Gulēt karantīnas laikā? Kā uzlabot savu kārtību “jaunajam normālam”

Saturs

• Jaunā miega ainava
• Atgūt savu ritmu
• Saules gaisma
• Rutīna
• Nav kafijas 6 stundas pirms gulētiešanas
• Atvienojiet
• Neiet gulēt arī agri

Mēs vairs neesam karantīnā, Toto, un mūsu jaunā kārtība joprojām tiek definēta.

Visi dati un statistika ir balstīta uz publicēšanas laikā publiski pieejamiem datiem. Daļa informācijas var būt novecojusi. Apmeklējiet mūsu koronavīrusa centru un sekojiet mūsu tiešsaistes atjauninājumu lapai, lai iegūtu jaunāko informāciju par COVID-19 uzliesmojumu.

Tik ilgi karantīnā daudzi no mums ir pieraduši, ka nospiežat atlikšanas pogu.

Kam es jokoju? Kopš februāra neesmu pat uzstādījis modinātāju.

COVID-19 dēļ dzīve ir diezgan nedaudz nokritusi no sliedēm, bet man gulēšana vētrā ir bijusi maza sudraba odere.

Es neesmu viens. Tagad, kad mājas ir darbs, un darbs daudziem ir mājas, darbs un miegs var notikt diezgan bieži - vienmēr, kur un kur.

Veselības analīzes uzņēmuma Evidation Health apkopotie dati liecina, ka kopš karantīnas sākuma amerikāņi gulēšanas laiku ir palielinājuši par 20 procentiem.

Saskaņā ar Dienvidkarolīnas SleepMed medicīnas direktora un Boganas miega konsultantu prezidenta ārsta Ričarda Bogana teikto, tā ir ļoti pelnīta atpūta, kas ļoti daudziem no mums patiešām nepieciešama.

"Miegs ir fundamentāli un bioloģiski nepieciešams," saka Bogans. “Jāguļ. Jo labāka ir miega kvalitāte, daudzums un nepārtrauktība, jo labāk darbojas smadzenes. Jūs atceraties labāk, jūsu garastāvoklis ir labāks, motivācija un imūnsistēma ir labāka. ”

Pēc Bogana teiktā, apmēram 40 procenti iedzīvotāju cieš no miega trūkuma. Tas ir miega parāds, ko daži no mums smagi strādā, lai atmaksātu karantīnas laikā, katru dienu gulējot ar kaķiem.

Atmaksāt par parādu izklausās lieliski, bet tā ir kā tas tiešām ir svarīgi.

Jaunā miega ainava

Pirms pasūtījumiem palikt mājās, lielākā daļa no mums gulēja atbilstoši diennakts ritmam vai iekšējam pulkstenim, saka Bogans. Diennakts ritms ir tas, kas mūsu ķermenim regulāri saka, kad būt nomodā un kad būt miegainam.

Ritēšana ar diennakts ritmu darbojas tad, kad jums ir strukturēts pamošanās laiks, vieta, kur būt, un formāls grafiks, kuru ievērot.

Mežonīgajos karantīnas rietumos - kur darbs un dzīve nav stingri noteikta grafikā - daži kavē diennakts ritmu procesam, ko sauc par “brīvu skriešanu”.

Brīvi skrienot, ķermenis izkrāpj no sava diennakts ritma.

“Ar brīvu skriešanu mēs redzam vienu no divām lietām: Cilvēki guļ, kad kļūst miegaini, un / vai vienkārši pamostas, kad pamostas. Smadzenes nepatīk to darīt, ”saka Bogans.

Daži štati sāk atkal atvērties, un līdz ar šīm atvērtajām durvīm nāk jaunā normālā rītausmas gaisma. Mēs vairs neesam karantīnā, Toto, un mūsu jaunā kārtība joprojām tiek definēta.

Rūpniecības organizācijas psihologs un Marianas universitātes profesors Dr. Deivids Rusbasans sagaida, ka attālināts darbs kļūs daudz izplatītāks.

"Es domāju, ka viena no lielākajām izmaiņām, kas notiks, ir lielāka teledarba un telekomunikāciju normalizēšana," saka Rusbasans. “Līderiem un vadītājiem tagad ir bijis priekšstats par to, kā tāldarbs var gūt panākumus viņu organizācijās. Es uzskatu, ka, virzoties uz priekšu, viņi koncepciju izmantos lielākā un visaptverošākā mērā. ”

Atgūt savu ritmu

Paturot prātā šos jaunos faktorus, daži cilvēki kādu laiku var turpināt brīvo skriešanu. Galu galā mums būs jāatgriežas pie ieteiktā diennakts ritma tikai mūsu veselības un veselā saprāta dēļ.

Lai atkārtoti iesaistītos šajā procesā, Boganam ir daži padomi:

Saules gaisma

"Gaisma ir tik svarīga," saka Bogans. “Pārliecinieties, ka esat saņēmis nedaudz gaismas un aktivitātes. Gaisma palielina nomoda amplitūdu, un tas uzlabo mūsu smadzeņu darbību. ”

Lai palielinātu D vitamīna daudzumu, kas, kā zināms, ietekmē miegu, pietiek ar nokļūšanu no 5 līdz 15 minūtēm saules gaismas 2 reizes nedēļā.

Rutīna

Varētu būt laiks izrakt to veco modinātāju, kāds jums bija februārī. "Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā un tajā laikā gūsti gaismas iedarbību," saka Bogans.

Noteikti rezervējiet savu pamošanās laiku ar vienmērīgu gulētiešanas laiku.

Nav kafijas 6 stundas pirms gulētiešanas

Kofeīna dzeršana tuvu gulēšanai var traucēt miegu.

Es to saucu par Gremlins “Mogwai” likumu. Līdzīgi kā jūs nedodat Mogwai ūdeni pēc pusnakts, kofeīns cilvēkiem nav lielisks 6 stundas pirms gulētiešanas.

Kafija nomāc adenozīnu, kas ir nozīmīgs miega zuduma starpnieks. Adenozīns nomodā uzkrājas smadzenēs un, izlaižot miegu, tas var izraisīt kognitīvās veiktspējas izmaiņas.

Atvienojiet

Izvairieties no elektronikas stundu pirms gulētiešanas.

"Kad mums ir elektroniskā gaisma, televizors vai ierīces, elektroniskā gaisma skar mūsu acis un mūsu fotoreceptorus," saka Bogans. Tas aizkavē melatonīna ražošanu - hormonu, ko ražo jūsu smadzenēs esošais čiekurveida dziedzeris un kas regulē diennakts ritmus.

Neiet gulēt arī agri

"Patiesībā labāk ir nedaudz aizkavēt miegu bez elektroniskās gaismas, jo jūs veidojat adenozīnu," saka Bogans.

Tāpēc izslēdziet televizoru un mazliet uzvelciet, pirms trāpāt spilvenā. Tas saka jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt.

Katrs definēs “pārāk agri” mazliet savādāk, taču Nacionālais miega fonds iesaka iet gulēt laikā no plkst. un pusnakts.

Veicot šīs darbības un veicot kārtīgu rutīnu, lielākā daļa no mums atgriezīsies pareizajā ceļā apmēram pēc aptuveni nedēļas. Citiem var būt sarežģītāks laiks - piemēram, sniegpārslas, ikviena cilvēka diennakts ritms ir unikāls, un stress un citi faktori var ietekmēt jūsu miega kvalitāti.

Lai iegūtu ātru miega kvalitātes barometru, dodiet Epworthas miegainības skalas testam virpuļu. Šī vienkāršā anketa palīdz noteikt, vai jūsu miega režīms ir labā formā.

Ja jūsu rezultāts ir augstāks vai jums ir daudz miega problēmu, ieteicams apsvērt iespēju runāt ar ārstu.

Rezultāti, kas pārsniedz 10, ietilpst kategorijā “piezvanīt”. Es saņēmu 20, tāpēc es piezvanīšu kādreiz ap pulksten 2:00.

Kā redzat, es joprojām brīvi skrienu.

Andželai Hatem patīk piña coladas, nokļūšana lietū un acīmredzami jahtu klints.Pārbaudot, vai dēla ausīs nav iedomīgu Cheerios, Andžela piedalās vairākās tiešsaistes publikācijās. Sekojiet viņai čivināt.