Pushupu pilnveidošana 30 dienu laikā
Saturs
- Pushup izaicinājumu grafiks
- To izdarīt pareizi
- Lāpstiņas sienas atspiešanās
- Pamata sienas atspiešanās
- Pamata slīpuma pushups
- Lāpstiņu atspiešanās uz grīdas
- Ceļiem un standarta atspiešanās
- Trenera padoms
- Tricepsa atspiešanās
- Dimanta slīpuma pushups
- Kāpēc pushups ir tik labi
- Sadedzināt kalorijas
- Praktizējiet koordināciju
- Stipriniet vienlaikus daudzus muskuļus
- Līdzņemšana
Nav pārsteigums, ka atspiešanās nav visu iecienītākais vingrinājums. Pat slavenību treneris Džilians Maikls atzīst, ka viņi ir izaicinoši!
Lai palīdzētu tikt pāri spiediena bailēm, mēs izstrādājām šo spiediena izaicinājumu ar Michaels, manas fitnesa lietotnes Jillian Michaels radītāju un Rachel MacPherson, ACE sertificētu personīgo treneri.
Tā ir 30 dienu programma, lai palielinātu ķermeņa spēku un vēdera muskuļus.
Programmas mērķis ir pakāpeniski pāriet no pamata vai modificētu pushups uz pilnīgu un uzlabotu pushups 30 dienu laikā.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par pushup izaicinājuma priekšrocībām, kā sākt, padomus un variācijas, lai tas būtu interesants.
Pushup izaicinājumu grafiks
| Diena 1 | 2. diena | 3. diena | 4. diena | 5. diena |
| Lāpstiņas sienas atspiešanās 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti | Pamata sienas atspiešanās 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti | Pamata sienas atspiešanās 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti | Slīpie pushups 8–12 atkārtojumi, 2 komplekti | Slīpie pushups 8–12 atkārtojumi, 2 komplekti |
| 6. diena | 7. diena | 8. diena | 9. diena | 10. diena |
| Atpūta | Atpūta | Lāpstiņu atspiešanās uz grīdas 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti | Lāpstiņu atspiešanās uz grīdas 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti | Pamata grīdas atspiešanās 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts |
| 11. diena | 12. diena | 13. diena | 14. diena | 15. diena |
| Pamata grīdas atspiešanās Cik vien iespējams atkārtojumu | Pamata grīdas atspiešanās 8–12 atkārtojumi, 1–2 komplekti | Atpūta | Atpūta | Lāpstiņu sienas atspiešanās Slīpie pushups Pamata grīdas atspiešanās 8–12 atkārtojumi katrā, 1–2 komplekti katrā |
| 16. diena | 17. diena | 18. diena | 19. diena | 20. diena |
| Pamata grīdas atspiešanās 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti * Ierakstu kopas un atkārtojumi šonedēļ | Pamata grīdas atspiešanās 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti | Pamata grīdas atspiešanās 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti | Pamata grīdas atspiešanās 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti | Atpūta |
| 21. diena | 22. diena | 23. diena | 24. diena | 25. diena |
| Atpūta | Tricepsa atspiešanās 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts | Dimanta slīpuma pushups 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts | Pamata grīdas atspiešanās Tricepsa atspiešanās Dimanta slīpuma pushups 8–12 atkārtojumi katrā, 1–2 komplekti katrā | Pamata grīdas atspiešanās Tricepsa atspiešanās Dimanta slīpuma pushups Katrs pa 1 komplektu, tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat izdarīt |
| 26. diena | 27. diena | 28. diena | 29. diena | 30. diena |
| Laika pārbaude! Tik daudz pushups pēc jūsu izvēles 3-5 minūtes | Tricepsa atspiešanās 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts | Dimanta slīpuma pushups 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts | Atpūta | Pamata grīdas atspiešanās Tricepsa atspiešanās Dimanta slīpuma pushups Katrs pa 1 komplektu, tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat izdarīt * Ierakstiet rezultātus, lai redzētu savu progresu |
To izdarīt pareizi
Dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- Abām rokām un kājām jābūt gurnu platumā.
- Izlieciet īkšķus paduses līmenī, nevis priekšā vai aiz padusēm.
- Galvu un kaklu turiet vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Turiet kodolu ieslēgtu, lai aizsargātu mugurkaulu.
- Turiet elkoņus nedaudz iespiestus, nevis pārāk platus.
- Palieciet mitrināts visu treniņu laikā.
- Ja vairs nevarat uzturēt pareizu formu, pārtrauciet vingrinājumu.
Lāpstiņas sienas atspiešanās
- Sāciet, stāvot pretī sienai, apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tās.
- Novietojiet rokas uz sienas plecu augstumā un plecu platumā, pirkstus nedaudz pagriežot uz āru.
- Neliecot elkoņus, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, kad jūs virzāt krūtis pret sienu.
- Nemērciet gurnus vai ielieciet zodu. Turiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, cieši pievelkot.
- Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums ir neliela kustība ar nelielu kustības amplitūdu, tikai saspiežot plecu lāpstiņas un velkot tās atpakaļ.
Pamata sienas atspiešanās
- Sāciet stāvēt pret sienu, apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tās.
- Plecu augstumā izstiepieties un nolieciet rokas uz sienas, plecu platumā, ar pirkstiem, kas nedaudz pagriezti uz āru.
- Nolieciet krūtis sienas virzienā, lēnām saliekot elkoņus. Turiet muguru un gurnus taisnus bez iegremdēšanas un turiet kodolu. Elpojiet, kamēr nolaižaties.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
Pamata slīpuma pushups
- Sāciet ar ceļgalu pretī treniņu solam - vai stāviet pretī galda virsmai vai dīvānam - apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tā.
- Pastiepieties un nolieciet rokas uz stenda vai letes malas, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem.
- Izstiepiet vienu un pēc tam otru kāju aiz muguras, izstieptas rokas un ķermeni taisnā līnijā.
- Nolieciet krūtis uz soliņa vai letes, lēnām saliekot elkoņus, ieelpojot. Turiet muguru un gurnus taisnus, nemirdzot, un turiet kodolu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
Lāpstiņu atspiešanās uz grīdas
Šī lāpstiņu atspiešanās versija prasa arī salīdzinoši nelielu kustību un kustību diapazonu, tikai saspiežot plecu asmeņus kopā un atsevišķi. Pretoties gravitācijai, lai saglabātu savu formu, ir nepieciešams stiprums, kas veidojas no lāpstiņas sienu spiedieniem.
- Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
- Plecu augstumā pastiepieties un nolieciet rokas uz grīdas, plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru.
- Paplašiniet kājas pa vienam aiz muguras, ar pirkstiem uz zemes un ķermeni taisnā līnijā, kodols ieslēgts, dēļu stāvoklī.
- Neliecot elkoņus, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, kad jūs virzāt krūtis pret sienu.
- Nemērciet gurnus vai ielieciet zodu. Turiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, cieši pievelkot.
- Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Ceļiem un standarta atspiešanās
Tas ir pamata maizes un sviesta spiediens neatkarīgi no tā, vai jūs to veicat uz ceļiem vai pirkstiem.
- Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
- Novietojiet rokas uz grīdas, plecu platumā, ar pirkstiem, kas nedaudz pagriezti uz āru.
- Novietojiet krūtis pret grīdu, lēnām saliekot elkoņus, ieelpojot. Iesaistiet savu kodolu un turiet muguru un gurnus taisnus, nemirdzot.
- Pārtrauciet kustības amplitūdu, kad pleci atrodas vienā augstumā ar elkoņiem.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
Lai veiktu pilnu spiedienu, izstiepiet kājas aiz muguras ar pirkstiem uz zemes. Jūsu ķermenim jāatrodas dēļu stāvoklī, taisnā līnijā, ar tavu kodolu.
Trenera padoms
Ja modificēts spiediens uz ceļiem ir pārāk grūti, izaiciniet to pie sienas.
Papildus ērtākam, MacPhersons paskaidro, ka sienas piespiešana palīdz noņemt spiedienu no locītavām, jo jūs nenolaižat ķermeni uz augšu un uz leju no zemes.
Pushup variācijas palīdz muskuļiem pakāpeniski veidot spēku, nodrošinot, ka ir iespējama pilna kustību amplitūda.
Tricepsa atspiešanās
- Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
- Plecu augstumā izstiepieties un nolieciet rokas uz grīdas, paduses platumā, ar pirkstiem, kas nedaudz pagriezti uz āru. Rokas ir novietotas nedaudz tuvāk viena otrai nekā ar pamata spiedieniem.
- Paplašiniet kājas pa vienam aiz muguras, ar pirkstiem uz zemes un ķermeni sakārtojot dēļu stāvoklī.
- Novietojiet krūtis pret grīdu, lēnām noliecot elkoņus atpakaļ pret ķermeņa pusi, ieelpojot. Turiet galvu, muguru un gurnus izlīdzinātus, neslīgstot, un turiet kodolu.
- Pārtrauciet kustības amplitūdu, kad pleci atrodas vienā un tajā pašā augstumā ar elkoņiem, ar elkoņiem pret ribu sprostu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
Dimanta slīpuma pushups
- Sāciet ceļos pretī treniņu solam - vai stāviet pretī galda virsmai vai dīvānam - apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tā.
- Plecu augstumā pastiepieties un nolieciet rokas uz malas, rādītājpirksti un īkšķi pieskaras viens otram dimanta formā.
- Izvelciet vienu un pēc tam otru kāju aiz muguras, gurnu platumā, ar izstieptām rokām un ķermeni taisnā līnijā.
- Nolieciet krūtis uz soliņa vai letes, lēnām izliekot elkoņus, elpojot. Turiet muguru un gurnus taisnus, nemirkuši un turiet kodolu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
- Lai atvieglotu šo vingrinājumu, atdaliet rokas par pāris collām.
Kāpēc pushups ir tik labi
Sadedzināt kalorijas
Pushups ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, jo to veikšanai ir nepieciešams daudz enerģijas, saka Michaels. Pēc treniņa beigām jūsu ķermenis pat var turpināt sadedzināt kalorijas.
Praktizējiet koordināciju
Kā papildu ieguvumu pushups tiek uzskatīts par funkcionālu vingrinājumu.
"Viņi trenē jūsu ķermeni, lai veiktu ikdienas dzīvē nepieciešamo darbību, un vairums muskuļu grupu darbojas sinerģiski, lai pārvietotos jūsu ķermenī caur ikdienas stingrību," sacīja Maikls.
Stipriniet vienlaikus daudzus muskuļus
"Pushups ir tik fantastisks vingrinājums, jo viņi vienlaikus strādā ar daudzām dažādām muskuļu grupām," sacīja Miķels.
Tas ietver lielu uzmanību ķermeņa augšdaļas muskuļiem, piemēram, krūšu kurvja, tricepsa, delta, bicepsa un kodola.
Viņi strādā arī ar sēžas un kāju muskuļiem, kas treniņa laikā stabilizē ķermeni.
Līdzņemšana
Pushups ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa nostiprināšanai. Kaut arī ne visi ir iecienīti, tie sadedzina daudz kaloriju un palīdz veidot muskuļus. Tos var izdarīt gandrīz visur, bez jebkāda aprīkojuma.
Vienkārši ievērojiet drošības padomus, kas ietver apstāšanos, kad zaudējat pareizu formu.
Kā vienmēr, pirms sākat kādu veselības programmu, konsultējieties ar ārstu.
Vislielākais Lasījums
Lido ar zīdaini? Lūk, kas jums jāzina
