Cik daudz holesterīna man katru dienu vajadzētu būt veselīgam?

Saturs

• Kādas ir vadlīnijas?
• Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās, lai iegūtu veselīgu holesterīna līmeni
• Kur tas ir atrasts
• Pārtika bez holesterīna
• Pārtika, kas satur taukus
• Izpratne par holesterīna un tauku daudzumu, kas atrodams pārtikā
• Padomi
  
• Ko meklēt uztura etiķetēs
• Porcijas lielums
• Kaloriju skaits
• Procentuālā dienas vērtība
• Tauki, holesterīns un nātrijs
• Ogļhidrāti, šķiedrvielas, cukurs un olbaltumvielas
• Vitamīni un minerālvielas
• Zemsvītras piezīme

Pārskats

Ievērojot uztura vadlīnijas, ārsti mēdza ieteikt uzturā lietot ne vairāk kā 300 miligramus (mg) holesterīna dienā - 200 mg, ja Jums bija augsts sirds slimību risks. Bet 2015. gadā šīs pamatnostādnes mainījās.

Tagad nav īpašu ieteicamo ierobežojumu holesterīna daudzumam, ko jūs lietojat no pārtikas. Bet joprojām ir svarīgi pievērst uzmanību ēdienam, ko ēdat, lai uzturētu ķermeņa holesterīna līmeni veselīgā diapazonā.

Ārsti tagad iesaka uzturā ierobežot kaitīgo piesātināto tauku, transtaukskābju un pievienoto cukuru daudzumu. Jums vajadzētu arī sekot līdzi holesterīna patēriņam, jo ​​arī pārtikas produktos, kuros ir daudz holesterīna, parasti ir daudz piesātināto tauku.

Pamatnostādnes izmaiņas ir saistītas ar pētījumiem, kas parāda, ka uztura holesterīns pats par sevi nav kaitīgs un neveicina ķermeņa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Holesterīns ir dabiska viela, kas tiek ražota jūsu ķermenī un ir atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tā ir vaskaina, taukaina viela, kas pārvietojas caur jūsu asinsriti.

Jūsu ķermenim nepieciešams holesterīns, lai palīdzētu veidot šūnas un ražot noteiktus hormonus. Jūsu ķermenis no taukiem, cukuriem un olbaltumvielām ražo visu nepieciešamo holesterīnu aknās un zarnās.

Bet problēmas rodas, ja jūs ēdat pārāk daudz piesātināto un transtaukskābju. Tas liek jūsu aknām ražot pārāk daudz ZBL (“sliktā”) holesterīna, kas nonāk artēriju nosprostojošās nogulsnēs. Šī iemesla dēļ eksperti parasti iesaka pilnībā izvairīties no transtaukskābēm un ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz kopējai kaloriju daudzumam.

Kādam, kurš ēd 2000 kalorijas dienā, tas būtu 200 kalorijas (22 grami) vai mazāk piesātināto tauku dienā. Jaunākais Amerikas Sirds asociācijas (AHA) ieteikums ir vēl vairāk ierobežot piesātināto tauku daudzumu tikai līdz 5 vai 6 procentiem no jūsu kopējās dienas kalorijas.

Tātad, lietojot 2000 kaloriju dienā (kaloriju dienā), tas būtu apmēram 100 līdz 120 kalorijas vai aptuveni 11 līdz 13 grami.

Pētījumi arī parādīja, ka pievienotie cukuri negatīvi ietekmē holesterīnu un palielina sirds un asinsvadu slimību risku. AHA sievietēm iesaka ne vairāk kā 6 tējkarotes (100 kalorijas) pievienotā cukura un vīriešiem 9 tējkarotes (150 kalorijas).

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par jaunajām vadlīnijām par ieteicamo holesterīna un tauku līmeni, kā arī par pārtikas produktiem, no kuriem vajadzētu uzmanīties.

Kādas ir vadlīnijas?

Lai saglabātu zemu ķermeņa holesterīna līmeni, ir izklāstīti šādi uztura ieteikumi:

Uzziniet vairāk par atšķirību starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem.

Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās, lai iegūtu veselīgu holesterīna līmeni

Kur tas ir atrasts

Holesterīns pats par sevi ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, tostarp:

• gaļa
• piena produkti
• jūras veltes
• olu dzeltenumi
• sviests

Garnelēs ir daudz holesterīna, bet ļoti maz piesātināto tauku. Uzziniet, kāpēc jūs varat to baudīt kā daļu no veselīgas sirds uztura.

Pārtika bez holesterīna

Tādos pārtikas produktos nav holesterīna:

• augļi
• dārzeņi
• graudi
• rieksti

Tie visi ir arī daļa no veselīga un sabalansēta uztura.

Pārtika, kas satur taukus

Pārtikā, kurā ir daudz piesātināto tauku un kuru daudzums ir jāierobežo, ietilpst:

• sarkanā gaļa un cūkgaļa
• ceptas preces, piemēram, kūkas un cepumus
• siers
• pica
• saldējums
• pārstrādāta gaļa, piemēram, desas
• cepti ēdieni

Pārtika, kas satur neveselīgus transtaukus, no kuriem jāizvairās, ietver:

• cepti ēdieni
• iepakoti pārtikas produkti, kuru sastāvdaļu sarakstā ir “hidrogenētas eļļas”
• ceptas preces, piemēram, kūkas, pīrāgus un cepumus
• margarīns
• mikroviļņu popkorns
• matējums

Pārtika, kas satur veselīgus nepiesātinātos taukus, kas jums jāēd, ietver:

• olīvu, zemesriekstu, rapšu, saflora un saulespuķu eļļas
• avokado
• lielākā daļa riekstu, bet jo īpaši valrieksti
• lielākā daļa sēklu, ieskaitot saulespuķu, čia un kaņepju sēklas

Izpratne par holesterīna un tauku daudzumu, kas atrodams pārtikā

Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri un aptuveni, cik daudz holesterīna un tauku jūs varat atrast katrā:

Visas iepriekš minētās vērtības nāk no USDA. Šie ir tikai daži relatīvā holesterīna un tauku daudzuma, kas atrodams jūsu pārtikā, piemēri. Šeit ir vairāk pārtikas, kas samazina holesterīna līmeni, lai jūs varētu baudīt.

Padomi

• Pievērsiet uzmanību piesātinātajiem un trans-taukiem uz jūsu pārtikas etiķetēm, kā arī pievienotajiem cukuriem. Jo mazāk jūs patērēsiet, jo labāk. Ne vairāk kā 10 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem vai pievienotajiem cukuriem.
• Neuztraucieties, ka ēdat pietiekami daudz holesterīna. Jūsu ķermenis ražo pietiekami daudz, neatkarīgi no tā, vai jūs to lietojat.
• Ēdiet vairāk veselīgu, nepiesātinātu tauku. Gatavojot, mēģiniet aizstāt sviestu ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, nopērciet liesas gaļas izcirtņus un uzkodas ar riekstiem un sēklām, nevis frī kartupeļiem vai pārstrādātiem uzkodām.

Ko meklēt uztura etiķetēs

Uztura etiķetes uz pārtikas produktiem norāda, cik daudz katras uzturvielas vai tauku ir izstrādājumā, pamatojoties uz ieteicamo porcijas lielumu. Skaitļi un procenti ir uzrakstīti 2000 kaloriju dienā. Iepakotu, konservētu vai pudelēs iepildītu priekšmetu aizmugurē atradīsit etiķeti ar uzrakstu “Fakti par uzturu”.

Lai pareizi lasītu etiķeti, rīkojieties šādi:

Porcijas lielums

Pirmkārt, jūs vēlaties pievērst uzmanību porcijas lielumam. Tas ir norādīts tieši treknrakstā “Uztura fakti”. Tālāk sniegtā informācija ir norādīta porcijas lielumam, kas, iespējams, nav viss konteiners. Piemēram, porcijas lielums varētu būt 1/2 tase vai 18 krekeri.

Laikā no 2018. līdz 2020. gadam lielākā daļa pārtikas produktu ražotāju uzturvielu etiķetēs iekļauj reālāku porcijas lielumu. Noteiktiem produktiem tajos, iespējams, ir otra kolonna, kurā norādītas vērtības uz kopējo pārtikas iepakojumu vai vienību.

Kaloriju skaits

Pēc tam jūs redzēsiet kaloriju skaitu šai porcijai, ieskaitot kaloriju skaitu, kas nāk no taukiem.

Procentuālā dienas vērtība

Etiķetes labajā pusē procentuālā dienas vērtība norāda, cik procentus veido katrs tauki vai barības vielas konkrētajā ēdienā, pamatojoties uz diētu, kas ir 2000 kalorijas dienā. Vairāk nekā 20 procentus uzskata par augstiem un 5 procentus vai mazāk par zemu.

Tauki, holesterīns un nātrijs

Vispirms ir uzskaitīti kopējie tauki, piesātinātie tauki, holesterīns un nātrijs. Šīs ir vērtības, kuras vēlaties ierobežot un rūpīgi uzraudzīt.

Ogļhidrāti, šķiedrvielas, cukurs un olbaltumvielas

Ogļhidrāti, uztura šķiedras, cukurs un olbaltumvielas tiek sagrupēti otrajā vietā. Jūs vēlaties pārliecināties, ka katru dienu ēdat daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu uzturēt holesterīna līmeni.

“Pievienotie cukuri” tiks uzskaitīti arī atjauninātajās uzturvielu etiķetēs.

Vitamīni un minerālvielas

Vitamīni un minerālvielas ir uzskaitīti pēdējie. Šīs ir barības vielas, kuras parasti vēlaties, lai būtu arī ieteicamais daudzums.

Zemsvītras piezīme

Visbeidzot, jūs redzēsiet zemsvītras piezīmi, kas jums pateiks, cik daudz no katra uzskaitītā uztura elementa jums vajadzētu būt mērķim, ja ēdat 2000 vai 2500 kaloriju dienā.

Zināšanas par to, ko meklēt - un kur ir jūsu pārtikas pakas, ir svarīgs solis, lai uzturētu zemu holesterīna līmeni un veselīgu sirdi.