Kas jāzina par četrgalvu muskuļiem

Saturs

• Četrgalvu anatomija
• Muskuļu darbība
• Sāpes četrgalvu kaulos un ievainojumi
• Tendonīts
• Tendinīta ārstēšana
• Celmi vai muskuļu vilkmes
• Muskuļu celmu ārstēšana
• Muskuļu krampji
• Muskuļu krampju ārstēšana
• Meralgia paresthetica
• Meralgia paresthetica ārstēšana
• Kā stiprināt četriniekus
• Tupus
• Lunges
• Bezceļu pacēlāji
• Kvadrs stiepjas
• Apakšējā līnija

Skriešana, tupēšana, lekt… Lai veiktu visas šīs aktivitātes, jums ir nepieciešams labs, spēcīgs četrgalvu muskuļu komplekts.

Bet četrgalvu arī palīdz stāvēt un staigāt. Bez viņiem jums būs grūti nokļūt.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par četrgalvu galiem, to darbību, kas var izraisīt problēmas un kā jūs tos stiprināt, tas ir šajā rakstā.

Četrgalvu anatomija

Mēs bieži runājam par četrgalvu vai četrgalvu palīdzību, it kā tas būtu tikai viens ciets muskulis.

Bet jūsu četrgalvu femoris faktiski ir četru muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba priekšpusē.

Faktiski tieši tā tas ieguva savu vārdu. Quadriceps ir latīņu vārds “četrgalvu”. Jūsu četrgalvu ir daži no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem jūsu ķermenī.

Apskatīsim tuvāk šos četrus augšstilba muskuļus:

• Vastus lateralis. Šis muskulis nolaižas augšstilba ārpuses virzienā, savienojot augšstilbu ar ceļa kaklu (patella). Tas ir lielākais no četriem četrgalvu muskuļiem.
• Vastus medialis. Šis asaras formas muskulis iet gar jūsu augšstilba iekšējo daļu, savienojot arī augšstilbu augšstilbā ar ceļa kaklu.
• Vastus intermedius. Kā jūs varētu nojaust no tā nosaukuma, šis muskulis atrodas starp pārējiem diviem augšstilba muskuļiem jūsu augšstilbā. Tas ir dziļākais no četriem muskuļiem.
• Rectus femoris. Šī muskuļa izcelsme ir jūsu gūžas kaulā un piestiprinās pie jūsu ceļa locītavas. Tas daļēji aptver arī trīs vastus muskuļus.

Muskuļu darbība

Šie četri muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu jums darīt visu veidu lietas, kuras jūs varētu uzskatīt par pašsaprotamām, piemēram, stāvēt, staigāt un skriet.

Tie saglabā jūsu ceļa locītavas stabilitāti un palīdz uzturēt stāvo stāju. Viņi arī palīdz jums veikt pasākumus, ejot vai skrienot.

Visi četri muskuļi ļauj pagarināt apakšstilbu no ceļa. Un jūsu taisnās zarnas femoris muskuļi palīdz saliekt augšstilbu pie gūžas.

Sāpes četrgalvu kaulos un ievainojumi

Tā kā jūs paļaujaties uz četriniekiem, lai veiktu daudz fizisku aktivitāšu, viņi var būt pakļauti savainojumiem. Ir iemesls, kāpēc jūs bieži dzirdat par atlētiem, kuriem ir kvadrāta celms, asarošana vai pat plīsums.

Apskatīsim sīkāk dažus izplatītus ievainojumus, kas var ietekmēt jūsu četriniekus.

Tendonīts

Četrgalvu tendinīts notiek, kad cīpsla, kas savieno četrkāju un ceļa locītavas, kļūst iekaisusi.

Pārmērīgas traumas, piemēram, bieži ietekmē sportistus un citus aktīvus cilvēkus. Bet jebkura veida kustības, ko jūs darāt vairāk un vairāk, varētu izraisīt šāda veida iekaisumu.

Tātad, kā jūs zināt, vai esat attīstījis četrgalvu tendinītu?

Parasti sāpes rodas tieši virs ceļa locītavas. Var būt arī nedaudz grūti normāli pārvietoties. Aktivitāte dažreiz to var pasliktināt, bet tā var būt arī pārāk ilga sēdēšana.

Citi iespējamie simptomi, kurus varat pamanīt ap skarto zonu, ir šādi:

• pietūkums
• vājums
• stīvums
• maigums

Tendinīta ārstēšana

Šāda veida traumu ārstēšanā bieži ietilpst:

• apstrāde pēc RICE principa, kas apzīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu
• veicot fizisko terapiju vai nēsājot ceļgalu, lai atbalstītu jūsu ceļgalu
• veicot vingrinājumus, īpaši tos, kas vērsti uz jūsu šūpošanos, kas palīdz atbalstīt jūsu ceļa cīpslas
• nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL) lietošana, lai īslaicīgi mazinātu sāpes
• tiek veikta operācija ļoti smagos gadījumos

Celmi vai muskuļu vilkmes

Ja jūs sasprindzināt vai neļaujat savam četriniekam skriet vai veikt citas aktivitātes, muskuļi ir izstiepti, pārsniedzot normālo robežu.

Tas var tikai izraisīt trulas sāpes. Bet smagāks celms var izraisīt sāpes un pietūkumu, un tas varētu ierobežot, cik daudz jūs varat pārvietot kāju.

Muskuļu celmu ārstēšana

Muskuļu celmu ārstēšana ietver:

• izmantojot RICE principu vieglam vai mērenam celmam
• bezrecepšu (OTC) pretiekaisuma līdzekļu uzņemšana
• veicot dinamisku stiepšanos pirms treniņa, jo saspringti muskuļi ir vairāk pakļauti traumām

Muskuļu krampji

Ja kādreiz esat cietis muskuļu krampjus augšstilbā, tad sajūta ir zināma. Muskulis savelk un saīsinās, izraisot sāpju mezgla veidošanos četrgalvu apvidū.

Dažreiz krampis pienāk bez brīdinājuma, un sāpes liek kājai saķerties.

Daži no augšstilba muskuļu krampju cēloņiem ir:

• muskuļu nogurums
• dehidratācija
• grūtniecība
• slikta apgrozība
• daži medicīniski apstākļi, piemēram, 2. tipa diabēts, asinsvadu slimības un vairogdziedzera darbības traucējumi
• daži medikamenti

Muskuļu krampju ārstēšana

Sāpju mazināšanai varat izmēģināt dažādus līdzekļus, tai skaitā:

• masējot vai stiepjot muskuli
• uzliekot sildīšanas spilventiņu
• dzeramais ūdens

Meralgia paresthetica

Ja kaut kas saspiež augšējo augšstilba ādas nervu, kas nodrošina sajūtu augšstilba ārējā daļā, tas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā meralgia paresthetica.

Šī stāvokļa simptomi ir:

• tirpšana
• dzeloņains
• nejutīgums
• dedzinoša sajūta

Tomēr tas neietekmē jūsu spēju lietot kājas.

Svara pieaugums ir bieži sastopams meralgia parasthetica cēlonis. Stingras drēbes var arī izdarīt pietiekami lielu spiedienu uz nervu, lai nogrieztu normālu sajūtu.

Meralgia paresthetica ārstēšana

Atkarībā no cēloņa ārstēšana var būt samērā vienkārša. Zaudēt dažas mārciņas vai valkāt brīvi pieguļošu apģērbu var atrisināt problēmu.

Tomēr, ja jums ir diabēts vai nesen esat ievainots, jums var rasties daži nervu bojājumi. Šajā gadījumā ārstēšana var būt saistīta ar medikamentiem vai operācijām.

Kā stiprināt četriniekus

Stiprinot četriniekus, jūs varat iet tālu, lai saglabātu tos stiprus un veselīgus. Eksperti parasti iesaka sākt lēnām un pilnveidoties.

Pareizas formas lietošana ir svarīga arī četrinieku vingrinājumu veikšanai. Tāpēc vislabāk ir iemācīties pareizi veikt šos vingrinājumus, sadarbojoties ar sertificētu personīgo treneri vai rūpīgi sekojot vingrinājumu norādījumiem.

Tupus

Squats izaicina un stiprina vairākus ķermeņa apakšdaļas muskuļus, ieskaitot četrgalvu.

Divas citas galvenās priekšrocības, lai veiktu tupus: tām nav vajadzīgs īpašs aprīkojums, un jūs varat tās darīt jebkur.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums.
2. Pārejiet svaru uz papēžiem, lēnām virzot gurnus atpakaļ sēdus stāvoklī. Veicot šo kustību, turiet krūtīs augšup un vēdera muskuļus.
3. Turpiniet nolaist gurnus, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Jums vajadzētu sajust zināmu sasprindzinājumu augšstilbās un glutes.
4. Īsi apstājieties, ceļgaliem atrodoties virs, bet ne tālāk par pirkstiem.
5. Izelpojiet un spiediet uz augšu sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 12 reizes.

Lunges

Līdzīgi kā tupus, arī pusdienas var palīdzēt stiprināt ķermeņa apakšdaļas muskuļus, ieskaitot četrotnes, mugursomas un teļa muskuļus.

Jūs varat izmēģināt vairākas variācijas, ieskaitot priekšējās, sānu un pastaigas.

Lai veiktu virzību uz priekšu:

1. Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gurnu platumā.
2. Pakāpieties uz priekšu ar vienu pēdu tā, lai priekšējā kāja būtu 90 grādu leņķī un priekšējais ceļgalis būtu novietots virs, bet ne tālāk par jūsu pirkstiem. Saglabājiet aizmugurējo ceļgalu paralēli zemei.
3. Pēc tam pārvietojiet priekšējo pēdu atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrai kājai.

Bezceļu pacēlāji

Šim četrinieku veidošanas vingrinājumam jums būs nepieciešams kāds aprīkojums, piemēram, tējkannu komplekts vai stienis ar noņemamiem svariem.

Veicot pacelšanu, jūs stiprināt četriniekus, gūžas muskuļus un muguras muskuļus.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar diviem tējkannām uz grīdas, tieši katras pēdas ārpusē.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, saliecot ceļus un virzot gurnus atpakaļ.
3. Nolaidiet gurnus, līdz jūsu rokas sasniedz kettlebell rokturus.
4. Stingri satveriet tējkannas, turot rokas un muguru taisni.
5. Turot tējkanna rokturus, lēnām paceliet ķermeni, līdz stāvat taisni.
6. Pirms ķermeņa nolaišanas pauzējiet un ieelpojiet, līdz tējkanniņas pieskaras zemei, pēc tam atkal piecelties, turot tējkannas.
7. Atkārtojiet vingrinājumu 6 līdz 10 reizes. Jūs varat padarīt šo vingrinājumu grūtāku, paceļot smagāku svaru.

Kvadrs stiepjas

Pirms skriešanas vai cita veida vingrinājumu veikšanas eksperti dažreiz nav vienisprātis par to, cik daudz stiepšanās un kāda veida stiepšanās ir patiešām nepieciešama.

Bet dažu maigu stiepšanās vingrinājumu veikšana pirms un pēc vingrinājumiem var palīdzēt atslābināt muskuļus un palielināt kustību diapazonu.

Viens no izmēģinājumiem ir pamata kvadracikls:

1. Stāviet uz vienas kājas. Jūs varat turēties pie krēsla vai sienas atbalsta saņemšanai.
2. Paceliet otru pēdu aiz muguras, ar kāju saliektu pie ceļa.
3. Centieties pieskarties kājai pie sēžamvietas.
4. Turiet dažas sekundes, pēc tam atlaidiet kāju atpakaļ uz zemes.

Vēl viens labs kvadracikls ir ceļgala stiept. Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Nostājieties uz viena ceļgala un noliecieties virs tā, izspiežot ceļgalu virs kājas.
2. Mainiet kājas un atkārtojiet otrā pusē.

Apakšējā līnija

Jūsu četrgalvu femoris ir vieni no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem jūsu ķermenī. Katrs četrinieks ir četru muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba priekšpusē.

Šie četri muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu jums stāvēt, staigāt, skriet un viegli pārvietoties. Viņi arī saglabā jūsu ceļa locītavas stabilitāti.

Tā kā jūs paļaujaties uz četriniekiem, lai veiktu dažāda veida darbības, tie var būt pakļauti ievainojumiem.

Daži no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem ir tendinīts, muskuļu celmi, krampji un nervu bojājumi.

Maiga stiepšanās un daži spēka stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt saglabāt četrinieku stāvokli labā formā un samazināt ievainojumu iespējamību.