5 vingrinājumi, lai palīdzētu trenēties, lai iegūtu perfektu vilkmi

Saturs

• Iesildīšanās
• Kustības
• 1. Augsts dēlis
• 2. Doba turēšana
• 3. Pārgriezta rinda
• 4. Hanteles džemperis
• 5. TRX rinda
• Atcerieties ...

Neļaujiet nevienam jūs apmānīt: vilkšanas ir grūti, pat tiem, kas strādā reliģiski. Lai paceltu ķermeņa svaru virs statnes no statiskās pozīcijas, ir nepieciešams ievērojams spēks. Bet uzmini ko? Mēs zinām, ka jums patīk izaicinājums!

Lai apgūtu vilkšanu, jums būs nepieciešama motivācija un apņēmība apvienojumā ar stratēģisko apmācību. Pullups galvenokārt izmanto jūsu latus un bicepsus, vienlaikus pieņemot darbā arī deltveida un rombveida kauliņus un kodolu. Tie ir muskuļi, kas jums jānostiprina.

Mēs esam izveidojuši piecus vingrinājumus kā sākumpunktu, lai trenētos pullups. Sāciet nopelnīt savu sviedru kapitālu jau šodien.

Iesildīšanās

Lai sāktu treniņu, veiciet 5 vai 10 minūtes ātras kardio, pēc tam pievienojiet dažus dinamiskus posmus, lai jūsu ķermenis būtu gatavs spēka treniņam.

Kustības

Sajauciet un saskaņojiet šos piecus vingrinājumus visas nedēļas garumā, cenšoties izpildīt trīs no tiem vismaz divas dienas nedēļā.

Ķermeņa svara vingrinājumiem izaiciniet sevi katru nedēļu veltīt vairāk laika vai vēl dažus atkārtojumus. Veicot svērtos vingrinājumus, dodieties tik smagi, cik varat, saglabājot pareizu formu, cenšoties pakāpeniski pārslogot muskuļus.

1. Augsts dēlis

caur Gfycat

Pirmais solis uz push-up izpildīšanu ir šīs pamata kustības pilnveidošana, kurā jūs atbalstīsit savu ķermeņa svaru ar stabilu serdi un ķermeņa augšdaļu.

Norādījumi:

1. Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem nedaudz aiz gurniem. Turiet kaklu neitrālu.
2. Ieelpojot kodolu, virzieties uz augšu no pirkstiem, lai iztaisnotu kājas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām. Pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa nav sag.
3. Turiet, līdz jūsu forma sāk ļodzīties.
4. Pabeigt 3 komplektus.

2. Doba turēšana

caur Gfycat

Šis grīdas vingrinājums atdarina daļu no vilkšanas kustības, iemācot jums iesaistīt muguru un pamatni.

Norādījumi:

1. Apgulties uz muguras uz paklājiņa ar izstieptām rokām virs galvas.
2. Ieelpojot kodolu, paceliet galvu, rokas un kājas tā, lai katrs veidotu 45 grādu leņķi ar grīdu.
3. Turoties šeit stabili, pavelciet rokas un kājas pret viduslīniju, apstājoties, kad katra no tām ir perpendikulāra grīdai. Turiet 5 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā no 2. soļa un atkārtojiet.
5. Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

3. Pārgriezta rinda

caur Gfycat

Spēcīgi muguras augšdaļas muskuļi - īpaši jūsu lati - nepieciešami vilkšanas apgūšanai. Liektā rinda ir paredzēta tieši viņiem, vienlaikus stiprinot un stabilizējot jūsu kodolu.

Norādījumi:

1. Katrā rokā turiet hanteles un viru jostasvietā, līdz ķermeņa augšdaļa veido 45 grādu leņķi ar zemi. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem.
2. Sāciet saliekt rokas, velkot elkoņus uz augšu un atpakaļ, līdz sasniedzat virsotni. Augšpusē saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
3. Muguras lejasdaļa uz leju un atkārtojiet 10 atkārtojumus.
4. Pabeigt 3 komplektus.

4. Hanteles džemperis

caur Gfycat

Šis vingrinājums skar latu un krūtis, un abiem tiem jābūt spēcīgiem, lai veiktu vilkšanu. Izmantojiet vieglu hanteli, piemēram, 10 vai 15 mārciņas, līdz jūs pilnveidojat šo kustību.

Norādījumi:

1. Ar abām rokām satveriet hanteli. Novietojiet sevi uz jogas bumbas vai sola, lai muguras augšdaļa būtu atbalstīta uz virsmas, rokas būtu izstieptas virs galvas, ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī, un jūsu rumpis ir taisns.
2. Uzturot spēcīgu serdi un turot rokas izstieptas, sāciet vilkt hanteli uz augšu un virs galvas. Apstājieties, kad rokas ir perpendikulāras grīdai.
3. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

5. TRX rinda

no vingrinājumu GIF caur Gfycat

No šiem pieciem vingrinājumiem TRX rinda visvairāk līdzinās vilkšanai, jo jūs velciet ķermeņa svaru, iesaistot daudzus un tos pašus muskuļus. Atcerieties, ka, jo tuvāk paralēlajam rumpim ir zeme, jo grūtāks būs šis vingrinājums.

Norādījumi:

1. Satveriet uz TRX rokturiem un atkāpieties no enkura, lai vilktu mācītās siksnas, izstieptas rokas.
2. Staigājiet kājām zem un priekšā TRX siksnām un salieciet kājas, lai tās veidotu 90 grādu leņķi. Jūsu serdei jābūt saspringtai, veidojot taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz galvai, un rokām jābūt balstītām uz jūsu svaru.
3. Ieelpojiet un sāciet vilkt sevi taisni uz augšu, saliecot rokas, elkoņus pavelkot uz zemes. Pārliecinieties, ka mugura un muca nav sag.
4. Kad esat sasniedzis virsotni, lēnām nolaidiet sevi pozīcijā, kas atrodas 2. solī, un atkārtojiet.
5. Pabeidziet 3 komplektus ar 6 atkārtojumiem.

Atcerieties ...

Šis process prasīs laiku. Īpaši, ja esat iesācējs, jums būs vajadzīgi daži mēneši, lai strādātu pie mērķa pabeigt labu formu. Kad esat apguvis piecus iepriekš minētos vingrinājumus, pārejiet uz atbalstītajiem pullupiem vai nu ar mašīnu, vai izmantojot atbalstīto pullup joslu.

Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika atspoguļota Oxygen žurnāla “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.