Kas ir rupjā barība un kāpēc ir svarīgi to ēst?

Saturs

• Kas ir rupjā barība?
• Rupjās barības ieguvumi
• Uzlabo gremošanu un zarnu veselību
• Palīdz jums vadīt savu svaru
• Var nākt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs
• Var samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni
• Pārtikas produkti ar augstu rupjās barības saturu
• Apakšējā līnija

Veselības eksperti jau sen ir ieteikuši lietot rupjo barību, ko parasti sauc par šķiedrvielām, lai uzlabotu gremošanas sistēmu (1).

Rupja barība ir augu pārtikas daļa, piemēram, veseli graudi, rieksti, sēklas, pākšaugi, augļi un dārzeņi, ko jūsu ķermenis nevar sagremot.

Tomēr tas ir svarīgs pārtikas avots labvēlīgajām baktērijām jūsu zarnās. Tas var arī palīdzēt svara kontrolei un samazināt dažus sirds slimību riska faktorus.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir rupjā barība, apskatītas tā priekšrocības un sniegts rupjās barības bagāto pārtikas produktu saraksts.

Kas ir rupjā barība?

Rupja barība jeb šķiedra attiecas uz ogļhidrātiem augos, kurus jūsu ķermenis nevar sagremot. Šajā rakstā savstarpēji aizvietoti termini “rupjā barība” un “šķiedra”.

Kad rupjā barība nonāk jūsu resnajā zarnā, to vai nu sadala zarnu baktērijas, vai arī iziet no ķermeņa izkārnījumos (2).

Ir divi galvenie šķiedru veidi - šķīstošie un nešķīstošie. Lielākā daļa pārtikas produktu ar augstu rupjās barības saturu satur šos produktus, taču parasti tie ir bagātāki ar vienu veidu (3, 4).

Zarās šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, lai kļūtu želejveidīga. Tas ļauj jūsu baktērijām to viegli sadalīt. Gan chia sēklās, gan auzās ir daudz šķīstošo šķiedru (2, 5, 6).

Turpretī nešķīstošai šķiedrai ir stingrāka mikroskopiska struktūra un tā neuzsūc ūdeni. Tā vietā tas palielina izkārnījumu masu. Augļos un dārzeņos ir liels daudzums nešķīstošu šķiedru (1, 4).

Jums vajadzētu mēģināt ēst 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 patērētajām kalorijām dienā. Tas ir apmēram 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Diemžēl tikai aptuveni 5% cilvēku sasniedz šo ieteikumu (7).

Neēdot pietiekami daudz šķiedrvielu, tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.Piemēram, diētas, kurā ir maz šķiedrvielu, ēšana ir saistīta ar gremošanas traucējumiem, piemēram, aizcietējumiem un disbiozi, kas ir kaitīgu baktēriju patoloģisks pieaugums zarnās (8, 9, 10).

Diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas arī ar paaugstinātu aptaukošanās, resnās zarnas vēža un krūts vēža risku (11, 12, 13).

Kopsavilkums Rupja barība, kas pazīstama arī kā šķiedra, attiecas uz ogļhidrātiem, kurus jūsu ķermenis nevar sagremot. Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Ieteikumi liecina, ka sievietes dienā patērē apmēram 25 gramus šķiedrvielu, bet vīrieši - 38 gramus.

Rupjās barības ieguvumi

Varbūt esat dzirdējis, ka rupjās barības pievienošana diētai var uzlabot jūsu gremošanu.

Rupjajai barībai patiešām ir daudz veselīgas ietekmes uz jūsu zarnu, piemēram, palielinot izkārnījumu daudzumu, samazinot aizcietējumus un barojot labvēlīgās zarnu baktērijas.

Pārtikas produkti, kas satur daudz rupjās barības, ir arī dabiski bagātāki ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem nekā pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, rafinēti graudi. Turklāt tie var pat palīdzēt zaudēt svaru (14).

Uzlabo gremošanu un zarnu veselību

Diētiskajai šķiedrai ir daudz dažādu lomu zarnu veselībā.

Nešķīstoša šķiedra palīdz mazināt aizcietējumus, pievienojot izkārnījumiem masu, savukārt šķīstošās šķiedras želejveida konsistence palīdz vieglāk izkārnījumus izvadīt caur jūsu gremošanas traktu (15).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 62 000 sieviešu, atklājās, ka tie, kuri dienā ēda vismaz 20 gramus šķiedrvielu, daudz retāk izjutuši aizcietējumus nekā tie, kuri dienā ēda tikai 7 gramus vai mazāk (16).

Citā pētījumā ar 51 cilvēku tika pētīta šķiedru ēšanas ietekme uz aizcietējumiem. Katru dienu 3 nedēļas dalībnieki apēda 240 gramus maizes - vai nu rudzu, vai balto. Rudzu maize saturēja 30 gramus šķiedrvielu, bet baltmaize - 10 gramus.

Salīdzinot ar baltmaizes grupu, rudzu maizes grupa pieredzēja par 23% ātrāku zarnu kustības laiku, par 1,4 vairāk zarnu kustībām nedēļā un mīkstāku izkārnījumu, kas gāja vieglāk (17).

Diētiskās šķiedras darbojas arī kā prebiotika, kas baro labvēlīgās probiotiskās baktērijas jūsu zarnās, ļaujot tām attīstīties un ierobežot kaitīgo baktēriju augšanu.

Šķiedrvielu prebiotikas var arī samazināt jūsu resnās zarnas vēža risku, veicinot veselīgu zarnu kustību un stiprinot zarnu audu slāni (18).

Palīdz jums vadīt savu svaru

Šķiedrvielu patērēšana var arī palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.

Vienā pētījumā 28 pieaugušie palielināja šķiedrvielu uzņemšanu no 16 līdz 28 gramiem dienā. Viņi četras nedēļas katru dienu ievēroja vienu no divām diētām ar augstu šķiedrvielu saturu - vai nu 1,5 tases (318 grami) pupiņu, vai arī augļu, dārzeņu un veselu graudu kombināciju.

Ievērojot abas diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu, dalībnieki dienā apēda par 300 mazāk kaloriju un vidēji zaudēja apmēram 3 mārciņas (1,4 kg). Tajā pašā laikā viņi ziņoja par lielāku piepildījumu un mazāku badu nekā pirms viņi sāka diētu ar augstu šķiedrvielu saturu (19).

Ēdot vairāk šķiedrvielu, var palielināties arī vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR), kas ir kaloriju skaits, ko sadedzina miera laikā.

6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 81 pieaugušais, tika atklāts, ka tiem, kas ēda diētu, kas satur apmēram 40 gramus šķiedrvielu dienā, bija augstāks RMR un dienā tika sadedzināts par 92 kalorijām vairāk, salīdzinot ar tiem, kuri dienā ēda tikai aptuveni 21 gramu šķiedrvielu (20).

Turklāt daudzos pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, veselos augļos un dārzeņos, ir maz kaloriju. Mēģiniet ēst vairāk šo ēdienu, lai justos pilnvērtīgi un apmierināti. Tie palīdzēs uzturēt zemu kaloriju daudzumu, kas var veicināt svara zudumu.

Var nākt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs

Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu palīdz palēnināt gremošanu, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos asinīs (21, 22).

Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka šķiedra var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Insulīns ir hormons, kas palīdz transportēt cukura līmeni asinīs jūsu šūnās un liek ķermenim sadedzināt to enerģijas iegūšanai vai uzglabāt tauku veidā (23).

Ir svarīgi uzturēt mērenu cukura līmeni asinīs, jo cukura līmeņa paaugstināšanās laika gaitā var kaitēt jūsu ķermenim un izraisīt tādas slimības kā diabēts (24).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 19 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika pētīta šķiedrām bagātu brokastu ēšanas ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Tiem, kas ēda daudz šķiedrvielu saturošas brokastis, kas saturēja 9–10 gramus šķiedrvielu, bija ievērojami zemāks cukura līmenis pēc ēdienreizēm nekā tiem, kuri lietoja zema šķiedrvielu līmeņa brokastis, kas satur tikai 2–3 gramus šķiedrvielu (25).

Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 20 pieaugušie ar lieko svaru, tika atklāts, ka tiem, kuri brokastīs patērēja vismaz 8 gramus šķiedrvielu, insulīna līmenis pēc ēdienreizēm bija zemāks (24).

Zema insulīna līmeņa uzturēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis uzkrāj taukos (26).

Var samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni

Diētiskās šķiedras var palīdzēt pazemināt augstu holesterīna un asinsspiediena līmeni, kas abi ir sirds slimību riska faktori.

Vienā 28 dienu pētījumā tika pārbaudīta šķiedrvielu ēšanas sirds veselībai labvēlīgā ietekme 80 cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni.

Pētnieki novēroja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu no auzām ēda 3 gramus šķīstošās šķiedras, kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 62% un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis samazinājās par 65%, salīdzinot ar kontroles grupu (6).

Citā 4 nedēļu pētījumā 345 cilvēki katru dienu ēda 3–4 gramus beta-glikāna - auzās šķīstošās šķiedras. Šajā grupā bija vērojams ievērojams ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa samazinājums, salīdzinot ar kontroles grupu (27).

Turklāt šķiedrvielu ēšana var samazināt asinsspiedienu.

Pārskats par 28 pētījumiem atzīmēja, ka cilvēkiem, kuri ēda diētas ar augstāku beta-glikāna - šķiedru veida, kas atrodams auzās, asinsspiedienu bija zemāku nekā tiem, kuri uzturā uzturā uzturā uzturā uzturā bija zemāks šīs šķiedras saturs (28).

Līdz šim lielākajā daļā pētījumu par šķiedrvielām un asinsspiedienu uzmanība tika pievērsta šķiedru piedevu, nevis pārtikas šķiedrvielu, ietekmei. Tādējādi ir nepieciešams vairāk pētījumu (28., 29., 30.).

Kopsavilkums Rupjajai barībai ir daudz ieguvumu veselībai. Tas palīdz uzlabot gremošanu un veicina zarnu veselību. Tas var arī uzlabot noteiktus sirds slimību riska faktorus un palīdzēt pārvaldīt savu svaru un cukura līmeni asinīs.

Pārtikas produkti ar augstu rupjās barības saturu

Šķiedra jeb rupjā barība ir atrodama praktiski visos augu pārtikas produktos, ieskaitot veselus graudus, augļus, dārzeņus, pupas, riekstus un sēklas.

Tomēr daži no šiem pārtikas produktiem dabiski satur vairāk rupjās barības nekā citi. Šeit ir daži no labākajiem rupjās barības avotiem:

• Chia sēklas: 10 grami uz 2 ēdamkarotes (28 gramu) porcijas (31)
• Lēcas: 8 grami uz 1/2 glāzes (96 gramu) porcijas (32)
• Melnās pupas: 8 grami uz 1/2 glāzes (86 gramu) porcijas (33)
• Laima pupiņas: 7 grami uz 1/2 glāzes (92 gramu) porcijas (34)
• Aunazirņi: 7 grami uz 1/2 glāzes (82 gramu) porcijas (35)
• Kviešu klijas: 6 grami uz 1/4 tasīšu (15 gramu) porcijas (36)
• Nieru pupiņas: 6 grami uz 1/2 glāzes (125 gramu) porcijas (37)
• Linu sēklas: 6 grami uz 2 ēdamkarotes (22 gramu) porcijas (38)
• Bumbieri: 6 grami vidēja (178 grami) bumbiera (39)
• Avokado: 5 grami uz 1/2 avokado (68 grami) (40)
• Auzas: 4 grami uz 1/2 glāzes (40 gramu) termiski neapstrādātas porcijas (41)
• Āboli: 4 grami uz vidēja (182 grami) ābola (42)
• Avenes: 4 grami uz 1/2 glāzes (62 gramu) porcijas (43)
• Kvinoja: 3 grami uz 1/2 glāzes (93 gramu) vārītas porcijas (44)
• Mandeles: 3 grami uz vienu unci (28 grami) porcijas (45)
• Zaļās pupiņas: 3 grami uz 1 glāzes (100 gramu) porcijas (46)
• Kukurūza: 3 grami uz 1 lielu ausi (143 grami) (47)

Šie pārtikas produkti ir īpaši ar rupjās barības saturu, taču arī daudzi citi veselie pārtikas produkti var palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu.

Vienkārši centieni iekļaut uzturā vairāk dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, pupiņu un veseli graudi ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot vispārējo veselību.

Kopsavilkums Gandrīz visi augu pārtikas produkti satur rupjo barību. Daži no labākajiem avotiem ir pupas, lēcas, kviešu klijas, bumbieri, kā arī chia un linu sēklas.

Apakšējā līnija

Rupjmaize jeb šķiedra jau sen ir ieteicama, lai palīdzētu ar gremošanu saistītos jautājumos, piemēram, aizcietējumos, bet tai ir arī daudz citu svarīgu lomu jūsu ķermenī.

Piemēram, rupjā barība augu pārtikas produktos var veicināt optimālu zarnu veselību, palīdzēt jums pārvaldīt svaru un pat samazināt sirds slimību risku.

Diemžēl lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas.

Par laimi pārtikas produktus, kas satur daudz rupjās barības, ir viegli pievienot diētai. Ēdot veselīgākus veselus graudus, pākšaugus, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas ir vienkāršs un garšīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot veselību.