10 iemesli, kāpēc skrienot sāp kakls un pleci

Saturs

• Jūs savelkat dūres.
• Tu paliec galvu uz priekšu.
• Tu skaties lejup uz zemi.
• Tu parausti plecus.
• Jūs pumpējat rokas pāri ķermenim.
• Jums ir zema mobilitāte mugurā.
• Jūsu ķermenis jūtas stīvs visā.
• Jūs nestiepāties pareizi.
• Jūs esat dehidrēts.
• Jūs esat stresā.
• Pārskats par

Runājot par skriešanu, jūs varētu sagaidīt sāpes apakšējā ķermenī: saspringtas cīpslas un gurnus, apakšstilba šinas, tulznas un teļu krampji. Bet tas ne vienmēr beidzas ar to. Triekšana pa ietvi var radīt diskomfortu kaklā un plecos, skaidro Greisons Vikhems, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault dibinātājs. Tas ir tāpēc, ka, skrienot, katrs solis ir atkārtojums, tādēļ, ja jūsu ķermeņa augšdaļas forma ir apdraudēta, sāpes turpinās palielināties ar katru soli, viņš saka. Jūs varat iedomāties, ko tas nozīmē, ja nobraucat 7 jūdžu skrējienu.

Izklausās pazīstami? Šeit ir daži no galvenajiem iemesliem, kādēļ skriešanas laikā un pēc tā var rasties sāpes kaklā un plecos. Turklāt, kā novērst problēmu.

Jūs savelkat dūres.

Spriedze ceļo augšup pa ķermeni, saka Jusufs Džefers, C.P.T., NYC Mile High Run Club galvenais treneris. Tātad, ja skrienot saspiežat rokas vai saspiežat dūri, jūs radāt sasprindzinājumu, kas virzās caur jūsu apakšdelmu un augšdelmu trapecveida muskulī (tieši savienots ar muguras augšdaļu un kaklu), kas galu galā nonāk jūsu plecā un kakls. "Ja jums sāp kakls un pleci, mēģiniet ļaut rokām karāties tā, it kā jūs turat olu; jūs nevēlaties sasmalcināt olu un arī nevēlaties nomest olu," saka Džefers. Ja olas signāls nedarbojas, mēģiniet turēt austiņu vadus, vizualizēt ar skaidām pilnu dūri vai valkāt kreklu ar caurumiem īkšķim, cerams, ka tas viss ļaus plaukstās atstāt tik ļoti nepieciešamo vietu.

Tu paliec galvu uz priekšu.

Vājā poza, ko jūs bieži turat darbā, pārvērtīsies par vāju stāju jūsu skrējienos, un viena no visbiežāk sastopamajām pozīcijām darbā ir galva uz priekšu, zods uz leju un izliekta mugura, skaidro Vikhems. Tātad, ja jūs strādājat no 8 līdz 12 stundu darba dienas šajā pozīcijā, uzreiz skrienot, nav nekas neparasts turpināt kustēties ar to pašu vājo stāju. Tā vietā mēģiniet skriet ar to, ko Vikhems raksturo kā "neitrālu kaklu", kas ir kakls ar dabisku izliekumu (galva nedaudz noliekta uz leju) un pleci nospiesti uz muguras. Ja skrienot jums ir grūti nospiest plecus pret grīdu, Džeferss iesaka mēģināt skriet ar taisnām rokām pie sāniem un pēc tam atgriezties līdz saliektiem elkoņiem, kad jūtaties ērti, turot neitrālu kaklu.

Tu skaties lejup uz zemi.

Jūsu acis varētu šķist ne tik svarīgas skriešanas formā, bet pārējais ķermenis sekos jūsu skatienam, tāpēc ir svarīgi tam pievērst uzmanību. "Kad jūs skrienat, ievelciet zodu un turiet acis uz horizontu," saka Džefers. Jūsu ķermenis seko jūsu redzes līnijai, tādēļ, ja skatāties uz zemi, tas var ietekmēt veidu, kā jūs turat kaklu, kas ietekmē plecu un muguras stāvokli, kas savukārt izraisa sāpes gurnos un ceļos, un tā tālāk un tā tālāk, viņš saka. Būtībā, skatoties uz leju, tiek traucēta visa skriešanas forma, kas noteikti radīs sāpes un diskomfortu ne tikai kaklā un plecos, bet arī visur citur.

Tu parausti plecus.

Tagad jūs zināt, ka vāja poza, kas rodas, noliecoties virs datora ekrāna, maģiski nepazūd, kad dodaties skriet. Problēma tomēr ir tā, ka jūs varētu mēģināt kompensēt savu slideno stāju skrējiena laikā, nedaudz pavelkot plecus tuvāk ausīm, saka Vikhems. Lai gan skriešana ar nelielu plecu paraustīšanu sākumā var nejusties neērti (iespējams, pat nezināt, ka to darāt), tas var izraisīt spriedzi un sasprindzinājumu kaklā, ja tā skrienat garu distanci vai laiku. Džefers. Tas parasti ir tad, kad jūs sākat pamanīt savu formu-kad nobraucat kilometrus-jo tieši tad sāk iezagties kakla un plecu sāpes. Vienkārši ar katru elpu nolaidiet plecu lāpstiņas uz leju un apzinieties, ka veicat šos pielāgojumus visa skrējiena laikā.

Jūs pumpējat rokas pāri ķermenim.

Efektivitāte ir galvenais, saka Džefers, un ne tikai ar jūsu soļiem. "Cilvēki bieži pārvieto rokas ārēji," viņš saka. "Roku pārvietošana pa ķermeni var radīt nevajadzīgu spriedzi kaklā un plecos, kā arī lieki tērēt enerģiju." Mēģiniet vilkt plecus uz leju un atpakaļ, salieciet rokas 90 grādu leņķī pie elkoņa un turpiniet sūknēšanu, viņš saka. "Atcerieties, ka kustība notiek pie pleca, nevis elkoņa. Un tas nav pārspīlēts kustību diapazons, tas ir gluds, brīvs un kontrolējams." Rokas jāizmanto, lai līdzsvarotu jūsu soļus, nevis virzītu uz priekšu, ražotu spēku vai patērētu enerģiju, piebilst Vikhems. (Pārbaudiet citus veidus, kā uzlabot skriešanas tehniku.)

Jums ir zema mobilitāte mugurā.

Sasprindzinājums muguras augšējā un vidējā daļā traucēs pat visideālākajā skriešanas pozā, saka Vikhems. Dažreiz šis sasprindzinājums rodas, sēžot visu dienu, bet citreiz šis sasprindzinājums ir tikai zemas elastības un mobilitātes vai pat tā, kā jūs gulējāt iepriekšējā naktī, rezultāts. Bet labā ziņa ir tā, ka elastības uzlabošana var palīdzēt saglabāt pareizu skriešanas stāju un atvadīties ne tikai no kakla un plecu sāpēm, bet arī no sāpēm gandrīz visur. Viņš iesaka putu velmēšanu un pēc tam veikt dažus izstiepumus, kas palielinās mugurkaula krūšu kurvja (muguras augšējā vidusdaļa) kustīgumu.

Izmēģiniet to: mugurkaula krūšu kurvja rotācija

Sāciet četrrāpus, pirksti nedaudz izplešas. Novietojiet kreiso roku aiz galvas, bet turiet labo roku izstieptu uz zemes priekšā. Pagrieziet kreiso elkoni pret debesīm, izelpojot, izstiepjot rumpja priekšpusi, un turiet vienu dziļu elpu. Pārslēdziet rokas un atkārtojiet.

Šis vingrinājums attīsta muguras, krūškurvja un vēdera muskuļus, stiepjas un palīdz uzlabot rumpja mobilitāti, vienlaikus samazinot stīvumu muguras vidū un lejasdaļā, skaidro Vikhems. (Apskatiet vēl astoņas muguras kustības, kas novērš muguras sāpes un sliktu stāju.)

Jūsu ķermenis jūtas stīvs visā.

Ja esat plānojis ilgāku skrējienu, bet jūtat, ka vakardienas treniņa stīvums joprojām satver jūsu muskuļus, atlieciet skrējienu uz dažām minūtēm un rullējiet putas, saka Vikhems. Pacietība galu galā atmaksājas. Ja nevarat kustēties, spriedze pārvietosies pa ķermeni un radīs problēmas ne tikai kaklā un plecos, bet arī citur. Grunts līnija: Jo mazāk sāpju jūtat pirms skriešanas, jo mazāk sāpju jums vajadzētu justies skriešanas laikā un pēc tā, viņš saka. Nevar nepamanīt, cik svarīgi ir veltīt laiku dinamiskiem posmiem un putu ripināšanu, lai uzbrauktu uz ceļa.

Jūs nestiepāties pareizi.

Pirms un pēc skriešanas papildus apakšējai ķermeņa daļai vajadzētu izstiept kaklu, plecus un muguru, saka Džefers. Pirms došanās ārā, veiciet dinamisku ķermeņa augšdaļas iesildīšanu, piemēram, šādi: Noduriet galvu uz priekšu un atpakaļ, skaitot četrus, pēc tam pagrieziet kaklu pa kreisi un pa labi, lai skaitītu četrus. Pēc tam pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru. "Pirms doties skriet, veiciet dažus vingrinājumus, kurus redzat olimpiskajos peldētājos uz baseina klāja: satiniet kaklu un plecus, šūpojiet rokas un aktivizējiet muskuļus un locītavas," saka Džefers. Pēc tam pēc skriešanas veiciet statisku izstiepšanos, kuras mērķis ir muskuļi, kas sāp visvairāk.

Jūs esat dehidrēts.

"Dehidratācija var izraisīt krampjus visā, ieskaitot kaklu un plecus," saka Vikhems. Lai gan ir arī citi neiromuskulāri iemesli, kādēļ var rasties muskuļu krampji, atcerieties, ka hidratācija vienas līdz piecu stundu laikā pirms došanās ceļā palīdzēs novērst to skriešanas laikā. Ja nodarbojaties ar rīta vingrošanu, tas ir ļoti svarīgi, jo Vikhems saka, ka jūsu ķermenis dabiski pamodīsies dehidrēts, tāpēc došanās skriet, pirms neesat pietiekami iedzēris, nozīmē problēmas.

Jūs esat stresā.

Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis nespēj tikt galā ar sāpēm, ar kurām tas parasti tiek izmantots, saka Vikims. Viens pētījums no Telavivas universitātes, kas publicēts žurnālā SĀPES, atklāja, ka psiholoģiskais stress faktiski samazina jūsu spēju izturēt fiziskas sāpes. Tas nozīmē, ka stress faktiski var pastiprināt sāpes, kuras jūs jau jūtat, saka Vikhems.

Turklāt, ja jūs skrienat noslīdējušā stāvoklī, kas, kā liecina pētījumi, jūsu ķermenis atzīst par stresu, jūs faktiski izraisīsit stresa hormona kortizola izdalīšanos, kas nozīmē, ka tā vietā, lai samazinātu stresa līmeni skriešanas laikā (tas ir motivējošs faktors daudziem) skrējēji), jūs varētu tos palielināt, viņš saka.

Tāpēc pajautājiet sev: "Cik stresa esmu skalā no 1 līdz 10, no kuriem 1 ir vismazāk." Un, ja jūs esat vairāk nekā 7 vai 8 stresa stāvoklī, jūs un jūsu ķermenis gūtu labumu no darbības, kas palīdz mazināt stresu, iesaka Vikhems. Dažiem skriešana ir stresa mazinātājs, tādēļ, ja tas esat jūs, turpiniet savu plānoto skrējienu un mēģiniet saglabāt paceltu krūtis un skatienu, lai sasniegtu optimālākus garīgos un fiziskos rezultātus. Bet, ja esat noslogots un skriešana izklausās kā vēl viens jūsu uzdevumu sarakstā iekļautais darbs, izmēģiniet jogu, meditāciju, vannā, pārgājienā vai vienkārši koncentrējieties uz divu minūšu dziļu elpošanu.

Pārskats par