtojumus; pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Daudzlīmeņu atspiešanās

Mērķi: pleci, krūtis, bicepss un abs

• Sāciet uz grīdas pilnā dēļu stāvoklī, kreiso plaukstu uz grīdas, labo plaukstu virs kastes kreisās malas tuvumā.
• Veiciet atspiešanos, nolaidot krūtis pret grīdu, pēc tam nospiediet uz augšu, lai sāktu.
• Ejiet ar rokām un kājām pa labi, novietojiet labo plaukstu pie kastes labās malas, kreiso plaukstu pie kreisās malas un pakāpiet kājas pa labo pusi.
• Veiciet atspiešanos virs kastes, pēc tam atkal staigājiet ar rokām un kājām pa labi, lai kreisā plauksta atrastos kastes labās malas tuvumā un labā plauksta atrodas uz grīdas.
• Veiciet atspiešanos, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.

Kopā veiciet 3 atkārtojumus.

Džeknazis

Mērķi: pleci, triceps un abs

• Apsēdieties uz kastes priekšējās malas, plaukstas balstās uz kastes abās gurnu pusēs. Iztaisnojiet rokas un pabīdiet gurnus uz priekšu tieši sēdekļa priekšā ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas.
• Salieciet elkoņus par 90 grādiem aiz sevis, nolaidiet gurnus pret grīdu, virzot kreiso ceļgalu uz krūtīm.
• Iztaisnojiet rokas, nolaidot kreiso kāju uz grīdas; pārslēdziet malas un atkārtojiet, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
• Padariet to grūtāk: Sāciet ar izstieptām kājām, papēžiem uz grīdas un paceliet kreiso kāju paralēli grīdai.

Veiciet 14 atkārtojumus.

Box Crunch

Mērķi: abs

• Sēdi uz kastes, rokas pie sāniem.
• Balansējot uz dibena un nedaudz izvelkot rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu, noliecot rumpi atpakaļ par 45 grādiem un izstiepjot kājas uz priekšu tā, lai ķermenis veidotu gandrīz taisnu līniju.
• Saspiediet, ceļgalus pavirzot uz krūtīm, kad stiepjat rokas uz priekšu.
• Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet.
• Padariet to vieglāku: Turiet plaukstas plakaniski uz kastes. (Saistīts: labākais vieglais abs treniņš sievietēm)

Veiciet 14 atkārtojumus.

Noraidīt sānu dēli

Mērķi: pleci, abs un dibens

• Sāciet sānu dēļu stāvoklī uz grīdas, rumpis atbalstīts uz labās apakšdelma, kājas sakrautas pa kreisi virs labās kastes un gurni pacelti no grīdas.
• Padariet to grūtāk: Turot dēli, paceliet kreiso kāju.

Turiet 30 sekundes; pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Burpee Box Jump

Mērķi: rokas, abs, dibens un kājas

• Stāviet aiz kastes un pietupieties, novietojot plaukstas plecu platumā uz grīdas kāju priekšā.
• Pārlēkt kājas atpakaļ pilnā dēļu stāvoklī.
• Ātri lec abas kājas uz priekšu roku tuvumā.
• No tupus stāvokļa leciet uz kastes (ja nepieciešams, vispirms tuvojieties lodziņam).
• Pārlēkt uz leju no kastes un atkārtot lodziņa treniņa kustību no sākuma.

Veiciet 14 atkārtojumus.

Pārskats par