Skārletas Johansones treneris atklāj, kā sekot viņas “Melnās atraitnes” treniņu kārtībai

Saturs

• Pilna ķermeņa atraitnes veidotāja treniņš
• Primer (pazīstams arī kā Warm-Up)
• Sēdošs Pike-Up
• Vējdzirnavas
• Gurnu grozāmie
• 1. ķēde: reaktīvs
• Medicīnas bumbu rotācijas slam
• Sānu robežas
• 2. ķēde: spēks
• Rumāņu deadlift
• Zombie Overhead Press
• Ķēde 3: palīdzība
• Chin-Ups
• Slidotāji
• Pārskats par

Marvel Cinematic Universe gadu gaitā ir iepazīstinājis ar daudzām varoņām. No Brī LārsonaKapteinis Marvel uz Danai Gurira's Okoye in Melnā pantera, šīs sievietes ir parādījušas jaunajiem faniem, ka supervaroņu žanrs nav paredzēts tikai zēniem. Un šovasar nēAtriebējs ir piedzīvo lielāku izrāviena brīdi nekā Skārletas Johansones Nataša Romanofa, akaMelnā atraitne.

MCU štāpeļšķiedrām 2010. gadosDzelzs vīrs 2, Johansona Romanofs ir spiegs, kurš kopš bērnības bija apmācīts cīņā, daļēji pateicoties nežēlīgajai "Sarkanās istabas" apmācības programmai. Līdzīgi kā Romanofs, kurš deviņās MCU filmās ir iemiesojis sieviešu pilnvaras, Johansone ir arī spēka figūra gan iekšpusē, gan ārpusē, uzskata viņas ilggadējais treneris Ēriks Džonsons no elitārā fitnesa zīmola Homage.

"Viņa ir labākā," saka Džonsons, kurš pēdējos 12 gadus sadarbojas ar Johansonu. "Viņa ir kā ģimene."

Džonsons, Homage fitnesa telpu līdzdibinātājs, pirmo reizi krustojās ar Johansonu, 36 gadus, Ņujorkā. Duets turpināja strādāt kopā Losandželosā, kur Džonsons pārcēlās uz dzīvi apmēram divus gadus, pirms mācības devās uz otru zemeslodes pusi Jaunzēlandē, kur Johansons filmēja 2017. gada zinātniskās fantastikas trilleri,Spoks čaulā. Lai sagatavotosMelnā atraitne, Džonsons saka, ka Johansone jau bija izveidojusi stabilu pamatu, pamatojoties uz viņas iepriekšējām lomām, kas ietvēra arī 2018. gada lomuAtriebēji: bezgalības karš un 2019Avengers: Endgame. (Saistīts: Kā Skārleta Johansone ieguva supervaroņa formu)

"Viņai jau bija šī lieliskā treniņu bāze, šī milzīgā pamata spēka bāze," saka Džonsons. "Mums bija liela citāta bez citāta starpsezona, mums bija daudz laika, lai sagatavotos, gandrīz gads, tāpēc es patiešām varēju panākt viņas pamatīgo spēku un stāvokli tādā līmenī, kādā mēs to vēlējāmies."

PriekšMelnā atraitne, kuru sāka ražot 2019. gada maijā, Džonsons saka, ka Johansones programmas ietvaros viņš paturēja prātā arī atveseļošanos, kā arī citus stresus, kas varētu rasties viņas darbā ne tikai kā aktrisei, bet arī kā vienai no filmas izpildproducentēm. (Saistīts: Atveseļošanās treniņš, kad joprojām vēlaties būt aktīvs atpūtas dienā)

"Uz papīra man bija ideāls plāns, bet tas vairāk bija par ienākšanu [un sakām]:" Labi, kā tu šodien jūties? Kādi stresi tev ir? "" Skaidro Džonsons. "Mūsu treniņi ir ļoti efektīvi. Manuprāt, tas ir maldīgs priekšstats, ka jums ir jāvelk daudz laika sporta zālē. Ja jūs tērējat laiku efektīvi, jūs izvēlaties labus, kvalitatīvus mirkļus un pamata lietas — tas var būt būt pietupieniem, taču tas ir arī izdomāt, kāds pietupiens viņai būs vislabākais. (Saistīts: 10 veidi, kā veikt tupus ar svariem)

Džonsons saka, ka viņa treniņi ar Johansonu parasti sākas ap pulksten 5:30 un 6:00. Lai sāktu brīvdienu, tie jāsāk ar mobilitātes darbu, kas būtībā ir ķermeņa spēja bez sāpēm piekļūt visa veida kustību diapazonam. Putu velmēšana būtu Johansona izvēles iespēja, gaidot laiku, kam sekotu pamatdarbs, kas varētu sastāvēt no dobu ķermeņa turēšanas vai beigtu kļūdu vingrinājumiem. Lai cik interesanti izklausītos nosaukums, "mirušās bugs" patiesībā ir iespaidīgs pamata treniņš. Lai sāktu, vispirms jāguļ uz muguras. Tālāk jūs paceltu rokas taisni virs galvas, vienlaikus paceļot kājas, bet pārliecinieties, ka ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. No turienes jūs varētu izstiept kreiso roku, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju, bet apstājoties, pirms pieskaraties zemei. Pēc tam jūs atgrieztos sākotnējā stāvoklī, pirms izstiept labo roku un kreiso kāju, atkārtojot, līdz esat pabeidzis ķēdi.

Džonsons saka, ka viņam arī patīk darīt "tonnu zāļu bumbiņu metienu", ieskaitot rotācijas metienus, sitienus un piespēles krūtīs. "Es sākšu ar ķēdi, lai viņas nervu sistēma sāktu darboties, tāpēc mēs veiksim tējkanna šūpoles vai dažāda veida lēciena plyometrics," viņš saka, kas var ietvert sānu robežas, kas prasa lēkt no kreisās kājas uz labo kāju, a la slidošanas kustība. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par Plyometrics)

Vai vēlaties izbaudīt, kā ir trenēties kā pašai Johansonei? Izmēģiniet šo Džonsona treniņu, kas trāpīgi nodēvēts par "Widow Maker".

Pilna ķermeņa atraitnes veidotāja treniņš

Kā to izdarīt: Jūs sāksiet ar iesildīšanas (iesildīšanās) ķēdi, kas, jūs uzminējāt, sagatavo muskuļus, lai nodrošinātu, ka tie ir aktivizēti un silti visu atlikušo treniņu. No turienes jūs pabeigsiet trīs ķēdes ar divām kustībām katrā un atkārtojiet tik reižu, cik norādīts.

Kas jums būs nepieciešams: Zāļu bumba (nopirkt, 13 ASV dolāri, amazon.com) un vingrošanas paklājiņš (nopirkt, 90 ASV dolāri, amazon.com). Noteiktām kustībām, piemēram, vējdzirnavām un augšējo presi, varat pievienot attiecīgi tējkannu (Buy It, $ 30, amazon.com) un hanteles (Buy It, $ 23, amazon.com).

Primer (pazīstams arī kā Warm-Up)

Sēdošs Pike-Up

A. Sāciet sēdēt uz zemes, kājas kopā un pirkstiem norādot.

B. Turot plaukstas piespiestas pie zemes gurnu tuvumā, paceliet kājas no zemes, lai tās paceltos, turot tās kopā.

C. Apturiet augšpusē, pirms nolaižat atpakaļ ar vadību.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Vējdzirnavas

A. Sāciet stāvēt arpēdas plecu platumā, mērens svars priekšā. Noliecieties, lai satvertu tējkannu vai hanteli, ar kreiso roku izvelkot to virs galvas.

B. Pagrieziet abas pēdas tā, lai pirksti būtu vērsti par 45 grādiem pa labi (vai ziemeļaustrumiem). Eņģes pie gurniem, izstumjot mucu uz aizmuguri pa kreisi (vai dienvidrietumiem), saglabājot neitrālu mugurkaulu, sasniedzot labo roku pret labās potītes iekšpusi.

Veiciet 5 atkārtojumus, atkārtojiet pretējā pusē.

Gurnu grozāmie

A. Sēdiet uz vingrošanas paklāja ar labo ceļgalu vienā līnijā ar gurnu 90 grādu leņķī. Kreisais ceļgalis arī būs saliekts sānos. Noliecieties uz priekšu un turiet mugurkaulu neitrālu.

B. Noliekot plaukstas uz paklāja, noliecieties atpakaļ un sāciet atvērt gurnu kreisajā pusē un griezties.

Veiciet 5 atkārtojumus, atkārtojiet pretējā pusē.

Atkārtojiet gruntējumu vēlreiz 2 kārtas.

1. ķēde: reaktīvs

Medicīnas bumbu rotācijas slam

A. Turot zāļu bumbiņu abās rokās, paceliet bumbu virs galvas un turiet savu kodolu. Noliecieties ceļos, sitot bumbu zemē pa kreisi no kājām.

B. Paņemiet bumbu, kad tā atlec atpakaļ, atkal paceliet to virs galvas, pirms sitiet to pretējā pusē. Alternatīvas puses.

Veiciet 6 atkārtojumus.

Sānu robežas

A. Sāciet stāvēt. Salieciet labo ceļgalu, lai paceltu labo kāju no zemes. Turiet kreiso kāju vietā. Paceliet labo roku pie krūtīm, lai stabilizētu līdzsvaru, kreiso roku saliekot sānos.

B. Pārvietojot svaru uz kreiso gurnu, pēc iespējas plašāk leciet pa labi, stingri stādot labo kāju un pacelot pa kreisi (spoguļa sākuma stāvoklī). Pauze. Pārlēkt pa kreisi un atkārtot.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Atkārtojiet reaktīvo ķēdi vēl vienu reizi, kopā 2 kārtas.

2. ķēde: spēks

Rumāņu deadlift

A. Sāciet ar kājām gurnu platumā, mīkstiem ceļiem. Katrā rokā turiet hanteli ķermeņa priekšā ar plaukstām pret augšstilbiem.

B. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu un atlaidiet gurnus atpakaļ, vienlaikus saspiežot lāpstiņas.

C. Nolaidiet hanteles kāju priekšā, turot tās cieši pie ķermeņa. Sasniedzot ceļus, pasargājiet gurnus no tālākas iegrimšanas.

D. Kad jūs sasniedzat aptuveni apakšstilbus līdz vidum, brauciet caur papēžiem, lai atgrieztos pie stāvēšanas, gurnu pagarināšanas un augšdaļā saspiežot sēžamvietas.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus.

Zombie Overhead Press

A. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, ceļgaliem mīkstus un sasprindzinātus. Ar hanteli katrā rokā paceliet rokas plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu un elkoņiem uz leju, lai ar rokām izveidotu lauka mērķi vai U formu.

B. Nospiediet un hanteles virs galvas, un izelpot. Pārliecinieties, ka plaukstas ir sakrautas tieši virs pleciem, un bicepss atrodas blakus ausīm. Kodols jāpaliek ieslēgtam.

C. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Atkārtojiet Spēka apli vēl divas reizes kopā 3 apļus.

Ķēde 3: palīdzība

Chin-Ups

A. Satveriet pievilkšanas stieni vai līdzīgu ar plaukstām pret ķermeni.

B. Turot kodolu, paceliet ķermeni uz augšu, izmantojot vairākus ķermeņa augšdaļas muskuļus, ieskaitot latus (aizmugurējos muskuļus) un bicepsus (priekšējos muskuļus), līdz zods sasniedz virs stieņa.

C. Nolaidiet ķermeni atpakaļ ar vadību, līdz rokas ir taisnas.

Atkārtojiet trīs reizes, maksimāli atkārtojot nogurumu.

Slidotāji

A. No stāvēšanas novietojiet kreiso kāju aiz ķermeņa pa diagonāli, paceltu kreiso papēdi un mīkstu saliekumu un labā kāja. Brīvi izstiepiet abas rokas uz labo pusi.

B. Nospiežot caur labo pēdu, ātri leciet uz kreiso pusi, viegli piezemējoties uz kreisās kājas, kad labā kāja slīd aiz ķermeņa, rokas izstieptas pa kreisi, atspoguļojot sākuma stāvokli. Atkārtojiet, mainot puses.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus.

Atkārtojiet palīdzības ķēdi vēl divas reizes, kopā 3 kārtas.

Lai gan tiem, kas vēlas sasmalcināt, patīk Melnā atraitne var to darīt savās mājās, YOTELPAD Miami iedzīvotājiem un viesiem drīz būs sava telpa, lai novirzītu savu iekšējo Marvel supervaroni. "Tas būs mūsu pirmais viesnīcu projekts," saka Džonsons no Homage telpas. "Projekts ir daļēji dzīvojamais, pa pusei viesnīca. Mēs izveidojām sporta zāli gan viesnīcas viesiem, gan dzīvokļu īpašniekiem, kuriem ir piekļuve viesnīcai. Tas, ko mēs cenšamies darīt, patiešām ietver mūsu filozofiju par to, kas ir fitness, bet arī , mēs vēlamies, lai jums būtu kāda fiziskā sagatavotība, lai jūs to varētu darīt mūsu sporta zālē. "

Telpā būs kardio un labsajūtas treniņu iekārtas, bezmaksas svaru sadaļa un Peloton velosipēdi. "Neatkarīgi no tā, vai [viesi] vēlas sekot mums vai viņu iecienītākajam Instagram ietekmētājam vai savam trenerim, kas viņiem sūta programmas, atrodoties ceļā, mēs vēlamies, lai mūsu sporta zālē būtu pieejams viss," saka Džonsons. Patiesību sakot, trenēties kā supervaronis nekad neizskatījās – vai neizklausījās – tik jautri.

Pārskats par