Sāls: labs vai slikts?

Saturs

• Kas ir sāls?
• Kā sāls ietekmē sirds veselību?
• Zems sāls daudzums var būt kaitīgs
• Augsts sāls patēriņš ir saistīts ar kuņģa vēzi
• Kuros pārtikas produktos ir daudz sāls / nātrija?
• Vai vajadzētu ēst mazāk sāls?

Veselības organizācijas jau ilgu laiku mūs brīdina par sāls bīstamību.

Tas ir tāpēc, ka tiek apgalvots, ka liels sāls patēriņš rada vairākas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības.

Tomēr gadu desmitiem ilgos pētījumos nav gūti pārliecinoši pierādījumi, kas to apstiprinātu (1).

Vēl vairāk, daudzi pētījumi faktiski parāda, ka pārāk maz sāls ēšana var būt kaitīga.

Šajā rakstā ir sīki apskatīts sāls saturs un tā ietekme uz veselību.

Kas ir sāls?

Sāli sauc arī par nātrija hlorīdu (NaCl). Sastāv no svara 40% nātrija un 60% hlorīda.

Sāls ir līdz šim lielākais nātrija avots uzturā, un vārdi "sāls" un "nātrijs" bieži tiek lietoti savstarpēji aizvietojami.

Dažās sāls šķirnēs var būt neliels daudzums kalcija, kālija, dzelzs un cinka. Jodu bieži pievieno galda sālim (2, 3).

Nepieciešamās sāls minerālvielas organismā darbojas kā svarīgi elektrolīti. Tie palīdz ar šķidruma līdzsvaru, nervu pārnešanu un muskuļu darbību.

Neliels sāls daudzums dabiski atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu. To arī bieži pievieno pārtikas produktiem, lai uzlabotu garšu.

Vēsturiski sāli izmantoja pārtikas konservēšanai. Liels daudzums var novērst baktēriju augšanu, kas izraisa pārtikas pasliktināšanos.

Sāli ievāc divos galvenajos veidos: no sāls raktuvēm un iztvaicējot jūras ūdeni vai citu ar minerālvielām bagātu ūdeni.

Faktiski ir pieejami daudzi sāls veidi. Parastās šķirnes ietver vienkāršo galda sāli, Himalaju rozā sāli un jūras sāli.

Dažādie sāls veidi var atšķirties pēc garšas, struktūras un krāsas. Iepriekš redzamajā attēlā kreisajā pusē ir rupjāks slīpējums. Labajā pusē ir smalki samalts galda sāls.

Ja jums rodas jautājums, kurš tips ir veselīgākais, patiesība ir tāda, ka tie visi ir diezgan līdzīgi.

Grunts līnija: Sāli galvenokārt veido divi minerāli, nātrijs un hlorīds, kuriem organismā ir dažādas funkcijas. Tas dabiski atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, un to plaši izmanto aromāta uzlabošanai.

Kā sāls ietekmē sirds veselību?

Veselības aizsardzības iestādes jau gadu desmitiem mums saka samazināt nātriju. Viņi saka, ka jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2300 mg nātrija dienā, vēlams mazāk (4, 5, 6).

Tas ir apmēram viena tējkarote jeb 6 grami sāls (tas ir 40% nātrija, tāpēc reiziniet nātrija gramus ar 2,5).

Tomēr aptuveni 90% ASV pieaugušo patērē daudz vairāk (7).

Tiek apgalvots, ka, ēdot pārāk daudz sāls, tas paaugstina asinsspiedienu, tādējādi palielinot sirds slimību un insulta risku.

Tomēr ir dažas nopietnas šaubas par nātrija ierobežojuma patiesajām priekšrocībām.

Tā ir taisnība, ka sāls patēriņa samazināšana var pazemināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar medicīnisku stāvokli, ko sauc par sāls jutīgu hipertensiju (8).

Bet veseliem indivīdiem vidējais samazinājums ir ļoti smalks.

Vienā 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka indivīdiem ar normālu asinsspiedienu sāls uzņemšanas ierobežošana samazināja sistolisko asinsspiedienu tikai par 2,42 mmHg un diastolisko asinsspiedienu tikai par 1,00 mmHg (9).

Tas ir tāpat kā iet no 130/75 mmHg līdz 128/74 mmHg. Tie nav tieši tie iespaidīgie rezultāti, kurus jūs varētu cerēt iegūt no ilgstošas ​​bez garšas diētas.

Vēl vairāk, daži pārskatīšanas pētījumi nav atraduši pierādījumus tam, ka sāls uzņemšanas ierobežošana mazinās sirdslēkmes, insultu vai nāves risku (10, 11).

Grunts līnija: Ierobežojot sāls patēriņu, nedaudz pazeminās asinsspiediens. Tomēr nav pārliecinošu pierādījumu, kas saistītu samazinātu uzņemšanu ar zemāku sirdslēkmes, insultu vai nāves risku.

Zems sāls daudzums var būt kaitīgs

Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka uzturs ar zemu sāls saturu var būt tieši kaitīgs.

Negatīvā ietekme uz veselību ietver:

• Paaugstināts ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis: Sāls ierobežojums ir saistīts ar paaugstinātu ZBL (“sliktā”) holesterīna un triglicerīdu līmeni (12).
• Sirds slimība: Vairāki pētījumi ziņo, ka mazāk nekā 3000 mg nātrija dienā ir saistīti ar paaugstinātu risku nomirt no sirds slimībām (13, 14, 15, 16).
• Sirdskaite: Vienā analīzē tika atklāts, ka sāls patēriņa ierobežošana palielina nāves risku cilvēkiem ar sirds mazspēju. Ietekme bija satriecoša, ar 160% lielāku nāves risku cilvēkiem, kuri samazināja sāls patēriņu (17).
• Insulīna rezistence: Daži pētījumi ir ziņojuši, ka uzturs ar zemu sāls daudzumu var palielināt rezistenci pret insulīnu (18, 19, 20, 21).
• 2. tipa diabēts: Vienā pētījumā atklājās, ka 2. tipa diabēta slimniekiem mazāk nātrija bija saistīts ar paaugstinātu nāves risku (22).

Grunts līnija: Diēta ar zemu sāls saturu ir saistīta ar paaugstinātu ZBL un triglicerīdu līmeni un paaugstinātu rezistenci pret insulīnu. Tas var palielināt nāves risku no sirds slimībām, sirds mazspējas un 2. tipa diabēta.

Augsts sāls patēriņš ir saistīts ar kuņģa vēzi

Kuņģa vēzis, pazīstams arī kā kuņģa vēzis, ir piektais izplatītākais vēzis.

Tas ir trešais lielākais vēža nāves cēlonis visā pasaulē un katru gadu izraisa vairāk nekā 700 000 nāves gadījumu (23).

Vairākos novērojumu pētījumos diētas ar augstu sāls daudzumu tiek saistītas ar paaugstinātu kuņģa vēža risku (24, 25, 26, 27).

Plašā pārskata rakstā no 2012. gada tika aplūkoti dati no 7 perspektīviem pētījumiem, ieskaitot 268 718 dalībniekus (28).

Tā atklāja, ka cilvēkiem ar lielu sāls patēriņu ir par 68% lielāks kuņģa vēža risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem tas ir zems.

Precīzi, kā vai kāpēc tas notiek, nav labi saprotams, taču pastāv vairākas teorijas:

• Baktēriju augšana: Augsts sāls patēriņš var palielināt Helicobacter pylori, baktērijas, kas var izraisīt iekaisumu un kuņģa čūlas. Tas var palielināt kuņģa vēža risku (29, 30, 31).
• Kuņģa gļotādas bojājumi: Diēta ar lielu sāls daudzumu var sabojāt un iekaisīt kuņģa gļotādu, tādējādi pakļaujot to kancerogēniem (25, 31).

Tomēr paturiet prātā, ka šie ir novērošanas pētījumi. Viņi nevar pierādīt, ka ir liels sāls daudzums cēloņi kuņģa vēzis, tikai tas, ka abi ir cieši saistīti.

Grunts līnija: Vairāki novērošanas pētījumi ir saistījuši lielu sāls patēriņu ar paaugstinātu kuņģa vēža risku. To var izraisīt vairāki faktori.

Kuros pārtikas produktos ir daudz sāls / nātrija?

Mūsdienu uzturā lielāko daļu sāls iegūst no restorānu ēdieniem vai iesaiņotiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Faktiski tiek lēsts, ka apmēram 75% sāls ASV uzturā nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tikai 25% no uzņemtā daudzuma dabiski rodas pārtikā vai tiek pievienoti ēdiena gatavošanas laikā vai pie galda (32).

Sāls uzkodas, konservētas un ātri pagatavojamas zupas, apstrādāta gaļa, marinēti ēdieni un sojas mērce ir pārtikas produkti ar augstu sāls saturu.

Ir arī daži šķietami nesāļi ēdieni, kas faktiski satur pārsteidzoši lielu sāls daudzumu, ieskaitot maizi, biezpienu un dažas brokastu pārslas.

Ja jūs mēģināt samazināt, tad pārtikas produktu etiķetēs gandrīz vienmēr ir norādīts nātrija saturs.

Grunts līnija: Pārtika, kurā ir daudz sāls, ietver pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, sālītas uzkodas un tūlītējas zupas. Mazāk acīmredzami ēdieni, piemēram, maize un biezpiens, var saturēt arī daudz.

Vai vajadzētu ēst mazāk sāls?

Daži veselības apstākļi liek samazināt sāls daudzumu. Ja ārsts vēlas, lai jūs ierobežotu uzņemšanu, noteikti turpiniet to darīt (8, 33).

Tomēr, ja jūs esat veselīgs cilvēks, kurš ēd galvenokārt veselus pārtikas produktus ar vienu sastāvdaļu, tad, iespējams, nav jāuztraucas par sāls patēriņu.

Šajā gadījumā ēdiena gatavošanas laikā vai pie galda varat pievienot sāli, lai uzlabotu garšu.

Ēdot ārkārtīgi lielu sāls daudzumu, var būt kaitīgi, bet pārāk maz ēšanas var būt tikpat slikts veselībai (16).

Kā tas tik bieži notiek uztura gadījumā, optimālā deva ir kaut kur starp divām galējībām.