Miega parāds: vai jūs kādreiz varat paspēt?

Saturs

• Kas ir miega deficīts?
• Padomi zaudētā miega atgūšanai
• Ieguvumi no vairāk miega, kad vien iespējams
• Riski, mēģinot kompensēt zaudēto miegu
• Apakšējā līnija

Zaudētā miega atgūšana

Vai jūs varat kompensēt aizmigto nākamo nakti? Vienkārša atbilde ir jā. Ja jums agri jāceļas uz tikšanos piektdienā un pēc tam jāguļ šajā sestdienā, jūs galvenokārt atgūsiet aizmirsto miegu.

Miegs ir atjaunojoša darbība - kamēr jūs gulējat, jūsu smadzenes katalogizē informāciju un dziedina jūsu ķermeni. Tas izlemj, kas ir svarīgi pieķerties un ko var atlaist. Jūsu smadzenes rada jaunus ceļus, kas palīdz orientēties nākamajā dienā. Gulēšana arī dziedina un atjauno jūsu asinsvadus un sirdi.

Tas nozīmē, ka nokavētās nakts miega panākšana nav gluži tas pats, kas gulēt vispirms ar vajadzīgo miegu. Kad jūs panākat, ķermeņa atjaunošanai nepieciešams papildu laiks. , ir vajadzīgas četras dienas, lai pilnībā atjaunotos pēc vienas stundas zaudētā miega.

Turklāt daudzi amerikāņi, kuri zaudē miegu, to dara hroniski, nevis tikai reizi pa reizei. Tas rada "miega deficītu", kas apgrūtina miega panākšanu un palielina miega trūkuma simptomu iespējamību.

Kas ir miega deficīts?

Miega laiks ir tāds pats kā naudas ielikšana bankas kontā. Ikreiz, kad jums nepietiek, tas tiek atsaukts un ir jāatmaksā. Kad jums ir hronisks miega parāds, jūs nekad nevarat panākt.

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem amerikāņiem ir nepieciešamas apmēram 7,1 stundas miega naktī, lai viņi justos labi, bet 73 procenti no mums regulāri neatbilst šim mērķim. Tas ir saistīts ar daudziem faktoriem, piemēram, skolas pienākumiem, garām darba stundām un pastiprinātu elektronikas, piemēram, viedtālruņu, izmantošanu.

Daudzi cilvēki domā, ka viņi var kompensēt zaudēto miegu nedēļas nogalēs. Tomēr, ja sestdien un svētdien gulējat pārāk ilgi, svētdienas vakarā ir grūti laikus pagulēt. Tad deficīts turpinās arī nākamajā nedēļā.

Hroniska miega zaudēšana var izraisīt daudzas veselības problēmas. Tas var paaugstināt diabēta risku, novājinātu imūnsistēmu un paaugstinātu asinsspiedienu. Jums varētu būt arī augstāks kortizola-stresa hormona līmenis. Tas var izraisīt dusmas, depresiju un pat domas par pašnāvību. Turklāt miegainība palielina risku aizmigt pie stūres un iekļūt negadījumā.

Padomi zaudētā miega atgūšanai

Ne visiem ir nepieciešams vienāds gulēšanas stundu skaits naktī. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešami deviņi vai vairāk, bet citiem ir labi ar sešiem vai mazāk. Lai saprastu, cik daudz jums vajag, novērtējiet, kā jūtaties nākamajā dienā pēc dažāda miega daudzuma.

Jūs varat arī noskaidrot, cik daudz miega jums nepieciešams, ļaujot ķermenim dažu dienu laikā gulēt tik daudz, cik nepieciešams. Pēc tam jūs dabiski nokļūsit sava ķermeņa labākajā miega ritmā, kuru varēsit turpināt pēc eksperimenta beigām.

Ja jūs nokavējat pietiekami daudz miega stundu, šeit ir daži veidi, kā to izdomāt.

• Agrā pēcpusdienā veiciet apmēram 20 minūšu ilgu enerģijas miegu.
• Gulēt nedēļas nogalēs, bet ne ilgāk kā divas stundas pēc parastā pamošanās laika.
• Gulēt vairāk vienu vai divas naktis.
• Nākamajā vakarā dodieties gulēt nedaudz agrāk.

Ja rodas hronisks miega parāds, iepriekš minētie ieteikumi ļoti nepalīdzēs. Tā vietā jūs vēlaties veikt dažas ilgtermiņa izmaiņas.

• Katru nakti dodieties gulēt 15 minūtes agrāk, līdz tiek sasniegts vēlamais gulētiešanas laiks.
• Negulējiet vēlāk kā divas stundas agrāk, kad parasti pamodaties, pat nedēļas nogalēs.
• Glabājiet elektroniku atsevišķā telpā.
• Pārdomājiet savu vakara rutīnu, lai redzētu, vai kaut kas jūs kavē pārāk vēlu.
• Pārtrauciet elektronikas lietošanu divas stundas pirms gulētiešanas.
• Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir pietiekami tumša un vēsa.
• Izvairieties no kofeīna vēlu vakarā.
• Vingrojiet ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no sauļošanās ārpus 20 minūšu jaudas napiem.

Ja šīs darbības nepalīdz vai ja rodas citas miega problēmas, piemēram, narkolepsija vai miega paralīze, konsultējieties ar ārstu. Jūs varat gūt labumu no miega pētījuma, lai noteiktu, kas ir nepareizi.

Ieguvumi no vairāk miega, kad vien iespējams

Pietiekama miega priekšrocības bieži tiek aizmirstas. Var šķist, ka jūs tērējat dārgo darba laiku, ja ļaujat sev saprātīgi atpūsties. Tomēr miegs ir tikpat svarīga aktivitāte kā viss, ko jūs darāt nomodā.

Pietiekams miegs uzlabo mācīšanos un atmiņu. Cilvēki parasti veic labākus garīgos uzdevumus pēc pilna nakts miega. Tas nozīmē, ka, ja jūs saņemat deviņas stundas nevis septiņas stundas, nākamajā dienā uzdevumu veikšana var aizņemt mazāk laika, jo jūsu smadzenes būs asākas. Veicot uzdevumus ātrāk, nākamajā naktī ir vieglāk iet gulēt saprātīgā stundā.

Turklāt vairāk miega var palīdzēt jūsu ķermenim saglabāt veselību. Tas aizsargā jūsu sirdi un palīdz uzturēt zemu asinsspiedienu, normālu apetīti un glikozes līmeni asinīs normālā diapazonā. Miega laikā jūsu ķermenis atbrīvo hormonu, kas palīdz augt. Tas arī atjauno šūnas un audus un uzlabo jūsu muskuļu masu. Pietiekams miegs ir labs jūsu imūnsistēmai, palīdzot novērst infekcijas.

Riski, mēģinot kompensēt zaudēto miegu

Nekonsekventi miega ieradumi var palielināt dažādu medicīnisko apstākļu risku, tostarp:

• diabēts
• svara pieaugums
• trauksme
• depresija
• bipolāriem traucējumiem
• aizkavēta imūnā atbilde
• sirds slimība
• atmiņas problēmas

Labā ziņa ir tā, ka pietiekami daudz miega var novērst šo slimību palielināto risku. Nekad nav par vēlu pieņemt veselīgu miega paradumus.

Apakšējā līnija

Tas ir vilinoši un bieži pat tiek mudināts gulēt pēc iespējas mazāk, lai pārdzīvotu dienu. Kultūrā, kas novērtē smagu darbu un centību, dziļais miegs bieži nonāk otrajā plānā. Tomēr, atņemot sev pietiekami daudz miega, jūsu sniegums faktiski var pasliktināties. Tas var ietekmēt arī jūsu veselību.

Par laimi, miega parādu var mainīt. Vienkāršas rutīnas izmaiņas ļauj agrāk gulēt vai palikt ilgāk. Tad jūs būsiet vēl gatavāks nākamajai dienai.