23 lietas, kas jāzina par akūtu un novēlotu muskuļu sāpīgumu

Saturs

• 1. Ne visas muskuļu sāpes ir vienādas
• 2. Akūta muskuļu sāpīgums ir jūtams slodzes laikā vai tūlīt pēc tās
• 3. Ar novēlotu muskuļu sāpju parādīšanos simptomi sasniedz maksimumu 24–72 stundas pēc fiziskās slodzes
• 4. Jā, jūs varat piedzīvot abus
• 5. Kaut arī NPL šķiet nopietns atvieglojums, rezultāti ir pretrunīgi
• 6. Pretiekaisuma pārtikas ēšana var būt izdevīgāka
• 7. Var palīdzēt arī antioksidantu piedevu, piemēram, kurkumīna un zivju eļļas lietošana
• 8. Ja vēlaties iet dabiski, piena olbaltumvielas var būt jūsu vislabākā izvēle
• 9. Ir arī pierādījumi, kas liecina, ka vietējā arnika var darīt šo triku
• 10. Jums vajadzētu izvēlēties siltuma terapiju tūlīt pēc fiziskās slodzes
• 11. Karstā Epsom sāls vannas uzņemšana var sniegt divkāršas priekšrocības
• 12. Pēc tam, kad esat uzsildījis lietas, pārejiet uz saaukstēšanās terapiju un turiet to, līdz atveseļojaties
• 13. Jūs varat putot rullīti
• 14. Vai arī izmantojiet to kā attaisnojumu, lai palutinātu sevi ar masāžu
• 15. Spiediena apģērba nēsāšana var palīdzēt novērst simptomu pasliktināšanos
• 16. Vairāk sportojot, faktiski var mazināt sāpīgumu
• 17. Ne visi stiepumi ir izveidoti vienādi
• 18. Ja jums ir jāizstiepjas, dariet to iepriekš un pieturieties pie dinamiskiem gājieniem
• 19. Atdzesējiet, izmantojot vieglu aerobo aktivitāti, piemēram, pastaigu vai skriešanu
• 20. Atcerieties: Sāpes nav rādītājs tam, cik jūs esat piemērots
• 21. DOMS vajadzētu būt retākam ar laiku
• 22. Hidratācija, pareiza forma un uzmanīga prakse ir vienīgais veids, kā novērst sāpīgumu nākotnē
• 23. Apmeklējiet ārstu, ja simptomi atkārtojas vai ilgst vairāk nekā 7 dienas

1. Ne visas muskuļu sāpes ir vienādas

Runājot par muskuļu sāpīgumu, ir divi veidi:

• akūta muskuļu sāpīgums, ko sauc arī par tūlītēju muskuļu sāpīgumu
• aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS)

2. Akūta muskuļu sāpīgums ir jūtams slodzes laikā vai tūlīt pēc tās

To bieži raksturo kā dedzinošas sāpes. To izraisa pienskābes uzkrāšanās muskuļos. Šāda veida muskuļu sāpīgums ātri izzūd.

3. Ar novēlotu muskuļu sāpju parādīšanos simptomi sasniedz maksimumu 24–72 stundas pēc fiziskās slodzes

Tās ir sāpes un stīvums, ko jūtat nākamajā dienā pēc vingrošanas. Tas izriet no mikroskopiskām asarām jūsu muskuļu šķiedrās un apkārtējos saistaudos fiziskās slodzes laikā.

Tas parasti notiek pēc tam, kad muskuļus izmantojat tā, kā viņi nav pieraduši, piemēram, ar jaunu vai intensīvāku treniņu.

4. Jā, jūs varat piedzīvot abus

Teicienam “nav sāpju, nav ieguvuma” ir kaut kāda patiesība. Pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti, var samazināt muskuļu sāpīgumu.

Lai cik neērti tas būtu, neļaujiet sāpīgumam jūs pievilt! Jūs rūpējaties par sevi - jo ilgāk turēsieties pie tā, jo vieglāk tas kļūs.

5. Kaut arī NPL šķiet nopietns atvieglojums, rezultāti ir pretrunīgi

Muskuļu sāpīgums uzlabojas, kad jūsu ķermenis pierod izmantot. Ja jums jālieto kaut kas, lai palīdzētu sāpēm, nododiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL).

Kāpēc? Nu, nav skaidrs, vai nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi kaut ko ietekmē muskuļu sāpīgumu, neskatoties uz to, ka tie ir pretiekaisuma līdzekļi. Pat ja tos lieto mazās devās, NPL var palielināt kuņģa-zarnu trakta asiņošanas, sirdslēkmes un insulta risku.

Jaunāki pētījumi liecina, ka acetaminofēns (tilenols) var būt noderīgs.

6. Pretiekaisuma pārtikas ēšana var būt izdevīgāka

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, daži pierādījumi liecina, ka jūs varat atbrīvoties no muskuļu sāpēm, ēdot ar antioksidantiem bagātu pārtiku.

Piemēram, arbūzs ir bagāts ar aminoskābi, ko sauc par L-citrulīnu. Pētījumi, kas veikti 2013. un 2017. gadā, liecina, ka šī aminoskābe var samazināt sirdsdarbības ātrumu un muskuļu sāpīgumu.

Citi pretiekaisuma pārtikas produkti, kas ir daudzsološi, ārstējot muskuļu sāpīgumu, ir:

• ķiršu sula
• ananāsu
• ingvers

7. Var palīdzēt arī antioksidantu piedevu, piemēram, kurkumīna un zivju eļļas lietošana

Kurkumīns ir kurkumā atrodams savienojums. Tajā ir daudz antioksidantu un tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība, tāpēc nav pārsteigums, ka ir pierādīts, ka tas mazina aizkavētu muskuļu sāpju sāpes un paātrina atveseļošanos pēc fiziskās slodzes.

Zivju eļļa un citas omega-3 taukskābes var.

8. Ja vēlaties iet dabiski, piena olbaltumvielas var būt jūsu vislabākā izvēle

Viens 2017. gada pētījums atklāja, ka piena olbaltumvielu piedevas var palīdzēt sāpināt muskuļus un izturēties ar fiziskām slodzēm izraisītu muskuļu traumu.

Piena olbaltumvielu koncentrāts ir koncentrēts piena produkts, kas satur 40 līdz 90 procentus piena olbaltumvielu. To lieto ar olbaltumvielām bagātinātos pārtikas produktos un dzērienos, bet pulvera formā to var iegādāties arī veselīgas pārtikas mazumtirgotājos.

9. Ir arī pierādījumi, kas liecina, ka vietējā arnika var darīt šo triku

Arnika gadiem ilgi tiek izmantota kā dabisks līdzeklis pret muskuļu sāpēm. Tas ir iegūts no zieda Arnica montana, kas atrodams Sibīrijas un Eiropas kalnos.

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, vienā 2013. gada pētījumā tika konstatēts, ka lokāli krēmi un ziedes, kas satur arniku, efektīvi mazina sāpes un iekaisumu, ko rada intensīva ekscentriska slodze.

10. Jums vajadzētu izvēlēties siltuma terapiju tūlīt pēc fiziskās slodzes

Karstuma lietošana tūlīt pēc fiziskās slodzes var samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Viens atklāja, ka, lai gan sausais, gan mitrais karstums palīdzēja sāpēm, tika pierādīts, ka mitrs karstums vēl vairāk samazina sāpes.

Lieliski veidi, kā baudīt mitru siltuma terapiju pēc treniņa, ietver:

• silti mitri dvieļi
• mitras apkures paketes
• silta vanna

11. Karstā Epsom sāls vannas uzņemšana var sniegt divkāršas priekšrocības

Mērcēšana Epsom sāļos ir saistīta ar samazinātu muskuļu sāpju un iekaisuma procesu. Mitrais karstums, ko iegūstat, sēžot karstā vannā, ir papildu bonuss.

12. Pēc tam, kad esat uzsildījis lietas, pārejiet uz saaukstēšanās terapiju un turiet to, līdz atveseļojaties

Tiek teikts, ka aukstā terapija mazina sāpes muskuļos un locītavās, samazinot pietūkumu un nervu darbību. Jūs varat uzklāt aukstu, izmantojot ledus maisiņu vai saldētu dārzeņu maisu, taču mērcēšana aukstā vannā var būt noderīgāka. (Vienkārši atcerieties, nekad nelietojiet ledu tieši uz ādas!)

13. Jūs varat putot rullīti

Putu velmēšana būtībā ir pašmasāžas veids. Pētījumi atklāja, ka putu velmēšana var mazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Tas var arī palīdzēt muskuļu nogurumam un elastībai.

Putu veltņus var iegādāties visur, kur pērkat trenažierus.

Lai putotu rullīti, jūs novietojat veltni uz grīdas zem sāpoša muskuļa un lēnām pārvelciet ķermeni pār to. Tiešsaistē varat meklēt videoklipus par to, kā putot rullīti dažādām muskuļu grupām.

14. Vai arī izmantojiet to kā attaisnojumu, lai palutinātu sevi ar masāžu

Masāžas ne tikai relaksē, bet arī ir konstatēts, ka masāža atvieglo DOMS un uzlabo muskuļu darbību. Viena 2017. gada pētījuma rezultāti liecina, ka masāža ir visefektīvākā, ja to veic 48 stundas pēc fiziskās slodzes.

15. Spiediena apģērba nēsāšana var palīdzēt novērst simptomu pasliktināšanos

Kompresijas apģērba valkāšana 24 stundas pēc fiziskās slodzes var samazināt DOMS un paātrināt muskuļu funkcijas atjaunošanos. Kompresijas apģērbi notur muskuļus vietā un palielina asins plūsmu, lai ātrāk atjaunotos.

Jūs varat iegūt kompresijas apģērbus lielākajai daļai muskuļu grupu. Kompresijas apģērba veidi ietver piedurknes, zeķes un legingus.

16. Vairāk sportojot, faktiski var mazināt sāpīgumu

Neļaujiet muskuļu sāpēm apturēt vingrošanu. Muskuļu sāpīgums ir dabisks process, kas palīdz ķermenim pierast pie vingrinājuma. Kad jūs izraisīsit šo sāpīgumu, tas neatkārtosies, ja vien nepalielināsiet intensitāti.

Ja sāpes ir smagas, vingriniet ar mazāku intensitāti vai pārejiet uz citu muskuļu grupu uz dienu vai divām.

17. Ne visi stiepumi ir izveidoti vienādi

Mēs bieži dzirdam, ka stiepšanās pirms un pēc treniņa var palīdzēt novērst traumas un sāpes, taču pētījumi patiesībā liecina par pretējo.

Viens 2011. gada pētījums atklāja, ka stiepšanās maz vai vispār neietekmēja muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.

18. Ja jums ir jāizstiepjas, dariet to iepriekš un pieturieties pie dinamiskiem gājieniem

2012. gada pētījums atklāja, ka statiskās izstiepšanās var kavēt muskuļu darbību. Statiskā stiepšanās ietver muskuļa izstiepšanu līdz minimālai neērtībai un turēšanu uz noteiktu laiku.

Tā vietā izvēlieties dinamisku stiepšanos, kur jūs atkārtoti pārvietojat muskuļus un locītavas. Pastaigas un rokas apļi ir lieliskas vietas, kur sākt.

Dinamiskā stiepšanās sagatavo ķermeni, palielinot sirdsdarbības ātrumu, uzlabojot asins plūsmu un uzlabojot elastību.

19. Atdzesējiet, izmantojot vieglu aerobo aktivitāti, piemēram, pastaigu vai skriešanu

Atdzišana pēc treniņa palīdz normalizēt elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.

Tas var arī palīdzēt noņemt jebkuru pienskābi, kas ir izveidojusies treniņa laikā, potenciāli uzlabojot aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Atdzesējiet, ejot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu 5 vai 10 minūtes.

20. Atcerieties: Sāpes nav rādītājs tam, cik jūs esat piemērots

Muskuļu sāpīgums notiek iesācējiem un nosacīti sportisti. Tā ir dabiska adaptīva reakcija uz jaunu darbību vai intensitātes vai ilguma palielināšanos.

21. DOMS vajadzētu būt retākam ar laiku

Jūs joprojām varat sajust akūtu muskuļu sāpju apdegumus no fiziskām slodzēm, bet DOMS uzlabosies, jo laiks turpināsies un jūsu ķermenis pielāgosies jūsu treniņiem.

22. Hidratācija, pareiza forma un uzmanīga prakse ir vienīgais veids, kā novērst sāpīgumu nākotnē

Uzmanība pret savu ķermeni un treniņiem ir labākais veids, kā novērst sāpīgumu nākotnē un maksimāli izmantot fiziskās aktivitātes.

Sagatavojiet ķermeni vingrošanai, katru reizi pietiekami iesildoties un atdzist. Uzziniet pareizu formu un pieturieties pie rutīnas, kas pakāpeniski palielina intensitāti un ilgumu, lai mazinātu sāpīgumu un samazinātu traumu risku.

Mērenas kofeīna devas var samazināt sāpes pēc treniņa par gandrīz 50 procentiem, tāpēc dodieties uz priekšu un iedzeriet tasi kafijas pirms treniņa. Vienkārši atcerieties pēc tam hidratēt ar ūdeni. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var arī mazināt muskuļu sāpīgumu.

23. Apmeklējiet ārstu, ja simptomi atkārtojas vai ilgst vairāk nekā 7 dienas

DOMS parasti nav nepieciešama medicīniska ārstēšana, un tam vajadzētu izzust dažu dienu laikā. Tomēr jums jāvēršas pie ārsta, ja sāpes ilgst vairāk nekā nedēļu vai turpina atkārtoties, vai ja Jums rodas ārkārtējs nespēks, reibonis vai apgrūtināta elpošana.