Kādi ir ieguvumi un riski, veicot ikdienas spiedienus?

Saturs

• Vai pastāv riski veikt spiedienus katru dienu?
• Kā izdarīt pushup
• Padomi pareizai formai
• Kā sākt darīt ikdienas spiedienus
• Padariet to izaicinošāku
• Ritošā atspiešanās
• Pushup ar gūžas nolaupīšanu
• Līdzņemšana

Kādas ir priekšrocības, veicot atspiešanos katru dienu?

Tradicionālie atspiešanās ir noderīgi ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Viņi strādā ar tricepsu, krūšu muskuļiem un pleciem. Veicot pareizu formu, tie var arī nostiprināt muguras lejasdaļu un serdi, iesaistot (ievelkot) vēdera muskuļus.

Pushups ir ātrs un efektīvs vingrinājums spēka stiprināšanai. Tos var veikt praktiski no jebkuras vietas, un tiem nav nepieciešams aprīkojums.

Katru dienu veicot atspiešanos, var būt efektīva, ja meklējat konsekventu vingrinājumu kārtību, kas jāievēro. Jūs regulāri pamanīsit ķermeņa augšdaļas stipruma pieaugumu, ja regulāri veicat atspiešanos.

Lai iegūtu labākos rezultātus, turpiniet pievienot dažādību jūsu veikto spiedpogu veidiem. Varat arī sekot “pushup challenge”, kur katru nedēļu pakāpeniski palieliniet pushups skaitu. Divu mēnešu laikā jūs varat strādāt līdz 100 atkārtojumiem.

Vai pastāv riski veikt spiedienus katru dienu?

Viens risks katru dienu veikt jebkuru vingrinājumu ir tāds, ka jūsu ķermenis pēc kāda laika vairs netiks izaicināts. Tas palielina platošanās risku (kad jūs vairs negūstat tādus pašus ieguvumus no treniņa).

Tas notiek tāpēc, ka jūsu muskuļi, kad viņi ir saspringti, pielāgojas un uzlabo savu funkciju (kā tas ir, kad jūs pacelat svaru vai veicat citus vingrinājumus, piemēram, pushups). Tāpēc ir svarīgi turpināt izaicināt muskuļus, lai uzlabotu savu spēku un fizisko sagatavotību.

Ja katru dienu gatavojaties veikt atspiešanos, svarīga ir arī pareizā forma. Veicot atspiešanos bez atbilstošas ​​formas, var gūt traumu. Piemēram, ja nepareizi veicat atspiešanos, var rasties sāpes muguras lejasdaļā vai plecos.

Ja sākotnēji pushups ir pārāk grūti, modificējiet vingrinājumu. Dariet tos uz ceļiem vai pie sienas.

Ja atspiešanās ir pārāk spēcīga uz plaukstas locītavas vai jums ir bijuši plaukstas locītavas savainojumi, pirms pushups veikšanas apmeklējiet fizioterapeitu. Viņi kā alternatīvu var ieteikt delfīnu piespiešanu (kas tiek veikta uz jūsu apakšdelmiem, nevis rokām) vai dūres.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Kā izdarīt pushup

Lai veiktu tradicionālu pushup:

1. Sāciet ceļos uz vingrošanas paklāja vai grīdas un salieciet kājas aiz muguras.
2. Noliecieties uz priekšu, lai nostātos augstā dēlī, spiediena pozīcijas augšdaļā, ar plaukstām plakani uz paklāja, rokas plecu platumā un ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz pagrieztām rokām. Pleciem jābūt novietotiem virs rokas. Jūsu kājām jābūt kopā aiz muguras, un mugurai jābūt plakanai. Turiet vēdera ievilkšanu.
3. Lēnām nolaidiet ķermeni grīdas virzienā. Saglabājiet stingru rumpi un turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu. Neļaujiet muguras lejasdaļai vai gurniem pārgājienā uz augšu.
4. Turpiniet nolaisties, līdz krūtis vai zods pieskaras zemei. Elkoņi var uzliesmot kustības laikā uz leju.
5. Nospiediet uz augšu ar rokām. Turpiniet nospiest, līdz rokas ir pilnībā izstieptas elkoņos un esat atgriezies dēlī, spiedpogas augšdaļā.
6. Atkārtojiet kustību uz leju. Sāciet ar 10 atspiestajiem vai tik daudz, cik daudz jūs varat darīt ar pareizu formu, un, veidojot spēku, strādājiet augšup.

Padomi pareizai formai

Veicot spiedienu:

1. Turiet muguru taisnu un kodolu piesietu.
2. Jūsu dibens ir jānolaiž, nevis jāpaceļ.
3. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Neizvelciet muguru un neļaujiet ķermenim nokrist.

Palūdziet draugam pārliecināties, vai jūsu veidlapa ir pareiza. Turiet rokas arī stingri sakņojas zemē vai uz paklāja, lai jūsu plaukstas būtu aizsargātas.

Ja tas ir pārāk grūti, sāciet uz ceļiem.

Kā sākt darīt ikdienas spiedienus

Sāciet veikt spiedpogas katru dienu, pārbaudot, cik daudz jūs varat izdarīt vienā laikā (vai vienas minūtes laikā) ar pareizu formu. Lai uzkrātu spēku, lēnām palieliniet katru dienu vai katru otro dienu.

Ja sākotnēji spiedieni ir pārāk grūti vai esat iesācējs, sāciet ar modificētiem spiedieniem uz ceļiem vai pie sienas.

Padariet to izaicinošāku

Padariet pushups grūtāk, veicot šādas variācijas. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat arī praktizēt atspiešanos ar kājām vai rokām uz zāļu bumbas.

Ritošā atspiešanās

1. Veiciet vienu tradicionālo spiedienu.
2. Paceliet kreiso roku un ielieciet sānu dēlī. Pēc dažām sekundēm turpiniet ritināt, novietojot kreiso roku uz zemes, lai jūs nonāktu pretējā dēlī.
3. Paceliet labo roku uz augšu un ielieciet sānu dēlī otrā pusē. Pēc dažām sekundēm turpiniet ritināt, novietojot labo roku uz zemes, lai jūs atkal nonāktu dēļu stāvoklī.
4. Sāciet vēlreiz ar tricepsa spiedienu un dodieties pretējā virzienā.
5. Lai sāktu, veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus. Koncentrējieties uz nepārtrauktas enerģijas saglabāšanu rokās un plecos un turiet gurnus paceltus visas kustības laikā.

Pushup ar gūžas nolaupīšanu

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, rokas izvelkot nedaudz platāk par pleciem.
2. Paceliet labo kāju no grīdas un pārvietojiet to nedaudz tālāk ārā nekā gurni, turot to paceltu visa vingrojuma laikā. Jūsu kāju vajadzētu saliekt.
3. Veiciet spiedienu, turot labo kāju no zemes.
4. Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus. Tad nolaidiet labo kāju un paceliet kreiso kāju. Atkārtojiet kustību.

Līdzņemšana

Katru dienu veicot atspiešanos, jūs varat iegūt ķermeņa augšdaļas spēku. Bet paturiet prātā, ka pēc kāda laika jums būs jāsajauc visu veidu pushups, ko veicat, lai turpinātu izaicināt muskuļus.

Ja vēlaties izmēģināt pushup izaicinājumu, lai veiktu vingrinājumu katru dienu vai vairākas reizes nedēļā, izmēģiniet dažāda veida pushups. Šķirne ļaus jūsu muskuļiem uzminēt un palīdzēs jums kopumā būt piemērotākiem.