Kā Reformer Pilates beidzot palīdzēja manām muguras sāpēm

Saturs

• Pārskats par

Parastā 2019. gada vasaras piektdienā es atnācu mājās no garas darba dienas, spēks gāja pa skrejceliņu, ēdu ārā iekšpagalmā bļodu ar makaroniem un atgriezos, lai nejauši atpūstos uz dīvāna, vienlaikus nospiežot “nākamo sēriju”. manā Netflix rindā. Visas pazīmes liecināja par normālu nedēļas nogales sākumu, līdz es mēģināju piecelties. Es jutu, kā šaušanas sāpes izstaro manu muguru, un es nevarēju piecelties. Es kliedzu pēc sava toreizējā līgavaiņa, kurš ienāca istabā, lai paceltu mani uz augšu un vadītu pie gultas. Sāpes progresēja visu nakti, un kļuva skaidrs, ka man nav labi. Viena lieta noveda pie otras, un es atklāju, ka mani ienesa ātrās palīdzības mašīnas aizmugurē un uz slimnīcas gultu pulksten 3:00.

Bija vajadzīgas divas nedēļas, daudz pretsāpju līdzekļu un ceļojums pie ortopēda, lai pēc šīs nakts justu atvieglojumu. Rezultāti parādīja, ka ar mani kauli ir kārtībā, un manas problēmas bija muskuļotas. Lielāko daļu savas pieaugušā dzīves es biju piedzīvojusi zināmas muguras sāpes, taču nekad nav bijusi situācija, kas mani būtu ietekmējusi tik dziļi kā šī. Es nevarēju saprast, kā tik dramatisks notikums varēja būt tik šķietami nevainīgu darbību rezultāts. Lai gan mans dzīvesveids kopumā šķita veselīgs, es nekad nebiju ievērojis rūpīgu vai konsekventu treniņu rutīnu, un svaru celšana un stiepšanās vienmēr bija manā nākotnes uzdevumu sarakstā. Es zināju, ka lietas ir jāmaina, bet līdz brīdim, kad es sāku justies labāk, man bija izveidojušās arī bailes no kustībām (tas, ko es tagad zinu, ir sliktākais domāšanas veids, risinot muguras problēmas).

Nākamos mēnešus pavadīju, koncentrējoties uz savu darbu, apmeklējot fizikālo terapiju un plānojot savas gaidāmās kāzas. Kā pulkstenis, labas pašsajūtas dienas pazuda naktī pirms mūsu svētkiem. Es no saviem pētījumiem zināju, ka stress un trauksme ir galvenie ar muguru saistīto problēmu faktori, tāpēc nebija pārsteigums, ka lielākais notikums manā dzīvē būtu ideāls laiks, kad sāpes atkal ieies attēlā.

Es izturēju neticamo nakti ar strauju adrenalīna uzplūšanu, bet sapratu, ka man ir vajadzīga praktiskāka pieeja. Mans draugs ieteica man izmēģināt grupu reformējošās Pilates nodarbības mūsu Bruklinas apkaimē, un es ar nepatiku to aplūkoju. Es esmu daudz vairāk cilvēks, kas nodarbojas ar DIY treniņiem, izdomājot mežonīgus attaisnojumus katru reizi, kad kāds draugs lūdz mani pievienoties viņai "jautrajā nodarbībā", taču reformators izraisīja zināmu interesi. Pēc dažām nodarbībām mani aizrāva. Man tas nepadevās, bet pajūgs, atsperes, virves un cilpas mani ieintriģēja tā, kā iepriekš nebija nekādu vingrinājumu. Tas šķita izaicinošs, bet ne neiespējams. Instruktori bija vēsi, bez sasprindzinājuma. Un pēc dažām sesijām es pārvietojos jaunos veidos ar mazākām grūtībām. Beidzot es atradu kaut ko, kas man patika, kas arī palīdzētu novērst sāpes.

Tad nāca pandēmija.

Es atgriezos savās dienās uz dīvāna, tikai šoreiz tas bija arī mans birojs, un es biju tur 24 stundas diennaktī. Pasaule tika bloķēta, un bezdarbība kļuva par normu. Es jutu, ka sāpes atgriežas, un es uztraucos, ka viss mans progress ir izdzēsts.

Pēc vairākiem mēnešiem mēs mainījām atrašanās vietu manā dzimtajā pilsētā Indianapolisā, un es atradu privātu un duetu Pilates studiju Era Pilates, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta individuālajiem un partneru treniņiem. Tur es sāku savu ceļu, lai vienreiz un uz visiem laikiem beigtu šo ciklu.

Šoreiz, lai ārstētu savas sāpes, es uzburju to, kas notiek manā dzīvē, kas noveda mani līdz šim punktam. Daži acīmredzami punkti, kurus es varētu izsekot līdz uzliesmojumiem: nekustīguma dienas, svara pieaugums, stress, kā nekad agrāk, un bailes no nezināmā saistībā ar nepieredzētu globālo pandēmiju.

"Tradicionālie riska faktori [muguras sāpēm] ir tādas lietas kā smēķēšana, aptaukošanās, vecums un smags darbs. Un tad ir psiholoģiski faktori, piemēram, trauksme un depresija. Līdz ar pandēmiju ikviena cilvēka stresa līmenis ir dramatiski pieaudzis," skaidro Šašanks Deivs. DO, fiziskās medicīnas un rehabilitācijas ārsts Indiānas Universitātes Veselības centrā. Ņemot vērā to, ar ko daudzi cilvēki šobrīd saskaras, "tā ir gandrīz šī ideālā lietusgāzes, piemēram, svara pieaugums un stress, kas padara muguras sāpes neizbēgamas," viņš piebilst.

Svara pieaugums izraisa jūsu smaguma centra izmaiņas, izraisot "mehānisko trūkumu" pamata muskuļos, saka Dr Davé. FYI, jūsu galvenie muskuļi nav tikai jūsu abs. Drīzāk šie muskuļi aptver lielu daudzumu jūsu ķermeņa nekustamā īpašuma: augšpusē ir diafragma (galvenais muskulis, ko izmanto elpošanai); apakšā ir iegurņa pamatnes muskuļi; gar priekšpusi un sāniem ir vēdera muskuļi; uz muguras ir garie un īsie ekstensora muskuļi. Iepriekš minētais svara pieaugums, apvienojumā ar tādām darbstacijām kā, piemēram, gulta vai ēdamistabas galds, kur ergonomika netiek uzskatīta par prioritāti, liek manam ķermenim iet uz slikta ceļa.

Pēdējais faktors šajā sāpju "ideālajā vētrā": fiziskās aktivitātes trūkums. Muskuļi pilnīgas gultas režīma apstākļos katru nedēļu var zaudēt 15 procentus no sava spēka, un šis skaitlis var būt pat lielāks, strādājot ar "pretgravitācijas muskuļiem", piemēram, muguras lejasdaļas muskuļiem, saka Dr Davé.Tādā gadījumā cilvēki var "zaudēt selektīvu kontroli pār galvenajiem muskuļiem", kur rodas problēmas. Kad sākat atturēties no kustībām, lai nepasliktinātu muguras sāpes, sāk darboties normāls atgriezeniskās saites mehānisms starp smadzenēm un pamata muskuļiem, un, savukārt, citas ķermeņa daļas absorbē spēku vai darbu, kas bija paredzēts pamata muskuļiem. . (Skatīt: Kā saglabāt muskuļus pat tad, ja nevarat trenēties)

Reformators Pilates izmanto ierīci - reformatoru -, kas "vienmērīgi reformē ķermeni," saka Dr Davé. Reformators ir platforma ar polsterētu galdu vai “ratiņiem”, kas pārvietojas uz priekšu un atpakaļ pa riteņiem. Tas ir savienots ar atsperēm, kas ļauj mainīt pretestību. Tam ir arī kāju stienis un roku siksnas, kas ļauj veikt visa ķermeņa treniņu. Lielākā daļa Pilates vingrinājumu liek jums piesaistīt kodolu, "muskuļu un skeleta sistēmas centrālo dzinēju", viņš piebilst.

"Tas, ko mēs cenšamies darīt ar reformatoru Pilates, ir atkārtoti aktivizēt šos snaudošos muskuļus ļoti strukturētā veidā," viņš saka. "Ar reformatoru un Pilates ir koncentrēšanās, elpošanas un kontroles kombinācija, kas nodrošina vingrinājumu izaicinājumus, kā arī vingrinājumu atbalstu." Gan reformators, gan paklājs Pilates koncentrējas uz kodola nostiprināšanu un pēc tam paplašinās uz āru. Lai gan ir iespējams iegūt vienādas priekšrocības no abām Pilates formām, reformētājs var piedāvāt vairāk pielāgojamu iespēju, piemēram, nodrošināt dažāda līmeņa pretestību, un to var pielāgot, lai pielāgotos personalizētai pieredzei. (Piezīme: tur ir reformatorus, kurus varat iegādāties lietošanai mājās, un jūs pat varat izmantot slīdņus, lai atjaunotu reformatoram raksturīgās kustības.)

Ar katru no manām privātajām (maskētajām) sesijām kopā ar Mēriju K. Herreru, sertificētu Pilates instruktori un Era Pilates īpašnieci, es jutu, ka muguras sāpes pamazām atkāpjas un, savukārt, varēju nojaust, kā mans kodols nostiprinās. Es pat redzēju, ka vēdera muskuļi parādās vietās, kuras es nekad nedomāju par iespējamu.

Dažos nozīmīgos pētījumos ir atklāts, ka "vingrojumi ir izdevīgi, lai novērstu muguras sāpes, un daudzsološākās pieejas ietver muguras elastību un stiprināšanu," norāda Dr Davé. Kad jums rodas muguras sāpes, jūs saskaras ar "samazinātu izturību un muskuļu atrofiju (pazīstams arī kā sabrukums), un vingrinājumi to apgriež," viņš saka. Mērķējot uz savu kodolu, jūs noņemat slodzi no muguras lejasdaļas muskuļiem, diskiem un locītavām. Pilates palīdz atjaunot mugurkaulu un daudz ko citu: "Mēs vēlamies, lai šie klienti kustina mugurkaulu visos virzienos (saliekšana, locīšana uz sāniem, rotācija un pagarināšana), lai stiprinātu mugurkaulu, muguru, plecus un gurnus. Tas ir parasti. samazina muguras sāpes, kā arī uzlabo stāju," skaidro Herrera.

Es atklāju, ka gaidu savus otrdienas un sestdienas braucienus uz studiju. Mans garastāvoklis pacēlās, un es sajutu jaunu mērķa izjūtu: patiesībā man patika kļūt stiprākam un izaicināt sevi. "Pastāv cieša saistība starp hroniskām muguras sāpēm un depresiju," saka Dr Davé. Kad es kustējos vairāk un mans garastāvoklis mainījās uz labo pusi, manas sāpes mazinājās. Es arī spārdīju savu kineziofobiju - jēdzienam, par kuru nezināju, bija vārds, kamēr nerunāju ar dakteri Dāvu. "Kineziofobija ir bailes no kustībām. Daudzi muguras sāpju pacienti ir noraizējušies par kustībām, jo ​​nevēlas saasināt sāpes. Vingrinājumi, īpaši, ja tie tiek pakāpeniski tuvināti, var būt līdzeklis pacientiem, lai stātos pretī un kontrolētu savu kineziofobiju," viņš saka. Es nesapratu, ka manas bailes no fiziskās slodzes un tendence gulēt gultā sāpju periodos patiesībā pasliktina manu situāciju.

Es arī uzzināju, ka mans laiks, kas pavadīts, veicot kardio uz skrejceļa, vispirms varētu būt viens no manu sāpju cēloņiem. Lai gan Pilates tiek uzskatīts par zemu ietekmi, jo tās lēnas, stabilas kustības, skriešana uz skrejceļa ir spēcīga. Tā kā es nebiju sagatavojis savu ķermeni, izstiepjoties, strādājot pie savas pozas vai cilājot svarus, manas skrejceliņa kustības, ātrās pastaigas un skriešanas kombinācija, bija pārāk intensīvas, lai tobrīd atrastos.

"[Skriešana] var radīt ietekmi, kas ir 1,5 līdz 3 reizes lielāka nekā skrējēja svars. Tātad tas nozīmē, ka galu galā pamata muskuļi ir jānostiprina, lai pārvaldītu šo ķermeņa slodzi," saka Dr Davé. Vingrinājumi ar zemu triecienu parasti tiek uzskatīti par drošākiem ar minimālu traumu risku.

Papildus koncentrēšanās uz zemas ietekmes vingrinājumiem Dr Davé iesaka padomāt par kinētisko ķēdi-koncepciju, kas apraksta, kā savstarpēji saistītās ķermeņa segmentu, locītavu un muskuļu grupas darbojas kopā, lai veiktu kustības. "Ir divu veidu kinētiskās ķēdes vingrinājumi," viņš saka. "Viens ir atvērta kinētiskā ķēde; otrs ir slēgts. Atvērtas kinētiskās ķēdes vingrinājumi ir tad, kad roka vai kāja ir atvērta gaisam un parasti tiek uzskatīta par nestabilu, jo pati ekstremitāte nav piestiprināta pie kaut kā fiksēta. Skriešana ir piemērs tam. Ar slēgta kinētiskā ķēde, ekstremitāte ir fiksēta. Tas ir drošāk, jo ir vairāk kontrolēts. Reformer Pilates ir slēgta kinētiskās ķēdes vingrinājums. Riska līmenis traumu ziņā krietni pazeminās, "viņš saka.

Jo ērtāk es jutos pret reformatoru, jo vairāk es atklāju, ka nojaucu vecos šķēršļus līdzsvaram, elastībai un kustību diapazonam, jomās, kurās vienmēr esmu cīnījies un biju norakstījis kā pārāk progresīvu, lai es to risinātu. Tagad es zinu, ka Pilates reformators vienmēr būs daļa no manas receptes sāpju apturēšanai. Manā dzīvē tas ir kļuvis neapstrīdams. Protams, esmu izvēlējusies arī dzīvesveidu. Muguras sāpes nepāriet, veicot vienreizēju labojumu. Tagad es strādāju pie rakstāmgalda. Cenšos neslinkot. Es ēdu veselīgāk un dzeru vairāk ūdens. Es arī veicu zemas ietekmes brīvo svaru treniņus mājās. Esmu apņēmības pilns novērst muguras sāpes — un man patīkama treniņa atrašana šajā procesā ir tikai papildu bonuss.

Pārskats par