Nav BS rokasgrāmatas par jūsu smadzenēm, garastāvokli un zarnām paredzēto probiotiku lietošanu

Saturs

• Jā, jūsu zarnas sarunājas ar jūsu smadzenēm
• Kā probiotikas palīdz smadzenēm?
• Šis ir avārijas kurss, kā kļūt par probiotiku
• Kā tiek galā ar piedevām?
• Laiks jūsu probiotikas labi
• 5 lietas, kuras jūs, iespējams, nezināt par zarnu un smadzeņu savienojumu

Jā, jūsu zarnas sarunājas ar jūsu smadzenēm

Vai jūs zināt, ka plīvojoša sajūta vēderā, pirms dodat tostu? Vai pēkšņs apetītes zudums, kas nāk ar satraucošām ziņām? Tas ir jūsu smadzenes, kas sazinās ar jūsu zarnu mikrobiotu vai zinātniski pazīstamāku kā zarnu smadzeņu asi.

Un tas iet abpusēji. Jūsu zarnu mikrobiota var sarunāties arī ar jūsu smadzenēm. Faktiski jaunākie pētījumi liecina, ka probiotiku lietošana var palīdzēt uzlabot garastāvokli un smakas.

"Es varu paredzēt plašāku probiotiku izmantošanu garīgās veselības ārstēšanā, jo īpaši tāpēc, ka vairums cilvēku tos labi panes," saka Aparna Iyer, MD, Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centra psihiatrijas profesore.

Iyer saka, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai palīdzētu noteikt, kādi probiotiku celmi vai devas varētu būt terapeitiskākie, taču tikmēr jūs joprojām varat dot smadzenēm stimulu, pievienojot diētu probiotikas - viedais veids.

Kā probiotikas palīdz smadzenēm?

Varētu domāt, ka dažreiz jūsu kuņģim ir prāts, un jums ir taisnība. Zarnās atrodas mūsu otrās smadzenes, zarnu trakta nervu sistēma (ENS), un mūsu uzdevums ir radīt otrajām smadzenēm iespaidu, ka tur viss ir skumji, lai tās ieņemtu labās ziņas smadzenēm numur viens.

"Viena veselīga darbība veicina otra veselīgu darbību," saka Iyer. Tas ir galvenais iemesls, lai kļūtu saprātīgs par labu baktēriju patēriņu, bet tas nav tikai par kefīra un skābo kāpostu ēšanu.

Ir specifiski probiotiku celmi, kuriem ir vairāk pētījumu nekā citiem, īpaši Lactobacillus un Bifidobaktērija celmi (īpaši L. helveticus un B. longum celmi). Pētnieki pat sauc šos celmus par “psihobiotikiem” to potenciālo terapeitisko ieguvumu dēļ. Bet šeit ir tas, ko zinātne patiesībā zina par probiotikām un smadzeņu un zarnu savienojumu:

Izmēģiniet visus probiotiskos ēdienus: Pārtikas produktos bieži ir sajaukts probiotikas - un ne tikai viena veida (lai gan jūs varat iegādāties noteiktu celmu tablešu veidā).

Piemēram, viens pētījums, kas publicēts laikrakstā Frontiers of Neuroscience, parādīja, ka cilvēki ar Alcheimera slimību, kuri lietoja probiotikas ( L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,un L. fermentum) pozitīvi ietekmē tādas izziņas funkcijas kā mācīšanās spēks un atmiņa.

Turpinās pētījumi par smadzeņu un zarnu savienojumu un to, kā var palīdzēt probiotikas. Bet līdz šim darbs ir daudzsološs - un, protams, jums nav jābūt hroniskai slimībai, lai izmantotu potenciālos smadzeņu darbības uzlabošanas ieguvumus.

Šis ir avārijas kurss, kā kļūt par probiotiku

Ar saviem klientiem Iyer dod priekšroku ēdienam, nevis tabletēm. “Mēs atrodam veidus, kā iekļaut šo viņu uztura aspektu kopējā veselīgajā dzīvesveidā,” viņa saka. "Un tad pacients galu galā kontrolē, kā šīs izmaiņas veikt atbilstoši viņa / viņas uztura vēlmēm."

Probiotikas visbiežāk sastopamas fermentētos pārtikas produktos. Tas nozīmē, ka jūs tos varat viegli iekļaut, vienkārši radoši izvēloties maltītes.

Katra cilvēka mikrobioms ir atšķirīgs, tāpēc neēdiet tos visus vienlaikus. Kad sākat pievienot šos ēdienus diētai, lietojiet to lēni. Piemēram, jūs vispirms varētu izmēģināt pusi tases kefīra un redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē, pirms jūs strādājat līdz pilnīgai porcijai, kas ir viena tase.

Gāzes, vēdera uzpūšanās un palielinātas zarnu aktivitātes izpausmes nav nekas neparasts. Ja jums nav vēdera diskomforta, eksperimentējiet ar vairāk pārtikas produktiem, līdz dienas laikā dabiski iekļaujat probiotikas.

Probiotiku ēšanai ar nodomu ir papildu ieguvums no iebūvētām dzīvesveida izmaiņām. "Parasti, kad mani klienti savā uzturā ievieš probiotikas, viņi nopietni uztver savu veselību un arī ēd veselīgi," saka Natālija Rizzo, MS, RD, Ņujorkas pilsēta. "Abas šīs lietas kopā noteikti var uzlabot veselību."

Rizzo atzīst, ka katras dienas devas saņemšana ar labu probiotisko ēdienu devu varētu būt izaicinājums dažiem cilvēkiem. Vienmēr vispirms mēģiniet dabiski iegūt probiotikas. Ja jūs nevarat pietiekami iekļūt, Rizzo iesaka lietot probiotiku. Jūs tos varat atrast veselīgas pārtikas veikalos.

Iyer iesaka pārbaudīt devu pie ārsta un atrast uzticamu, cienījamu ražotāju. Probiotikas un citus piedevas neuzrauga ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Varētu būt bažas par drošību, kvalitāti vai pat iesaiņojumu.

Kā tiek galā ar piedevām?

Probiotiskās piedevas parasti satur vairāku baktēriju sugu kombināciju. Ieteicamā dienas deva ir no 1 miljarda līdz 10 miljardiem koloniju veidojošo vienību (CFU). Piedevas bieži satur arī probiotiku celmu maisījumu, bet zīmoli bieži uzskaitīs, kuri celmi tie satur.

Sāciet ar zemāku CFU devu un redziet, kā jūsu ķermenis reaģē, pirms sākat darbu līdz pilnai devai.

Tess Catlett sāka lietot ikdienas probiotiku, lai palīdzētu mazināt vēdera uzpūšanos. Tikai viņa sāka ar lielu devu (10 miljardi CFU) un nonāca vēdera sāpju stāvoklī.

“Pēc divu vai trīs dienu lietošanas es sāku piedzīvot vissliktākās sāpošās sāpes, kādas man bijusi gadu laikā,” viņa saka. "Izziniet menstruālo krampju sāpes un nelabumu, ko rada saindēšanās ar pārtiku - viss iesaiņots vienā."

Bet, par laimi, pielāgojot savu devu un nepārtraukti lietojot probiotiku divas nedēļas, Catlett pamanīja skaidru vēdera uzpūšanās atšķirību.

Laiks jūsu probiotikas labi

Labākais laiks, kad lietot probiotiku, ir ēdiens. 2011. gada pētījumā atklājās, ka probiotisko tablešu lietošana ēšanas laikā vai 30 minūtes pirms ēšanas (bet ne 30 minūtes pēc ēdienreizes) ir optimālais veids, kā saglabāt visas probiotisko bagātinātāju priekšrocības.

Cilvēkiem, kuriem ir grūtības atcerēties lietot tableti, Rizzo iesaka saistīt uzņemšanu ar noteiktu ikdienas aktivitāti. Jums varētu būt ieradums lietot papildinājumu, kad tīrāt zobus tūlīt pēc, piemēram, brokastu ēšanas.

Paturiet prātā, ka var paiet dažas nedēļas, līdz smadzeņu ieguvumi tiek parādīti.

"Pat ja tas varētu šķist ilgs laiks, realitāte ir tāda, ka arī lielākajai daļai antidepresantu tas prasa ilgu laiku," saka Iyer. “Lielākā daļa manu pacientu vispirms ziņos, ka jūtas fiziski labāk, ar mazāku diskomfortu kuņģī un mazāku vēdera uzpūšanos. Drīz pēc tam viņi arī bieži sāks izjust zemāku satraukumu un garastāvokļa uzlabošanos, ”viņa piebilst.

Vai tuvojas fināli? Vai esat satraukts par gaidāmajiem darba termiņiem? Vai uztraucaties par sezonāliem afektīviem traucējumiem (VAD)? Varbūt tavs garastāvoklis mazinās dienās, kas ved uz mēnešreizēm. Vai varbūt jūs piedzīvojat pārrāvumu vai arī pēdējā laikā to uztverat tikai rupji. Tie ir visi laiki, kad ļoti gudri un apzināti izvēloties diētu, un probiotiku uzņemšana var mainīt visu.

Probiotikas un zarnu veselība ir cieši saistītas ar imūno funkciju, kas ir jūsu ķermeņa spēja cīnīties ar infekciju vai slimību. Regulāri iekļaujot probiotikas, ir labākā likme pastāvīgai labsajūtai. Bet nebaidieties nedaudz palielināt savu devu, kad domājat, ka jums būs nepieciešama lielāka palīdzība.

Šī informācija nav paredzēta, lai mudinātu kādu pārtraukt lietot medikamentus. Nepārtrauciet lietot antidepresantus vai citas receptes, iepriekš nekonsultējoties ar savu veselības aprūpes speciālistu un neveicot turpmāko rīcību, kā arī lēnas un pareizas atšķiršanas plānu.

5 lietas, kuras jūs, iespējams, nezināt par zarnu un smadzeņu savienojumu

Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa nopelnīja žurnālistikas maģistra grādu no Northwestern’s Medill un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.