Pretestības joslas intervāla treniņš, lai paātrinātu vielmaiņu

Saturs

• Vilcējs
• Squat virs galvas
• Pretestības joslas pārspriegums (kardio pārsprāgt!)
• Sānu roku pacelšana
• Priekšējās rokas pacelšana
• Joslas garuma slēpošanas džemperis (Cardio Burst!)
• Tricepsa prese
• Tauriņš
• Hammer Curl
• Augsti ceļi + virs galvas (Cardio Blast!)
• Pārskats par

Kā tas strādā: Izmantojot savu pretestības joslu visa treniņa laikā, jūs izpildīsit dažus spēka vingrinājumus, kam sekos kardio kustības, kas ir paredzētas, lai patiešām palielinātu sirdsdarbības ātrumu intervāla treniņa devai. Jūs atkārtosit šo shēmu kopumā 10 gājienus. (Vai vēlaties vairāk Kore? Izmēģiniet citu Erin ātru, pilnu ķermeņa aprites treniņu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.)

Kopējais laiks: 15 minūtes

Kas jums būs nepieciešams: pretestības josla (izmantojiet jebkuru joslu, kas ļauj jums veikt kustības ar kontroli. Sāciet ar plānu joslu un, nostiprinoties, virzieties uz biezāku pretestības joslu.)

Vilcējs

A. Iekāpiet joslas centrā, pēdas gurnu attālumā viena no otras un pirksti ir nedaudz izvērsti. Satveriet siksnas katrā rokā, paceļot tās līdz krūtīm. Elkoņi cieši pie sāniem

​B. Turiet siksnas pie pleciem un pietupieties, atspiežot sēžamvietas atpakaļ, svars atrodas jūsu papēžos

C. Pieceļoties, nospiediet cauri papēžiem, vienlaikus nospiežot pretestības joslu taisni uz augšu virs galvas

Squat virs galvas

A. Salieciet joslu uz pusēm. Bīdiet vienu roku caur abiem rokturiem, bet otru - caur cilpu lentes vidū. Plaukstām jābūt vērstām pret iekšpusi

B. Paceliet un plaši atveriet rokas virs galvas, nospiežot pēc iespējas tālāk aiz pleciem bez sasprindzinājuma.

C. Nogrieziet zemu tupus, vienlaikus turot joslu stingri virs jums

D. Spiediet cauri papēžiem, lai stāvētu, saspiežot sēžas muskuļus augšpusē, saglabājot ķermeņa augšdaļas stāvokli visā kustību diapazonā

Pretestības joslas pārspriegums (kardio pārsprāgt!)

A. Salieciet joslu uz pusēm un nolieciet to uz grīdas vertikāli sev priekšā.

B. Sākot no joslas labās puses, pēc iespējas ātrāk uz pirkstgaliem pārlec šurpu turpu pāri joslai.

Sānu roku pacelšana

A. Uzkāpiet uz joslas ar vai nu pēdu (1. līmenis), divām pēdām kopā (2. līmenis) vai ar kājām gūžas attālumā (3. līmenis). Satveriet rokturus katrā rokā.

B. Paceliet rokas uz sāniem, novietojot tās plecu augstumā, pirms nolaižat atpakaļ.

Priekšējās rokas pacelšana

A. Uzkāpiet uz joslas ar vai nu pēdu (1. līmenis), divām pēdām kopā (2. līmenis) vai ar kājām gūžas attālumā (3. līmenis). Satveriet rokturus katrā rokā.

B. Paceliet rokas taisni priekšā no sevis un paceliet tās plecu augstumā, pirms nolaižat atpakaļ.

Joslas garuma slēpošanas džemperis (Cardio Burst!)

A. Novietojiet pilnībā izstiepto joslu uz grīdas horizontāli sev priekšā. Stāviet kreisajā pusē aiz joslas.

B. Pārlēkt joslas garumā sāniski pa labi, saliekot kreiso ceļgalu un nedaudz atvedot pēdu aiz sevis. Svaram jābūt uz labās kājas ar saliektu ceļu.

C. Atkārtojiet lēcienu ar slēpēm kreisajā pusē un turpiniet mainīt pēdas

Tricepsa prese

A. Solis ar labo kāju pretestības joslas centrā, kreisā pēda - dažus centimetrus aiz muguras. Satveriet abus pretestības joslas galus katrā rokā

B. Sasprādzējiet serdi un saspiediet glutes, paceļot rokas virs galvas, nometot elkoņus aiz sevis, veidojot 90 grādu L formu. Bicepsam jābūt tuvu ausīm.

C. Paceliet siksnas virs galvas tricepsa presē. Atkārtojiet kustību, saglabājot kodolu stabilu.

Tauriņš

A. Stāviet uz joslas kopā ar kājām. Turot abas rokas pretestības joslas abos galos, eņģes uz priekšu pie gurniem.

B. Ar mīkstu līkumu elkoņos, plati atveriet rokas un saspiediet lāpstiņas kopā kustības augšdaļā.

C. Lēnām, kontrolējot, salieciet rokas atpakaļ krūšu priekšā. Atkārtojiet.

Hammer Curl

A. Satveriet pretestības joslu abās rokās tieši zem roktura un uzkāpiet pie siksnas ar abām kājām (1. līmenis), divām pēdām kopā (2. līmenis) vai pēdām gurnu attālumā (3. līmenis).

B. Turot elkoņus cieši pie sāniem, dūres vērstas iekšā, saritināties, kā jūs to darītu ar bicepsa čokurošanos, bet tā vietā pagrieziet plaukstas locītavas augšdaļas beigās, lai dūri būtu vērsti pret griestiem

C. Pagrieziet plaukstas locītavas atpakaļ centrā un lēnām nolaidiet tās ar kontroli

Augsti ceļi + virs galvas (Cardio Blast!)

A. Salieciet joslu uz pusēm. Bīdiet vienu roku caur abiem rokturiem, bet otru - caur cilpu lentes vidū. Plaukstām jābūt vērstām pret iekšpusi

B. Plaši atveriet rokas, paceļot tās virs galvas, saspiediet lāpstiņas, nedaudz atspiežot

C. Eksplodējiet caur kājām, ātri mainot labo ceļgalu, pēc tam kreiso ceļgalu uz augšu pie krūtīm. Turiet rokas platas un elkoņus aizslēgtus virs galvas. Nogrieziet zemu tupus, vienlaikus turot joslu stingri virs jums

D. Spiediet cauri papēžiem, lai stāvētu, saspiežot sēžas muskuļus augšpusē, saglabājot ķermeņa augšdaļas stāvokli visā kustību diapazonā

Pārskats par