Piramīdas HIIT treniņu formula, kas veido ātrāku vielmaiņu

Saturs

• 1. piramīda
• 2. piramīda
• 3. piramīda
• Pārskats par

"Šis treniņš ir satriecoša kardio deva," saka grupas fitnesa profesionāle Eimija Diksone, jaunās slepkavas Firestarter klases līdzdibinātāja Equinox Losandželosā, kura izstrādāja paraugu kārtību zemāk.Nodarbības laikā jūs nospiežat 15, pēc tam 30, pēc tam 45 sekundes ar augstu intensitāti, pēc tam 45, 30 un 15 sekundes atpakaļ lejā pa "piramīdu" un tikai 15 sekundes.

"Tā kā jūs nekad pilnībā neatjaunojaties starp komplektiem, jūs strādājat tādā intensitātes līmenī, kas padarīs jūs piemērotāku un uzlabos jūsu sniegumu," saka Diksons. Turklāt jūs sadedzināsiet lielas kalorijas ceļā un arī pēc treniņa. (Šeit ir vairāk par to, kā maksimāli palielināt atpūtas laiku HIIT laikā.)

Katrā piramīdā (domājiet par to kā mini ķēdi) ir divi mainīgi vingrinājumi, kas stratēģiski mērķēti uz ķermeni dažādos veidos. Tas nozīmē, ka katrā spiediena intervālā nebūsi tik izsmelts, ka nevarēsi atdot visu.

Kopā jūs izsitīsit trīs piramīdas. Pēc katra jums vajadzētu justies kā jums gājis pietiekami smagi, ka vēlaties apstāties un pilnībā atgūties. Tā vietā jūs veiksit divas minūtes lēnā skriešanas tempā, pirms pāriesit pie nākamās piramīdas.

"Pētījumi rāda, ka aktīva atveseļošanās, kas svārstās no divām līdz četrām minūtēm, ir laba vieta, lai jūsu ķermenis būtu gatavs pārvarēt citu intervālu ar tik augstu intensitāti," skaidro Diksons. (Pareiza aktīva atveseļošanās ir svarīga arī atpūtas dienās, FYI.) Līdz šīs sesijas beigām katrs pēdējais muskulis būs sakults formā. Un jūsu vielmaiņa? Tas būs uzliesmojis.

Jums būs nepieciešams: Neliels solis mērogā pārvietojas uz augšu vai uz leju (pēc izvēles)

Kā tas strādā: Sāciet ar iesildīšanos. Pēc tam aizpildiet katru piramīdu vienu reizi, pārmaiņus veicot vingrinājumus A un B ar dažādiem laika intervāliem, pēc katra pārtraukuma 15 sekundes. Pēc katras piramīdas pabeigšanas atgūstieties 2 minūtes ar vieglu vai mērenu intensitāti, skrienot uz priekšu un atpakaļ (vai skrienot 1 minūti, pēc tam izpildot slidotājus 1 minūti).

Iesildīšanās: Veiciet 30 sekundes pārmaiņus pietupienus no vienas puses uz otru (izkāpiet labo kāju uz labo pusi, pirksti ir vērsti uz priekšu un salieciet labo ceļgalu, lai nolaistos tupus ar kreiso kāju taisni; atgriezieties sākuma stāvoklī, pārslēdziet sānu un atkārtojiet), triceps atspiešanās, pārmaiņus saliektas uz priekšu (ja iespējams, pieskarieties pirkstiem grīdai) un gūžas locītavas pagarinājumi (statīvs, nedaudz atlocot muguru), kā arī pārmaiņus sitieni ar sēžamvietu un augsti ceļi. Atkārtojiet.

1. piramīda

Ķīla pret zirnekli

A. Sāciet no grīdas dēļu uz plaukstām.

B. Pārlēkt kreiso kāju uz priekšu uz kreisās rokas ārpusi, pieskaroties kreisajai rokai labajam plecam.

C. Atgrieziet kreiso plaukstu sākuma stāvoklī, pēc tam mainiet kājas (kreiso kāju izspiediet atpakaļ, labo kāju uz priekšu uz labās rokas ārpusi) un novietojiet labo roku uz kreiso plecu. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk.

MĒRGU LEJUPIELĀDĪT: Veiciet visu secību ar rokām uz neliela pakāpiena, nevis grīdas.

Karstais kartupelis

A. Stāviet ar kājām tālāk nekā gurnu platumā.

B. Piesitiet kreiso kāju ķermeņa viduslīnijai, tad nekavējoties izkāpiet to sākuma stāvoklī. Pārslēgt malas; atkārtot.

C. Turpiniet, sūknējot rokas tā, it kā jūs skrietu un kustētos pēc iespējas ātrāk.

Mēroga palielināšana: sāciet ar soli pa solim. Pieskarieties kreisajai pēdai augšējā pakāpiena, pēc tam nekavējoties novietojiet kāju atpakaļ uz leju pakāpiena kreisajā pusē, piesitot labo kāju augšējam pakāpienam. Turpiniet pārmaiņus.

2. piramīda

Stāvošs tāllēkšana

A. Stāviet ar kājām tālāk nekā gurnu platumā.

B. Pārlēkt uz priekšu, cik vien iespējams, piezemējoties ar mīkstiem ceļiem.

C. Atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam veiciet lēcienu.

D. Atkārtojiet, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

MĒRĶI LEJUPIELĀKT: Lēciena vietā pārmaiņus virziet kreiso un tad labo ceļgalu uz krūtīm, pieskaroties rokām pie ceļa.

Mēroga palielināšana: Spārdiet mucu, lecot uz priekšu.

Mogul

A. No stāvēšanas izlieciet kreiso kāju uz kreiso pusi.

B. Pārlēkt ar labo kāju, lai saskartos ar kreiso, un piesitiet kāju pirkstiem grīdai. Nolaižoties, virziet abas rokas atpakaļ.

C. Pārslēgt malas; atkārtot. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk.

MĒROGAS PALIELINĀJUMS: noliecieties uz priekšu no stāvēšanas, nedaudz saliekti ceļi un novietojiet rokas uz pakāpiena, plecus tieši pāri plaukstas locītavām un pēdām tieši pa kreisi no pakāpiena. Lēcieties augšā, novietojot ķermeņa svaru rokās un lecot pa soli uz labo pusi. Atkārtojiet, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

3. piramīda

Slēdzis Kick

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas saliektas, rokas aiz zoda.

B. Lēkt, sperot kreiso kāju uz priekšu, pēc tam pārslēgties, pēc nosēšanās sperot labo kāju uz priekšu.

C. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk.

SAMAZINĀJUMS: tā vietā, lai lektu, soli uz priekšu, sperot sitienu uz priekšu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Ceturkšņa pārslēgšanās uz Double Lunge

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti.

B. Leciet uz augšu, veicot ceturtdaļas pagriezienu pa kreisi, nolaižoties ar mīkstiem ceļiem, pēc tam pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

C. Uzlēkt uz augšu, nolaižoties izklupienā ar kreiso kāju uz priekšu, saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem. Atkārtojiet lēcienu ar izklupienu, mainot kājas gaisā, lai piezemētos ar labo kāju uz priekšu.

D. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet secību, pagriežot pa labi. Turpiniet, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

Pārskats par