17 efektīvi veidi, kā pazemināt asinsspiedienu

Saturs

• 1. Palieliniet aktivitāti un vairāk vingrojiet
• 2. Zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars
• 3. Samaziniet cukuru un rafinētus ogļhidrātus
• 4. Ēdiet vairāk kālija un mazāk nātrija
• 5. Ēd mazāk pārstrādātu pārtiku
• 6. Pārtrauciet smēķēšanu
• 7. Samaziniet pārmērīgu stresu
• 8. Izmēģiniet meditāciju vai jogu
• 9. Ēdiet tumšo šokolādi
• 10. Izmēģiniet šos ārstniecības augus
• 11. Pārliecinieties, ka esat izgulējies labi, mierīgi
• 12. Ēd ķiplokus vai lieto ķiploku ekstrakta piedevas
• 13. Ēd veselīgu pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
• 14. Lietojiet šīs BP pazeminošās piedevas
• Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes
• Sūkalu olbaltumvielas
• Magnijs
• Koenzīms Q10
• Citrulīns
• 15. Lietojiet mazāk alkohola
• 16. Apsveriet iespēju samazināt kofeīna daudzumu
• 17. Veikt recepšu medikamentus

Augstu asinsspiedienu vai hipertensiju laba iemesla dēļ sauc par “kluso slepkavu”. Tam bieži nav simptomu, bet tas ir galvenais sirds slimību un insulta risks. Un šīs slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs ().

Apmēram katram trešajam pieaugušajam ASV ir augsts asinsspiediens ().

Jūsu asinsspiedienu mēra milimetros dzīvsudraba, kas tiek saīsināts kā mm Hg. Mērījumā ir iesaistīti divi skaitļi:

• Sistoliskais asinsspiediens. Augšējais skaitlis apzīmē spiedienu asinsvados, kad sirds sit.
• Diastoliskais asinsspiediens. Apakšējais skaitlis apzīmē spiedienu asinsvados starp sitieniem, kad sirds atpūšas.

Jūsu asinsspiediens ir atkarīgs no tā, cik daudz asiņu pumpē jūsu sirds, un cik liela pretestība ir asins plūsmai jūsu artērijās. Jo šaurākas ir jūsu artērijas, jo augstāks ir asinsspiediens.

Asinsspiediens, kas mazāks par 120/80 mm Hg, tiek uzskatīts par normālu. Asinsspiediens, kas ir 130/80 mm Hg vai lielāks, tiek uzskatīts par augstu. Ja jūsu skaitlis pārsniedz normu, bet nepārsniedz 130/80 mm Hg, jūs ietilpstat paaugstināta asinsspiediena kategorijā. Tas nozīmē, ka jums ir augsts asinsspiediena attīstības risks (3).

Labās ziņas par paaugstinātu asinsspiedienu ir tādas, ka dzīvesveida izmaiņas var ievērojami samazināt jūsu skaitu un samazināt risku - neprasot zāles.

Šeit ir 17 efektīvi veidi, kā pazemināt asinsspiediena līmeni:

1. Palieliniet aktivitāti un vairāk vingrojiet

2013. gada pētījumā mazkustīgi vecāki pieaugušie, kuri piedalījās aerobikas vingrinājumos, pazemināja asinsspiedienu vidēji par 3,9 procentiem sistoliskā un 4,5 procentiem diastoliskā (4). Šie rezultāti ir tikpat labi kā daži asinsspiediena medikamenti.

Regulāri palielinot sirds un elpošanas ātrumu, laika gaitā jūsu sirds kļūst stiprāka un sūknējas ar mazāku piepūli. Tas rada mazāku spiedienu uz artērijām un pazemina asinsspiedienu.

Cik daudz aktivitātes jums vajadzētu censties? Amerikas Kardioloģijas koledžas (ACC) un Amerikas Sirds asociācijas (AHA) 2013. gada ziņojums iesaka vidēji intensīvas un intensīvas fiziskās aktivitātes 40 minūšu ilgām sesijām trīs līdz četras reizes nedēļā (5).

Ja 40 minūšu atrašana vienlaikus ir izaicinājums, joprojām var būt priekšrocības, ja laiks tiek sadalīts trīs vai četros 10 līdz 15 minūšu segmentos visas dienas garumā (6).

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) sniedz līdzīgus ieteikumus (7).

Bet jums nav jāskrien maratoni. Aktivitātes līmeņa paaugstināšana var būt vienkārša:

• izmantojot kāpnes
• staigāšana, nevis braukšana
• veicot mājas darbus
• dārzkopība
• došanās velobraucienā
• spēlējot komandu sporta veidu

Vienkārši dariet to regulāri un strādājiet vismaz pusstundu dienā ar mērenu aktivitāti.

Viens mērenas aktivitātes piemērs, kam var būt lieli rezultāti, ir taiči. Taiji un augsta asinsspiediena ietekmes pārskats 2017. gadā liecina, ka sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās kopumā ir vidēji 15,6 mm Hg un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanās par 10,7 mm Hg, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nemaz nesportoja () .

2014. gada pārskats par vingrinājumiem un asinsspiediena pazemināšanu atklāja, ka ir daudz vingrinājumu kombināciju, kas var pazemināt asinsspiedienu. Aerobie vingrinājumi, pretestības treniņi, augstas intensitātes intervālu treniņi, īsi vingrinājumi visu dienu vai 10 000 soļu soļošana dienā var pazemināt asinsspiedienu (

Pašreizējie pētījumi turpina domāt, ka joprojām ir priekšrocības pat vieglām fiziskām aktivitātēm, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem (10).

2. Zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars

Ja jums ir liekais svars, zaudēt pat 5 līdz 10 mārciņas var samazināt asinsspiedienu. Turklāt jūs samazināsiet citu medicīnisko problēmu risku.

2016. gada vairāku pētījumu pārskatā tika ziņots, ka svara zaudēšanas diētas pazemināja asinsspiedienu vidēji par 3,2 mm Hg diastolisko un 4,5 mm Hg sistolisko (11).

3. Samaziniet cukuru un rafinētus ogļhidrātus

Daudzi zinātniski pētījumi liecina, ka cukura un rafinētu ogļhidrātu ierobežošana var palīdzēt zaudēt svaru un pazemināt asinsspiedienu.

2010. gada pētījumā tika salīdzināta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu. Diēta ar zemu tauku saturu ietvēra diētas zāles. Abas diētas izraisīja svara zudumu, bet diēta ar zemu ogļhidrātu saturu daudz efektīvāk pazemināja asinsspiedienu.

Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni pazemināja asinsspiedienu par 4,5 mm Hg diastolisko un 5,9 mm Hg sistolisko. Diēta ar zemu tauku saturu un diētiskās zāles pazemināja asinsspiedienu tikai par 0,4 mm Hg diastolisko un 1,5 mm Hg sistolisko ().

2012. gada zemu ogļhidrātu diētu un sirds slimību riska analīze atklāja, ka šīs diētas pazemināja asinsspiedienu vidēji par 3,10 mm Hg diastolisko un 4,81 mm Hg sistolisko (13).

Vēl viena diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu cukura blakusparādība ir tā, ka jūs ilgāk jūtaties pilnīgāks, jo patērējat vairāk olbaltumvielu un tauku.

4. Ēdiet vairāk kālija un mazāk nātrija

Palielinot kālija daudzumu un samazinot sāls daudzumu, var pazemināties arī asinsspiediens (14).

Kālijs ir divkāršs ieguvējs: tas mazina sāls iedarbību jūsu sistēmā, kā arī mazina spriedzi asinsvados. Tomēr diētas, kas bagātas ar kāliju, var būt kaitīgas personām ar nieru slimībām, tāpēc pirms kālija devas palielināšanas konsultējieties ar ārstu.

Ēst vairāk kālija ir viegli - tik daudzos pārtikas produktos dabiski ir daudz kālija. Šeit ir daži:

• piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens un jogurts
• zivis
• augļi, piemēram, banāni, aprikozes, avokado un apelsīni
• dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, kartupeļi, tomāti, zaļumi un spināti

Ņemiet vērā, ka indivīdi uz sāli reaģē atšķirīgi. Daži cilvēki ir jutīgi pret sāli, kas nozīmē, ka lielāka sāls uzņemšana paaugstina viņu asinsspiedienu. Citi ir nejutīgi pret sāli. Viņiem var būt daudz sāls un izdalīt to urīnā, nepalielinot asinsspiedienu (15).

Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka samazināt sāls uzņemšanu, izmantojot DASH (uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) diētu (). DASH diēta uzsver:

• pārtika ar zemu nātrija saturu
• augļi un dārzeņi
• piena produkti ar zemu tauku saturu
• pilngraudi
• zivis
• mājputni
• pupiņas
• mazāk saldumu un sarkanās gaļas

5. Ēd mazāk pārstrādātu pārtiku

Lielākā daļa papildu sāls jūsu uzturā rodas no pārstrādātiem pārtikas produktiem un restorānu ēdieniem, nevis no jūsu sāls kratītāja mājās (). Populāri ēdieni ar augstu sāls saturu ir gaļas ēdieni, konservēta zupa, pica, čipsi un citas apstrādātas uzkodas.

Pārtikā, kas marķēta ar “zemu tauku saturu”, parasti ir daudz sāls un cukura, lai kompensētu tauku zudumu. Tauki ir tas, kas piešķir ēdienam garšu un liek justies sātīgam.

Apstrādātas pārtikas samazināšana - vai pat labāk - izgriešana palīdzēs jums ēst mazāk sāls, mazāk cukura un mazāk rafinētu ogļhidrātu. Tas viss var izraisīt zemāku asinsspiedienu.

Padariet to par praksi pārbaudīt etiķetes. Saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu administrācijas (FDA) datiem nātrija saraksts, kas pārtikas produktu etiķetē ir 5 procenti vai mazāk, tiek uzskatīts par zemu, savukārt 20 vai vairāk procenti tiek uzskatīti par augstiem ().

6. Pārtrauciet smēķēšanu

Smēķēšanas atmešana ir laba jūsu veselībai. Smēķēšana izraisa tūlītēju, bet īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos un sirdsdarbības ātruma palielināšanos (18).

Ilgtermiņā ķīmiskās vielas tabakā var paaugstināt asinsspiedienu, sabojājot asinsvadu sienas, izraisot iekaisumu un sašaurinot artērijas. Sacietējušās artērijas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu.

Tabakā esošās ķīmiskās vielas var ietekmēt jūsu asinsvadus, pat ja jūs esat blakus smēķējuši. Pētījums parādīja, ka bērniem, kas mājās smēķē ap pasīviem smēķiem, bija augstāks asinsspiediens nekā tiem, kas dzīvo no nesmēķētāju mājām ().

7. Samaziniet pārmērīgu stresu

Mēs dzīvojam stresa laikos. Darba un ģimenes prasības, nacionālā un starptautiskā politika - tās visas veicina stresu. Atrast veidus, kā samazināt savu stresu, ir svarīgi jūsu veselībai un asinsspiedienam.

Ir daudz dažādu veidu, kā veiksmīgi mazināt stresu, tāpēc atrodiet to, kas jums der. Praktizējiet dziļu elpošanu, pastaigājieties, lasiet grāmatu vai skatieties komēdiju.

Ir arī pierādīts, ka mūzikas klausīšanās katru dienu samazina sistolisko asinsspiedienu (20). Nesenais 20 gadu pētījums parādīja, ka regulāra pirts lietošana samazina nāvi no sirds izraisītiem notikumiem (21). Un viens neliels pētījums parādīja, ka akupunktūra var pazemināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu (22).

8. Izmēģiniet meditāciju vai jogu

Mindfulness un meditācija, ieskaitot pārpasaulīgo meditāciju, jau sen tiek izmantotas un pētītas kā stresa mazināšanas metodes. 2012. gada pētījumā atzīmēts, ka vienā universitātes programmā Masačūsetsā stresa mazināšanai meditācijas un uzmanības programmā piedalījās vairāk nekā 19 000 cilvēku (23).

Joga, kas parasti ietver elpošanas kontroli, stāju un meditācijas paņēmienus, var arī efektīvi samazināt stresu un asinsspiedienu.

2013. gada jogas un asinsspiediena pārskatā tika konstatēts, ka vidējais asinsspiediena pazeminājums ir par 3,62 mm Hg diastoliskais un 4,17 mm Hg sistoliskais, salīdzinot ar tiem, kuri nesportoja. Jogas prakses pētījumi, kas ietvēra elpas kontroli, pozas un meditāciju, bija gandrīz divreiz efektīvāki nekā jogas prakses, kurās nebija iekļauti visi šie trīs elementi (24).

9. Ēdiet tumšo šokolādi

Jā, šokolādes cienītāji: Ir pierādīts, ka tumšā šokolāde pazemina asinsspiedienu.

Bet tumšajai šokolādei jābūt no 60 līdz 70 procentiem kakao. Pārskatot pētījumus par tumšo šokolādi, tika konstatēts, ka apēdot vienu līdz divus kvadrātus melnās šokolādes dienā, tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu un iekaisumu. Tiek uzskatīts, ka ieguvumi rodas no flavonoīdiem, kas atrodas šokolādē ar vairāk kakao cietvielu. Flavonoīdi palīdz paplašināt vai paplašināt asinsvadus (25).

2010. gada pētījumā, kurā piedalījās 14 310 cilvēki, tika konstatēts, ka indivīdiem bez hipertensijas, kuri ēda vairāk tumšās šokolādes, kopumā bija zemāks asinsspiediens nekā tiem, kuri ēda mazāk tumšās šokolādes ().

10. Izmēģiniet šos ārstniecības augus

Augu izcelsmes zāles jau sen tiek izmantotas daudzās kultūrās, lai ārstētu dažādas kaites.

Ir pierādīts, ka daži augi pat pazemina asinsspiedienu. Lai gan, lai noteiktu devas un komponentus garšaugos, kas ir visnoderīgākie, ir vajadzīgi vairāk pētījumu (27).

Pirms augu piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu. Tie var traucēt jūsu izrakstītās zāles.

Šeit ir daļējs to augu un augu saraksts, kurus visas pasaules kultūras izmanto asinsspiediena pazemināšanai:

• melnā pupiņa (Castanospermum australe)
• kaķa nags (Uncaria rhynchophylla)
• selerijas sula (Apium graveolens)
• Ķīniešu vilkābele (Crataegus pinnatifida)
• ingvera sakne
• milzu dodder (Cuscuta reflexa)
• Indijas plantago (blondais psyllium)
• jūras priežu miza (Pinus pinaster)
• upes lilija (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sezama eļļa (Sesamum indicum)
• tomātu ekstrakts (Lycopersicon esculentum)
• tēja (Camellia sinensis), īpaši zaļā tēja un oolong tēja
• lietussargu koku miza (Musanga cecropioides)

11. Pārliecinieties, ka esat izgulējies labi, mierīgi

Jūsu asinsspiediens parasti pazeminās, kad jūs gulējat. Ja jūs neguļat labi, tas var ietekmēt asinsspiedienu. Cilvēkiem, kuriem rodas miega trūkums, īpaši tiem, kuri ir pusmūža vecumā, ir paaugstināts paaugstināta asinsspiediena risks ().

Dažiem cilvēkiem labi izgulēties nav viegli. Ir daudz veidu, kā palīdzēt mierīgi gulēt. Mēģiniet iestatīt regulāru miega grafiku, pavadiet laiku atpūtai naktī, vingriniet dienas laikā, izvairieties no dienas napiem un padariet savu guļamistabu ērtu (29).

Nacionālais miega sirds veselības pētījums atklāja, ka regulāra gulēšana mazāk nekā 7 stundas naktī un vairāk nekā 9 stundas naktī bija saistīta ar paaugstinātu hipertensijas izplatību. Regulāra gulēšana mazāk nekā 5 stundas naktī bija saistīta ar ievērojamu hipertensijas risku ilgtermiņā (30).

12. Ēd ķiplokus vai lieto ķiploku ekstrakta piedevas

Abi asinsspiediena pazemināšanai tiek plaši izmantoti svaigi ķiploki vai ķiploku ekstrakts (27).

Saskaņā ar vienu klīnisko pētījumu, laika atbrīvošanas ķiploku ekstrakta preparātam var būt lielāka ietekme uz asinsspiedienu nekā parastajām ķiploku pulvera tabletēm (31).

Vienā 2012. gada pārskatā tika atzīmēts 87 cilvēku ar augstu asinsspiedienu pētījums, kurā konstatēja diastolisko samazinājumu par 6 mm Hg un sistolisko samazinājumu par 12 mm Hg tiem, kas lietoja ķiplokus, salīdzinot ar cilvēkiem bez jebkādas ārstēšanas ().

13. Ēd veselīgu pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu

Ilgtermiņa pētījums, kas tika noslēgts 2014. gadā, atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk olbaltumvielu, bija mazāks augsta asinsspiediena risks. Tiem, kas dienā apēda vidēji 100 gramus olbaltumvielu, paaugstināta asinsspiediena risks bija par 40 procentiem mazāks nekā tiem, kuri lietoja diētu ar zemu olbaltumvielu saturu (33). Tie, kas uzturā pievienoja arī regulāras šķiedrvielas, samazināja risku par 60 procentiem.

Tomēr diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var nebūt piemērota visiem. Tiem, kuriem ir nieru slimība, var būt jāievēro piesardzība, tāpēc konsultējieties ar ārstu.

Lielākā daļa diētu katru dienu ir diezgan viegli patērēt 100 gramus olbaltumvielu.

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir:

• zivis, piemēram, lasi vai tunzivju konservus ūdenī
• olas
• mājputni, piemēram, vistas krūtiņa
• liellopa gaļa
• pupas un pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas
• rieksti vai riekstu sviests, piemēram, zemesriekstu sviests
• aunazirņi
• siers, piemēram, Čedars

3,5 unces (oz.) Laša porcijā var būt pat 22 grami (g) olbaltumvielu, savukārt 3,5 oz. vistas krūtiņas porcija var saturēt 30 g olbaltumvielu.

Attiecībā uz veģetārajiem ēdieniem puse tasi lielākajā daļā pupiņu veidu satur 7 līdz 10 g olbaltumvielu. Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta iegūtu 8 g (34).

14. Lietojiet šīs BP pazeminošās piedevas

Šie papildinājumi ir viegli pieejami un ir pierādījuši solījumu pazemināt asinsspiedienu:

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes

Omega-3 polinepiesātināto taukskābju vai zivju eļļas pievienošana diētai var dot daudz priekšrocību.

Zivju eļļas un asinsspiediena metaanalīze atklāja vidējo asinsspiediena pazemināšanos tiem, kam augsts asinsspiediens bija sistoliskais 4,5 mm Hg un diastoliskais 3,0 mm Hg (35).

Sūkalu olbaltumvielas

Šim olbaltumvielu kompleksam, kas iegūts no piena, papildus iespējamam asinsspiediena pazeminājumam var būt vairākas priekšrocības veselībai (36).

Magnijs

Magnija trūkums ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu. Meta-analīze atklāja nelielu asinsspiediena pazemināšanos ar magnija piedevu (37).

Koenzīms Q10

Dažos nelielos pētījumos antioksidants CoQ10 pazemināja sistolisko asinsspiedienu par 17 mm Hg un diastolisko līdz 10 mm Hg (38).

Citrulīns

Perorālais L-citrulīns ir L-arginīna priekšgājējs organismā, olbaltumvielu celtniecības elements, kas var pazemināt asinsspiedienu (39).

15. Lietojiet mazāk alkohola

Alkohols var paaugstināt asinsspiedienu, pat ja esat vesels.

Ir svarīgi dzert mēreni. Alkohols var paaugstināt asinsspiedienu par 1 mm Hg par katru patērēto 10 gramu alkohola (40). Standarta dzēriens satur 14 gramus alkohola.

Kas ir standarta dzēriens? Viens 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces destilēta spirta (41).

Mērena dzeršana sievietēm ir līdz vienam dzērienam dienā un vīriešiem līdz diviem dzērieniem dienā (42).

16. Apsveriet iespēju samazināt kofeīna daudzumu

Kofeīns paaugstina asinsspiedienu, bet efekts ir īslaicīgs. Tas ilgst 45 līdz 60 minūtes, un reakcija katram cilvēkam ir atšķirīga (43).

Daži cilvēki var būt jutīgāki pret kofeīnu nekā citi. Ja esat jutīgs pret kofeīnu, iespējams, vēlēsities samazināt kafijas patēriņu vai izmēģināt kafiju bez kofeīna.

Pētījumi par kofeīnu, ieskaitot tā ieguvumus veselībai, ir daudz jaunumos. Izvēle par to, vai samazināt, ir atkarīga no daudziem individuāliem faktoriem.

Viens vecāks pētījums norādīja, ka kofeīna ietekme uz asinsspiediena paaugstināšanu ir lielāka, ja asinsspiediens jau ir augsts. Šis pats pētījums tomēr prasīja veikt vairāk pētījumu par šo tēmu (43).

17. Veikt recepšu medikamentus

Ja pēc šo dzīvesveida izmaiņu veikšanas jūsu asinsspiediens ir ļoti augsts vai nesamazinās, ārsts var ieteikt recepšu zāles. Viņi darbojas un uzlabos jūsu ilgtermiņa rezultātu, it īpaši, ja jums ir citi riska faktori (). Tomēr pareizas zāļu kombinācijas atrašana var aizņemt kādu laiku.

Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām zālēm un to, kas jums varētu vislabāk darboties.