Atjauniniet savu kaloriju dedzināšanas potenciālu

Saturs

• ĶĒDE A
• ĶĒDE B
• Pārskats par

FULL-BODY BLAST (20 minūtes)

Šī augstas intensitātes veidošanas rutīna palīdz jums iegūt pastāvīgu vielmaiņas stimulu, veidojot muskuļus, taču tā arī uztur jūsu reāllaika kaloriju sadedzināšanu augstu, lai jūs iegūtu labāko no abām pasaulēm. Šo treniņu izstrādāja Erica Millere, personīgā trenere Atlantā, Džordžijas štatā, un tas ātri saspiež visus galvenos muskuļus-jūs atpūtīsities tikai 20 sekundes starp setiem. Kā to izdarīt

Jums būs nepieciešama 6 mārciņas smaga medicīnas bumba un kāpnes. Iesildieties 5 minūtes, ejot augšup un lejup pa kāpnēm, pēc tam divreiz veiciet A ķēdi, kam seko divi B ķēdes komplekti. Atpūtieties 20 sekundes starp vingrinājumiem un 60 sekundes starp ķēdēm. Atdzesējiet, ejot 5 minūtes.

ĶĒDE A

Trīskārša bumbas metiens

(trīsdaļīgs gājiens)

Darbojas kājas, muca un abs

Veiciet trīs tālāk minētās kustības.

1. Pastaigas ar līkumu:

Turiet zāļu bumbiņu ar abām rokām sev priekšā krūšu augstumā. Izliecieties uz priekšu ar kreiso kāju, pārliecinoties, ka kreisais ceļgalis paliek pāri kreisajai potītei. Turot muguru taisni, pagrieziet rumpi un nolaidiet bumbu uz kreisā gūžas ārpusi [parādīts iepriekš]. Pacelieties uz augšu, lai atgrieztos, lai sāktu, un metieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet bumbu uz labo pusi. Veiciet 2 izlēcienus uz katras kājas.

2. Izlēciena impulss:

Turiet zāļu bumbiņu virs galvas ar abām rokām, rokas taisni un atkāpieties uz priekšu ar kreiso kāju, lai kreisā augšstilba daļa būtu paralēla grīdai [parādīts zemāk]. Pacelieties un nolaidieties vēlreiz (neatkāpieties, lai sāktu). Veiciet 4 impulsus, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

3. Kalnu kāpēji:

Nokļūstiet dēļa stāvoklī, plaukstas izlīdzinātas zem pleciem (vai novietojiet rokas uz zāļu bumbiņas). Pavelciet labo ceļgalu pret labo roku [parādīts zemāk], pēc tam vienmērīgā kustībā leciet kreiso ceļgalu uz augšu un labo kāju atpakaļ, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 4 atkārtojumus.

Atkārtojiet šo secību 6 reizes bez pārtraukuma, lai pabeigtu 1 komplektu, atpūtieties 20 sekundes un pēc tam pārejiet uz jaukšanu un pietupieniem.

4. Jaukt un tupēt

Darbojas kājas un dibens

Ieņemiet atlētisku stāju ar pēdām plecu platumā (vai visur, kur jūtaties līdzsvarotāk), ceļgaliem ir saliektiem, rumpi ir nedaudz noliekts uz priekšu un rokas ir vaļīgas pie sāniem vai sev priekšā. Jauktā secībā pagriezieties pa labi 30 pēdas [A — parādīts zemāk kreisajā pusē], pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Atspiediet rokas uz gurniem, uzleciet uz augšu [B — parādīts zemāk pa labi], klusi piezemējieties un atgriezieties pietupienā. Veiciet 5 lēcienus.

Atkārtojiet visu kustību 6 reizes bez atpūtas, lai pabeigtu 1 setu, atpūtieties 20 sekundes un pēc tam turpiniet pietupienu un atspiešanos.

5. Pietupieni-grūšana un atspiešanās

Darbojas muca, abs un krūtis

Stāvot ar kājām gurnu platumā, noliecieties un novietojiet rokas uz grīdas tieši pēdu priekšā. Pārlec kājas atpakaļ dēļu stāvoklī, veic spiedienu [parādīts zemāk]; nolaidiet uz ceļiem, ja nepieciešams. Pārlec kājas līdz rokām un piecelies, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus.

6. Dēļu pacelšana

Nostrādā abs, muguras lejasdaļu un sēžas muskuļus

Novietojiet sevi uz grīdas uz rokām (tieši zem pleciem) un pirkstiem. Saspiediet vēdera muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu stiprs un izlīdzināts no galvas līdz papēžiem. Turot labo kāju taisni, paceliet to no grīdas pāris collas [parādīts zemāk]. Nolaidiet apakšstilbu, lai piesitiet pirkstiem pret grīdu, paceliet vēlreiz un atkārtojiet.Veiciet 10 pacelšanas, pēc tam mainiet kājas, lai pabeigtu komplektu.

ĶĒDE B

1. Soli-tupus

Darbojas kājas un dibens

Stāvot kāpņu priekšā, novietojiet kreiso kāju uz pirmā vai otrā pakāpiena tā, lai jūsu kreisais ceļgalis būtu saliekts par 90 grādiem. Pacelieties uz pakāpiena, pēc tam salieciet kreiso ceļgalu un īsi pieskarieties ar labo kāju uz leju grīdai, vēlreiz iztaisnojiet kreiso kāju un atkārtojiet. Veiciet 25 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet malas, lai pabeigtu komplektu.

2. Kāpņu kāpnes

Darbojas kājas un dibens

Skrieniet augšup un lejup pa kāpnēm, līdz kopā esat uzkāpis (un nolaidies) pa 50 kāpnēm. 3. Ātras pēdas

Darbojas kājas, un dibens

Izmantojot tikai pirmās kāpnes, pēc iespējas ātrāk pakāpieties ar labo kāju, augšup ar kreiso, lejup ar labo un lejup ar kreiso kāju. Veiciet 15 atkārtojumus (uz augšu, uz augšu, uz leju, uz leju ir 1 atkārtojums). (Katru reizi, kad skrienat pa ķēdi, pārslēdziet svina kāju.)

4. Lec un spied

Darbojas kājas, dibens, krūtis un abs

Stāvot kāpņu priekšā, leciet augšā un klusi nolaidieties ar abām kājām uz pirmā soļa. Leciet atpakaļ uz leju, pēc tam novietojiet rokas plecu platumā viena no otras pirmajā vai otrajā solī, atlaidiet kājas, lai nokļūtu dēļa stāvoklī, un veiciet atspiešanos. Pārlēkt atpakaļ stāvus un atkārtojiet secību 10 reizes.DUPLĀT (45 minūtes)

Tagad jūs, iespējams, esat sapratuši, ka vienkārši izsmidzināšana ar kardio aparātu var nenodrošināt visaugstāko kaloriju sadedzināšanu nodarbības laikā vai pēc tās, taču tas nenozīmē, ka sirdsdarbība neatjaunos vielmaiņu. Galvenais ir intensitāte, saka Deivids Makgerijs, Kūpera aerobikas centra fitnesa direktors Kreiga rančā Makkinejā, Teksasā, kurš izveidoja šo rutīnu. Viņa plāns prasa, lai jūs 15 minūtes izturētu augstu piepūles līmeni (RPE 7), jāatgūst un pēc tam jāatkārto. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šīs pūles ir ļoti smagas, bet ne tik grūtas, ka jūs nevarat tās noturēt 15 vai 20 minūtes, un tas var ievērojami palielināt jūsu apdegumu. Vēl viens drošs veids, kā uzlabot situāciju: augstas intensitātes seansu sadalīšana gabalos — divi 15 minūšu intervāli, katrs tiek veikts dažādos dienas laikos, nevis tikai viens 30 minūšu treniņš – saskaņā ar pētījumu Kanzasas Universitātē.Kā to izdarīt

Izmantojiet skrejceliņu, elipsveida vai grupas velosipēdu. Atvieglojieties 15 minūšu intervālos: līdz 2 minūšu beigām jums vajadzētu sasniegt līmeni, kuru varat izturēt vēl 13 minūtes. Ja nevarat saglabāt RPE 7 visas 15 minūtes, mērķējiet uz 10 minūtēm, pēc tam palieliniet laiku. par minūti katru nedēļu.0–5:00 Iesildieties, lai jūs sasniegtu RPE 5 pa minūti 5

5: 00-20: 00 Iestatiet intensitāti līdz RPE 7

20: 00-25: 00 Atjaunoties RPE 5

25:00-40:00 Atkal paaugstiniet intensitāti līdz RPE 7

40: 00-45: 00 Atdzesējiet

Pārskats par