9 Sarkano lapu salātu ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Augsts uzturvielu daudzums, bet maz kaloriju
• 2. Ļoti mitrinošs
• 3. Iekrauti ar spēcīgiem antioksidantiem
• 4. Var uzturēt jūsu sirdi veselīgu
• 5. Lielisks A vitamīna avots
• 6. pildīts ar K vitamīnu
• 7. Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
• 8. Var veicināt svara zudumu
• 9. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Sarkano lapu salāti (Lactuca sativa) ir lapu dārzenis margrietiņu ģimenē.

Tas atgādina romāņu salātus, izņemot tā padomus, kuriem ir sarkans vai purpursarkans nokrāsa.

Papildus dārzeņu pievienošanai iecienītajiem salātiem vai sviestmaizēm, šis dārzenis piedāvā daudzas priekšrocības.

Šeit ir 9 sarkano lapu salātu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Augsts uzturvielu daudzums, bet maz kaloriju

Sarkano lapu salāti ir blīvi ar barības vielām, kas nozīmē, ka tajos ir daudz dažādu svarīgu vitamīnu un minerālvielu, bet tajā ir ļoti maz kaloriju.

Trīs tases (85 grami) sasmalcinātu lapu nodrošina šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 11
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Tauki: 0,2 grami
• Šķiedra: 1 grams
• K vitamīns: 149% no dienas vērtības (DV)
• A vitamīns: 127% no DV
• Magnijs: 3% no DV
• Mangāns: 9% no DV
• Folāts: 8% no DV
• Dzelzs: 6% no DV
• C vitamīns: 5% no DV
• Kālijs: 5% no DV
• B6 vitamīns: 4% no DV
• Tiamīns: 4% no DV
• Riboflavīns: 4% no DV

Tās uztura profils ir līdzīgs citiem populārajiem lapu dārzeņiem, piemēram, zaļajām lapām, romaine un aisberga salātiem, lai arī ir dažas ievērojamas atšķirības.

Piemēram, salīdzinot ar romaīnu, sarkanās lapu salāti nodrošina vairāk K vitamīna, nedaudz vairāk dzelzs un nedaudz mazāk kaloriju - kamēr romaīns piedāvā vairāk šķiedrvielu un A un C vitamīnu (1, 2).

Kopsavilkums Sarkano lapu salāti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, bet tajos ir maz kaloriju. Tās uzturvielu profils ir salīdzināms ar citiem salātiem.

2. Ļoti mitrinošs

Uzturēt atbilstošu mitrināšanu ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai.

Kamēr ūdens dzeršanai ir nozīmīga loma ķermeņa hidratācijas uzturēšanā, var palīdzēt arī ēdot ar ūdeni bagātu pārtiku, piemēram, sarkano lapu salātus.

Sarkano lapu salāti ir 96% ūdens, padarot neticami slāpes slāpējošus (1).

Tā lielais ūdens saturs var arī mazināt izsalkumu un veicināt pilnīgumu (3, 4, 5).

Kopsavilkums Sarkano lapu salātiem ir īpaši augsts ūdens saturs, kas var uzturēt jūs hidratētu un piepildītu.

3. Iekrauti ar spēcīgiem antioksidantiem

Sarkano lapu salāti var lepoties ar vairākiem antioksidantiem, kas aizsargā jūsu ķermeni no bojājumiem, ko rada nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Pārāk daudz brīvo radikāļu klātbūtnes organismā var palielināt noteiktu slimību iespējamību (6, 7).

Sarkano lapu salāti ir īpaši bagāti ar antioksidantu beta karotīnu, kas ir karotinoīdu pigments, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā (8, 9).

Ēdot pietiekamu daudzumu beta karotīna, tas var uzlabot redzi un samazināt makulas deģenerācijas risku - stāvokli, kas var izraisīt redzes pasliktināšanos (10, 11).

Turklāt sarkanās lapu salāti iegūst sarkanīgi purpursarkanās nokrāsas no antocianīniem, kas ir flavonoīdu antioksidantu grupa (12).

Diētas, kas bagātas ar antocianīniem blīvu pārtiku, var cīnīties ar iekaisumu un ir saistītas ar sirds slimību riska faktoru uzlabošanos, piemēram, ABL (labais) un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis (13, 14).

Turklāt sarkanās lapu salāti ir labs C vitamīna avots, kas ir vēl viens spēcīgs antioksidants. Pārtikas produkti, kas satur daudz šī vitamīna, var samazināt sirds slimību un noteiktu vēža risku (15, 16, 17, 18).

Kopsavilkums Sarkano lapu salāti ir lielisks antioksidantu, jo īpaši antocianīnu, beta karotīna un C vitamīna avots.

4. Var uzturēt jūsu sirdi veselīgu

Kopumā diēta, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, var samazināt sirds slimību risku (19, 20).

Kaut arī neviens pētījums nav tieši pārbaudījis sarkano lapu salātu ietekmi uz sirds veselību, šai veģetai ir vairākas sirdi veicinošas īpašības.

Piemēram, sarkanās lapu salāti nodrošina 3% DV magnija un 5% kālija tikai 3 tases (85 grami) sasmalcinātu lapu - pietiekami viena vidēja lieluma salātiem (1).

5. Lielisks A vitamīna avots

A vitamīns ir vispārējs nosaukums taukos šķīstošu savienojumu grupai, kas iesaistīta imūno veselības, šūnu augšanas, acu veselības un redzes uzturēšanā.

Šis vitamīns ir svarīgs arī daudzu dzīvībai svarīgu orgānu, ieskaitot sirdi, nieres un plaušas, normālai attīstībai un darbībai (27).

Sarkanās lapu salāti ir ar A vitamīna piedevu, nodrošinot 127% no RDI tikai 3 tases (85 grami) sasmalcinātu lapu (1).

Pievienojot diētai tikai vienu vai divas porcijas sarkano lapu salātu pāris reizes nedēļā, tas var palīdzēt sasniegt jūsu vajadzības pēc šī vitamīna.

Kopsavilkums Sarkano lapu salātos ir daudz A vitamīna - uzturvielu, kas ir būtiska redzes un imunitātes uzturēšanai.

6. pildīts ar K vitamīnu

Sarkanās lapu salāti ir lielisks K vitamīna avots, kas nodrošina 149% DV 3 glāzēs (85 grami) sasmalcinātu lapu (1).

K vitamīnam ir izšķiroša nozīme asins recēšanu. Bez tā jūs palielinātu nekontrolētas asiņošanas risku (28).

Turklāt šis vitamīns ir svarīgs kaulu augšanai un attīstībai. Pietiekama uzņemšana var aizsargāt pret osteoporozi un lūzumiem (29, 30).

Lai arī indivīdiem, kuri lieto noteiktus asinīs atšķaidošus medikamentus, var būt nepieciešams regulēt savu K vitamīna uzņemšanu, vairums cilvēku bez liekām raizēm var palielināt uzņemšanu (29).

Kopsavilkums Sarkanās lapu salāti ir lielisks K vitamīna avots - barības viela, kas iesaistīta asins recēšanā un kaulu veselībā.

7. Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu

Daudziem cilvēkiem visā pasaulē ir augsts asinsspiediens, kas liek jūsu sirdij strādāt smagāk un var palielināt sirds slimību vai insulta risku (31).

Jaunākie pētījumi norāda, ka diēta, kas bagāta ar kāliju, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu (32).

Kālijs, kas pietiekamā daudzumā atrodams sarkanajās lapu salātos, šķiet, pazemina asinsspiedienu, mazinot nātrija iedarbību un palīdzot paplašināt asinsvadus (33).

Palielinot sarkano lapu salātu daudzumu uzturā kopā ar citiem ar kāliju bagātinātiem pārtikas produktiem, piemēram, avokado un pupiņām, var palīdzēt uzturēt asinsspiedienu veselīgā diapazonā (34, 35).

Kopsavilkums Kālijs var palīdzēt samazināt paaugstinātu asinsspiedienu. Ēdot ar kāliju bagātu pārtiku, piemēram, sarkanās lapu salātus, var stabilizēt asinsspiedienu.

8. Var veicināt svara zudumu

Daudzas sarkano lapu salātu iezīmes padara to par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.

Piemēram, šajā dārzeņā ir ārkārtīgi maz kaloriju, bet diezgan daudz šķiedrvielu, kas var uzturēt pilnvērtīgumu (1, 36).

Turklāt tam ir augsts ūdens saturs. Pētījumi rāda, ka diētas, kas bagātas ar zemu kaloriju un augstu ūdens daudzumu saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, lapu dārzeņiem, piemēram, sarkano lapu salātiem, var ievērojami veicināt svara zudumu (37, 38, 39, 40).

Lai gan nevienā pētījumā sarkano lapu salāti nav īpaši saistīti ar svara zaudēšanu, šis mazkaloriju dārzenis, visticamāk, nāks par labu jūsu jostasvietai, ja to ēdīs kā veselīga uztura sastāvdaļu.

Kopsavilkums Sarkano lapu salātiem ir augsts ūdens saturs un mazs kaloriju daudzums, padarot tos par lielisku svara samazināšanas diētas papildinājumu.

9. Viegli pievienot diētai

Papildus ieguvumiem veselībai sarkanās lapu salāti ir diezgan garšīgi.

To var baudīt salātos vai pievienot sviestmaizēm vai iesaiņojumiem, lai iegūtu papildu aromātu, kraukšķīgumu un krāsu.

Turklāt šī veģetārija ir salīdzinoši pieejama.

Lai arī jūs nolemjat to pievienot savai maltītei, šīs salāti ir vienkāršs veids, kā palielināt uzturvielu daudzumu.

Kopsavilkums Sarkano lapu salāti ir garšīgs lapu dārzenis, ko var viegli pievienot jūsu uzturā. Baudiet sarkano lapu salātus salātos vai sviestmaizēs, lai iegūtu papildu garšu un uzturu.

Apakšējā līnija

Sarkano lapu salāti ir ļoti barojošs ēdiens. Tas ir īpaši bagāts ar antioksidantiem un A un K vitamīniem.

Turklāt tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, palīdzēt svara zudumam un uzlabot sirds veselību.

Sarkano lapu salātus var viegli pievienot iecienītajiem salātiem vai sviestmaizēm, lai iegūtu papildu garšu un barības vielas.