Seksīgāk līdz vasarai: 12 nedēļu pludmales ķermeņa treniņu plāns

Saturs

• Pārskats par

Vasara ir ceļā, un tas nozīmē, ka tas ir tikai laika jautājums, līdz jūs nolobīsieties peldkostīmā, kas aptver ķermeni, un nokļūsit pludmalē. Lai palīdzētu jums izskatīties un justies vislabāk, mēs lūdzām Džeju Kardiello, SHAPE fitnesa galveno redaktoru un JCORE Accelerated Body Transformation System dibinātāju, izveidot programmu, kas palīdzēs jums zaudēt taukus un uzlabot tonusu pludmales sezonai. Šeit jūs atradīsit pirmos divus treniņus no viņa 3 mēnešu plāna. (Noklikšķiniet šeit, lai skatītu 3. un 4. nedēļas treniņus.) Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars un 15 minūtes, lai veidotos, notievētu un justos pārliecinātāki nekā jebkad agrāk.

Šī programma ir balstīta uz pieņēmumu par īsu sērijveida apmācību (SBT), kas koncentrējas uz īsu 30–60 sekunžu augstas intensitātes protokolu izmantošanu, kam seko mazāk intensīvi vingrinājumi.

"Tradicionālie kardiovaskulārie treniņi ir ārkārtīgi laikietilpīgi, un vidējas intensitātes protokoli var pat nedot rezultātus, kādus trenažieri vēlas," saka Cardiello. Šis treniņu veids samazina treniņu laiku, un ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt zemādas taukus ap vēderu. Turklāt tas var sadedzināt vairāk tauku 24 stundu laikā (pēc SBT pārtraukšanas) nekā ar tradicionālo kardio.

Kā tas strādā: 30 sekundes atkārtojiet katru kustību pēc iespējas vairāk, koncentrējoties uz pareizas formas saglabāšanu visu laiku (pareizai formai skatiet videoklipus). Ja jūsu izlīdzinājums sāk sabojāt, palēniniet ātrumu un pabeidziet mazāk atkārtojumu. Attīstoties, jūs varēsiet veikt vairāk atkārtojumu katrā 30 sekunžu periodā.

Treniņš 1: Apakšējā ķermeņa treniņš un kardio

Nedēļas: 1 un 2

Dienas: 1 un 3

brightcove.createExperiences();

Treniņa 1 kustības:

1. vērpšanas riteņi: Gājiena laikā izveidojiet lielus apļus ar rokām, kas rotē uz priekšu. (30 sek)

2. vērpšanas riteņi: Gājiena laikā izveidojiet lielus apļus, pagriežot rokas atpakaļ. (30 sek)

3. Pāriet uz manu Lou: Izlaidiet vietu pēc iespējas augstāk. (30 sekundes)

4. Polu pozīcijas: Veiciet pārmaiņus taisnu kāju pacelšanu ar rokām, kas izstieptas uz āru ķermeņa priekšā. (30 sekundes)

5. Hip Hikers: Paceliet labo ceļgalu, pēc tam izsitiet kāju, pārmaiņus aizmuguri uz priekšu. (30 sekundes)

6. Sānu izejas: Paceliet šo volejbola lingo pavisam jaunā līmenī. Pārejiet uz plaušām uz labo pusi. (30 sekundes)

7. Twirleri: Apgrieziet kāju pretēji pulksteņrādītāja virzienam, turot to zemu. (30 sekundes)

8. Twirleri: Apgrieziet kāju pulksteņrādītāja virzienā, turot to zemu. (30 sekundes)

9. Pludmales draugi: Veiciet dziļus pietupienus ar nedaudz izliektām kājām. (30 sekundes)

10. Hip gājēji: Izpildiet 5. vingrinājumu pretējā pusē. (30 sekundes)

11. Sānu izejas: Veiciet vingrinājumu Nr. 6 pretējā pusē. (30 sekundes)

12. Vērpēji: Apļojiet rokas pretēji pulksteņrādītāja virzienam. (30 sekundes)

13. Vērpēji: Apļojiet rokas pulksteņrādītāja virzienā. (30 sekundes)

14. Pārslēdziet to: Veiciet pārmaiņus izklupienus. (30 sekundes)

15. Laupījuma biti: Veiciet pārmaiņus sānu augstos sitienus. (30 sekundes)

16. Star-Lites: Pazīstams arī kā plyo-jumping domkrati. (30 sekundes)

17. Roņu lēcieni: Sāciet stāvēt ar savu ķermeni ar "X". Sasitiet rokas kopā sev priekšā, kad kājas lec kopā-atveras un aizveras, līdzīgi tradicionālajam lecamajam domkratam. (30 sekundes)

18. Krustdūriens: Sāciet vēlreiz no "X" pozīcijas un pārmaiņus sakrustojiet rokas un kājas, lecot vaļā un krustojot. (30 sekundes)

19. Kāju pirksti: Nokļūstiet plašā tupus pozā un pēc iespējas ātrāk skrieniet vietā. (30 sekundes)

20. Dzīvības sargi: Sprint vietā, cik ātri vien iespējams. (30 sekundes)

21. Jūras krekli: Izlejiet un iesitiet pa dibenu, atgriežoties aizmugurējā kājā labajā pusē. (30 sekundes)

22. Jūras Ģirts: Izsitiet un sitiet savu dibenu, aizmugures kāju atgriežoties izklupienā kreisajā pusē. (30 sekundes)

23. Paisums un plūdmaiņas: Turiet lēciena pozīciju labajā pusē. (30 sekundes)

24. Paisumi un bēgumi: Turiet lēciena pozīciju kreisajā pusē. (30 sekundes)

25. Augošie ūdeņi: Veiciet dziļu pietupienu, vienlaikus atverot rokas pēc iespējas platāk aiz muguras un aizverot tās ķermeņa priekšā. (30 sekundes)

26. Saule riet: Turieties zemā tupus stāvoklī. (30 sekundes)

27. Pusmēness: Alternatīvi kāju pacēlumi, veicot apgriezienu kustību, riņķojot pa priekšu uz aizmuguri, tad atpakaļ uz priekšu, mainot kreiso un labo pusi. (30 sekundes)

28. Pusmēness: Alternatīvi kāju pacelšana uz priekšu ar rokām virs galvas. (30 sekundes)

29. Jūras aļģes: Alternatīvi ceļgala satvērēji ķermeņa priekšā. (30 sekundes)

30. Sveicieni: (30) Izpildiet elpošanas lūgšanu, kopā sakot rokas, paceļot tās virs galvas, lai nolaistu sānos. (30 sekundes)

2. treniņš: Ķermeņa augšdaļas treniņš un kardio

Nedēļas: 1 un 2

Dienas: 2 un 4 brightcove.createExperiences();

Treniņa 2 gājieni:

1. Pacelšanās un spīdēšana: Nolaižoties platā pietupienā, izstiepiet rokas uz āru un šūpieties uz sāniem. Atkāpjoties no tupus stāvokļa, pavelciet rokas virs galvas. (30 sekundes)

2. Smilšu kāpas: Novietojiet rokas pieskāriena (punktu) pozīcijā, paceļot rokas uz leju un uz augšu. (30 sekundes)

3. Kokosriekstu birzis: Sānu priekšējo roku apļi. (30 sekundes)

4. Kokosriekstu birzis: Sānu atzveltnes roku apļi. (30 sekundes)

5. Bikini biksītes: Paceliet rokas virs galvas un apvelciet rokas uz iekšu. (30 sekundes)

6. Bikini biksītes: Paceliet rokas virs galvas un apvelciet rokas uz āru. (30 sekundes)

7. Hitch Hikers: Plašā pietupienā izstiepiet rokas ķermeņa priekšā tieši pāri ceļiem ar īkšķiem uz leju. Pēc tam nolaidiet īkšķus uz cirkšņa reģionu un pēc iespējas ātrāk šūpieties uz augšu un atpakaļ. (30 sekundes)

8. Pastaiga pa dēli: No stāvošas pozīcijas pieskarieties kāju pirkstiem un izejiet uz pacelšanas stāvokli. Pēc tam ejiet atpakaļ, lai stāvētu. (30 sekundes)

9. Dēļu pagriezieni: Standarta stumšanas stāvoklī paņemiet labo roku un pagrieziet roku pretēji pulksteņrādītāja virzienam zem pleca, tāpat kā skrubējat grīdu. (30 sekundes)

10. Dēļu pagriezieni: Stumšanas stāvoklī pagrieziet labo roku pulksteņrādītāja virzienā. (30 sekundes)

11. Dēļu pagriezieni: Atspiešanās stāvoklī pagrieziet labo roku pretēji pulksteņrādītāja virzienam. (30 sekundes)

12. Dēļu pagriezieni: Atspiešanās stāvoklī pagrieziet kreiso roku pretēji pulksteņrādītāja virzienam. (30 sekundes)

13. Fist Pumpin': Palieciet dēļa stāvoklī un pārmaiņus sitiet uz priekšu ar kreiso un labo roku. (30 sekundes)

14. Gaisa plūsmas: No dēļu stāvokļa paceliet rokas uz priekšu pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Turiet rokas taisni. (30 sekundes)

15. Pludmales glābšana: No dēļa stāvokļa paceliet labo ceļgalu uz labo roku, pēc tam ātri pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet. (30 sekundes)

16. Smilšu pilis: No dēļa stāvokļa paceliet labo ceļgalu pret kreiso roku, pēc tam ātri pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet. (30 sekundes)

17. Jūras zvaigznes: No dēļa stāvokļa pagrieziet labo kāju uz labo pusi. (30 sekundes)

18. Zvaigznes: No dēļa stāvokļa pagrieziet kreiso kāju uz kreiso pusi. (30 sekundes)

19. Niršanas dēļi: Sāciet ar dēļu stāvokli un pacelieties uz labo roku, pēc tam uz kreiso roku, lai jūs būtu pushup pozīcijā. Apgrieziet kustību atpakaļ uz leju uz labo elkoņu, pēc tam uz kreiso elkoni. (30 sekundes)

20. Skinny Dipping: Sāciet suņa lejupvērstā stāvoklī un pieskarieties rokai pret pretējo ceļgalu, paceļot kāju no zemes, pievelkot ceļgalu pie krūtīm un pārmaiņus. (30 sekundes)

21. Pludmales krēsli: Veiciet atspiešanos uz ceļiem. (30 sekundes)

22. Šūpoles komplekti: Atspiešanās pozā uz ceļiem ātri sasit vienu roku sev priekšā, pēc iespējas ātrāk mainot sānus ķermeņa priekšā. (30 sekundes)

23. Uguns mušas: Stāviet dziļi tupusī pozīcijā un strauji mainiet rokas uz priekšu deguna līmenī. (30 sekundes)

24. Pludmales sprādziens: Alternatīvi augšējie griezumi ceturtdaļas tupus stāvoklī, štancējot, pagriežot pēdas. (30 sekundes)

25. Citrona spiedes: Daļēji tupus stāvoklī izstiepiet rokas uz sāniem un sitiet tās atpakaļ, cik ātri vien iespējams, saspiežot lāpstiņas kopā. (30 sekundes)

26. Citronu pilieni: Palieciet daļēji tupus un pēc iespējas ātrāk pulsējiet elkoņus atpakaļ, saspiežot plecu lāpstiņas. (30 sekundes)

27. Lidot prom: Tajā pašā daļēji tupus stāvoklī izstiepiet rokas uz sāniem un pēc iespējas ātrāk pārvietojiet tās uz augšu un uz leju kā putns. (30 sekundes)

28. Flutter Kicks: Stāvot vertikāli, paceliet labo ceļgalu un izstiepiet kāju uz priekšu. Nolaidiet to uz zemes un atkārtojiet to kreisajā pusē. (30 sekundes)

29. Bāra krēsli: Atgriežoties daļēji pietupienā, izstiepiet rokas uz sāniem un pa vienam velciet rokas virzienā uz seju. (30 sekundes)

30. Pusmēness: Stāvot taisni, lēnām velciet elkoni aiz galvas ar pretējo roku, izstiepjot muskuļus. Pārslēdzieties uz otru pusi. (30 sekundes)

31. Sveicieni: Dziļi elpojot, novietojiet rokas lūgšanu stāvoklī virs galvas, atverot tās un nolaižot, lai aizvērtu. (30 sekundes)

Pārskats par