Refeed diena: kas tas ir un kā to izdarīt

Saturs

• Kas ir refeed diena?
• Kā darbojas papildbarības diena?
• Adaptīvā termoģenēze
• Refeed dienas
• Iespējamie ieguvumi
• Var novērst svara zaudēšanas plato
• Var samazināt jūsu iedzimšanas risku
• Var uzlabot fizisko sniegumu
• Potenciālie trūkumi
• Pētījumu trūkums
• Viegli iet pāri bortam
• Daļa no uztura mentalitātes
• Var radīt sagrozītas attiecības ar pārtiku
• Kā iestatīt papildināšanas dienu
• Paraugu izvēlne
• Apakšējā līnija

Veselīgāka dzīvesveida ievērošana var būt sarežģīta, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.

Tā kā lielākā daļa svara zaudēšanas diētu koncentrējas uz mazāku porciju un mazāk kaloriju patēriņu, daudzi cilvēki vilšanās sajūtas dēļ cīnās, lai pieturētos pie šīm diētām, ja viņiem nav rezultātu - pat ja viņi perfekti ievēro plānu ().

Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki ziņo par panākumiem, iknedēļas ēšanas rutīnā pievienojot atjaunošanas dienu.

Vienkārši sakot, atjaunošanas diena ir plānotais kaloriju pieaugums vienai dienai nedēļā vai reizi divās nedēļās. Tas ir paredzēts, lai jūsu ķermenim piešķirtu īslaicīgu atelpu no kaloriju ierobežošanas.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par atjaunošanas dienām, kā tās pareizi izdarīt un vai tās ir piemērotas tieši jums.

Kas ir refeed diena?

Atjaunošanas diena ir diena, kurā jūs apzināti pārtērējat kalorijas pēc perioda, kad esat bijis kaloriju deficīts - neatkarīgi no tā, vai tas radās, ēdot mazāk kaloriju vai palielinot fizisko aktivitāti, vai abiem (,).

Atjaunošanas dienas ideja ir novērst neitrālo kaloriju deficīta ietekmi, piemēram, zemāku hormonu līmeni, palielinātu izsalkumu, letarģiju, nogurumu un sitienu svara zaudēšanas plato (,).

Lai gan tas izklausās līdzīgi krāpšanās dienai, abus nevajadzētu sajaukt.

Krāpšanās dienas ietver nekontrolētu un neplānotu ēšanas vienu dienu. Lielākajā daļā krāpšanās dienu jebkura veida pārtika ir atļauta neierobežotā daudzumā ().

Turpretī papildinātā diena ietver pārdomātu plānošanu un kontrolētu ēdiena uzņemšanu. Atšķirībā no krāpšanās dienām ir atļauts tikai mērens kaloriju pieaugums, un ēdiena veidam ir nozīme, jo lielākajā daļā dienu pēc atkārtotām dienām tiek uzsvērtas kalorijas no ogļhidrātiem, nevis taukiem un olbaltumvielām (,).

Kaut arī papildināšanas dienas katram cilvēkam var atšķirties, galvenais mērķis ir ēst kontrolētā veidā ar kaloriju pārpalikumu.

Atjaunošanas diena ir īslaicīgs pārtraukums no kaloriju ierobežošanas, kas ietver kontrolētu pārēšanās dienu, koncentrējoties uz ogļhidrātiem. Tās mērķis ir neitralizēt kaloriju ierobežojuma negatīvo ietekmi un palīdzēt zaudēt svaru.

Kā darbojas papildbarības diena?

Jums var rasties jautājums, kāpēc īslaicīgs kaloriju pārpalikums novestu pie svara zuduma, taču tā pamatojums pievēršas vienai no galvenajām problēmām, kas lielākajai daļai cilvēku rodas zaudējot svaru - svara zaudēšanas plato vai palēnināšanās.

Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un sāk zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, notiek hormonu izmaiņas, kas organismam saka, ka jums ir kaloriju deficīts. Šajā laikā jūsu ķermenis sāks meklēt veidus, kā to pēc iespējas samazināt, lai ierobežotu svara zudumu (,).

Jo īpaši hormons, kas pazīstams kā leptīns, sāk samazināties. Leptīnu ražo tauku šūnas, un tas paziņo jūsu ķermenim, ka tajā ir pietiekami daudz tauku krājumu, kas palīdz regulēt apetīti un veicina kaloriju sadedzināšanu (,,,).

Tomēr zems šī hormona līmenis norāda uz smadzenēm, ka jūs nonākat nezināmā kaloriju trūkuma periodā. Tā rezultātā jūsu ķermenis saņem signālus ēst vairāk pārtikas un sadedzināt mazāk kaloriju. Šis process ir pazīstams kā adaptīvā termoģenēze (,,).

Adaptīvā termoģenēze

Adaptīvā termoģenēze ir aizsargājošs process, kas maina ķermeņa metabolismu, lai palielinātu enerģijas uzņemšanu un samazinātu enerģijas izvadi, lai palēninātu svara zudumu.

Šī procesa laikā jūsu ķermenis atbrīvo dažādus hormonus un palielina alkas pēc ēdiena, lai mudinātu jūs patērēt vairāk kaloriju (,,).

Turklāt var mainīties kaloriju sadedzināšanas ātrums. Piemēram, jums var būt fiziskās slodzes termoģenēzes (EAT) un fiziskās aktivitātes termoģenēzes (NEAT) samazināšanās.

EAT ietver apzinātas fiziskās aktivitātes, savukārt NEAT ietver visu enerģiju, kas tiek izmantota ikdienas uzdevumiem, piemēram, staigāšanai, fidžēšanai un vispārējai kustībai. Citi enerģijas patēriņa komponenti ietver jūsu vielmaiņas ātrumu (BMR) un pārtikas termisko efektu (TEF) (,).

Sakarā ar izmaiņām, kas notiek, zaudējot svaru, jūs varat justies mazāk enerģisks attiecībā uz vingrinājumiem, izvēloties liftu, nevis kāpjot pa kāpnēm, un kopumā pārvietoties mazāk.

Kopā sadedzināto kaloriju skaita samazināšanās un kaloriju daudzuma palielināšanās samazina svara zaudēšanas iespējamību (,,).

Lai gan to var uzskatīt par problēmu, tas ir evolūcijas process, kas palīdzēja cilvēkiem izdzīvot bada vai bada laikā ().

Refeed dienas

Mēģinot zaudēt svaru, lielākajā daļā dienu jums var būt kaloriju deficīts, tāpēc pakāpeniski piespiežat leptīna līmeni pazemināties (,).

Katru nedēļu ieviešot atjaunošanas dienu, jūs varat īslaicīgi palielināt leptīna līmeni, palielinot kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt efektīvāk uzturēt ķermeņa tauku sadedzināšanas procesu ().

Ogļhidrāti ir galvenā uzmanība atjaunošanas dienās, jo tiem ir pārāka spēja palielināt leptīna līmeni, salīdzinot ar taukiem vai olbaltumvielām. Tāpēc, ēdot ogļhidrātu saturošu pārtiku savā atjaunošanas dienā, jūs, iespējams, dodat savam ķermenim vislabākās iespējas līdzsvarot tā leptīna līmeni ().

Atjaunotās dienas var paaugstināt hormonu līmeni, piemēram, leptīnu, mazinot adaptīvās termoģenēzes sekas, izdzīvošanas procesu, kas, kā pierādīts, palēnina svara zudumu.

Iespējamie ieguvumi

Refeed dienas var sniegt noteiktas priekšrocības.

Var novērst svara zaudēšanas plato

Galvenais atjaunošanas dienu iemesls ir svara zaudēšanas plato novēršana.

Kad cilvēki cenšas zaudēt svaru, sākotnēji viņi var redzēt tūlītējus rezultātus, taču tam parasti seko periods, kurā svara zudums nenotiek. Daļēji tas ir saistīts ar izdzīvošanas procesu, ko sauc par adaptīvo termoģenēzi ().

Barojot ķermeņa liekās kalorijas galvenokārt ogļhidrātu veidā, jūsu leptīna līmenis īslaicīgi palielinās, kas var novērst adaptīvās termoģenēzes traucējumus jūsu svara zaudēšanā ().

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu īslaicīgas barošanas un leptīna līmeņa ietekmi ().

Var samazināt jūsu iedzimšanas risku

Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka pārtikas ierobežošana galu galā noved pie pārēšanās vai iedzīšanas, tāpēc apkrāpšanas dienas ir kļuvušas populāras fitnesa sabiedrībā ().

Tomēr krāpšanās dienas ir veidotas kā veids, kā iedzert neierobežotu daudzumu pārtikas, kas var izraisīt izkropļotas attiecības ar pārtiku un ierobežot jūsu progresu. Turpretī papildināšanas dienas ir paredzētas, lai maigi un mērķtiecīgi palielinātu kalorijas, kas var samazināt iedzeršanu (,).

Atjaunošanas dienas ieviešana var palīdzēt ierobežot iedzeršanu, atļaujot pārtiku, kas parasti nav ieteicama daudzos diētas plānos, īpaši tajos, kas satur daudz ogļhidrātu. Turklāt tas var palīdzēt apmierināt tieksmi un mazināt trūkuma sajūtu ().

Tomēr atjaunošanas diena kopā ar pārāk ierobežojošu diētu to, visticamāk, neatrisinās. Tāpēc izvēlieties tādu ēšanas modeli, kas uzņemtu plašu ēdienu klāstu, kas jums patīk ().

Var uzlabot fizisko sniegumu

Atpūtas dienas var palīdzēt uzlabot fizisko sniegumu.

Kaloriju ierobežošanas periodos jūsu ķermeņa spēja uzglabāt glikogēnu ir ierobežota. Glikogēns ir garās ķēdes ogļhidrāts, kas tiek uzglabāts muskuļos un aknās un tiek izmantots kā ātrs enerģijas avots fizisko aktivitāšu laikā (,,,).

Tā kā papildināšanas dienās tiek uzsvērta ogļhidrātu uzņemšana, tas var palīdzēt papildināt glikogēna krājumus, potenciāli uzlabojot sniegumu sporta zālē, sacīkšu trasē vai laukumā.

Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, atkārtotas papildināšanas dienas var palīdzēt jums pārvarēt svara zaudēšanas plato, izvairīties no bingēšanas un uzlabot sportisko sniegumu.

Potenciālie trūkumi

Neskatoties uz iespējamiem ieguvumiem, pirms atjaunošanas dienas ieviešanas ir jāņem vērā daži iespējamie trūkumi.

Pētījumu trūkums

Lai gan refeed dienu teorijai ir jēga, par šo tēmu nav daudz pētījumu. Turklāt adaptīvā termoģenēze joprojām ir strīdīga tēma pētnieku vidū, vēl vairāk apšaubot atjaunošanas dienu efektivitāti ().

Turklāt cilvēka ķermenis ir neticami izsmalcināts un var viegli pielāgoties pārtikas devu izmaiņām. Jūsu vielmaiņa nepiedzīvo ilgstošas ​​izmaiņas no vienas dienas, kad esat kaloriju pārpalikums vai deficīts, un tas lielā mērā ir atkarīgs no ģenētikas un vecuma ().

Tāpat kā leptīna līmeņa pazemināšanās un adaptīvā termoģenēze prasa daudzu dienu vai nedēļu kaloriju ierobežojumus, iespējams, ka pietiekoši daudz leptīna līmeņa pietiekama paaugstināšana, lai atbalstītu svara zudumu, prasa vairāk nekā vienu dienu ().

Viegli iet pāri bortam

Pat ja jums varētu būt pārdomāti ieplānota papildināšanas diena, jums var būt grūti kontrolēt uzņemšanu, tiklīdz sākat. Atkarībā no kaloriju ierobežojuma intensitātes nedēļas laikā jums var rasties intensīvas tieksmes, kas pārspēj jūsu labos nodomus.

Tāpēc, mēģinot zaudēt svaru, vislabāk var būt ierobežot sevi ar ne vairāk kā 500 kaloriju deficītu dienā, gan palielinot fizisko slodzi, gan nedaudz samazinot uzņemto kaloriju daudzumu ().

Lai arī šī līdzsvarotā pieeja var aizņemt svaru ilgāk, iespējams, ka ilgtermiņā to atgūsiet mazāk ().

Daļa no uztura mentalitātes

Kaut arī papildināšanas dienas veicina īslaicīgu atelpu no kaloriju ierobežošanas, tās tomēr uzsver diētas kā svara zaudēšanas veidu.

Ņemot vērā to, ka lielākā daļa diētu nespēj ilgstoši zaudēt svaru, visilgtspējīgāk var būt veselīga dzīvesveida ievērošana, kas nenovērš visas pārtikas grupas vai veicina intensīvu kaloriju ierobežošanu ().

Lielākajā daļā vadlīniju ilgtermiņa panākumiem tiek ieteikta konservatīva pieeja svara zaudēšanai. Tas ietver nelielu kaloriju deficītu, palielinot fizisko aktivitāti un lietojot veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus (,).

Izmantojot šo pieeju, svara zudumu var panākt bez atkārtotas dienas.

Var radīt sagrozītas attiecības ar pārtiku

Jebkura diēta rada risku negatīvi ietekmēt jūsu attiecības ar pārtiku.

Lai gan atjaunošanas dienas mudina uz vienu dienu satur daudz ogļhidrātu saturošu pārtiku, tās parasti tiek savienotas ar diētām, kas nomierina ogļhidrātus vai citas pārtikas grupas, radot neveselīgu mentalitāti “labs pret sliktu” ().

Turklāt tikai vienas nedēļas bez kaloriju ierobežošanas atļaušana katru nedēļu vai divas nedēļas var radīt pastiprinātu stresa un bailes sajūtu saistībā ar pārtiku un kalorijām. Tas galu galā var izraisīt traucētas ēšanas domas un uzvedību ().

Ja anamnēzē ir bijuši traucējumi ēšanas vai ēšanas traucējumiem, vislabāk var izvairīties no atkārtotām dienām un diētām vai konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.

Lai gan atjaunošanas dienas ir populāras, to efektivitāte ir ierobežota. Turklāt viņi parasti tiek savienoti ar ekstremālām diētām, kas var veicināt negatīvas attiecības ar pārtiku un traucētas ēšanas domas un uzvedību.

Kā iestatīt papildināšanas dienu

Ja jūs interesē uztura dienu iekļaušana ēšanas rutīnā, vislabāk ir pavadīt laiku, plānojot tās, lai pārliecinātos, ka nepārsniedzat bortu. Turklāt, iespējams, jums būs jāpielāgo noteikumi, lai tie atbilstu jūsu ķermeņa vajadzībām.

Vispārīgi runājot, lielākajai daļai cilvēku ar kaloriju deficītu vajadzētu apsvērt iespēju iekļaut atjaunošanas dienu reizi 2 nedēļās, lai gan tas būs atkarīgs no jūsu ķermeņa tauku procentuālā daudzuma un mērķiem. Tiem, kuriem ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir mazāks, var būt nepieciešams palielināt atkārtoto dienu skaitu (,).

Izmantojiet šo diagrammu kā atsauci:

* Piezīme. Lai atbalstītu reproduktīvo un vispārējo veselību, lielākajai daļai sieviešu ķermeņa tauku procentu vajadzētu pārsniegt 15%.

Lai gan oficiālu vadlīniju nav, lielākajai daļai atjaunošanas dienu vajadzētu būt ikdienas kaloriju palielināšanai par 20–30%. Piemēram, ja svara uzturēšanai jums ir nepieciešamas aptuveni 2000 kalorijas dienā, jums vajadzētu būt mērķim iegūt papildu 400–600 kalorijas dienā.

Mērķis ir patērēt lielāko daļu papildu kaloriju no ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudu, makaronu, rīsu, kartupeļu un banānu, jo ir pierādīts, ka ogļhidrāti palielina leptīna līmeni vairāk nekā olbaltumvielas vai tauki (,).

Katrā ēdienreizē varat turpināt ēst olbaltumvielas un taukus. Tomēr vispirms dodiet priekšroku ogļhidrātiem, pēc tam olbaltumvielām un ierobežojiet taukus.

Lielākajā daļā atkārtotu diētu ieteicams taukus ierobežot līdz apmēram 20–40 gramiem dienā un ieteikt patērēt aptuveni 0,68–0,9 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu (1,5–2,0 gramus uz kg) ķermeņa svara.

Lai nodrošinātu, ka jūs apmierināt sava ķermeņa vajadzības, pirms ēšanas režīma ieviešanas ēšanas režīmā vislabāk ir runāt ar veselības aprūpes speciālistu.

Atjaunošanas dienās tiecieties palielināt kopējo dienas kaloriju daudzumu par 20–30%, lielāko daļu palielinot ogļhidrātiem.

Paraugu izvēlne

Ja jūs domājat, kāda varētu būt atjaunošanas diena, šeit ir piemērs. Paturiet prātā, ka katra ēdiena porcijas mainīsies atkarībā no jūsu svara un citām vajadzībām.

• Brokastis: 3-4 pilngraudu pankūkas ar kļavu sīrupu, valriekstiem un 1 liekšķere sūkalu olbaltumvielu pulvera (vai līdzvērtīga porcija augu izcelsmes olbaltumvielu pulvera)
• Uzkodas: 1 glāze (225 grami) biezpiena ar avenēm
• Pusdienas: tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes ar tomātiem, salātiem, majonēzi un mocarellas sieru
• Uzkodas: kokteilis, kas pagatavots no govs vai augu bāzes piena, banāniem, ogām, kaņepju sēklām un sūkalu olbaltumvielu pulvera
• Vakariņas: 5–6 unces (140–170 grami) vistas krūtiņas, 1–2 glāzes (195–390 grami) brūno rīsu, 1–2 glāzes (175–350 grami) sautētu dārzeņu
• Deserts: 1/2 tase (130 grami) šokolādes pudiņa

Un otrādi, ievērojiet ēšanas režīmu, kas līdzīgs jūsu parastajam uzturam, un katrai ēdienreizei pievienojiet papildu porcijas ogļhidrātu.

Maltītēs atkārtotās barošanas dienās jāuzsver ar ogļhidrātiem bagāti ēdieni ar mērenu olbaltumvielu un ierobežotu tauku saturu.

Apakšējā līnija

Refeed dienas ir paredzētas, lai dotu īslaicīgu pārtraukumu no kaloriju ierobežojuma.

Refeed dienu teorija ir uzlabot hormonu līmeni, proti, leptīnu, lai novērstu svara zuduma plato, ko izraisa process, kas pazīstams kā adaptīva termoģenēze. Tie var arī samazināt jūsu iedzīšanas risku un uzlabot sportisko sniegumu.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu atjaunošanas dienu mērķi un nozīmi svara zaudēšanā. Turklāt tie var nebūt piemēroti tiem, kuriem anamnēzē ir traucēta ēšana.

Ja esat sasniedzis svara zaudēšanas plato, varat apsvērt iespēju iekļaut atjaunošanas dienu savā rutīnā.