Salātu receptes, kas jūs apmierina

Saturs

• Pārskats par

Protams, salāti ir vienkāršs veids, kā pieturēties pie veselīga uztura, bet pēdējā lieta, ko vēlaties būt pēc pusdienām izsalcis.

Jums nav jābūt — vienkārši uzlabojiet uzturēšanās pilnvērtīgumu, piepildot salātu bļodu ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Ēdieni, kas satur šķiedrvielas, palīdz justies sātīgākam nekā tie, kas to nesatur, un tie arī saglabājas ilgāk un palīdz vēlāk novērst badu. Jo mazāk apstrādāts ēdiens, jo lielāks ir šķiedrvielu saturs, tāpēc vislabākie ir augļi, dārzeņi un veseli graudi. Olbaltumvielas arī liek jums justies apmierinātam ilgāk nekā pārstrādātie ogļhidrāti, un tas piedāvā bonusu, ja trenējaties: tas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Pieturieties pie liesiem gaļas gabaliem, lai ierobežotu piesātināto tauku daudzumu. Ja esat veģetārietis, iegādājieties pākšaugus, riekstus, soju un tofu.

Vai ir jēga? Tagad padariet to interesantu. Veselīgu salātu receptei nav jāgaršo garlaicīgi – ņemiet to no Džekija Kellera. Viņa apvieno savu kulinārijas apmācību slavenajā Le Cordon Bleu Francijā ar savu pieredzi veselības jomā kā NutriFit dibinātājdirektore un autore. Ēdienu gatavošana, ēšana un laba dzīvošana. Šeit viņa piedāvā no pirmdienas līdz piektdienai ēdienkarti ar apmierinošām, bet tomēr vājām salātu un mērču receptēm.

Labākās mērces veselīgiem salātiem

Apelsīnu mērce | Avokado mērce | 7 novājinātas salātu mērces

PIRMDIENA: KAŠAS SALĀTI AR SĒNĒM UN ZIRNIEM

Porcijas: 3 (porcijas lielums: 3/4 tase)

Ko tev vajag

1 ēdamk. balzāmetiķis

1 ēdamk. rapšu eļļa

1/4 tase svaigas citrona sulas

1/2 mārciņas svaigas sēnes

1 1/2 glāzes saldētu zirņu, atkausēti

1 glāze kasha

1/2 tējk. ķiploku sāls

1 maza šalote, smalki sagriezta

Kā to pagatavot

1. Atkausējiet zirņus un novietojiet tos malā. Svaigas sēnes sagrieziet šķēlēs un ielieciet nelielā bļodiņā ar citronu sulu (sula neļaus tām izmainīt krāsu). Labi samaisiet sēnes un novietojiet tās malā.

2. Pievienojiet kašu 2 glāzēm verdoša ūdens un vāriet, bieži maisot, līdz tā ir mīksta, apmēram 5 minūtes. Iztukšojiet kašu, labi izskalojiet un vēlreiz iztukšojiet. Pārnes kašu lielā bļodā.

3. Lai pagatavotu mērci, sēnes notecina, rezervējot citrona sulu. Šim šķidrumam pievienojiet etiķi, šalotes, sāli un dažus piparus. Samaisiet sastāvdaļas kopā. Spēcīgi putojot, plānā, vienmērīgā plūsmā ielejiet eļļu. Turpiniet putot, līdz mērce ir labi sajaukta. Novietojiet mērci malā.

4. Zirņiem pievienojiet kašu, svaigas sēnes un mērci. Labi samaisiet sastāvdaļas un nekavējoties pasniedziet.

Kas tur ir iekšā

Kalorijas: 310; Tauki: 6 g; Ogļhidrāti: 56 g; Šķiedra: 7 g; Olbaltumvielas: 12g

Kāpēc tas ir iedarbīgs

Šim veģetārajam variantam ir lēna izdalīšanās enerģija, pateicoties pilngraudu kašai. Tas palīdz izlīdzināt garastāvokli un saglabāt enerģiju ilgāk nekā rafinēti graudi (piemēram, parastie makaroni). Padoms. Lai paliktu apmierināts, palieliniet olbaltumvielu daudzumu šajā un citās salātu receptēs, pievienojot cieti vārītas olu šķēles.

Labākās mērces veselīgiem salātiem

Apelsīnu mērce | Mērce ar avokado | 7 novājināti salas pārsēji

OTRDIENA: STEAK N 'BLUE

Porcijas: 4 (porcijas lielums: 3 unces. Gaļa/0,5 unces. Siers/1 oz. Mērce)

Ko tev vajag

12 unces filejas steiks, termiski neapstrādāts

2 oz. zilais siers, drupināts

1 šķipsniņa melno piparu

2 tomāti, sagriezti 1/4 collu šķēlēs

1 glāze burkānu, sagriezta 1/4 collu šķēlēs

1 gurķis, sagriezts

4 unces. beztauku rančo mērci

8 tases romiešu salātu, sasmalcinātas

Kā to pagatavot

1. Garšojiet gaļu ar melnajiem pipariem. Uzkarsē grilu un, kad tas ir karsts, grilē gaļu līdz vidēji labi pagatavotai, apmēram 4 minūtes no katras puses. Pirms sagriešanas plānās sloksnēs novietojiet to atdzist.

2. Nomazgājiet salātus un izžāvējiet. Nomazgājiet un pagatavojiet citus salātu dārzeņus. Ielejiet mērci krūzītēs, lai pasniegtu sānos.

3. Sadaliet salātus 4 vienādās daļās, ielieciet plāksni un izrotājiet ar 1/4 katras sastāvdaļas. Pa virsu liek steiku strēmelītes, tad zilais siers sabrūk.

Kas tur ir iekšā

Kalorijas: 320; Tauki: 18 g; Ogļhidrāti: 16g; Šķiedra: 4g; Olbaltumvielas: 23 g

Kāpēc tas ir iedarbīgs

Dzelzs bagāts steiks un svaigi zaļumi ir ideāls komplekss muskuļu atjaunošanai pēc treniņa, nesabojājot diētu.

Labākās mērces veselīgiem salātiem

Apelsīnu mērce | Mērce ar avokado | 7 novājētas salātu mērces

TREŠDIENA: MELNO PUPU, KUKURŪZU UN MIEŽU SALĀTI

Porcijas: 4 (porcijas lielums: 2 tases)

Ko tev vajag

3 ēdamk. balzāmetiķis

2 tases vārītas melnās pupiņas

1 ēdamk. vīnogu sēklu eļļa

2 ēdamk. rīvēts Parmesan siers bez taukiem

2 ēdamk. beztauku, samazināta nātrija dārzeņu buljons

2 ēdamk. svaigs baziliks, sasmalcināts

2 glāzes saldētas kukurūzas, atkausēta

1 glāze saldētu zirņu, atkausēta

3/4 tase vidēji lobītu miežu

2 3/4 glāzes ūdens

Kā to pagatavot

1. 2 litru katliņā uz lielas uguns uzvāra ūdeni un miežus. Samaziniet siltumu līdz vidēji zemam; daļēji pārklājiet un vāriet uz lēnas uguns 30 līdz 35 minūtes vai līdz mīksts. Izlejiet atlikušo ūdeni. Pārnesiet miežus lielā bļodā.

2. Pievienojiet pupiņas, kukurūzu un zirņus.

3. Nelielā bļodā sakuļ kopā etiķi, baziliku, buljonu un eļļu. Pārlej pāri salātiem; mētāt, lai labi samaisītos. Pārkaisa ar Parmezāna sieru. Pasniedziet siltu vai atdzesētu.

Kas tur ir iekšā

Kalorijas: 380; tauki: 6 g; Ogļhidrāti: 69 g; Šķiedra: 16 g; Olbaltumvielas: 17 g

Kāpēc tas iesaiņo perforatoru

Pākšaugi kopā ar pilngraudu produktiem nodrošina veselīgu salātu recepti ar bagātīgu maltīti un daudz olbaltumvielu - un to šķiedrvielas palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs, lai jūs atkal nejustos izsalcis. Lai padarītu šo un citas veselīgu salātu receptes vegānisku, izlaidiet sieru. Padariet to bez lipekļa, nomainot miežus pret kvinoju.

Labākās mērces veselīgiem salātiem

Apelsīnu mērce | Mērce ar avokado | 7 novājētas salātu mērces

CETURTDIENA: VIDUSJŪRAS CATAS SALĀTI

Porcijas: 2 (porcijas lielums: 1 glāze)

Ko tev vajag

2 tases romiešu salātu

1/2 mārciņas vistas krūtiņa, mizota

1 tējk. saflora eļļa

12 ķiršu tomāti, uz pusēm

1 gurķis, nomizots, izsēts un sasmalcināts

4 Kalamata olīvas

2 tējk. citronu sula

2 tējk. Nerafinēta olīveļļa

1 oz. fetas siers, drupināts

1 ēdamk. Itāļu pētersīļi, smalki sagriezti

1 tējk. garšvielu sāls

Kā to pagatavot

1. Garšojiet vistas krūtiņu ar garšvielu maisījumu. Cep 375ºF temperatūrā 15 minūtes vai līdz gatavībai. Atdzesē un sagriež kubiņos.

2. Apvienojiet vistu, gurķus, olīvas, citronu sulu un olīveļļu; labi samaisa.

3. Virsū uzber fetas sieru un pētersīļus. Dekorē ar ķiršu tomātiem.

Kas tur ir iekšā

Kalorijas: 280; Tauki: 12 g; Ogļhidrāti: 11 g; Šķiedra: 4 g; Olbaltumvielas: 31 g

Kāpēc tas iesaiņo perforatoru

Pateicoties taukiem - sirds veselīgam veidam no olīvām un olīveļļas - šie salāti palīdzēs novērst badu. Feta un vistas darbojas kā dāsni olbaltumvielu avoti, savukārt gurķis, tomāti un zaļumi nodrošina šķiedrvielas, un tas viss nodrošina sāta sajūtu.

Labākās mērces veselīgiem salātiem

Apelsīnu mērce | Avokado mērce | 7 novājinātas salātu mērces

PIEKTDIENA: ŪDENSKRESSES UN TĪCIJAS SALĀTI

Porcijas: 4 (porcijas lielums: 5 oz.)

Ko tev vajag

1 lb tītara krūtiņa, grauzdēta

2 glāzes kreses zariņi, viegli iepakoti, izskaloti un sasmalcināti

1 bumbieris, nomizots un smalki sagriezts

3 ēdamk. citronu sula

3 ēdamk. ābolu sula

1 oz. zilais siers, drupināts

1 lapu salātu galva, piemēram, romiešu

2 bumbieri, nomizoti, izņemti serdes un plānās šķēlītēs

1 ēdamk. beztauku skābs krējums

2 tējk. NutriFit Francijas Rivjēras garšvielu maisījums bez sāls

Kā to pagatavot

1. Mērcei ievietojiet kubiņos sagrieztu bumbieri virtuves kombaina darba traukā un pulsējiet, līdz tas saberzts ar ābolu un 2 ēdamk. citronu sula, cukurs (1 tējk., ja vēlaties), pētersīļi un skābs krējums. Atlikt malā.

2. Nomazgājiet un nosusiniet salātus, sadaliet lapās. Pārgrieziet uz pusēm, kātu un serdi, bet nemizojiet atlikušos bumbierus. Sagrieziet šķēles gareniski, ievietojiet vidēja izmēra bļodā un aplejiet ar atlikušo citrona sulu.

3. Izklājiet šķīvi ar salātu lapām un kārtojiet bumbieru šķēles pār lapām. Izmetiet tītaru (piezīme: Turcija pirms grauzdēšanas 1 collu kubiņos jāapgrauzdē ar Francijas Rivjēras maisījumu) un kreses ar mērci un jāuzliek virsū. Pievienojiet zilā siera drupatas un izrotājiet ar papildu mērci.

Kas tur ir iekšā

Kalorijas: 220; Tauki: 3 g; Ogļhidrāti: 18 g; Šķiedra: 3g; Olbaltumvielas: 31 g

Kāpēc tas iesaiņo perforatoru

Šī ir viena no tām salātu receptēm, kas ir ideāli piemērota pēc enerģiska treniņa, kad nepieciešama maltīte ar olbaltumvielām un mitrumu. Bumbieri nodrošina šķiedrvielas, mitrumu un garšu, savukārt kreses jūsu ķermenim dod C vitamīnu (nepieciešams muskuļu atjaunošanai) un olbaltumvielas (muskuļu veidošanai).

Labākās mērces veselīgiem salātiem

Apelsīnu mērce | Avokado mērce | 7 novājinātas salātu mērces

Pārskats par