Kas ir apgrieztā diēta?

Saturs

• Kas ir apgrieztā diēta?
• Kā tas darbojas?
• Kā mainīt uzturu
• Vai tas darbojas svara zaudēšanai?
• Citas priekšrocības
• Ļauj vairāk ēst
• Paaugstināts enerģijas līmenis
• Samazināts izsalkums
• Potenciālās negatīvās puses
• Grūti izpildāms
• Koncentrējas uz kalorijām
• Trūkst pētījumu
• Apakšējā līnija

Reversā diēta bieži tiek aprakstīta kā “diēta pēc diētas”.

Tas ir īpaši populārs kultūristu un sportistu vidū, kuri vēlas palielināt enerģijas līmeni, saglabājot svara zudumu un ķermeņa sastāvu.

Kaut arī daži apgalvo, ka apgriezta diēta var būt efektīva metode svara zaudēšanas un enerģijas līmeņa paaugstināšanai, citi to atmet kā nevajadzīgu un neefektīvu.

Šajā rakstā ir apskatīts apgrieztais diētas režīms, lai noteiktu, vai tas ir noderīgs svara zaudēšanai.

Kas ir apgrieztā diēta?

Reversā diēta ir ēšanas plāns, kas ietver pakāpenisku kaloriju daudzuma palielināšanu vairāku nedēļu vai mēnešu laikā, lai veicinātu metabolismu un palīdzētu jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā (1).

Bodybuilders ir iecienījis to, ka pēc uztura ar ierobežotu kaloriju daudzumu bieži ievēro tie, kuri vēlas atgriezties normālā ēšanas paradumā, neiegūstot lieko svaru vai taukus.

Daži plāna aizstāvji arī apgalvo, ka tas var paaugstināt enerģijas līmeni, mazināt izsalkumu un palīdzēt iziet no svara zaudēšanas plato.

Kopsavilkums Apgrieztā diēta ietver pakāpenisku kaloriju daudzuma palielināšanu pēc diētas, lai palielinātu metabolismu. Tas ir īpaši populārs kultūristiem, kuri vēlas atvieglot pāreju uz parasto uzturu.

Kā tas darbojas?

Lielākā daļa diētu ir saistīta ar kaloriju patēriņa samazināšanu, lai radītu kaloriju deficītu, kas nozīmē, ka jūs patērējat mazāk nekā patērējat.

Laika gaitā jūsu ķermenis sāk pielāgoties, palēninot vielmaiņu, cenšoties saglabāt enerģiju (2, 3).

Tas var kļūt problemātiski, ja esat gatavs atgriezties pie normāla uztura, bet vēlaties saglabāt savu svaru - vai tad, kad esat sasniedzis svara zaudēšanas plato un nespējat samazināt kalorijas.

Kā mainīt uzturu

Reversā diēta parasti nozīmē kaloriju daudzuma palielināšanu par 50–100 kalorijām nedēļā virs sākotnējā līmeņa, kas ir kaloriju skaits, ko jūs šobrīd patērējat sava svara uzturēšanai.

Šis periods ilgst 4–10 nedēļas vai līdz brīdim, kad esat sasniedzis mērķi, pirms diētas.

Tā kā olbaltumvielu vajadzības parasti tiek aprēķinātas ķermeņa masai, nevis kaloriju patēriņam, olbaltumvielu patēriņš visā uzturā var palikt nemainīgs.

Palielināts kaloriju patēriņš var palielināt metabolismu un palīdzēt jūsu ķermenim vairāk sadedzināt, izmantojot termoģenēzi (NEAT), kas nav fiziskās aktivitātes vingrinājumi, kas ietver tādas ikdienas darbības kā pastaigas, runāšana un fidgeting (4).

Turklāt apgrieztā diēta var normalizēt cirkulējošo hormonu līmeni, piemēram, leptinu, kas regulē apetīti un ķermeņa svaru (1, 5).

Pētījumi rāda, ka leptīns, ko ražo un izdalās jūsu ķermeņa tauku šūnas, samazinās, reaģējot uz samazinātu kaloriju daudzumu. Kad leptīna līmenis pazeminās, palielinās apetīte un tiek samazināta kaloriju dedzināšana (6).

Faktiski 6 mēnešu ilgā pētījumā ar 48 cilvēkiem kaloriju ierobežojums samazināja leptīna koncentrāciju par 44% (7).

Kopsavilkums Apgrieztā diēta nozīmē lēnām palielināt kaloriju patēriņu, lai veicinātu metabolismu un normalizētu hormonu līmeni pēc svara zaudēšanas.

Vai tas darbojas svara zaudēšanai?

Pašlaik pētījumi par apgrieztas diētas ietekmi ir ierobežoti. Lielāko daļu no tā priekšrocībām apstiprina tikai anekdotiski pierādījumi.

Tas nozīmē, ka palielināts kaloriju patēriņš varētu palielināt kaloriju sadedzināšanu un normalizēt hormonu līmeni, kas varētu veicināt svara zudumu un uzturēšanu.

Tā kā kaloriju ierobežojums var samazināt NEAT, kā arī leptīna līmeni, tas pats par sevi saprotams, ka, pakāpeniski palielinot devu, šī iedarbība var palēnināties vai mainīties (8, 9, 10).

Tiek apgalvots, ka arī apgrieztā diēta samazina iedzeršanas risku, kas ir bieža problēma kultūristiem un tiem, kas ievēro ļoti ierobežojošas diētas. Teorētiski tas darbojas, atvieglojot pāreju atpakaļ uz parasto uzturu (11, 12).

Tomēr joprojām ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai apgrieztā diēta ir efektīvs veids, kā novērst svara atjaunošanos vai veicināt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Apgriezta diēta varētu palīdzēt normalizēt hormonu līmeni un atbalstīt vielmaiņu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu par tā ietekmi uz svara zaudēšanu.

Citas priekšrocības

Trūkst pētījumu par apgrieztās diētas iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Tomēr aizstāvji apgalvo, ka tā ietekme pārsniedz svara zaudēšanu.

Ļauj vairāk ēst

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki sāk mainīt diētu, ir tāpēc, ka tas ļauj viņiem ēst vairāk pārtikas visu dienu.

Tas ir īpaši patīkami tiem, kuri ievēro diētas nedēļas vai mēnešus vienlaikus, jo tas ļauj plašākam veselīgu ēdienu klāstam.

Paaugstināts enerģijas līmenis

Pārāk ierobežojošas diētas bieži pavada tādi simptomi kā garastāvokļa traucējumi, grūtības koncentrēties un samazināts enerģijas līmenis (13).

To var izraisīt vai nu nepietiekams kaloriju patēriņš, vai arī nepietiekams uzturs (14).

Tā kā reversā diēta ir vērsta uz lēnām palielinātu kaloriju daudzumu, tas varētu atrisināt vairākas negatīvās puses, kas saistītas ar ierobežotu diētas ievērošanu.

Samazināts izsalkums

Kaloriju samazināšana var mainīt vairāku hormonu līmeni, kas ietekmē izsalkumu un apetīti.

Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās 14 vīriešu kultūristi, parādīja, ka 10 nedēļas ilgas svara zaudēšanas dēļ leptīns samazinājās par 27,7% un ghrelin palielinājās par 26,4% 3 dienas pirms sacensībām (15).

Kamēr leptīns veicina pilnīgumu, ghrelīns stimulē izsalkumu (16).

Lēnām palielinot kaloriju daudzumu, var līdzsvarot šo hormonu līmeni un samazināt izsalkuma līmeni. Tomēr neviens pētījums vēl nav pierādījis šo teoriju.

Kopsavilkums Ierobežojošai diētai var būt papildu priekšrocības, tostarp ļaujot ēst vairāk, paaugstinot enerģijas līmeni un samazinot izsalkumu.

Potenciālās negatīvās puses

Reversajai diētai var būt vairāki trūkumi.

Grūti izpildāms

Lai arī daudzi rīki var noteikt jūsu galveno kaloriju diapazonu, precīzu vajadzību aprēķināšanu var būt ļoti grūti.

Var būt vēl grūtāk palielināt devu katru nedēļu ar nelielu 50–100 kaloriju palielinājumu, kā iesaka apgrieztās diētas.

Faktiski viens liels pētījums, kurā piedalījās 3 385 cilvēki, parādīja, ka cilvēki parasti par zemu novērtē ēdienreizes kaloriju daudzumu līdz 259 kalorijām (17).

Turklāt, nepareizi izmērot porcijas vai pat pievienojot papildu uzkodas diētai, jūs varat kavēt jūsu progresu, turpinot mainīt diētu.

Turklāt šis plāns var būt laikietilpīgs, jo tas prasa rūpīgi izsekot ikdienas kaloriju patēriņam.

Koncentrējas uz kalorijām

Viena no reversās diētas problēmām ir tā, ka tā koncentrējas tikai uz kaloriju patēriņu, neņemot vērā citus faktorus.

Svara zaudēšana ir neticami sarežģīta, lomu spēlē daudzi komponenti.

Dažādas barības vielas ne tikai atšķirīgi ietekmē metabolismu, badu un apetīti, bet arī tādi faktori kā miegs, stress un hormonu svārstības ietekmē ķermeņa svaru, un tie ir jāņem vērā (18, 19, 20).

Trūkst pētījumu

Kopumā ļoti maz pētījumu atbalsta apgrieztu diētu.

Tā kā pastāv visi ziņojumi par gadījumiem un anekdotiski pierādījumi, nav skaidrs, vai reversā diēta darbojas - vai tā ir efektīva visiem iedzīvotājiem vai tikai noteiktām grupām, piemēram, kultūristiem vai sportistiem, kas darbojas sportā.

Tāpēc, kamēr nav veikti turpmāki pētījumi, apgrieztās diētas nevar uzskatīt par efektīvu instrumentu svara kontrolei.

Kopsavilkums Apgrieztu diētu ir grūti izpildīt, un tā koncentrējas tikai uz kalorijām, neņemot vērā citus faktorus. Turklāt pētījuma trūkums liek izaicināt novērtēt tā efektivitāti.

Apakšējā līnija

Apgrieztā diēta nozīmē pakāpeniski palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai veicinātu metabolismu un novērstu svara atjaunošanos pēc diētas ievērošanas. Tas var arī paaugstināt enerģijas līmeni un mazināt badu.

Joprojām zinātne neatbalsta tā apgalvoto svara zaudēšanas ietekmi.

Turklāt to var būt grūti ievērot, un uzmanība tiek koncentrēta tikai uz kaloriju skaitīšanu.

Pirms apsvērt apgrieztās diētas svara zaudēšanai, ieteicams izmēģināt citus padomus un pārliecināties, ka ēdat sabalansētu uzturu.