27 veselīgas un vieglas uzkodu idejas ar zemu ogļhidrātu saturu

Saturs

• 1. Olīvu tapenāde ar krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu
• 2. Pašdarināts taku maisījums
• 3. Čedaras siera čipsi
• 4. Devilētas olas
• 5. Tunzivju salātu salātu ietīšana
• 6. Ogas un putukrējums
• 7. Pildīts avokado
• 8. Melnā šokolāde ar Indijas riekstu sviestu
• 9. Burkānu nūjas ar mājās gatavotiem aioli
• 10. Zemeņu smūtijs ar zemu ogļhidrātu saturu
• 11. BLT salātu iesaiņojums
• 12. Saldie bulgāru pipari un gvakamole
• 13. Kale čipsi
• 14. Svaigi dārzeņi ar tzatziki mērci
• 15. Burkānu nūjiņas un zemesriekstu sviests
• 16. Zema ogļhidrātu bento kaste
• 17. Kanēļa grauzdētas ķirbju sēklas
• 18. Sāļais biezpiens
• 19. Tvaicēts edamame
• 20. Parasts jogurts ar riekstiem
• 21. Avokado olu salāti
• 22. Stīgu siers
• 23. Aprikozes, pildītas ar zilo sieru
• 24. Kūpinātu lašu gurķu kodumi
• 25. Jūras aļģu palagi
• 26. Caprese salāti
• 27. Sardīnes uz sēklu krekeriem
• Apakšējā līnija
• Veselīgas maltītes sagatavošanas idejas

Daudzi cilvēki ievēro zemu ogļhidrātu diētu, jo ar šo ēšanas veidu ir saistīti iespaidīgi ieguvumi veselībai.

Piemēram, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu, kā arī uzlabot cukura līmeni asinīs un ABL (labu) holesterīnu (,).

Tomēr atrast zemu ogļhidrātu uzkodas var būt grūti, jo daudzos parastajos uzkodu ēdienos ir daudz šīs uzturvielas.

Tomēr jūs viegli varat pagatavot garšīgas un radošas uzkodas, kas atbilst jūsu dzīvesveidam ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šeit ir 27 vieglas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir gan garšīgas, gan barojošas.

1. Olīvu tapenāde ar krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu

Olīvu tapenāde sastāv no sasmalcinātām olīvām, kaperiem un olīveļļas.

Olīvas ir lielisks E vitamīna avots ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jūsu ķermenī darbojas kā spēcīgs antioksidants, aizsargājot šūnas pret bojājumiem, ko rada reaktīvas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem ().

Olīvu tapenādi mājās varat viegli pagatavot, apvienojot sasmalcinātas olīvas, kaperus, ķiplokus un olīveļļu. Savienojiet to ar krekeru ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, tiem, kas izgatavoti no mandeļu miltiem, lai iegūtu kraukšķīgu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu.

2. Pašdarināts taku maisījums

Trail mix bieži satur augstas ogļhidrātu sastāvdaļas, piemēram, rozīnes, konfektes un žāvētus augļus.

Tomēr jūs varat izveidot zemu ogļhidrātu versiju, apvienojot dažādus riekstus un sēklas, kā arī citas sastāvdaļas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, nesaldinātu kokosriekstu. Lai iegūtu vienkāršu taku sajaukšanas recepti, apvienojiet sekojošo:

• 1 glāze (112 grami) pekanriekstu pusītes
• 1 glāze (112 grami) sasmalcinātu
  valrieksti
• 1/2 glāze (30 grami) grauzdētas
  ķirbju sēklas
• 1/2 tase (43
  grami) nesaldinātu kokosriekstu pārslu

3. Čedaras siera čipsi

Čedaras siers ir daudzpusīga uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu uz 1 unci (28 gramus) porcijas.

Lai iegūtu gardu kraukšķīgu alternatīvu, izmēģiniet mājās gatavotus čedaras siera kraukšķus.

Sagrieziet plānas Čedaras siera šķēles mazos, atsevišķos kvadrātos. Novietojiet kvadrātus uz cepešpannas un cepiet 300 ° F (150 ° C) temperatūrā apmēram 30 minūtes vai līdz kraukšķīgai.

4. Devilētas olas

Vienā lielā olā ir mazāk par vienu gramu ogļhidrātu.

Olas ir arī bagātas ar B12 vitamīnu un holīnu, kas ir būtiskas uzturvielas smadzeņu veselībai (,).

Lai pagatavotu velnu olas, cieti vārītas olas sagriež gareniski uz pusēm. Izņemiet olu dzeltenumus un apvienojiet ar majonēzi, dižonas sinepēm, sāli un pipariem. Tad atkal ievietojiet olas dzeltenuma maisījuma karoti olu baltumā un virsū uzberiet papriku.

5. Tunzivju salātu salātu ietīšana

Trīs unces (85 grami) tunzivju konservu nesatur ogļhidrātus un gandrīz 20 gramus olbaltumvielu.

Lai pagatavotu tunzivju salātus, apvienojiet 3 unces (85 gramus) tunzivju kannu ar 1/4 tasi (55 grami) majonēzes un 1/4 glāzi (25 grami) kubiņos sagrieztas selerijas. Pēc garšas sajauciet maisījumu ar sāli un pipariem.

Lai iesaiņotu ar zemu ogļhidrātu saturu, tunzivju salātus ievietojiet karotes sviesta salātu lapās.

6. Ogas un putukrējums

Ogas ir ne tikai ļoti barojošas, bet arī augļu ar zemu ogļhidrātu saturu. Piemēram, mellenes nodrošina tikai 11 gramus ogļhidrātu 1/2 glāzē (74 grami).

Lai pagatavotu gardu, zemu ogļhidrātu uzkodu, apvienojiet 1/2 glāzi (74 gramus) mellenēm ar 2 ēdamkarotēm smagā putukrējuma.

7. Pildīts avokado

Vienā vidējā avokado ir 12 grami ogļhidrātu. Tomēr 9 gramus šo ogļhidrātu iegūst no šķiedrvielām, kas ir nesagremojama barības viela, kuru jūsu ķermenis neuzsūc, padarot avokado par lielisku iespēju diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Lai pagatavotu pildītu avokado, sagrieziet to uz pusēm un noņemiet bedri. Tad karoti vēlamo zemu ogļhidrātu pildījumu avokado centrā.

Mēģiniet piepildīt avokado ar tunzivju salātiem, sasmalcinātām garnelēm vai olu kulteni un sieru.

8. Melnā šokolāde ar Indijas riekstu sviestu

Tumšā šokolāde ir lieliska uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, kad alkst pēc kaut kā salda. Viena unce (28 grami) vismaz 70% tumšās šokolādes nodrošina 12 gramus ogļhidrātu un 9 gramus šķiedrvielu.

Mēģiniet savienot 1 unci (28 gramus) melnās šokolādes ar 1 ēdamkaroti (15 gramus) Indijas sviesta, lai iegūtu papildu olbaltumvielu un tauku avotu.

Noteikti izvēlieties vismaz 70% tumšās šokolādes, jo zemākai procentuālajai daļai vienā porcijā var būt vairāk ogļhidrātu.

9. Burkānu nūjas ar mājās gatavotiem aioli

Burkāni satur mazāk ogļhidrātu, nekā jūs domājat, un 10 bērnu burkāni nodrošina tikai 8 gramus.

Lai iegūtu garšīgas uzkodas, savienojiet bērnu burkānus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, mājās gatavotiem aioli.

Lai pagatavotu aioli, sajauciet 1/4 glāzi (55 gramus) majonēzes, 1 ēdamkaroti (15 ml) citrona sulas un 1 maltu ķiploka daiviņu. Pagaršo ar sāli un pipariem pēc garšas.

10. Zemeņu smūtijs ar zemu ogļhidrātu saturu

Jūs varat viegli pagatavot zemu ogļhidrātu kokteili ar pareizajām sastāvdaļām.

Piemēram, zemenes ir garšīgi augļi ar zemu ogļhidrātu saturu. Pusi tasi (83 grami) sagrieztu zemeņu nodrošina tikai 6 gramus ogļhidrātu. Lai pagatavotu zema zema ogļhidrātu kokteiļa maisījumu:

• 1 glāze (240 ml)
  nesaldināta mandeļu piena
• 1/2 glāze (83 grami) svaiga
  zemenes
• 1/4 tase (24 grami) ar zemu ogļhidrātu proteīna pulveri
• 1 ēdamkarote (15 grami) čia
  sēklas
• 1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta
• daži ledus gabaliņi

11. BLT salātu iesaiņojums

BLT sviestmaizes ir populāra pusdienu maltīte, kurā parasti ir daudz ogļhidrātu. Tomēr garšīgai uzkodai varat viegli pagatavot zema ogļhidrātu līmeņa BLT iesaiņojumu.

Ievietojiet trīs tomātu šķēles un divas bekona šķēles lielā romiešu salātu lapiņā. Lai iegūtu papildu garšu un sajūtu mutē, pievienojiet dažas avokado šķēles un nelielu sauju sasmalcināta siera.

12. Saldie bulgāru pipari un gvakamole

Lai gan to nosaukums var liecināt par augstu cukura saturu un tādējādi ar augstu ogļhidrātu saturu, saldie bulgāru pipari ir dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, nodrošinot tikai 3 gramus šīs uzturvielas 1/2 glāzē (46 grami).

Viņi ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas ir būtiska barības viela jūsu sirdij, imūnsistēmai un ādai. Faktiski viens zaļais paprika nodrošina vairāk C vitamīna nekā apelsīns ().

Veiciet ātru zemu ogļhidrātu guakamola mērci savām paprikas šķēlītēm, kopā bļodā sasmalcinot avokado, sīpolu, ķiplokus, laima sulu un sāli.

13. Kale čipsi

Kale ir populāra veggie ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir pildīta ar uzturvielām, piemēram, A vitamīnu, K vitamīnu un folātu. Viena glāze (21 grami) kāpostu satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu.

Ja neesat neapstrādātu vai sautētu kāpostu cienītājs, mēģiniet uzkodas ar kāpostu čipsiem.

Lai tos pagatavotu, sagrieziet kāpostu lapas gabaliņos un lieciet uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru. Pārlejiet kāpostu ar olīveļļu, ķiploku pulveri un sāli. Cepiet 177 ° C temperatūrā apmēram 10 minūtes vai līdz lapu malas ir brūnas un kraukšķīgas.

14. Svaigi dārzeņi ar tzatziki mērci

Tzatziki ir grieķu mērce, kas pagatavota no vienkārša jogurta, ķiplokiem un gurķiem. Bieži tiek pievienoti arī svaigi garšaugi, piemēram, dilles un pētersīļi.

Divas ēdamkarotes (30 grami) tzatziki mērces nodrošina tikai 2 gramus ogļhidrātu, padarot to par lielisku izvēli ar zemu ogļhidrātu saturu.

Savienojiet mērci ar svaigām, zemu ogļhidrātu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, selerijas nūjiņām vai bērnu burkāniem.

15. Burkānu nūjiņas un zemesriekstu sviests

Burkānu nūjiņu iemērkšana krēmveida zemesriekstu sviestā ir pārsteidzoši garda uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu.

1/2 tase (61 grami) burkānu nūjiņu porcija ar 2 ēdamkarotēm (35 grami) zemesriekstu sviesta nodrošina tikai 13 gramus kopējo ogļhidrātu.

Daudzos zemesriekstu sviesta zīmolos ir pievienots cukurs, tāpēc vislabāk ir izvēlēties dabisku šķirni, kas izgatavota tikai no zemesriekstiem un nedaudz sāls.

16. Zema ogļhidrātu bento kaste

Bentokaste ir nodalījumā ievietota tvertne, kurā var ievietot daudz dažādu pārtikas produktu.

Lai izveidotu savu zemu ogļhidrātu bento kastīti, piepildiet to ar dažādiem zemu ogļhidrātu uzkodu priekšmetiem, piemēram:

• Olbaltumvielas: biezpiens,
  cieti vārītas olas, grilēta vistas gaļa, siera kvadrāti
• Rieksti: mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti
• Svaigi dārzeņi: selerijas nūjas,
  sagriezts gurķis, paprikas šķēles, brokoļi
• Augļi ar zemu ogļhidrātu saturu: ogas,
  kantalupa, avokado šķēles, olīvas

17. Kanēļa grauzdētas ķirbju sēklas

Viena ceturtā tase (16 grami) ķirbju sēklu satur 9 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu.

Turklāt ķirbju sēklas ir bagātas ar cinku, kas ir būtisks minerāls, kas nepieciešams optimālai imūno veselībai un vielmaiņai ().

Lai pagatavotu grauzdētas ķirbju sēklas, 1/2 tase (32 grami) ķirbju sēklu apvienojiet ar 1/2 tējkaroti kanēļa un 2 tējkarotēm (10 ml) olīveļļas. Izklājiet sēklas uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī temperatūrā 300 ° F (150 ° C) 45 minūtes vai līdz zeltaini brūnai.

18. Sāļais biezpiens

Pusi tasi (113 grami) biezpiena satur 5 gramus ogļhidrātu un 12 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar kaulus veidojošām minerālvielām, piemēram, kalciju un fosforu.

Lai arī augļi ir izplatīts biezpiena papildinājums, jūs varat arī padarīt to sāļāku un zemāku ogļhidrātu saturu, pievienojot avokado šķēles vai ķiršu tomātus, sasmalcinātus zaļos sīpolus un karstu mērci.

19. Tvaicēts edamame

Edamame ir zaļas, nenogatavojušās sojas pupas, kas ir pilnas ar uzturu. 1/2 tase (78 grami) edamama porcija satur tikai 7 gramus ogļhidrātu un vairāk nekā 9 gramus augu valsts olbaltumvielu.

Lai iegūtu vienkāršu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, iemetiet neapstrādātu lobītu edamamu traukā ar 1 ēdamkaroti (15 ml) ūdens. Pārklājiet ar papīra dvieli un mikroviļņu krāsnī 1 minūti vai līdz maigumam. Viegli garšojiet ar jūras sāli un baudiet.

20. Parasts jogurts ar riekstiem

Tradicionālajā aromatizētajā jogurtā bieži ir daudz cukura. Nesaldināta vienkāršā jogurta izvēle novērš visu pievienoto cukuru, kas samazina ogļhidrātu saturu.

Piemēram, 6 unci (170 grami) vienkārša, nesaldināta, pilnpiena jogurta porcija satur tikai 8 gramus ogļhidrātu.

Lai saglabātu zemu ogļhidrātu uzkodu, savienojiet vienkāršo jogurtu ar nedaudziem riekstiem. Paaugstiniet garšu, pievienojot kanēli, nelielu daudzumu vaniļas ekstrakta vai dabīgu bez ogļhidrātu saldinātāju, piemēram, Stevia.

21. Avokado olu salāti

Izmantojiet biezeni avokado majonēzes vietā, lai iegūtu unikālu olu salātu vērpšanu.

Lai pagatavotu avokado olu salātus, vienkārši sasmalciniet 1/2 avokado ar 1 cieti vārītu olu un nedaudz sezonējiet ar sāli un pipariem. Baudiet avokado olu salātus pats par sevi, izklājiet uz krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu vai sagrieziet salātu iesaiņojumā.

22. Stīgu siers

Virknes siers ir viegla un pārnēsājama uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu. Viena unce (28 grami) mocarellas stīgas siera nodrošina mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu, bet 6 gramus olbaltumvielu.

Siers ir arī lielisks kalcija avots, kas ir būtisks minerāls, kas nepieciešams kaulu veselībai, muskuļu darbībai un jūsu nervu sistēmai ().

23. Aprikozes, pildītas ar zilo sieru

Atšķirībā no žāvētām un konservētām šķirnēm, kurās parasti ir daudz cukura un ogļhidrātu, svaigos aprikozēs ir maz ogļhidrātu, un vienā augļā (35 grami) ir tikai 4 grami.

Lai pagatavotu pildītu aprikožu, sagrieziet augļus uz pusēm un noņemiet bedri. Sajauciet 1/4 glāzi (34 gramus) zilā siera drupatas ar 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas. Karoti maisījumu ievieto katras aprikožu pusītes centrā. Uz cepešpannas vāriet 1–2 minūtes līdz grauzdēšanai.

24. Kūpinātu lašu gurķu kodumi

Lasis ir lielisks omega-3 taukskābju EPA un DHA avots ar zemu ogļhidrātu saturu. Šie veselīgie tauki ir saistīti ar daudzām priekšrocībām, tostarp samazinātu iekaisumu un uzlabotu sirds veselību ().

Lai iegūtu garšīgu un barojošu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, uz gurķu šķēlītēm izklājiet vienkāršu krējuma sieru, pēc tam uz šķēlēm salieciet kūpināta laša sloksnes un uzlieciet ar svaigiem krekinga pipariem.

25. Jūras aļģu palagi

Žāvētas jūras aļģu loksnes ir kraukšķīgas, pārnēsājamas, zemu ogļhidrātu uzkodas.

Jūras aļģes ir viens no labākajiem dabiskajiem joda avotiem - minerālvielām, kas atbalsta vairogdziedzera veselību. Jūsu vairogdziedzeris ražo būtiskus hormonus, kas nepieciešami metabolismam, augšanai un attīstībai ().

Viena jūras aļģu lapa (5 grami) satur tikai 1 gramu ogļhidrātu, un to var baudīt pats vai arī savienot ar avokado šķēlītēm, olu kulteni vai sagriezt salātos.

26. Caprese salāti

Salāti Caprese ir zema ogļhidrātu līmeņa itāļu ēdiens, kas pagatavots, apvienojot mocarellas sieru, tomātus, bazilika lapas un olīveļļu.

Lai pagatavotu mazus kaprese salātus, apvienojiet 1/2 glāzi (122 gramus) ķiršu tomātus, 1 unci (28 gramus) koduma lieluma mocarellas bumbiņas un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu, svaigu bazilika lapu. Mest kopā ar 1 ēdamkaroti (15 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un domuzīmi jūras sāls.

Pārlejiet 1 ēdamkaroti (15 ml) balzamiko etiķa virs salātiem, lai iegūtu papildu garšas uzlabošanu.

27. Sardīnes uz sēklu krekeriem

Sardīnes ir mazas, taukainas zivis, kas ir pildītas ar barības vielām.

Vienā kārbā (92 gramos) sardīņu ir nulle ogļhidrātu un 23 grami olbaltumvielu. Šīs zivis ir arī lielisks kalcija avots, nodrošinot šim minerālam 27% no ikdienas dienas devas (RDI).

Mēģiniet apvienot sardīnes ar chia un linšķiedru krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu kraukšķīgai un barojošai uzkodai ar zemu ogļhidrātu saturu.

Apakšējā līnija

Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ieteicams turēt daudz veselīgu uzkodu.

Iepriekš uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu piedāvā noderīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, veselīgos taukus un šķiedrvielas. Turklāt tie ir garšīgi un var palīdzēt nomierināt izsalkumu starp ēdienreizēm.

Visa šajā rakstā uzskaitīto pārtikas produktu uzturvērtības informācija ir no .

Veselīgas maltītes sagatavošanas idejas